Jump to content
Juoksufoorumi.fi

6krt./vko.


roadrunner
 Share

Recommended Posts

Jep, elikkäs tämmöstä:

Tähän asti olen jussut 5 kertaa viikossa ja huilannut totaalisesti siis nuo kaksi.

Viime talvena, näihin samoihin aikoihin yritin siirtyä kuuteen harj.kertaan / viikko, mutta joka yrityksellä kroppa alkoi oireileen. (kuumetta, unettomuutta yms.)

Syynä tuolloin lienee yleisesti ottaen liian kovat vauhdit kaikilla harjoitustasoilla.

No nyt vois yrittää taas, kun noita syketasojakin on rukattu vähän alemmas...

Eli te lenkkarit jalassa syntyneet :heilutus Mitenkä te rytmitätte nämä määräviikot (juoksee hcm-06 ,toivottavasti)

Kannattaako se lepo tuiskasta keskelle viikkoa vai hoitaa heti pitkänlenkin jälkeen kuleksimasta?

Ainakin tässä vaiheessa tuumailin pitää kahtena "tehokkaana" harjoituksena n.10-12km.n PK lenkit (avg.145?) ja muu olis sitten TV köykästä, kuinkas nämä nyt sitten kalenteriin sijoittais? :silmät

Ma Lepo

Ti PK 10

Ke TV kevyt

To ---"----

Pe PK 12

La TV kevyt

Su Pitkä

Vai kuinka?

Link to comment
Share on other sites

Minulla on ollut vähän samanlaisia kokemuksia kuudesta harjoituskerrasta, ilmeisesti samasta syystä. Hiljaa juokseminen on vaikeata... Sijoitan kyllä itsekin tuon lepopäivän pitkän lenkin jälkeen. Ajattelin kokeilla tällaista kaavaa:

1. Lepo

2. Vedot 5x1 tai 2x3

3. TV kevyt

4. TV reipas

5. TV kevyt

6. TV kevyt

7. TV pitkä

Aiemmin tuo viides päivä on ollut myös lepopäivä.

Link to comment
Share on other sites

Tein viime viikolla pitkästä aikaa kuusi juoksuharjoitusta. Ei muita harjoituksia. Kroppani kesti seuraavanlaisen ohjelman aika hyvin:

Ma Kevyt 6 km ( palauttava edellisen päivän "pitkästä" )

Ti 10 km ( sis. 6 x 350 m. aika kovia vetoja )

Ke ---

To 10 km ( sis. 4 km reipasta ( 4,24 / km ))

Pe 8 km

La 6 km

Su 12 km ( hidas )

Sitten kun aloitan pitkät lenkit, siirryn kahden lepopäivän viikkoon.

Nytkin tuntuu jo vähän jalanpohjassa, kantapäässä. Johtuu osittain myös loppuunjuostuista kengistä. ( 1 200 km )

Link to comment
Share on other sites

Minä aloitin harjoitteleen tuon Hännisen liikkujan move ohjelman mukaan.(3.45-4.20 tuntia.)Joulukuun puolesta välistä olen tuon mukaan mennyt tavoite Västilän maraton 20.5 2006.Ohjelmassa on 4 harjoituskertaa /vko,paitsi joka neljännellä viikolla 3 harjoitusta.PK-Lenkit 45-60 minuuttia ,yleensä viikossa yksi TV-Kova 30-50 minuuttia ja yksi pidempi lenkki.Tuo 4 kertaa viikossa on kohtalainen määrä vuorotyöläiselle ja kahden pienen lapsen isälle.Mutta toukokuussa nähdään työn tulokset ja ainakin nyt on harjoitus motivaatio korkealla.

Link to comment
Share on other sites

ylirasituksen puolellehan se menee jos tommoisia oireita tulee. siinähän se maanantaina on hyvä pitää lepopäivä ja jos kroppa vaatii niin lisää

lepoa! itse ajattelin "ruokahalun" kasvaessa siirtyä 6-8.n lenkin viikkoihin.

alustava suunnitelma olisi tämmöinen:

ma: lepo

ti: aamulla kevyttä, illalla vetoja tai vauhtileikittelyä

ke: kevyttä

to: aamulla kevyttä, illalla vk.ta

pe: kevyttä

la: kevyttä, vähän lyhyitä vetoja sekaan

su: pitkä yli 2 tuntia

katsotaan miten amatöörin kroppa kestää!!! ja joka kolmas viikko kolmella lepopäivällä..

Link to comment
Share on other sites

Itse olen treenannut nyt juoksua tuon 6(-7) krt/viikko (paitsi kevyillä viikoilla yleensä 4-5krt/viikko) reilun vuoden ajan, nyttemmin ilman suurempia vaikeuksia. En viikon sisäistä rytmiä muuten hirveästi mieti, mutta pitkän juoksen aina viikonloppuna, ja toisaalta pyrin siihen ettei koskaan peräkkäisinä päivinä olisi kahta kovaa juoksutreeniä, vaan että väliin mahtuisi aina kevyt tai lepopäivä.

"Viikkolevon" olen yleensä tavannut pitää maanantaina pitkän lenkin jälkeen ja tämä on mielestäni ihan hyvä tapa. -Tosin olen alkanut ajoittain luistaa tästä viime kuukausien aikana ja juoksen tällöin maanantaina lyhyttä (8,5km) kevyttä lenkkiä. Samoin vältin aiemmin VK-lenkin juoksua pitkää lenkkiä edeltävänä päivänä, mutta nyt olen hommaa muutamia viikkoja kokeillut ja huomannut että pitkän edellä vedetty VK-treeni vähentää mukavasti turhia menohaluja itse pitkällä lenkillä; se kun on tarkoitus juosta aidosti hiljaa alle AeK:n. Jos en lepää maanantaina, niin sitten yleensä perjantai on viikon totaalilepopäivä.

Meikäläisellä eniten päänvaivaa aiheuttaa salitreenien sijoittaminen viikon juoksutreenien sekaan; "rauta-aika" kun on poikkeuksetta luonteeltaan kovaa harjoitusta. Nykyisin yritän sijoittaa samaan päivään salitouhujen kanssa kovemmat juoksutreenit: tällöin kevyet juoksupäivät ovat luonteeltaan oikeasti kevyitä eivätkä salitreenien hapottamia rankkoja päiviä. Tiedä sitten toimiiko tuo...

Treenimääriä lisätessä on hyvä pitää kirkkaana mielessä riittävä ja laadukas ravinnonsaanti; miinuskaloreilla käyvän ei ole järkeä nostaa treenimääriään rajusti ellei välttämättä halua tutustua erilaisiin ylirasituksen oireisiin...

Link to comment
Share on other sites

Minulla on aiempina vuosina ollut tapana treenata viitenä päivänä viikossa, eli pari päivää puhdasta lepoa. Juoksun osalta jalkavaivat pakottivat osaltaan tuohon, etenin harkiten, ettei paikat särkyisi.

Nyt treeniä on useammin, eli keskimäärin kuutena päivänä viikossa ja joskus parikin kertaa päivässä. Treenikertoja tule siis 6-8. Onpa tuossa tulossa viikkoja, jolloin treenaan joka päivä.

Puhdas lepohan on siitä hyvä, että se auttaa ehkäisemään juoksussa usein niin kiusallisia rasitusvammoja. Lihaksiston kannalta kevyt palauttava liikuskelu tosin on jopa parempi, kuin puhdas lepo. Lähtee kuona-aineet ja hapot liikkeelle, sekä jumit hellittää.

Yhtäkin lepopäivää voi hyvin kokeilla. Silloin vain täytyy muistaa ottaa kevyitä päiviä mukaan ja tehdä ne tosiaan kevyinä. Kokonaisrasitushan siinä on avainasemassa. Jos ei tunnu palautuvan yhdellä levolla, niin sitten kahta. Yhtenä vaihtoehtona on myös toisen lenkin tekeminen joinain päivinä. Kevyt palauttava muutaman kilometrin hölköttely tai ehkä uinti/pyöräly/kävely, niistäkin voi olla yllättävää hyötyä.

Link to comment
Share on other sites

Mulla myös 6 harjoituskertaa viikossa, tosin kaikki ei ole juoksua, koska sitä ei mulla oikein paikat kestä (kokemusta on...).

Olen innokas salilla kävijä, eli olen sitten yrittänyt näitä sali- ja jumppatunteja saada mahtumaan mukaan harjoitteluohjelmaani, sillä en raaski jättää niitä pois, vaikkei jostain käsilihasten treenaamisesta tietysti kauheesti oo hyötyä maratonia ajatellen. :viheltely

Tästä syystä mun ohjelmani taitaa vähän poiketa perinteisemmistä maratonharjoitteluohjelmista... :oops:

Mun viikko-ohjelma näyttää tällä hetkellä tältä:

MA: pace (=kiertoharjoittelu kuntosalilaitteilla)

TI: Lepo

KE: Vedot (Tällä hetkellä mennään 4*2km /2 min. pal.)=kovempi harjoitus

TO: Bodypump

PE: Lepo

LA: Pitkä lenkki (Vähintään 20 km)

SU: Palauttava kevyt 6-10 km juoksu aamulla ja Bodypump/pace illalla

Tähtäin on mulla Tukholmassa 3.6, ja ilmojen lämmetessä olenkin ajattelut vaihtaa jonkun salitunnin juoksuun tai lisätä vielä yhden lenkin tiistaille tai perjantaille.

Mä oon tykännyt pitää lepopäivät ennen kovia /pitkiä harjoituksia, jotta on varmasti levännyt olo treeniin lähtiessä, mutta lepopäivän sijoittamiselle vaikuttaa olevan eri käytäntöjä henkilökohtaisista mieltymyksistä riippuen. Pääasia varmaan kuitenkin on, että myös lepoa mahtuu mukaan ohjelmaan.

Link to comment
Share on other sites

Kun kilometrejä on tullut lisättyä, olen yrittänyt käydä osana päivistä pari kertaa lenkillä. Teen ehkä 3 päivänä lenkin kahdesti ja sitten yksi tai kaksi lepopäivää viikossa. Levot ihan omien tuntemusten pohjalta. Viimeiset 3.5 kuukautta on mennyt 100-130 km / viikossa, paitsi vuodenvaihdeviikolla 85km, kun osui pyhät ja sukulointi ja kaikki mahdollisimman hankalasti. En usko, että paikat kestäisivät juosta nuo kilometrit kuutena harjoituksena, mutta kun jakaa ne 7-10 kertaan ja vähintään joka toisen kevyenä, niin ihan hyvin menee.

Link to comment
Share on other sites

Luulisin, että yli 100km:n viikkomäärissä pitääkin tehdä myös kevyitä aamulenkkejä. Kuutena harjoituksena tulee ehkä turhan pitkiä lenkkejä. En tiedä, minkälaisiin määriin Roadrunner tähtää.

No ehkäpä tuolla keväämmällä, alkukesästä tuon 100km rajan vois muutaman kerran rikkoa.

Tällä hetkellä vko km.t alle 60

Link to comment
Share on other sites

Luin joitakin vuosia sitten Juoksijasta artikkelin, jossa oli verrattu kuntomaratoonareiden ja kilpakuntoilijoiden harjoittelumääriä ja heidän saavuttamiaan lopputuloksia. Taisipa olla vielä niin, että tutkittu joukko oli näitä M40-M50 sarjojen juoksijoita. (Muistaako joku kyseisen artikkelin?)

Viisi kertaa viikossa harjoitelleiden tulostaso oli korkeampi kuin kuusi kertaa viikossa treenanneiden juoksijoiden. Muistaakseni selityksenä pidettiin sitä, että viisi kertaa viikossa juoksevien yksittäisen harjoituksen kesto oli pitempi, jolloin kokonaismäärä oli vähintään sama tai jopa suurempi.

Kestävyyslajissahan kestävyyden harjoituttaminen on kuitenkin eräs avainkysymyksistä. Mahtaako olla niin, että kuusi kertaa viikossa harjoitteleva tietoisesti tai alitajuisesti säästelee jalkojaan ja kehoaan tekemällä vastaavasti hieman vähemmän tuottavia harjoitteita?

Oma harjoitteluni pitää sisällään sekä viiden että kuuden harjoituksen viikkoja. En pidä tuota eroa erityisen merkittävänä.

Viime viikkoni oli seuraavanlainen: ma lepo, ti 10km vk 44min+lämmittelyt ja jäähdyttelyt, ke 10km pk 49min, to 12km pk noin tunti, pe noin 10km vauhtileikittely/tempo/määräintervalli 60min, la noin 10km pk, su 22km kevyt pitkä 144min.

Harjoitteluni noudattaa kirjallisuudesta ja erilaisista harjoitusohjelmista poimituista elementeistä. Perusrakenteet ovat samat kuin varmaankin kaikilla pitkän matkan juoksijoilla. Lisäksi kävelen usein työmatkat ja ulkoilen lasten liikuntaharrastusten parissa kevyellä sykkeellä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy