Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Projekti: Marathon 5:00 -> 4:00


Charlie
 Share

Recommended Posts

Tuli juostua ensimmäinen marathoni aikaan 4:58 elikkä tavoitteeseeni alle 5h. Tuntui todella hyvältä juokseminen koko matkan. Nyt täytyy parantaa aikaa seuraavaan Maraan reippaasti. Aikaa joko 9 kk tai 12 kk. (Tukhoma 09 tai HCM 09).

Olisikohan tuo 4:00 mahdollista 9-12 kk:n harjoittelulla? Vai täytyiskö tyytyä 4:30 tavoitteeseen?

Juoksua takana n 1,5 vuotta, mitat81 kg /171cm. Laihdutuspotentiaalia tuossa ehken 3-5 kiloo, aikasemmin puntinnostolla hommatut lihakset tekevät tuon painon.

Hommasin Lore of Running kirjankin ja nyt etsitään sopivaa ohjelmaa. Pistäkääs kommenttia miten päästään tonne 4 tunnin pintaan.

Link to comment
Share on other sites

Tuli juostua ensimmäinen marathoni aikaan 4:58 elikkä tavoitteeseeni alle 5h. Tuntui todella hyvältä juokseminen koko matkan. Nyt täytyy parantaa aikaa seuraavaan Maraan reippaasti. Aikaa joko 9 kk tai 12 kk. (Tukhoma 09 tai HCM 09).

Olisikohan tuo 4:00 mahdollista 9-12 kk:n harjoittelulla? Vai täytyiskö tyytyä 4:30 tavoitteeseen?

Juoksua takana n 1,5 vuotta, mitat81 kg /171cm. Laihdutuspotentiaalia tuossa ehken 3-5 kiloo, aikasemmin puntinnostolla hommatut lihakset tekevät tuon painon.

Hommasin Lore of Running kirjankin ja nyt etsitään sopivaa ohjelmaa. Pistäkääs kommenttia miten päästään tonne 4 tunnin pintaan.

Subjektiivinen veikkaukseni on että menisit 4:30 jo kuukauden päästä. Veikkaus perustuu lauseeseen "tuntui todella hyvältä juokseminen koko matkan". Uskoisin että ajasta putoaisi roppakaupalla pois jo hieman rohkeammalla taktiikalla joka tosin johtaa siihen että juoksu tuntuu todella paskamaiselta viimeiset 10 kilsaa.

Ja joo, kyllä minusta yhden talven treenillä pitäisi olla mahdollista pudottaa tuohon neljään tuntiin peruskuntopainotteisella otteella ilman vielä sen kummempaa hifistelyä.

Link to comment
Share on other sites

Tarkoitin tolla "tuntui hyvältä" että ei ollut mitään ongelmia varsinaisesti matkalla: juoksu oli lähes täysin tasavauhtinen, ei kävelyä, kramppeja jne. Sattui toki p****lesti viimeiset 10 km mutta sehän kuuluu lajin luonteeseen. En olisi päässyt juurikaan nopeampaa, ehkä 10 minuuttia jos olisi ottanut kunnolla riskiä.

Link to comment
Share on other sites

Heih, täähän kuulostaa ihan mun projektilta :yaya:

Eka maraton meni aikaan 4:48 ilman suurempia ongelmia.. ja ens vuoden tavotetta tässä just parhaillani mietiskelen. 4,5h tavote tuntuu ihan järkevältä, mutta samalla mietin että olisko mahdollisuuksia parempaan(?) Viime vuoden vedin aika lailla ilman mitään erityisiä ohjelmia.. 3-5 lenkkiä viikossa kuitenkin suurin osa pk-hölköttelyä ja väliin vähän nopeempia tasavauhtisia, vetoja ja pitkiksiä. Lisäksi pallopelejä kerran pari viikossa. Nyt kuitenkin kaipailisin ehkä hiukan järjestelmällisempää harjottelua ja vinkkejä, miten järkevää ohjelmaa kannattais rakennella kohti parempaa maratonaikaa. Toinen tavote ens kesälle/keväällä ois saada puolikas alle 2h .. kun alkukesästä sen juoksin 2:02.

Link to comment
Share on other sites

Tuli juostua ensimmäinen marathoni aikaan 4:58 elikkä tavoitteeseeni alle 5h. Tuntui todella hyvältä juokseminen koko matkan. Nyt täytyy parantaa aikaa seuraavaan Maraan reippaasti. Aikaa joko 9 kk tai 12 kk. (Tukhoma 09 tai HCM 09).

Olisikohan tuo 4:00 mahdollista 9-12 kk:n harjoittelulla? Vai täytyiskö tyytyä 4:30 tavoitteeseen?

Juoksua takana n 1,5 vuotta, mitat81 kg /171cm. Laihdutuspotentiaalia tuossa ehken 3-5 kiloo, aikasemmin puntinnostolla hommatut lihakset tekevät tuon painon.

Hommasin Lore of Running kirjankin ja nyt etsitään sopivaa ohjelmaa. Pistäkääs kommenttia miten päästään tonne 4 tunnin pintaan.

Nyt päästiin lempiaiheeseeni. Laihduttaminen harjoittelemalla, tai harjoittelu laihduttamisen ohessa, ihan miten vaan. En tietenkään tiedä tarkalleen mitkä ovat resurssisi ja elämäntilanteesi toteuttaa ohjelmaa, mutta suosittelen tuota ehken 5 kilon painon pudotusta harjoittelun ohessa/harjoittelun avulla.

Itse pudotin painoa noin kahdeksan kuukauden aikana n. 14 kg viime vuonna, ja tuon kampanjan päätteeksi juoksin maran aikaan 4.18.

Pääosa harjoittelusta on tuon jälkeenkin ollut pk-vauhtista ja ehkä liiankin tiheää lepopäivistä välittämättä. Painon nousun olen pystynyt välttämään.

Suosittelen painon pudotusta siksi, että jo muutaman kilon pudotus keventää askelta ihan mukavasti. 12 kk:n tavoitetta (HCM) suosittelen varmuuden maksimoimiseksi siksi että Tukholmassa on usein helle kesäkuun alussa. Suomessa sen sijaan on harvemmin hellettä nykyisin (:

Totta kai joku väittää, ja on varmaan oikeassakin, että jo pelkästään toteuttamalla oikeaoppista maratonohjelmaa saavutat toivomasi painon pudotuksen. Kannustan yrittämään tavalla tai toisella.

Ja lopuksi vastaus kysymykseen. Uskon että pääset alle neljän tunnin, jos jaksat harjoitella nousujohteisesti.

Link to comment
Share on other sites

Mä vedin ekan Tukholmassa 4.48 toukokuussa ja toisen 4.16 HCM, molemmat 08. Samaa kakkaa viimeinen kymppi molemmilla reissuilla. Mielestäni voisit vetää minimitavoitteeksi 4.15 tai jopa alle 4:00. Itselläni starttipaino Tukholmassa 86 ja HCM:ssa 84, pituutta 174. Marojen välissä muutaman pk-nylkytyksen vedin viikottain ja pitkät viikonloppuna.

Itse tavoittelen reilusti alle neljän tunnin aikaa keväällä, rujosta ruhosta huolimatta.

Link to comment
Share on other sites

:smiley:

Nyt päästiin lempiaiheeseeni. Laihduttaminen harjoittelemalla, tai harjoittelu laihduttamisen ohessa, ihan miten vaan. En tietenkään tiedä tarkalleen mitkä ovat resurssisi ja elämäntilanteesi toteuttaa ohjelmaa, mutta suosittelen tuota ehken 5 kilon painon pudotusta harjoittelun ohessa/harjoittelun avulla.

Itse pudotin painoa noin kahdeksan kuukauden aikana n. 14 kg viime vuonna, ja tuon kampanjan päätteeksi juoksin maran aikaan 4.18.

Pääosa harjoittelusta on tuon jälkeenkin ollut pk-vauhtista ja ehkä liiankin tiheää lepopäivistä välittämättä. Painon nousun olen pystynyt välttämään.

Suosittelen painon pudotusta siksi, että jo muutaman kilon pudotus keventää askelta ihan mukavasti. 12 kk:n tavoitetta (HCM) suosittelen varmuuden maksimoimiseksi siksi että Tukholmassa on usein helle kesäkuun alussa. Suomessa sen sijaan on harvemmin hellettä nykyisin (:

Totta kai joku väittää, ja on varmaan oikeassakin, että jo pelkästään toteuttamalla oikeaoppista maratonohjelmaa saavutat toivomasi painon pudotuksen. Kannustan yrittämään tavalla tai toisella.

Ja lopuksi vastaus kysymykseen. Uskon että pääset alle neljän tunnin, jos jaksat harjoitella nousujohteisesti.

Mä toivoin jo tossa viime maratoniin valmistautuessa että paino ois laskenut harjoittelun noustessa ihan itsekseen, vaan niin ei kuitenkaan käynyt. Liekkö reisilihakset kasvaneet vai tuliko syötyä liian hyvin. En halunnut lähteä liikaa syömisiä kontrolloimaan, ettei vain palautuminen kärsisi harjoitteluintensiteetin kasvaessa. Kun se maratoni oli pääasia eikä laihdutus.

Nyt kun aikaa on enemmän, niin yritän samalla päästä hiukan läskistä eroon. Pääasia on kuitenkin se marathon aika, eikä laihtuminen. Mutta koska on muutama liikakilo, niin marathonaikatavoitteen saavuttaminen helpottuu myös tuolla painonpudotuksella. Eli tavallaan kaksi mekanismia mukana; nousujohteinen harjoittelu ja painon pudotus. Ja jos saisi sen 5 kg pois niin tulisi kaupanpäälle sixpack myös kesäksi :smiley:.

Homman haasteena on tavallaan tämän pitkä (lähes vuoden) aika tavoitteseen. En ole koskaan treenanun näin pitkäjänteisesti enkä siis tiedä kuinka kroppa ottaa tällasta pitkäkestoista treeniä vastaan. Että kuinka osaa treenata sopivan paljon muttei kuitenkaan liikaa. Aikaisemmat maratonyritrykset meni aina vituralleen liian kovan intoilun vuoksi. Aivan liian kovaa aluksi ja penikat kuukauden jälkeen. Ja kuukauteen ei juoksua tyyliin. Tämän ensimmäisen onnistuneen maratonin valmistaumisen avain oli nimenomaan riittävän vähäinen ja matalatempoinen harjoittelu ja pitkien lenkkien opettelu. Keskimäärin 35 km viikossa 3 kk ajan juoksua. Nyt haluan mukaan jo vähän lisää hifistelyä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mä vedin ekan Tukholmassa 4.48 toukokuussa ja toisen 4.16 HCM, molemmat 08. Samaa kakkaa viimeinen kymppi molemmilla reissuilla. Mielestäni voisit vetää minimitavoitteeksi 4.15 tai jopa alle 4:00. Itselläni starttipaino Tukholmassa 86 ja HCM:ssa 84, pituutta 174. Marojen välissä muutaman pk-nylkytyksen vedin viikottain ja pitkät viikonloppuna.

Itse tavoittelen reilusti alle neljän tunnin aikaa keväällä, rujosta ruhosta huolimatta.

Meillä on aika samankokoiset ruhot, aika kannustavaa kuulla että silläkin mennään alle 4h. Kuinka kauan olet tehnyt kestävyysharjoittelua?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mä vedin ekan Tukholmassa 4.48 toukokuussa ja toisen 4.16 HCM, molemmat 08.

4.15- 4.00 on mahollista kyllä, ite viime vuonna 4.46 ja nyt 4.14.

..eli toivoa on, jos vaan jaksaa juoksutossuja kuluttaa ahkeraan :running:

Ajattelin, että laittaisin tavotteeksi nyt syksyllä ja talvella juosta 35-40km/vk ja sitten keväällä kilometrejä vähitellen lisäillen. Talvella kun tulee yleensä kulutettua jonkin verran aikaa pallopelien merkeissä, niin välillä tuntuu että itse juoksemiseen jää liiankin vähän aikaa. Toisaalta pallon perässä juoksemiset tuo ihan hyvää vaihtelua, mutta mietityttää että pitäisikö kuitenkin enemmän keskittyä pk-nylkyttämiseen ja nimenomaan juosten tehtyihin vk-lenkkeihin. Eli jos kolmekin kertaa viikossa pelailee niin viikon juoksuissa oon sit kyllä keskittyny vaan pk-lenkkeihin.. ja tietty pitkis siihen vielä mukaan, jos vaan ehtii sellaisen tehdä. Tällöin kuitenkin oon jääny kaipaamaan reippaampia juoksulenkkejä ja sitä että välillä saa päästellä menemään "täysillä". En tiedä.. kertokaahan viisaammat ja kokeneemmat mitä mieltä olette?

Link to comment
Share on other sites

:smiley:

Homman haasteena on tavallaan tämän pitkä (lähes vuoden) aika tavoitteseen. En ole koskaan treenanun näin pitkäjänteisesti enkä siis tiedä kuinka kroppa ottaa tällasta pitkäkestoista treeniä vastaan. Että kuinka osaa treenata sopivan paljon muttei kuitenkaan liikaa. Aikaisemmat maratonyritrykset meni aina vituralleen liian kovan intoilun vuoksi. Aivan liian kovaa aluksi ja penikat kuukauden jälkeen. Ja kuukauteen ei juoksua tyyliin. Tämän ensimmäisen onnistuneen maratonin valmistaumisen avain oli nimenomaan riittävän vähäinen ja matalatempoinen harjoittelu ja pitkien lenkkien opettelu. Keskimäärin 35 km viikossa 3 kk ajan juoksua. Nyt haluan mukaan jo vähän lisää hifistelyä.

Pitkien lenkkien suhteen olen itse ihan oppipoika. Jos pystyit ekalle maralle harjoittelemaan matalatempoisesti ja tekemään pitkiä säännöllisesti, niin ei se siitä eteenpäin ole varmaan sen kummempaa.

Yhtä konstia suosittelen ainakin; tee vaikkapa noin kuukauden väliajoin testilenkkejä. Ei tarvitse olla mitään sikajuoksua 3 min/km, vaan samalla reitillä ja samalla matkalla suht samalla tavalla palautuneena ja samaa vauhtia, vaikka ihan pk-vauhtia. Vertaile keskisykettä ja tuntumaa muuten. Saa aika hyvän palautteen siitä, onko edistynyt edellisestä kerrasta.

Sitä laihduttamisen ja treenaamisen yhdistelmää ei pidä muuten säikähtää. Jos huomaa olevansa ihan v...n äkäinen, ihan v...n jumissa ja saavansa palautetta siitä ympärillä eläviltä ihmisiltä, niin silloin kannattaa välillä syödä vähän enemmän ja treenata vähän vähemmän. As simple as that. Kiitokset emännälle säännöllisestä palautteesta!

Jos on ihan narkomaani treenaamaan, niin kevyempien viikkojen survominen ohjelmaan voi olla vaikeaa. Suosittelen niitäkin. Itselläni jonkinlaisena "pelastuksena" ovat olleet satunnaisin väliajoin pallon (ja vastustajien) potkimisesta aiheutuneet urheiluvammat. Koetetaan puuta, etteivät ole olleet kovin vakavia. Puujalka isossa reisilihaksessa pakottaa esimerkiksi viikoksi melko lailla kevyempään harjoitteluun.

Siitä se lähtee. Huomenna pitäisi muuten tehdä (melko) pitkä lenkki. Saa nähdä...

Link to comment
Share on other sites

Mulla kaks vuotta juoksua loksahtaa täyteen huomenna.

Eka vuonna n. 1300 km ja eka maraton 5:00.xx (lisäksi kaks puolikasta, parempi aikaan 1:53.xx)

Toisena vuonna kilsoja on tullut n. 1900 km ja toinen maraton meni Tukholmassa 4:15.xx (ehkä paremmalla reitillä ja 10 astetta viileämmässä neljän pintaan).

No mikä on muuttunut eka vuodesta:

- viikkokilsat tasolta 30 km --> 40-50 km

- pitkien (yli 20 km) määrä 1 / kk --> 2-3 / kk (ja tempoa alas)

- motivaation nousu: yksin juoksu --> porukkalenkit (mm. maratonkoulu)

Seuraava testi on Finlandiamaraton vähän yli kahden viikon päästä. Jos ennätys ei parane, niin jotain on me nnyt totaalisesti pieleen tai sitten tehoja / määriä on nostettava. :ballchain:

Yks juttu jota olen tehnyt aivan liian vähän on voimaharjoittelu. Aion Jyväskylän jälkeen ottaa ohjelmaan kuntosalin 1 kerta / viikko ja katsoa sen vaikutuksia mm. vauhtikestävyyteen.

Paljon siis vielä tehtäävää, mutta sehän tässä mielenkiintoista onkin. Katsoa minne asti pääsee :thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

Yks juttu jota olen tehnyt aivan liian vähän on voimaharjoittelu. Aion Jyväskylän jälkeen ottaa ohjelmaan kuntosalin 1 kerta / viikko ja katsoa sen vaikutuksia mm. vauhtikestävyyteen.

Miten voimailu/ hyvä lihaskunto vaikuttaa kestävyysjuoksuun? Mä olen juuri harrastanut aikaisemmin 3:1 voimailu:juoksu ; nyt vaihdan noitten paikkaa voimailu:juoksu 1:3. Ei nappaa enää puntin vääntäminen - tulokset paranee liian hitaasti että ei riitä motivaatiota. Juoksussa tulokset paranee silmissä. Ja saa treenata paljon enemmän ajallisesti.

Voimaharjoittelun mukava puoli on se että saa tehdä harjoitteet aina 100 lasissa. Juoksuhommissa hyvin harvoin saa treenata täysillä ;- (

Link to comment
Share on other sites

Miten voimailu/ hyvä lihaskunto vaikuttaa kestävyysjuoksuun? Mä olen juuri harrastanut aikaisemmin 3:1 voimailu:juoksu ; nyt vaihdan noitten paikkaa voimailu:juoksu 1:3. Ei nappaa enää puntin vääntäminen - tulokset paranee liian hitaasti että ei riitä motivaatiota. Juoksussa tulokset paranee silmissä. Ja saa treenata paljon enemmän ajallisesti.

Voimaharjoittelun mukava puoli on se että saa tehdä harjoitteet aina 100 lasissa. Juoksuhommissa hyvin harvoin saa treenata täysillä ;- (

Lueskelen juuri Tim Noakesin Lore of Runningia, jossa on kerrottu jonkin verran voimaharjoittelun ja juoksemisen yhdistämisestä. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelusta saatava hyöty on melko niukka. Juoksuharjoittelu haittaa voimaharjoittelusta saatava hyötyä voiman lisääntymisen suhteen. Jos sekä juoksee että voimaharjoittelee, niin lihaksikkammaksi siitä ei juurikaan tule.

Sen sijaan voimaharjoittelusta on hyötyä kilpailutulosten paranemisen kannalta, vaikkei voiman lisääntymisen kautta. Vaikuttavana mekanismina on ehkä parantunut hermojen toiminta.

Tämä siis pätee, jos voimaharjoittelua tekee juoksemisen lisäksi, eikä sitä korvaavana harjoitteena. Juoksemisesta on aina enemmän hyötyä juoksutulosten kohentamiseen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy