Jump to content
Juoksufoorumi.fi

harjoittelu maratonin jälkeen kohti ensi kesää


aldus
 Share

Recommended Posts

Olen miettinyt hiukan samaa kysymystä. Ilmeisesti jossain vaiheessa vuotta kannattaa pitää lepotaukoa juoksemisesta, jotta rasittuneet paikat saa levätä kunnolla. Tuo voi olla myös motivaation kannalta järkevää, koska sitten saa aloittaa uudella innolla uuden kauden.

Tauon jälkeen voisi olla fiksua lähteä rakentamaan peruskestävyyttä ehkä 3-4 kuukauden aerobisella harjoittelulla. Kovavauhtisia treenejä ei oikeastaan tällöin tarvisi tehdä. Siitä olen lukenut eriäviä mielipiteitä, pitäisikö kovavauhtiset jättää kokonaan pois vai tehdäkö niitä harvakseen.

Ja keväämmällä voi kai taas ottaa samanlaisen ohjelman kuin edellisellekin maratonille ja lisätä ehkä hiukan tehoja ja kilometrejä.

Olisin kiinnostunut kuulemaan, jos jollain kauemmin asiaa harrastaneella on näkemystä, miten rakentaa vuosiohjelma harjoitteluun.

Link to comment
Share on other sites

Olisin kiinnostunut kuulemaan, jos jollain kauemmin asiaa harrastaneella on näkemystä, miten rakentaa vuosiohjelma harjoitteluun.

Vastailen junioripohjalta, koska vasta 3 vuotta olen ohjelmaa rakentanut ja säätänyt. Tuo lepokuukausi on hyvä ja mulle se tarkoittaa, että ko. kuukautena käyn juoksemassa vain tasan silloin kuin todella paljon huvittaa ja silloinkin ilman kelloa. Arviolta juoksen vain 40 km koko kuukauden aikana.

Kun lepokuukausi on ohi, teen itselleni 2 viikon jakson, jossa on 4-5 treeniä viikossa PK-vauhdeilla. Viikonloppuna on vuorotellen 16 km ja 23 km lenkit. Tämä jakso on mulla 10 viikkoa.

Sama juttu seuraavalla 10 viikolla, mutta tässä jaksossa on mukana viikolla ripeä, intervalli tai kova. Noita ei ole on kuin yksi viikossa ja vaihtuu viikottain.

19 viikkoa ennen maratonia aloitan varsinaisen ohjelman mukaillen "Tavoitteena maraton" kirjan ohjelmaa. Väliin jäävän (toka 10 viikkoa -> 19 viikon rajan) vaihtelee eli teen sille yleensä 2 viikoksi ohjelman kerrallaan. Se lähentelee jo PK-kova-palautus viikkorytmiä, mutta toteuma on vaihdellut aika paljon vuodesta toiseen.

Link to comment
Share on other sites

Toiselle sopii lepokuukausi, toiselle ei.

Kahden maratonin perusteella olen tehnyt vertailevaa tutkimusta aiheesta. Viime vuonna Tukholman jälkeen pidin lähes totaalisen paussin juoksemisesta, reilusti yli kuukauden. Voitte ehkä arvata jo tarinan tässä vaiheessa mitä sitten tapahtui. Kuukauden jälkeen juokseminen oli hirvittävää tervassa rämpimistä, tuntui kuin koko homman olisi aloittanut ihan alusta. Elimistö kyllä oppi parissa viikossa mistä hommassa on kyse, mutta kokemus oli erittäin huono.

Tänä vuonna totaalitaukoa tuli Tukholman maratonin jälkeen reilun viikon verran ja siitä eteenpäin lisäsin viikottain about 10 km lisää tähän melko vakioon 50 viikkokilsaan. Homma tuntui toimivan hienosti, eikä juoksun jatkaminen tuntunut millään tavalla ahdistavalta. Elimistö ehti tuon hiljaisemman jakson aikana hyvin palautua eikä mitään vammoja ole ilmennyt. Motivaatiokin on kohdallaan ja juokseminen maistuu maratonkrapulan jälkeen.

En siis missään tapauksessa ole totaalilevon kannalla vaikka se varmasti jollekin sopiikin. Mieluummin ottaisin juoksemisen rinnalle muita aktiviteetteja: uinnin, pyöräilyn, kävelyn jne. joiden osuutta voi sitten varsinaisen treenijakson aikana vähentää.

Link to comment
Share on other sites

En siis missään tapauksessa ole totaalilevon kannalla vaikka se varmasti jollekin sopiikin. Mieluummin ottaisin juoksemisen rinnalle muita aktiviteetteja: uinnin, pyöräilyn, kävelyn jne. joiden osuutta voi sitten varsinaisen treenijakson aikana vähentää.

Tarkennetaan nyt vielä sen verran, että tuon kevyen lenkittelyn rinnalla liikuntaa tulee mulle kaukalopallosta.

Tarkistin harjoituskalenterista tuon lepokuukauteni oikean toteuman parin viime vuoden keskiarvona:

- juoksuarvaus 30 km vs. normaali talvikuukausi 90 km

- kaukispelaajana 5 h vs. normaali 10 h

- kaukistuomarina 4 h vs normaali 12 h

Ei siis totaalilevosta voi puhua, mutta 60 % kevennetystä.

Korvaan muuten osan talven PK-lenkeistä kaukistuomaroinnilla, koska siinä syke vastaa nätistä kevyttä PK-lenkkiä (avg < 140) ja säilyy aika tasaisena varsinkin kahden tuomarin matseissa.

Link to comment
Share on other sites

Ei sen lepotauon tarvi olla kuukauden mittainen. Huippujuoksijatkin pitävät jossain kohdin vuotta taukoa harjoittelusta. Jos oikein muistan, niin Janne Holmenilla tuo tauko oli noin 10 päivää. Huipuilla vuosi rytmittyy ehkäpä vielä selkeämmin kilpailukauteen, lepoon, peruskestävyysharjoitteluun ja maratonspesifiseen harjoitteluun.

Kun juoksukilometrejä alkaa kertyä enemmän viikottain ja joukossa on koviakin harjoitteita, niin mielestäni pitäisi olla selkemmin mielessä, mitä kullakin harjoituksella haetaan ja minkä ominaisuuden kehittämisellä on pääpaino kuhunkin aikaan vuodessa. Ainakin minulla, kun tavoitteet alkavat maratonilla olla kohta kakkosella alkavia, niin tuntuu, että pitäisi tietää, mitä tekee.

Link to comment
Share on other sites

Toiselle sopii lepokuukausi, toiselle ei.

Kahden maratonin perusteella olen tehnyt vertailevaa tutkimusta aiheesta. Viime vuonna Tukholman jälkeen pidin lähes totaalisen paussin juoksemisesta, reilusti yli kuukauden. Voitte ehkä arvata jo tarinan tässä vaiheessa mitä sitten tapahtui. Kuukauden jälkeen juokseminen oli hirvittävää tervassa rämpimistä, tuntui kuin koko homman olisi aloittanut ihan alusta. Elimistö kyllä oppi parissa viikossa mistä hommassa on kyse, mutta kokemus oli erittäin huono.

Tänä vuonna totaalitaukoa tuli Tukholman maratonin jälkeen reilun viikon verran ja siitä eteenpäin lisäsin viikottain about 10 km lisää tähän melko vakioon 50 viikkokilsaan. Homma tuntui toimivan hienosti, eikä juoksun jatkaminen tuntunut millään tavalla ahdistavalta. Elimistö ehti tuon hiljaisemman jakson aikana hyvin palautua eikä mitään vammoja ole ilmennyt. Motivaatiokin on kohdallaan ja juokseminen maistuu maratonkrapulan jälkeen.

En siis missään tapauksessa ole totaalilevon kannalla vaikka se varmasti jollekin sopiikin. Mieluummin ottaisin juoksemisen rinnalle muita aktiviteetteja: uinnin, pyöräilyn, kävelyn jne. joiden osuutta voi sitten varsinaisen treenijakson aikana vähentää.

Tämä ratkaisu on mulle varmaan just se sopiva, olen itsekin asiaa miettinyt nyt HCM:in jälkeen mitä tehdä, pidin viikon tauon, ja nyt on takana ensimmäinen viikko harjoituksia, olin myös itse ajatelllut lisää n. 10km/viikko siihen normaalin, mullakin40-50km/viikko.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy