Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonaika jumahtanut?


Antiko
 Share

Recommended Posts

Tämä nyt on varmaankin tyhmä kysymys, mutta siksihän olen täällä. Eli puhkaisin viime kesänä toisessa maratonissani 4 tunnin rajan (ensimmäiseen meni 5 tuntia). Juoksin tietenkin jänisten perässä ja lopussa olin todella kipeänä.

Nyt olen treenaillut vuoden lisää ja sain parannettua ennätystäni "vain" 5 minuutilla. Se on nyt 3.52.

Juoksin läpi talven 2-3 kertaa viikossa sellaisia peruslenkkejä 7-9 km ja yksi pitkä (yli 13 km) per viikko. Lumien sulettua pois lisäsin lenkkien määrän 3-5:een mutta matkat pysyivät suurinpiirein samoina. Yritin hieman juosta eri nopeuksilla ja tehdä jotain mäkijuoksun ja intervallienkin tapaista, mutta mitään systemaattista en saanut aikaiseksi.

Valmistauduin keväällä Paavon maratonille, joten pari yli 20 kilometrin lenkkiäkin tuli sitä ennen vedettyä. Niistä yksi oli puolimara kilpailu. Luulin juoksevani helposti alle 3.50 maratonilla, mutta toisin kävi. Jäin 3.57:ään, ja olin melkoisissa vaikeuksissa loppukilometreillä. Jatkoin treenaamista ja juoksin HCM:llä parhaimman maratonini. Olokin tuntui todella hyvältä läpi kisan ja jaksoin juosta loppuun hyvää vauhtia. Silti edes 3.50 ei alittunut. (Repimällä alusta lähtien se olisi varmaankin mennyt, mutta niin tärkeä tuo raja ei ole. Halusin juosta kuntoni mukaan kovaa, en sen yli.)

Olen hieman ihmeissäni, kun tunnen olevani selvästi viime vuotista paremmassa kunnossa, nopeampia ja vahvempia juoksijana. Olen myös juossut selvästi enemmän kuin viime vuonna. Kuitenkin kello kertoo hieman toista. (En tiedä ovatko odotukseni jotenkin epärealistisia, mutta jotenkin olin ajatellut, ettei tuo 3.30 saavuttamineenkaan ihan mahdotonta olisi ollut. 3.45:tä pidin realismina.)

Treenaanko kenties jotenkin väärin? Millaisia harjoituksia minun pitäisi lisätä tuohon "ohjelmaani"?

Tasavauhtisia peruslenkkejä voin juosta vaikka joka arkiaamu, mutta intervalleja, mäkiä tai ylipitkiä lenkkejä voin vetää vain viikonloppuisin (pe-su). Tämä kannattaa pitää mielessä, jos ja kun annatte vinkkejänne.

Link to comment
Share on other sites

... ja yksi pitkä (yli 13 km) per viikko.

olen tosi pystymetsävalmentaja, mutta itse huolehtisin siitä, että kerran viikossa juoksen vähintään kahden tunnin pitkän, jonka vauhdilla ei ole väliä. ja tällaisia viikkoja useampi kuukausi putkeen, ellei sitten vuoden ympäri, muutamalla löysällä viikoilla maustettuna. eli tuo vähintään 13 km ei riitä pitkäksi lenkiksi. ainakin itselläni tuollainen toi aikanaan sitkeyttä ja mahdollisti mukavan perusvauhdin pitämisen lähes maran loppuun asti.

Link to comment
Share on other sites

Treenaanko kenties jotenkin väärin? Millaisia harjoituksia minun pitäisi lisätä tuohon "ohjelmaani"?

Tasavauhtisia peruslenkkejä voin juosta vaikka joka arkiaamu, mutta intervalleja, mäkiä tai ylipitkiä lenkkejä voin vetää vain viikonloppuisin (pe-su). Tämä kannattaa pitää mielessä, jos ja kun annatte vinkkejänne.

Minun perstuntuman mukaan useimmilla perushölkkäilijöillä, mihin kastiin itsenikin lasken, harjoitusmäärät ovat lähes puhtaasti kehitystä rajoittava tekijä maratonilla. Jos vaan jalat ja pää kestävät, niin oma huippukunto tuskin keltään löytyy alle 100 kilometrin kovilla viikoilla, eli siinä valossa uskoisin, että ihan vaan yksinkertaisesti ulkoilemalla enemmän, kuten monilla on asia tapana ilmaista, kehittyy parhaiten. Mäki-, veto-, voima-, nopeus- ym erikoisharjoitukset toimivat huippukunnon lopullisessa viilaamisessa, mutta kun puhutaan kymmenien minuuttien ennätysparannuksista, niin eniten merkitystä on pitkäjänteisellä, säännöllisellä ja määriltään riittävällä liikunnalla. Kevyet aamulenkit ovat yksi kätevä tapa lisätä harjoitusmääriä ja maratonharjoittelussa erityisen tärkeä pitkä lenkki riittävän usein ja riittävän pitkänä (pari tuntia, kisan lähestyessä pidentäen aina kolmeen tuntiin saakka) tehtynä auttaa sekä lihaksiston että aineenvaihdunnan (ja jossain määrin myös nupin) sopeuttamisessa pitkäkestoiseen kisasuoritukseen.

Kaksi yli 20 kilometrin pitkää lenkkiä kuulostaa aika pieneltä panostukselta nimenomaan näihin harjoitteisiin, joiden kuvittelisin olevan useimmilla vähemmän juosseilla niitä kaikista tärkeimpiä. Maraton on suorituksena niin pitkä, että parikymmentä kilometriä pitäisi mennä aika rutiininomaisesti, jos meinaisi että yli tuplasti pidemmän matkan jaksaa juosta kunnon kisatehoilla. Toki tätä vaadittavaa peruskestävyyttä kehittää tehokkaasti myös riittävän usein tehdyt lyhyemmät lenkit, eli vaikka jalat eivät noin pitkiä lenkkejä sulattaisi mukisematta, ei kaikki toivo ole mennyttä.

Koska omiin luontaisiin ominaisuuksiin ei voi enää oikein vaikuttaa, kaikki on oikeastaan kiinni siitä, miten paljon haluat tehdä tulosten eteen töitä. Huolellisesti mietitty ja maltillisesti nousujohteinen harjoitusrunko on itselläni toiminut hyvin, mutta sen noudattaminen vaatii luonnollisesti motivaatiota. Myös vähemmän kurinalaisella harjoittelulla voi päästä erinomaisiin tuloksiin, mutta se vaatii hyvää intuitiota kulloinkin sopivasta harjoitusmäärästä ja -laadusta ja halua harjoitella riittävästi ilman hoputtajana toimivaa ohjelmaa.

Jos jotain konkreettista ohjetta kaipaat, niin minun ehdotus on seuraava: viikolla keräillään kilometrejä mahdollisuuksien mukaan keveillä aamulenkeillä ja perjantain voisi pyhittää laadukkaalle harjoitukselle. Lauantaina tehdään joko kevyt palauttava harjoitus tai pidetään kokonaan lepona, jos viikko on muuten ollut raskas. Sunnuntaina tehdään hyvin rauhallinen mutta kestoltaan riittävän pitkä harjoitus. Tähtäillä voisi maltillisella progressiolla esimerkiksi kahteen tuntiin ja myöhemmin varsinaisella maratonille valmistavalla kaudella pidempäänkin.

Lisätäänpä vielä pari ajatusta laatuharjoituksesta...

Erilaisia maratonharjoitteluun sopivia erikoisharjoitteita on useampiakin. Tärkein näissä kehitettävä ominaisuus on vauhtikestävyys eli kyky juosta pitkiä aikoja aikoja reippaahkolla kisavauhdilla. Myös mäkiharjoitukset, joilla kehitetään voimaa, vetoharjoitukset (maksimaalinen hapenotto) sekä nopeus- ja tekniikkaharjoitteet tulevat kyseeseen. Näiden jaksotuksesta ja tarkasta toteutuksesta löytyy tietoa palstalta ja harjoitusoppaista, joten en niistä sen enempää kirjoittele. Tärkeänä pitäisin kuitenkin sitä, että näissä harjoituksissa pyritään nousujohteisuuteen. Tehot ja/tai kestot kasvavat (maltti on valttia!) ja mahdollisesti myös palautusajat lyhenevät ajan kuluessa, minkä on tarkoitus on järkyttää kehon tasapainoa ja pakottaa palautumaan levon kautta aiempaa korkeammalle tasolle. Vaikka harjoittelu muuten olisi fiksua, mutta harjoitteet tehdään aina samalla rasituksella, ei kehitys ole optimaalista. Lihaksisto ja aineenvaihdunta täytyy laittaa työskentelemään äärirajoillaan, jotta kehitystä todella tapahtuu.

Muokattu
Lisätty viimeinen kappale
Link to comment
Share on other sites

Meikäläisellä meni ilman ohjelmaa karkeasti ottaen viisi vuotta keskimääräisillä 70 km ympärivuotisilla (3500km/vuosi) viikoilla ennenkuin mara meni alle 3:30. Jossain vaiheessa vuotta oli kuitenkin raskaampia viikkoja ja jossain kohtaa kevyempiä.

Toisaalta samoissa keskimääräisissä viikkokilometerissä olen nytkin ja silti jokaviikkoisissa maroissa neljän tunnin alitus alkaa olla harvinaistuvaa herkkua.

Link to comment
Share on other sites

Kuten jo edellä on todettukin, niitä pitkiä lenkkejä kannattaisi tehdä enemmän. Spesifisyys on tärkeää harjoittelussa ja maratonissa juostaan pitkään, joten sitä pitkään juoksemista pitäisi harjoitella, vaikkakin hitaampaa vauhtia (vauhtia voi harjoitella sitten erikseen). Muutenkin viikolla juostavia kilometrejä voisi varovasti nostaa.

On tietysti paljon muutakin, mitä voi ja kannattaa tehdä, mutta moni ihminen vain väsyttää itsensä ilman että kehitystä tapahtuu, koska heiltä puuttuu riittävä peruskuntopohja, jotta kovemmista harjoituksista olisi hyötyä.

Link to comment
Share on other sites

Eihän tuo mihinkään ole jumahtanut, jos se kerran parani 5 min ja joka kerta olet tehnyt uuden ennätyksen. Kamoon, olet parantanut aikaasi reippaasti yli tunnilla ensimmäisestä (joka oli siis viime vai edellisvuonna?). Itse olen tosi tyytyväinen, jos seuraava menee 3.52.

Kyllä kai kunto alussa paraneekin vauhdilla ja sitten vähän hitaammin, kun tietty taso on saavutettu.

Link to comment
Share on other sites

Joo, kiitoksia näkemyksistänne. Itse olin jo ajatellut samaa tuon pitkiksen suhteen, että se on liian lyhyt. Oikeastaan se on peräisin siltä ajalta, kun olin paljon hitaampi juoksija, ja minulla meni tuohon kyseiseen lenkkiin se puolitoista tuntia. Nyt on vauhti nopeutunut mutta lenkki pysynyt samana, vaikka joskus olen juossut siihen vähän ekstraakin. (Ja talvella 13 kilometriinkin saa kulumaan kummasti aikaa, kun juoksunopeus tippuu olosuhteiden vuoksi.)

Oikeastaan suurin muutos tuon pitkän ja hitaan suhteen on kuitenkin tapahtunut vasta pari kuukautta sitten, kun tajusin oikeasti mitä se 70%-80% sykkeellä juokseminen todella tarkoittaa. Aiemmin minulla oli vaikeuksia juosta niin hiljaa mutta nyt se luonnistuu hyvin. (Olen vetänyt tuon pitemmän lenkin usein vähintään perusvauhtia ja ollut melko väsynyt loppuillan.)

Juostuani porukassa tuollaisen oikean pitkän hitaan lenkin ymmärsin vasta silloin mistä oikeastaan on kysymys. En väsynyt läheskään niin paljon, vain jalat kipeytyivät eri paikoista. Tämän ahaa-elämyksen jälkeen onkin ollut helpompaa alkaa vain nautiskella kilometreistä ja Suomen kesästä. (En ollut myöskään sisäistänyt tuota rasvatalouden aktivointia, joka pitkiin lenkkeihin myös kuuluu. - Kunhan en vain liikaa alkaisi laihtua!) Eli jatkossa juoksen 1 1/2-2 tunnin pitkiksen per viikko. Se on selvä.

Tuo pitkis tuo varmastikin sitkeyttä ja voimaa maran loppukilometreille, mutta nostaako se lopulta juoksunopeutta?

Kun nyt minusta juuri tuntuu siltä, että pystyn juoksemaan tiettyä perusvauhtia (maraton-vauhtia) helpommin kuin vaikkapa vuosi sitten, mutta en pysty juoksemaan paljon kovempaa, en ainakaan kovin rennosti. (Pääsen ikään kuin lähes samoihin tuloksiin vähemällä työllä.) Nouseeko tuo perusvauhti vain lisäämällä pitkän lenkin kestoa? Vai pitäisikö minun tehdä myös joitain tehokkaampia vetotreenejä tai vauhtitreenejä tai minä ne nyt edes ovat?

(Joku tähän vähän vastasikin mutta kysytään nyt vielä tarkennettuna. Tuo perjantain laatutreeni ja sunnuntain pitkis tuntui ainakin paperilla hyvältä idealta, mutta kuka perheellinen pääsee perjantai-iltana oikeasti (juoksu)radalle?)

Link to comment
Share on other sites

Tuo 70-80 % syke pitkikselle kuulostaa vielä aika korkealta. Minä juoksen ne normaalisti alueella 60-70 %, mutta sitäkin pidempinä eli suurin piirtein joka toinen viikko 25-32 km (oikea pitkis) ja joka toinen 14-24 km (lyhyt pitkis).

Mitä tuohon juoksunopeuteen tulee, niin luulen että pystyt juoksemaan 3:30:n (hiukan alle 5 min/km) maratonvauhtia lyhyempiä matkoja ilman ongelmia, vai kuinka? Ongelma ei ilmeisesti ole vauhti sinänsä, vaan se, että sykkeet ovat liian korkealla tuolla vauhdilla, jotta sitä pystyisi yllä pitämään kauemmin. Ne sykkeet saa laskemaan nimenomaan parantamalla kuntoa ja tähän paras keino on juosta paljon kilometrejä matalemmilla sykkeillä. Eli todellakin pitkällä aika välillä pitkikset parantavat vauhtia.

Toinen asia on juoksun taloudellisuuden parantaminen eli se, että kuluttaa vähemmän energiaa tietyllä nopeudella. Siihen auttaa paitsi juoksutekniikkaa parantavat harjoitukset, myös erityisesti juokseminen tuolla halutulla nopeudella. Lisäksi kehoa pitäisi totuttaa kisavauhdin (esim. se 5 min/km) aiheuttamaan rasitukseen. Näin ollen voisi olla fiksua juosta kisavauhtinen lyhyempi (6 km - 12 km) lenkki esimerkiksi kerran viikossa tai jos se tuntuu raskaalta niin kerran kahdessa viikossa. Tällainen lenkki voi toimia samalla vauhtikestävyys harjoitteluna.

Jos sitten haluaa tehdä niitä intervalleja, niin pitäisi miettiä mitä niillä haetaan. Minä olen käyttänyt yksinkertaisesti 800 metrin vetoja moneen tarkoitukseen. Olen juossut niitä eri vauhdeilla 3000m kisavauhdista 10000 metrin kisavauhtiin. Myös sillä on väliä kuinka pitkän palautuksen pitää vetojen välissä. Mutta tästä aiheesta löytyy keskustelua muualta. Sanoisin, että minulla suurin hyöty kovempivauhtisista vedoista on ollut juoksutekniikan parantuminen (muita hyötyjä maksimaalisen hapenottokyvyn paraneminen, parempi maitohapon sietokyky).

Eräs harjoitusmuoto, jota voi myös kokeilla on mäkivedot. Eli otetaan muutama satametriä pitkä ylämäki ja juostaan se reippaasti ylös muutaman kerran ja hölkätään aina rennosti palautellen alas. Tämä on mielestäni monessa suhteessa tehokas harjoitus, jolla voi korvata intervalleja ja jopa voimaharjoittelua. Myös tekniikka paranee ja terävöityy.

Onhan se tietysti hauskempaa tehdä välillä jotain erikoisempaa, mutta tärkein on edelleen se pitkä lenkki.

Link to comment
Share on other sites

Joo, kiitoksia näkemyksistänne. Itse olin jo ajatellut samaa tuon pitkiksen suhteen, että se on liian lyhyt.

Jos pitkiksestä puhut ja olet jo alle 4h juoksija, laittaisin sen rajan 120 min. Nopeuden lisääntyessä matka vain lisääntyy ja kääntäen: kelin ollessa huono, matka lyhenee. Tosin itse en juokse 120 min lenkkiä joka viikkoa, vaan korvaan sen väliviikoilla 90 min.

Tuo pitkis tuo varmastikin sitkeyttä ja voimaa maran loppukilometreille, mutta nostaako se lopulta juoksunopeutta?

Kyllä se ainakin mulla toimi niin. Taistelin vuosia joka kesä 10 km ennätykseni kanssa ja kesän parannus oli yleensä 1-2 sekuntia. Lisäsin pitkikset mukaan treeniin ja aloin siten juosta enemmän. Kympillä muutos on ollut 1 min / vuosi nopeampi aika.

Vai pitäisikö minun tehdä myös joitain tehokkaampia vetotreenejä tai vauhtitreenejä tai minä ne nyt edes ovat?

Hakisin parinsen kuukautta tuota peruspohjaa lisäämällä nuo 120 min pitkikset mukaan ja sen jälkeen monipuolistaisin ohjelmaa ottamalla vetotreenit ja kovat lenkit mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy