Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonille 10kk harjoittelulla?


M1kk0
 Share

Recommended Posts

10 vuoteen ei ole tullut harjoiteltua minkäänlaista kestävyysurheilua... jos penkkipunnerrusta ei lasketa sellaiseksi ;)

Nyt pitäisi päästä käytännössä 0-tasosta 10 kuukaudessa maratonkuntoon. Neljä kertaa olen käynyt kävelyllä/juoksemassa ja viimeisellä kerralla sain nilkkani niin kipeäksi, ettei sen varaan pysty tällä hetkellä paljoa astumaan... eikä matkakaan ollut kuin vaivaiset 4km!!!

Mitkä ovat mahdollisuudet onnistua? Ja jos jotain mahkuja on, niin mitenköhän alkaisi treenaamaan?

Link to comment
Share on other sites

10 kk on riittävästi, jos on päättänyt ottaa harjoittelun tosissaan. Lisätietoina olisi hyvä tietää ikäsi ja painosi, koska ne vaikuttavat asiaan jonkin verran. Erityisesti, jos painoa on kertynyt, niin sitä pitäisi saada alaspäin, jottei paikat mene rikki.

Kannataa heti aluksi hankkia kunnon vaimennetut juoksukengät asiantuntijan opastuksella, koska huonoilla kengillä pitkään juostessa jalat kipeytyvät varmasti.

Sitten toinen alottelijalle tärkeä asia on aloittaa maltillisesti. Siis viikottaisia juoksu/kävelykilometrejä ei kannata nostaa montaa kilometriä kerralla. Elimistöllä kestää aikaa tottua juoksun rasitukseen. Vaikka hengityselimistö ja sydän sopeutuisivat suhteellisen nopeasti, nivelet ja jänteet vaativat enemmän aikaa. Myös harjoittelukerrat kannattaa alussa pitää 3-4 kerrassa viikossa, niin että väliin jää aina lepopäivä, koska kunnon kasvaminen edellyttää riittävää lepoa.

Lisäksi yksittäisillä lenkeillä kannattaa lähteä peruskunnon kohottamisesta ja se pitäisi tehdä hitaalla vauhdilla. Eli puuskuttaa ei juurikaan saisi. Alussa tämä voi vaatia juoksemisen ja kävelemisen vuorottelua.

Sitten, kun kuntoa jo löytyy hiukan, niin voi lisätä pitkät lenkit ohjelmaan. Eli maratonharjoittelun tärkein lenkki on säännöllinen (viikottainen tai harvemmin) pitkä lenkki, joka alussa voi olla tunnin luokkaa, mutta joka sitten pitäisi harjoittelun myötä vähitellen pidentää noin 2,5 tuntiin. Pitkä lenkki pitäisi myös tehdä hitaalla vauhdilla.

Muut osaavat varmasti antaa lisää vihjeitä, mutta kun olen myös itse aloittanut harjoittelun vasta vuosi sitten, niin nämä asiat tulivat ensimmäisenä mieleen.

Link to comment
Share on other sites

Aloitin pari vuotta sitten syyskuussa juoksemisen 17 vuoden tauon jälkeen ja toukokuussa maraton meni 3.19. Tosin määrät menivät riskirajoilla ja kuukauden jouduin kävelemään suurimman osan lenkeistä, kun polvi kipeytyi. Polvikipu meni vuoden vaihteen jälkeen eikä ole palannut eli paikat eivät olleet riittävän vahvoja. Ikää oli neljänkympin paikkeilla. Vastaus on siis että kyllä onnistuu. Olin tosin edeltävänä kesänä kävellyt varsin paljon osin osana onnistunutta painonpudotusprojektia, joten aivan nollakunnosta en lähtenyt, vaikka mitään kävelyä rajumpaa liikuntaa en harrastanutkaan.

Link to comment
Share on other sites

10 vuoteen ei ole tullut harjoiteltua minkäänlaista kestävyysurheilua... jos penkkipunnerrusta ei lasketa sellaiseksi ;)

Nyt pitäisi päästä käytännössä 0-tasosta 10 kuukaudessa maratonkuntoon. Neljä kertaa olen käynyt kävelyllä/juoksemassa ja viimeisellä kerralla sain nilkkani niin kipeäksi, ettei sen varaan pysty tällä hetkellä paljoa astumaan... eikä matkakaan ollut kuin vaivaiset 4km!!!

Mitkä ovat mahdollisuudet onnistua? Ja jos jotain mahkuja on, niin mitenköhän alkaisi treenaamaan?

Täällä on samat lähtökohdat.

kaverin HCM-juoksun(ekakertalainen) inspiroimana, tahtoo kans juosta ens kesänä HCM.

Käytännössä lähdetään 0-tasosta.

Ikää on 36-v, painoa 106kg ja pituutta 185cm.(osa painosta toivottavasti lihasta punttitreenien jäljiltä)

Kaikki neuvot ovat tervetulleita, miten aloitan harjoittelun.:smiley:

Link to comment
Share on other sites

Kyllä varmaan onnistuu, mutta suosittelen joko maratonkoulua tai jotain järjestelmällistä ohjelmaa. Ihan itsekseen juoksentelemalla ilman sen kummempaa ohjelmaa ei mielestäni ole järkevää lähteä edes yrittämään!

Itse osallistuin Harri Hännisen maratonkouluun ja sain sieltä ohjelman, jota kyllä noudatin hyvinkin kirjaimellisesti ja juoksin ensimmäisen maratonini toukokuussa. Omilla harjoitteluilla en varmaan olisi onnistunut! Tsemppiä vaan treeneihin.

Link to comment
Share on other sites

No hätä.

Tämä ei ole Pron ohjetta, mutta kerron kuitenkin.

Itekin lähdin vuosi sitten 0-tasosta (=pisin lenkki koskaan max 10 km, ja siitäkin aikaa ainakin 10 v) 4 kk maratonia varten. Ei sillä mitää aikoja vielä tavoitella.

10 kk riittää, mut jätkässä pitää silmissä olla kipinää, oon tossa nähny tommosta "olis kiva, mutku mutku" ja se ei ole oikea asenne.

Ota vaikka toi Sepon maraton läpi -ohjelma perustaks:

http://www.seponkotisivut.com/index.php?pid=3

Joka toinen viikko (tai vaikka 15-19 pv välein) vedät pitkän: ensin sun pitkä on vaikka se 12 km. Seur. kerralla 14 jne.. Mut max 3 h / 28-30 km.

Hanki neutraalit kengät, jos et tiedä jaloissasi olevan jotain selvää juoksemista estävää / haittaavaa pulmaa: pronaatio tms.

Ei muuta kuin tsemiä vaan, kerro miten projekti etenee.

Link to comment
Share on other sites

No hätä.

Tämä ei ole Pron ohjetta, mutta kerron kuitenkin.

Itekin lähdin vuosi sitten 0-tasosta (=pisin lenkki koskaan max 10 km, ja siitäkin aikaa ainakin 10 v) 4 kk maratonia varten. Ei sillä mitää aikoja vielä tavoitella.

10 kk riittää, mut jätkässä pitää silmissä olla kipinää, oon tossa nähny tommosta "olis kiva, mutku mutku" ja se ei ole oikea asenne.

Ota vaikka toi Sepon maraton läpi -ohjelma perustaks:

http://www.seponkotisivut.com/index.php?pid=3

Joka toinen viikko (tai vaikka 15-19 pv välein) vedät pitkän: ensin sun pitkä on vaikka se 12 km. Seur. kerralla 14 jne.. Mut max 3 h / 28-30 km.

Hanki neutraalit kengät, jos et tiedä jaloissasi olevan jotain selvää juoksemista estävää / haittaavaa pulmaa: pronaatio tms.

Ei muuta kuin tsemiä vaan, kerro miten projekti etenee.

Tuo vaikuttaa aika järkevältä näin keltanokkaa ajatellen.

Taidan ottaa tuosta ohjelman ja lähtee kokeilee miltä se maailma näyttää juoksijan silmin.

Tuntuu vaan aika lyhyiltä nuo ekat lenkit.

Voi olla kuitenkin parasta lähtee liikkeelle hitaasti, mutta varmasti.:038:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy