Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Strategia testipuolikkaalle?


Vm60
 Share

Recommended Posts

Saisikohan kokeneemmilta vinkkejä tällaiseen:

Olen valmistautumassa elämäni ensimmäiselle täysmaratonille, joka on tarkoitus juosta tulevana syksynä. Ajatuksena on juosta yksi puolikkaan kisa ikäänkuin testijuoksuna viisi viikkoa ennen maratonia. Minkälaisella vauhti/aikatavoitteella kannattaisi lähteä puolikkaalle?

Itselleni tulee mieleen lähinnä kaksi vaihtoehtoa: rauhallisen pitkän lenkin vauhti tai maratonin tavoitevauhti. Tuo ensimmäinen vaihtoehto tuntuu vähän tylsältä (miksi matkustaa vieraalle paikkakunnalle ja maksaa vielä osanottomaksukin pelkän normipitkiksen tähden), vaikka hidas vauhti olisi palautumisen ja treeniohjelman läpiviennin kannalta varmasti turvallinen. Toinen kuulostaa houkuttelevammalta, mutta mitenkähän maratonvauhtisen puolikkaan jälkeen onnistuu palautuminen ja seuraavan viikon määräpainotteinen harjoittelu?

Taustatiedoiksi sen verran, että puolikkaan max kisavauhtini olisi tällä hetkellä suunnilleen luokkaa 5:30min/km. Maravauhti on vielä hakusessa, mutta voisi asettua jonnekin 5:50 - 6:1x välille. Juoksentelua olen harrastanut muutaman vuoden, ja kisoissa olen juossut tähän mennessä kaksi puolikasta. PB syntyi viime keväänä Tuusulassa.

Link to comment
Share on other sites

Juokse lenkki kiihtyvänä. Aloita hitusen alle maratonvauhdista ja kiihdytä matkan edetessä varovaisesti vauhtia Lopussa voi huoletta juosta sen mitä pääsee koska todennäköisesti se vauhti enää juurikaan kiihdy :-)...Tuollaisen jälkeen pitää levätä kunnolla tai muuten hukka perii. SIlti ei huolta. Tuo yksittäinen harjoitus + lepo parantaa onnistuessaan maratonkuntosi enemmän kuin nomitreeniviikon tutut ja turvalliset treenit parantaisivat....

Link to comment
Share on other sites

Ainoana testinä taitaisi täysivauhtinen puolikas toimia parhaiten, mutta tulevia juoksujahan se kyllä häiritsisi aikalailla. Itse harrastan maratonvauhtisia puolikkaita 2 - 3 vko ennen maratonia. Mutta niistä tuntuu saavan tietoa maratonkunnosta vasta kun niitä on juossut muutaman, kun tietää testipuolikkaan sykkeen ja vauhdin ja pääsee vertaamaan sitä toteutuneeseen kokomaratonin vauhtiin. Pari ensimmäistä maratonvauhtista meni n. 15 s/km toteunutta maratonia reippaammalla vauhdilla, syke oli 151.

Tänä vuonna juoksin maratonvauhtisen puolikkaani 143 sykkeellä kolme viikkoa ennen maratonia, nyt on hieman parempi usko päästä tuon puolikkaan vauhdilla juoksemaan kokonainenkin - selviää HCM:llä, tavoite 3h59min. Lienee aika yksilöllistä miten kova treeni tuo maratonvauhtinen puolikas on. Itse juoksin tänä vuonna seuraavana päivänä hitaan 32 km lenkin (maratonvauhti + 70 s/km). Lenkki meni ihan hyvin, mutta ikävän polvikivun alun sain tuosta palkakseni.

Viime perjantaina juoksin likimain JH:n kuvaaman treenin 15 km kilpailussa. Hölmöä polvien takia (ei oikein kävelykään onnistunut pariin päivään). Varmasti hyvä vauhtikestävyyttä harjoittava treeni, mutta ei se testimielessä kerro minulle mitään.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Testinä toi ehdottamani on ihan tyhjän kanssa jos ei ole aiempaa maratonkokemusta johon peilata tuloksia, mutta erinomaisen hyvä treeni. Ensimmäinen maraton menee yleensä ihan arvalla, jolloin vauhtia on aika mahdoton ennustaa minkään testijuoksun perusteella. Usein kestäsyys loppuu rankasti kesken ja alimatkoilla arvotut ennusteet ovat yltiöoptimistisia. Ensimmäiselle maratonille kannataa mennä vaan nautiskelemaan tunnelmasta ja siitä että kaikki se energia mitä maaliviivalle varastoon on ilmaista parannettavaa seuraavilla maratoneilla. Totaalikanttaus ekalla maratonilla ei ole kiva kokemus.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kommenteista.

Kehittelen tässä sellaista ajatusta, että aloittaisin puolikkaan kisan sillä vauhdilla, jonka sykkeet normaalilenkillä olisivat jonkin verran aerobisen kynnyksen yläpuolella. Kisatilanteen sykkeisiini tulee nimittäin sellainen kisalisä, että niihin ei ole mitään luottamista. Muutaman kilometrin jälkeen, jos juoksu tuntuu kulkevan, voisin alkaa juosta sykkeiden perusteella suurinpiirtein kynnysten välissä. Siinähän käsittääkseni harrastelijan pitäisi pystyä mara juoksemaan läpi. Kokemus on osoittanut, että sykkeen kisalisä häviää pikkuhiljaa ensimmäisten kilometrien jälkeen, joten niihin voi sen jälkeen luottaa. Ja lopussa voisi mennä sitten se minkä jaksaa :tongue0014:

Eli alkukilometrit mentäisiin alle arvatun maravauhdin, keskivaihe maravauhtia ja loppu vähän kovempaa, jos paukkuja on jäljellä. Tuosta pitäisi kaiken järjen mukaan tulla JH:n ehdottama kiihtyvävauhtinen pitkis.

Toinen sykeperustainen vaihtoehto on pyrkiä tasaiseen suoritukseen, eli aloittaa harjoitussykkeiden perusteella arvattua maravauhtia, ja sykkeen tasaannuttua jatkaa kynnysten puolivälissä loppuun asti. Tuon ei pitäisi olla liian rankkaa, sillä PB-puolikkaani juoksin keväällä ana-kynnyksen tuntumassa eli selvästi kovempaa.

Link to comment
Share on other sites

Usein kestäsyys loppuu rankasti kesken ja alimatkoilla arvotut ennusteet ovat yltiöoptimistisia.

Täsmälleen näin. Kun ylioptimismi on huipussaan, lasketaan tavoiteaika kertomalla tiukasti vedetyn puolikkaan aika kahdella.

Juoksija-lehden nettisivuilla (etusivun vasen palsta) on taulukko, joka auttaa alimatkoilla saavutettujen aikojen perusteella arvioimaan maratonin tavoiteaikaa. Mielestäni taulukon "korjauskerroin" eli jonkinlainen hyytymisaste, mikä siihen on leivottu sisään, on suhteellisen luotettava, joskin nämä ovat aina yksilöllisiä juttuja.

Ensimmäiselle maratonille kannataa mennä vaan nautiskelemaan tunnelmasta ja siitä että kaikki se energia mitä maaliviivalle varastoon on ilmaista parannettavaa seuraavilla maratoneilla.

Ensimmäiselle maratonille kannattaa asettaa tavoitteeksi ehjä, hyväksytty suoritus. Esimerkiksi HCM:llä yllättävän monelta jää matka kesken. Osa näistä keskeyttämisistä johtuu varmasti liian kovasta alkuvauhdista.

Link to comment
Share on other sites

Mulla olis suunnitelmissa myös täysmara lokakuussa ja syyskuussa oli ajatuksissa käydä kokeilemassa puolikas... Nyt on vaan niin, että olen harrastanut juoksua alle vuoden ja harrastuksessa on ollut eniten kyse jalkojen totuttamisesta juoksun rasitukseen - kuntoa on haettu pääasiassa muilla lajeilla.

Tähän mennessä pisin lenkki on ollut 14 km puoleentoista tuntiin (sykkeet alhaiset, n. 120). Tein reilun viikko sitten ensimmäisen kovempivauhtisen treenin (158 keskisykkeellä) ja sen jälkeen jalat olivat kyllä hellänä. Kannattaakohan puolikkaalle lähteä ollenkaan? Uskoisin, että harjoitusvauhdilla 5:30-6min/km voisin puolikkaan suorittaa ilman "riskejä", mutta kertooko se sitten mitään maratonia ajatellen? Voiko sitä ajatella kisakokemuksena ja tankkausharjoituksena? Pitäisikö siis keskittyä lyhyempiin kovempiin harjoituksiin vai mennä puolikkaalle?

Maratonilla tavoitteena ennen kaikkea läpäisy, mutta alle neljän tunnin aika olisi myös kiva saavuttaa...

Link to comment
Share on other sites

Kannattaakohan puolikkaalle lähteä ollenkaan? Uskoisin, että harjoitusvauhdilla 5:30-6min/km voisin puolikkaan suorittaa ilman "riskejä", mutta kertooko se sitten mitään maratonia ajatellen? Voiko sitä ajatella kisakokemuksena ja tankkausharjoituksena? Pitäisikö siis keskittyä lyhyempiin kovempiin harjoituksiin vai mennä puolikkaalle?

Maratonilla tavoitteena ennen kaikkea läpäisy, mutta alle neljän tunnin aika olisi myös kiva saavuttaa...

Jos kerran maratonille olet menossa ja mielessä kaivelee vielä aikatavoite, juokse ihmeessä puolikas alle. Sen myötä saat pitkän kovan lenkin ja arvauksen, millä vauhdilla täyttä matkaa voi yrittää.

Jos pisin lenkkisi on ollut 14 km, enempi maratonille suosittelisin pidempiä (20-25 km) hitaita lenkkejä kuin lyhyitä kovia treenjä.

Link to comment
Share on other sites

Kannattaakohan puolikkaalle lähteä ollenkaan? Uskoisin, että harjoitusvauhdilla 5:30-6min/km voisin puolikkaan suorittaa ilman "riskejä", mutta kertooko se sitten mitään maratonia ajatellen? Voiko sitä ajatella kisakokemuksena ja tankkausharjoituksena?

Toki kannattaa. Saat kokemusta pitkiksestä, joita et näköjään ole oikeastaan kokeillut vielä lainkaan. Lisäksi hyödyt kisakokemuksesta, kuten itsekin arvelit.

Pitäisikö siis keskittyä lyhyempiin kovempiin harjoituksiin vai mennä puolikkaalle?

Minäkin äänestän puolikasta. Ja suosittelen vahvasti pitkien hitaiden lenkkien ottamista harjoitusohjelmaan.

Maratonilla tavoitteena ennen kaikkea läpäisy, mutta alle neljän tunnin aika olisi myös kiva saavuttaa...

Aika hurja kaveri olet, jos noin vähäisellä juoksuharjoittelulla lähdet tavoittelemaan maratonilla 4 tunnin alitusta. Melkoinen kuntopohja pitää olla olemassa jonkin muun lajin parista, jos tuohon pääset.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia mage ja vm60 kommenteista:dankk2:

Tuo pitkien lenkkien puute on tosiaan melkoinen - tähän mennessä olen pitkät tehnyt pyörällä, jotta jalat kestävät juoksua. Tietysti voisi vähentää juoksulenkkien määrää ja pidentää niitä. Tyypillinen lenkki on 1-1:10.

Täytyy ilmoittautua Jyväskylään puolikkaalle ja lähteä kokeilemaan. Pitää käydä tässä ennen niitä ainakin tuollainen parituntinen jotta saa tuntumaa pidempään matkaan...

Aika hurja kaveri olet, jos noin vähäisellä juoksuharjoittelulla lähdet tavoittelemaan maratonilla 4 tunnin alitusta. Melkoinen kuntopohja pitää olla olemassa jonkin muun lajin parista, jos tuohon pääset.

Ehkä tuo 4 tunnin alitus on liian kova tavoite. Pohjaa tosin löytyy hiihdosta ja pyöräilystä. Sen olen juostessa kuitenkin huomannut, että levätä/palautua ei oikein voi toisin kuin em. lajeissa... No pitää raportoida puolikkaan tuntemukset ja kysellä vielä tarkemmin täysmatkaan vinkkejä.

Link to comment
Share on other sites

Tuo pitkien lenkkien puute on tosiaan melkoinen - tähän mennessä olen pitkät tehnyt pyörällä, jotta jalat kestävät juoksua.

Juuri tuohon viittaan. Maratonilla ei riitä, että kondis on hyvä, jos jalat eivät kestä neljää tuntia iskuja ilman ongelmia. Ensimmäinen 25 km lenkki on ihan valaiseva kokemus, jos se menee sinulla yhtään samalla tavalla kuin minulla. Vauhti oli ollut ihan maltillinen, joten tuntui, että kondista olisi, mutta ne jalat. Ihan jäykkinä ja väsyneinä. Kotiin päästyäni taapersin kuin ankka puujaloilla miettien, että tästäkö pitäisi heittää 17 km vielä perään ja lisätä nopeutta ???

Hyvällä onnella jalkasi ovat luodut juoksemiseen. Vähän tavallisemmalla onnella ne vaativat pitkiksen iskuja, jotta tottuvat.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Kirjataanpa tähän eilisen Pyhtään puolikkaan toteutumasta jotain. Sain äsken purettua Polarin datat tietsikalle, ja ne kertovat seuraavaa:

- nopein km meni vauhdilla 5:06, kyseessä loppupuolen alamäkivoittoinen pätkä

- hitain 6:08, rankkaa nousua koko kilometri kisan puolenvälin jälkeen

- ensimmäinen puolikas meni n. 1:30 hitaammin kuin jälkimmäinen, vaikka loppumatka oli huomattavasti mäkisempää ja siten rankempaa; pääsin siis selvään negative splitiin

- kolme nopeinta kilometriä olivat kilpailun viimeiset, eli jaksoin kiristää loppua kohden, vaikka jalat olivatkin väsyneet

Kaipa tuon voi laskea kiihtyvävauhtiseksi harjoitukseksi. Nopeus oli varmaan kyllä liian kova maratonia ajatellen. Eniten olen tyytyväinen siihen, että jaksoin juosta hyvin, vaikka olo olikin aamulla väsynyt, ja jaloissa tuntui vielä edeltävän viikon kisat ja harjoitukset.

Jäljelläolevat viikot aion käyttää pääsääntöisesti PK-nylkkyyn ja pariin kunnon pitkikseen. Viikkokilometrit vaihtelevat suunnitelmaan mukaan raskaimman määräviikon 60 km:stä keventelyviikon mitättömiin määriin.

Kiitokset konsultaatiosta keskusteluun osallistuneille.

Link to comment
Share on other sites

vm60, miten sait kilometridatat talteen? Otitko väliajat kilometreittäin vai onko kyseessä jokin parempi mittari?

Itse mietin käytännön suorittamista tuolle omalle testipuolikkaalleni 13.9. Olen nyt tehnyt 18,5 km lenkin n. 6:00 /km ja sitten ollutkin flunssassa, joten juoksut on jääneet vähiin. Ajattelin kokeilla vastaavaa loppua kohti kiihtyvää juoksua (jos vain tämän pystyy tekemään), jolloin näkee mikä voisi täysmatkalle olla tavoitevauhti. Ajattelin lähteä 5:45-5:30 vauhtia ja katsoa mihin paukut riittää.

Joko maran tavoitevauhti on kirkastunut testipuolikkaan perusteella?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy