Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Voimien jakaminen maralla mietityttää!?


NitaK
 Share

Recommended Posts

Eka nelikakkonen haaveissa ja aika mitä tavottelen olis alle 5h,mielellään 4,5h pintaan. Nyt askarruttaa tuo vauhdin säätely joten josko joku vois kertoa tyhmemmälle

-millasta vauhtia kannatta porskuttaa ekat 20km? (km/h)

-millon voi alkaa lisäämään vauhtia jos tuntuu siltä?

-mikä kilsaväli on maran vaikein,onko se se viimeinen kymppi?

-mitä vauhtijakaumaa suosittelisitte jotta tuo 4,5h onnistusi?

Link to comment
Share on other sites

Kannatan konservatiivista taktiikkaa;

tavoiteaikaan tähtäävää tasaista vauhtia mahdollisimman pitkään -

35 km jälkeen voi yrittää kiristääkin vauhtia, jos rahkeissa tuntuu olevan varaa.

Tämä voi johtaa negatiiviseen splittiin (= nopeampi jälkipuolisko), mitä yleisesti ottaen

pidetään onnistuneen maratonin tunnusmerkkinä.

Vaikeimmat hetket ovat yleensä siellä loppupuolella. Kiihtyvävauhtisilla pitkillä lenkeillä voi hankkia lisää loppupuolella tarvittavaa kovuutta.

-gs

Link to comment
Share on other sites

Täällä ketjussa asiasta keskustellaan. Vaihtoehtoja on 3

- eka puolikas vähän hitaammin

- täysin tasavauhtinen

- hyytyminen lopussa

Ensimmäisellä maratonilla suositus on ehdottomasti tasainen vauhdinjako. Yleinen ohje on, ettei kannata huolestua, jos ekan kympin jälkeen olet jäljessä tavoitevauhdista. Oleellisempaa on, että 10-30 km välissä menet omaa vauhtiasi, jos sinulla on tiukka aikatavoite.

Jos menet alussa liian kovaa, 32 km eteenpäin alkaa se toinen puolikas maratonista. Jos juoksit oikein, jalat ovat väsyneet, mutta juoksu rullaa silti.

Vauhdinjakosi

4:30:000, 6:23 min/km

1 00:06:23

2 00:12:46

3 00:19:09

4 00:25:32

5 00:31:55

6 00:38:18

7 00:44:41

8 00:51:04

9 00:57:27

10 01:03:50

11 01:10:13

12 01:16:36

13 01:22:59

14 01:29:22

15 01:35:45

16 01:42:08

17 01:48:31

18 01:54:54

19 02:01:17

20 02:07:40

21.1 02:14:41

22 02:20:26

23 02:26:49

24 02:33:12

25 02:39:35

26 02:45:58

27 02:52:21

28 02:58:44

29 03:05:07

30 03:11:30

31 03:17:53

32 03:24:16

33 03:30:39

34 03:37:02

35 03:43:25

36 03:49:48

37 03:56:11

38 04:02:34

39 04:08:57

40 04:15:20

41 04:21:43

42 04:28:06

Link to comment
Share on other sites

Tämä voi johtaa negatiiviseen splittiin (= nopeampi jälkipuolisko), mitä yleisesti ottaen

pidetään onnistuneen maratonin tunnusmerkkinä.

Minusta tällaista ei kannatta mainostaa aloittelijoille, sillä on hyvin mahdollista että negative split ei johda monenkaan yrityksen jälkeen optimaaliseen suoritukseen. Kyllähän sentään optimaalinen suoritus on onnistunein maraton-suoritus ja siihen päästään varmimmin tasaisella vauhdin jaolla ja lopussa yleensä hieman väsähtäen. Jonkun mielestä maraton voi tietysti olla onnistunut, kun juoksee alun sen verran hitaasti, että jaksaa kiihdyttää vauhtia lopussa. Tällöin kuitenkin jää usein voimia jopa varastoon, joten suoritusta ei voi pitää optimaalisena. Itse ainakin saan parhaimmat kiksit pääsemällä tavoitteeseen tunteella, että kaikki mahdollinen on annettu.

Kaiken kaikkiaan jo maratonin läpi juokseminen on monelle niin kova temppu, että sille voidaan nostaa hattua ja kumartaa syvään onnistuneen suorituksen merkiksi.

Link to comment
Share on other sites

ja mä hönö kun olen kuvitellut että vauhti on hieman kiihtyvää ,alussa otetaan ihan rennosti ja hiljaa:) hyvä että selvis tämäkin asia. Eli missään kohtaa ei kannata ruveta "päästeleen" vaik energiaa olis kuinka?Se kostautuu eikö?Mut entäs jos tulee maaliin ajatuksen kanssa että kovempaakin olis voinut mennä,se vasta harmittais:)

Link to comment
Share on other sites

ja mä hönö kun olen kuvitellut että vauhti on hieman kiihtyvää ,alussa otetaan ihan rennosti ja hiljaa:) hyvä että selvis tämäkin asia. Eli missään kohtaa ei kannata ruveta "päästeleen" vaik energiaa olis kuinka?Se kostautuu eikö?Mut entäs jos tulee maaliin ajatuksen kanssa että kovempaakin olis voinut mennä,se vasta harmittais:)

Ensimmäisellä maratonilla ei tietenkään ole sitä kokemusta, jolla voisi arvioida kovinkaan helposti oikeaa vauhtiaan. Tämän vuoksi voit kyllä ihan hyvin juosta sitä alkuun juurikin rennosti ja nautiskellen ja sen jälkeen hieman kiihdyttää vauhtia, jos siltä tuntuu.

Jos sen sijaan haluat arvioida sitä mahdollista oikeaa maratonvauhtiasi, kannattaa tehdä joku lyhyempi lähes täysvauhtinen testilenkki ja laskea sitten jollakin laskurilla (näitä on netissä tarjolla monia) tämän perusteella mahdollinen maratonaikasi ja sen mukainen vauhti. Itse olen juuri sellainen kuin kuvasit eli harmittaa, jos olisi voinut mennä kovempaakin. Ensimmäisellä maratonilla ei tätä vielä kuitenkaan kannata paljon ajatella.

Link to comment
Share on other sites

ja mä hönö kun olen kuvitellut että vauhti on hieman kiihtyvää ,alussa otetaan ihan rennosti ja hiljaa:) hyvä että selvis tämäkin asia. Eli missään kohtaa ei kannata ruveta "päästeleen" vaik energiaa olis kuinka?Se kostautuu eikö?Mut entäs jos tulee maaliin ajatuksen kanssa että kovempaakin olis voinut mennä,se vasta harmittais:)

Eihän sitä kukaan sanonut, ettei lopussa saa päästellä, minkä töppösistä pääsee. Lähinnä kyse on siitä, että ensimmäisellä maratonilla ei asiasta kannata tehdä liian monimutkaista ja tavoitella etukäteen nopeampaa jälkimmäistä puolikasta jne. Asettaa realistinen tavoite ja pääsee maaliin tavoiteajassa riittää vallan mainiosti.

Toki jos Nita päättää asettaa tavoitteen 5 tuntiin ja 35 km kohdalla huomaa, että jalat ovat freshit, antaa palaa vain. Silloin kilometrejä on jäljellä sen verran vähän, että edes väärässä voimantunnossa tehdyn kiihdytyksen vaikutukset eivät vielä ehdi tappaa.

Link to comment
Share on other sites

Minusta tällaista ei kannatta mainostaa aloittelijoille, sillä on hyvin mahdollista että negative split ei johda monenkaan yrityksen jälkeen optimaaliseen suoritukseen. Kyllähän sentään optimaalinen suoritus on onnistunein maraton-suoritus ja siihen päästään varmimmin tasaisella vauhdin jaolla ja lopussa yleensä hieman väsähtäen. Jonkun mielestä maraton voi tietysti olla onnistunut, kun juoksee alun sen verran hitaasti, että jaksaa kiihdyttää vauhtia lopussa. Tällöin kuitenkin jää usein voimia jopa varastoon, joten suoritusta ei voi pitää optimaalisena. Itse ainakin saan parhaimmat kiksit pääsemällä tavoitteeseen tunteella, että kaikki mahdollinen on annettu.

Kaiken kaikkiaan jo maratonin läpi juokseminen on monelle niin kova temppu, että sille voidaan nostaa hattua ja kumartaa syvään onnistuneen suorituksen merkiksi.

Ymmärrän, mutta minusta taas juuri aloittelijalle kannattaisi suositella varovaista aloitusta niin että voimia jää loppuunkin. Liian kova alku + sammuminen voi merkitä sitä että tulee juostua kaksi maratonia heti kerralla; ensimmäinen ja viimeinen.

Täysin tasavauhtinen on haasteellinen sikäli, että se edellyttää erittäin tarkkaa tuntemusta suorituskyvystä, mitä taas aloittelijalla ei yleensä ole. Niinpä turvallisempaa olisi aloittaa maltillisesti ja päättää vahvasti.

Kaksi viimeistä ME:tä on myös juostu negatiivisena splittinä, joten eipä liene huono idea kokeneellekaan.

-gs

Link to comment
Share on other sites

Minä juoksin ensimmäisen maratonini negatiivisella splitillä (1:46 ja 1:44) ja se tuntui hyvältä. On huomattavasti kivempi juosta siten, että porukkaa tulee lopussa selkä edellä vastaan kuin itse hyytyä ohitettavaksi. En tiedä oliko tuo optimaalinen suoritus, mutta ei sillä niin väliä ollut, kun oli kiva juosta.

Link to comment
Share on other sites

Kaksi viimeistä ME:tä on myös juostu negatiivisena splittinä, joten eipä liene huono idea kokeneellekaan.

-gs

Olin itse mukana Berliinissä Gebren ME-juoksussa, joten en nähnyt miehen maaliintuloa. Emäntä kuitenkin näki läheltä ja kertoi miehen olleen maalissa aikas fresh, joten en ole kovinkaan varma siitä oliko mies itse täysin tyytyväinen vauhdin jakoonsa. Miettii varmaankin, että olisiko kannattanut juosta eka puolisko sittenkin vielä minuutin kovempaa ja sen jälkeen loppupuolisko samaa vauhtia kuin nytkin tai korkeintaan puoli minuuttia hitaammmin kaikkensa antaneena. Et voi siis varmasti sanoa oliko juoksu miehen omasta mielestä täysin onnistunut, vaikka negative split ja ME tulikin. Tärkeintähän kuitenkin on, miltä itsestä juoksun jälkeen tuntuu, ei muiden mielipiteet.

Itse olen muuten juossut tämän vuoden kolme ensimmäistä maraani reiluilla negative Spliteillä (5 - 11 minuuttia), mutta selvästi parhaat fiilikset on jäänyt viimeisimmästä eli HCM:stä kun olin maalissa ihan rikki melkein 7 minuuttia jälkimmäisen puoliskon hitaammin juosseena.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Olin itse mukana Berliinissä Gebren MM-juoksussa, joten en nähnyt miehen maaliintuloa. Emäntä kuitenkin näki läheltä ja kertoi miehen olleen maalissa aikas fresh, joten en ole kovinkaan varma siitä oliko mies itse täysin tyytyväinen vauhdin jakoonsa.

Omat kokemukseni tukevat tätä ajatusta. Maalissa suorastaan hatuttaa, jos on sellainen tunne, että olisihan sitä voinut kovempaakin juosta.

Kaikkensa antaneena, veren tai oksennuksen maku suussa kun tulee maaliin, niin silloin tietää ettei yhtään olisi ollut varaa kiristää.

Link to comment
Share on other sites

hehhee, no mutta tuo vauhdin jako ei silti varmasti ole se helpoin toteuttaa!

aina onnistuu tulemaan maaliin verenmaku suussa kun vetää alun täysiä, zippaa puolessa välissä ja vääntää väkisin maaliin (kävellenkin pulssi yli 185.. kokemusta on..).

kyllä varmasti tulee parempia aikoja negativesplitin kanssa joka tapauksessa.

Link to comment
Share on other sites

aina onnistuu tulemaan maaliin verenmaku suussa kun vetää alun täysiä, zippaa puolessa välissä ja vääntää väkisin maaliin (kävellenkin pulssi yli 185.. kokemusta on..).

Ehkä ei ihan täysillä kannata alusta saakka juostakaan vaan sillä tasaisella maratonvauhdilla. Voihan olla, että loppukiriin jääkin voimia ja se negative split sieltä tulee, mutta ei sitä mitenkään erityisesti tarvitse lähteä tavoittelemaan.

Link to comment
Share on other sites

Totta toi alle3h, mutta oliskos hyvää ohjetta maratonvauhdiksi taisi olla kysymys?

Omalta kohdalta tuo maratonvauhti taisi toteutua parhaiten edellisen puolikkaan vauhtia tavoitellessa..

Ainahan ei kuitenkaan voi parantaa, joten tässä täytyy olla jotain muutakin

-> tästä syystä ehkä negative splitin tavoittelukin voi olla hyvä asia..

Noh, mene ja tiedä. Luotan täysin tasavauhtisuuten kyllä toistaiseksi.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy