Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Jalkojen voimaharjoittelusta...?


Sani
 Share

Recommended Posts

Esim. tähän viestiketjuun kannattaa tutustua:

http://www.seponkotisivut.dreamhosters.com/foorumi/viewtopic.php?t=526

Täytyisi itsekin skarpata esim. jalkojen lihaskunnon suhteen. Tuossa viestiketjussa on kyllä monta hyvää perustelua, miksi lihaskunnosta olisi hyvä pitää huolta.

Ei millään pahalla, mutta kannattaa miettiä viestiketjun otsikointia. Kun viestiketju on selkeästi otsikoitu, siitä käy ilmi muille lukijoille, mitä ketju käsittelee. Lisäksi viestiketjun löytyminen hakumoottorin avulla on helpompaa.

Link to comment
Share on other sites

En nyt ehtinyt noita kaikkia vanhoja ketjuja lukea, eli voi olla että nämä mun kommentit on tullut sielläkin esille...

Mutta eikös se ole niin, että etureidet kehittyvät juostessa enemmän kuin reiden takaosat? Tästä syystä mä ainakin olen yrittänyt salilla käydessäni panostaa etenkin takareisiä vahvistaviin liikkeisiin. Fysioterapeuttini myös valisti minua, että sekä reiden etu- ja takaosat että pohkeet kannattaisi pitää suhteessa yhtä hyvässä kunnossa, jos haluaa vähentää polvi- yms. vaivojen riskiä.`

Luonnollisesti myös keskivartalon lihasten hyvästä kunnosta on juostessa hyötyä, ettei esim. selkä kipeydy niin helposti.

Yläkropan treenaamisesta on tietysti myös hyötyä, että on vahvat kyynärpäät lähdön alkuryysiksessä :hehe

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Syksyllä -04 saimme firmaan uuden kunnollisen kuntosalin,jota aloin käyttämään suht.ahkerasti.Maratoneja jo aimmemminkin juosseena,kiinnitin huomiota etenkin jalkoihin.Reisipenkki,jolla jalkojen koukistaja ja ojentajalihaksia harjoitetaan,käytin paljo ja sitten vielä jalkaprässiä suht kovilla painoilla.

Huomasin sitten kesän maratoneilla ettei enään etureisien jumiutumista tullutkaan kuin ekalla maratonilla oulussa.Myöhemmin HCM ja Kuopio menivät ilman etureiden jumia.Aikakin parani edellisestä kaudesta 15min.

Varmaan myäs harjoittelun laatuun panostuksella oli osuutta asiaan.

Juoksija lehden harjoittelupäiväkirjassa kyllä sanottiin että reisipenkistä ei ole paljoa hyötyä juoksijalle.Tiedä häntä,mutta kyllä reisipenkki on edelleen ohjelmassa.

Link to comment
Share on other sites

Juoksija lehden harjoittelupäiväkirjassa kyllä sanottiin että reisipenkistä ei ole paljoa hyötyä juoksijalle.Tiedä häntä,mutta kyllä reisipenkki on edelleen ohjelmassa.

Olisin tästä Juoksija-lehden mielipiteestä vähän eri mieltä siinä mielessä, että kyllä ihan taviskuntoilijalle on varmasti hyötyä melkein ihan mistä tahansa mikä vähänkin ottaa juoksulihaksiin. Ehkä reisipenkki ei niin suoraan juoksuu vaikutakaan, mutta jos vain ryskyttää takareisiä niin tasapaino voi vähän keikahtaa.

Välillä vähän huvittaa kun kuntoilijaa pelotellaan että puntin tekeminen ja juoksu ovat toisistaan pois, ja etenkin naiset pelkäävät muutuvansa lihaskasoiksi salilla käynnin takia. Tavallinen kuntoilija, joka ei ole harrastuksissaan vielä edennyt sinne kilpakuntoilijan tasolle, voi kyllä varmasti olla melko huoletta, pääasia että tekee huolella ja tehokkaasti. Eri asia ovat sitten nämä pidemmälle edenneet, joilla voi liika puntin tekeminen alkaa syödä juoksuvauhtia. Tavalliselle kuntoilijalle, kuten minä, varmasti riittää että vaan tekee.

Link to comment
Share on other sites

Voimanpuute on juuri se syy miksi kovaa ei yleensäkkään päästä. Vain ja ainoastaan voima tekee työtä juoksussa(kin). Kestävyys on kyky pitää yllä pidemmän aikaa määrättyä tehotasoa. Voimaharjoittelu on vaan yllättävän monelle vastenmielistä, se kun ei tunnu millään tavoin parantavan juoksuvauhtia tai kestävyyttä. Todellisuudessa säännöllisellä, edes oikeansuuntaisellakin voimatreenillä voi saada uskomattoman paljon aikaan. Sekä kykyä juosta määrällisesti enemmän lihaskestävyyden parantuessa, että kykyä juosta kovempaa voimatason noustessa.

Jos harrastetaan kestävyysjuoksua tavoitteena parantaa aikojaan, kannattaa ottaa jossain kohtaa selvää, mikä on voimantuottokyky niissä lihaksissa jotka ovat juoksussa tärkeimmät, eli jalat ja keskivartalo. Näin ei kuitenkaan yleensä tehdä. Sen enempää miettimättä lasketaan vaan sekunteja ja kilometrejä vuodesta toiseen, ja ihmetellään kun kehitystä ei tapahdu, eikä toisaalta paikat kestä enempää treeniäkään. Kuulostaako tutulta? :seinä

Kerta viikkoon kunnon voimakestävyysharjoitus ohjelmaan mukaan, ja jos voimatasot on alhaiset pitää olla rohkeutta tehdä selkeää voimaakin, niin hyvä tulee. Kyllä se vaan on niin että se voimatreeni pitää olla jo aika kovaa ennenkuin se alkaa todella hidastaa juoksua.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Onko Jalkojen voimaharjoittelusta hyötyä kestävyysjuoksussa?

Jostain luin että esim. kympin aika saattaa parantua joillakin minuuteilla...

Joo, ainakin itse olen säännöllisestä jalkojen voimaharjoittelussa olleen hyötyä nimenomaan tuolla kympin matkalla. Tarkkoja tilastoja voimaharjoittelustani en muista, mutta muutama käytännön vinkki;

- Riittävästi toistoja, maksimi- tai perusvoiman harjoittamisesta ei ole juoksussa hyötyä. Vaikutus saattaa olla jopa päinvastainen kuin on toivottu.

- Tarpeeksi erilaisia liikkeitä. Juoksua muistuttavat liikkeet ovat yleensä parhaita, mutta esim. peruskuntokaudella ei liikkeillä ole juuri väliä. Pääasia peruskuntokaudella on vain pitää voimatasot ennallaan. Juoksua muistuttavista liikkeistä parhaat kokemukset, hyödyt olen itse saanut jalkakyykystä.

- Painojen käyttö ei ole välttämätöntä. Jos käytät painoja on 30kg levytanko maksimipaino, jota tulisi käyttää. Suuremmista painoista en ole havainnut olevan hyötyä juoksuun.

- Toisinaan voi koettaa myös maratonia tällä alueella. Esim. 500 kyykkyä putkeen saa kenen tahansa jalat hapoille. Sopii erityisesti kun vammat estävät juoksun. Tällöin olen normaalisti siirtynyt tehostettuun voimaharjoitteluun, juuri näillä järjettömillä toistomäärillä. Tuo 500 kyykkyä vaatii muuten aloittelijalta noin 15' ja henkistä kapasiteettia melkoisesti.

- Vauhtia voimaharjoittelu ei juuri paranna. Sen sijaan vammojen ennaltaehkäisijäksi siitä on.

Kaikki ylläoleva on omaa kokemustani voimaharjoittelun hyödyllisyydestä juoksun tukilajina.

Link to comment
Share on other sites

No mä olen ainakin ihan avuttoman hidas juoksija, vaikka jaloissa kyllä voimaa riittää. Mutta niissä on juuri sitä maksimivoimaa, kun olen vuositolkulla vääntänyt kyykkyä ja prässiä isoilla painoilla. Eli ei hyötyä juoksulle, paitsi että satasta kun pinkaisee, niin tuntuu, että pelkillä reisilihaksilla pääsee jo pitkälle. Olenkin viime aikoina pidentänyt sarjoja tuntuvasti ja nyt kun olen vuoden verran juossut, niin eipä enää irtoa kyykky sadalla kilolla tältä tytöltä, vaikka elopaino on pysynyt samana.

Link to comment
Share on other sites

Itse sanoi polvien aristamisen pois reisipenkillä, varsinkin takareiden vahvistamisella. Kuntotesti näytti minulle kyllä hyvät arvot jalkojen osalta, mutta selkä- ja vatsapuoli oli heikommin. Ja niilläkin on varmaan osuutensa pitkän juoksun tuloksiin. Mitä suosittelisitte tekemään niiden suhteen?

Link to comment
Share on other sites

Itse sanoi polvien aristamisen pois reisipenkillä, varsinkin takareiden vahvistamisella. Kuntotesti näytti minulle kyllä hyvät arvot jalkojen osalta, mutta selkä- ja vatsapuoli oli heikommin. Ja niilläkin on varmaan osuutensa pitkän juoksun tuloksiin. Mitä suosittelisitte tekemään niiden suhteen?

Vatsa on tärkeämpi kuin selkä. Olen lukenut tutkimuksen (taisi olla jonkun tämän palstan linkin taka), jossa eri tasoisten juoksijoiden vatsa- ja selkälihasten voimatasoja mittailtiin. Kovempivauhtisuus ja hyvät vatsalihakset kulkivat käsi kädessä. Sen sijaan selkäpuoli oli tämän tutkimuksen juoksijoilla hyvässä mallissa, myös hitaammilla. Vatsalihasten tärkeydestä juoksussa siinä puhuttiin paljon, ja sillä alueella oli korjattavaa.

Vatsojahan on helppo tehdä lattialla aina kun muistaa/viitsii pehmusteen päällä. Jalat hiukan koukussa ilman tukea, sarja tai muutama pari kolme kertaa viikossa, on paljon parempi kuin ei mitään.

Link to comment
Share on other sites

Höh? Miten niin isommista painoista olisi haittaa? Eikös suurien toistomäärien hinkkaaminen pienillä painoilla kehitä lähinnä kestävyyttä, mutta eipä juuri voimaa? Ja samaan aikaan täällä puhutaan siitä, että kun lihaksistosta löytyy nimenomaan voimaa, niin se vaikuttaa juoksuvauhtiin positiivisesti? Isommilla painoilla ja pienemmillä toistoillahan sitä voimaa hankitaan! En väitä, etteikö lihaksiston kestävyydestä olisi hyötyä etenkin pidemmillä matkoilla... Mutta voima kehittyy kyllä isommilla painoilla tehokkaammin! (En nyt puhu mistään kehonrakentamisesta) Ja eikö se kestävyys kehity juostessa tehokkaammin kuin punttiksella? :hämmästynyt

Menikö mulla jokin ohi? :huh

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy