Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Intervallien korvaaminen


Lasinilkka
 Share

Recommended Posts

Terve!

Tausta: mies 32v, 185cm/90kg, pelaa Helsingin alasarjoissa jalkapalloa, jääkiekkoa sekä kaukalopalloa. Treenejä/pelejä 3xviikossa, jonka lisäksi pk-lenkkejä 2xviikossa (á 50-60min = 8,5-10km) sekä koko kropan punttitreeni kerran viikossa.

Yksi HCM takana muutaman vuoden takaa (aikaan 4.31) ja Cooper-testi meni kaksi viikkoa sitten "tasan kolmeen tonniin".

Tavoitteena ensi kesänä juosta läpi Zermattin marathon Sveitsissä (www.zermatt-marathon.ch) sekä jonkun toisen kotimaisen maran juokseminen ajalla 3.30-3.45.

Neuvoja tarvitsisin seuraaviin kysymyksiin:

- korvaako futis- tai kiekkotreenit marathonharjoittelussa intervalliharjoitukset vai tulisiko harjoitteluohjelmassa ottaa myös niitä silloin tällöin mukaan?

-toisaalta myös korvaako 90min futismatsi (alkulämmittelyt mukaanlukien n. 120min) miltään osin pitkää lenkkiä? Taso on 3-divaria, joten otteluissa saa jo toisinaan vähän juostakin... ;-)

- koska oikeita "juoksuharjoituksia" mahtuu viikkoon melko vähän, niin tulisiko toinen näistä treeneistä pyhittää pitkälle lenkille ja ottaa toinen palauttavana tai pk-lenkkinä?

-onko jotain erityistä jota tulisi huomioita ns. vuoristomarathonille harjoiteltaessa? Olenko tilanteessa että esim. yksi futistreeneistä tai punttisali olisi hyvä vaihtaa vaikka mäkitreeniin tai vastaavaan? Olen huomannut itse että tarvitsen viikossa yhden lepopäivän jotta pysyy kiinnostus yllä harjoitteluun.

Kiitokset mahdollisista kommenteista tai vinkeistä harjoittelun suhteen.

Link to comment
Share on other sites

-onko jotain erityistä jota tulisi huomioita ns. vuoristomarathonille harjoiteltaessa? Olenko tilanteessa että esim. yksi futistreeneistä tai punttisali olisi hyvä vaihtaa vaikka mäkitreeniin tai vastaavaan? Olen huomannut itse että tarvitsen viikossa yhden lepopäivän jotta pysyy kiinnostus yllä harjoitteluun.

Kolmen ja puolen tunnin maratoonari ei millään erikoisharjoittelullakaan pärjää edes hieman erilaisessa kisassa kolmen tunnin maratoonarille, joten erikoisharjoitteita ei saa korostaa liikaa, ettei se ole turhaan pois siitä perustamppaamisesta. Tärkeintä on päästä hyvään kuntoon peruskuntoharjoittelun kautta.

Se tavallinen peruskuntolenkki voisi toisinaan kiertää korkeimman nyppylän kautta, kunhan se pysyy peruskuntolenkkinä. Hieman harvemmin, ehkä kerran kuussa kisaa lähestyttäessä, voisi tehdä pitkiksiä vaativassa maastossa, mutta niiden kanssa kannattaa olla varovainen, ettei mene liiallisuuksiin.

Jos noista sanoisi jotain, niin:

Kisaprofiilissa pistää silmään nousuvoittoisuus

http://www.zermatt-marathon.ch/index.php?id=22&L=3#

eli avainajatuksena näissä (muutamassa) harjoituksessa voisi olla henkinen ja fyysinen valmistautuminen tasatehoiseen pitkäkestoiseen etenemiseen jatkuvasti kuormittavassa maastossa (joissa lopussa voisit mielikuvitella kuinka ilma sen kuin ohenee). Tuota rynkytystreeniä sinulla tulee jo muutenkin, jotka luovat valmiuksia, mutta eivät ole varsinaisesti se avainharjoitus.

Tuohon perusohjelmaasi lisäisin peruskuntoharjoittelua, ihan tavallisia pitkiksiä unohtamatta ja mitä lähemmäs kisaa mennään, niin sitä enemmän tinkisin kaikesta muusta noiden kustannuksella. Noista oheisharjoitteista en osaa sanoa, mutta tuloksiesi perusteella peruskunto on heikoin lenkki.

Link to comment
Share on other sites

- korvaako futis- tai kiekkotreenit marathonharjoittelussa intervalliharjoitukset vai tulisiko harjoitteluohjelmassa ottaa myös niitä silloin tällöin mukaan?

Intervalleina nuo kiekkovaihdot ovat lyhyitä, jolloin ne ovat mun näkökulmasta luokassa 200 m vetoja. Kun edes juoksutekniikkaa ei siinä jäällä kehity, niin eihän noista haittaa ole, mutta en niitä kyllä itse intervallia korvaavina pidä.

-toisaalta myös korvaako 90min futismatsi (alkulämmittelyt mukaanlukien n. 120min) miltään osin pitkää lenkkiä? Taso on 3-divaria, joten otteluissa saa jo toisinaan vähän juostakin... ;-)

Kyllähän pelissä juostaan, mutta MM-kisoja katsoessa aktiivisimmat kaverit juoksivat 10 km. Siellähän on kiihdytyksiä välissä, mutta silti 10 km ja 90 min, en tätäkään pitkiksen korvaajana pidä.

- koska oikeita "juoksuharjoituksia" mahtuu viikkoon melko vähän, niin tulisiko toinen näistä treeneistä pyhittää pitkälle lenkille ja ottaa toinen palauttavana tai pk-lenkkinä?

Mulla sama ongelma talviaikaan, kun viikossa pelaan/treenaan jäällä 2-3 kertaa, tuomaroin 2-3 kertaa, niin juoksuun jää 1-2 treeniä. Pyrin pitämään kiinni siitä, että tuo jäljellä jäävä treeni on ainakin 16 km lenkki. Joka kolmas viikko 25 km. Jos viikolla on aikaa juosta toinekin lenkki, se on sitten viikon rankkuuden jne. mukaan joko 10 km peruslenkki tai välistä intervalli (6*1 km).

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy