Jump to content
Juoksufoorumi.fi

HCM tavoiteaika


jarbo87
 Share

Recommended Posts

Näkemyksiä realistisesta tavoiteajasta ensimmäiselle maratonille.

Ikä 30v. Treenaamisen aloitin tammikuussa 2008. Painoa tuolloin 102kg ja pituutta 189cm. Taustalla aktiivista kuntosaleilua ja epäsäännöllistä juoksentelua. Ensimmäiset treenit sauvakävelyä ja hölkkiä. Pitkiä sauvakävelyitä (yli 20km) sauvakävelyitä tuli tuolloin tehtyä.

Toukokuussa 2008 kävin juoksemassa HCR eli puolimaratonin aikaa 2:09. En vetänyt ihan kaikkea irti. Paino tuolloin 88kg.

Nyt olen treenannut 4h ohjelman mukaan 12 viikkoa ja kilometrejä tullut tähän mennessä noin 1 000km yhteensä tänä vuonna. Viimeisen 10 viikon aikana viikkokilometrit 30-70km. Viimeisin pisin lenkki oli 27km ja se meni aikaa 3h5min eli noin 6min50sek per km (4h48min maratonvauhtia) Lenkki meni pelottavan kevyesti ja olisi voinut jatkaa helposti pitempää. Tosin oli 15 lämmintä ja satoi vettä...

2,5 vko päästä olisi HCM. Paino nyt 86kg eli noin 15kg lähtenyt. Vajaan viikon flunssan tuossa sairastin, mutta nyt kaikki taas kunnossa.

Mielipiteitä vauhdin jaosta? Kuten kirjoitin niin harjoittelin 4h tavoiteaika ohjelman mukaan, koska tykkään valmistautua hyvin. Nyt lähinnä mietityttää lähteäkkö 5h vai 4h30min jäniksen perään? Vai muita hyviä ideoita? 10km sileä menee noin 50min. 6km purulla 31min.

Link to comment
Share on other sites

...Noilla pohjilla kannattaa mielestäni lähteä ehdottomasti 4.30 jänisten peesiin. -Jos juoksupäiväksi sattuu "tappohelle", niin ehkä sitten kannattaa harkita varovaisempaa lähestymistä. Yhtä kaikki: tasainen vauhdinjako on se mihin kannattaa pyrkiä, seurasi sitten jäniksiä eli ei.

Link to comment
Share on other sites

...Noilla pohjilla kannattaa mielestäni lähteä ehdottomasti 4.30 jänisten peesiin. -Jos juoksupäiväksi sattuu "tappohelle", niin ehkä sitten kannattaa harkita varovaisempaa lähestymistä. Yhtä kaikki: tasainen vauhdinjako on se mihin kannattaa pyrkiä, seurasi sitten jäniksiä eli ei.

On vaan tullut jotenkin varovaiseksi kun lukee aina kauhujuttuja miten ei voi aloittaa ikinä liian hiljaa. Toisaalta jos tavoittelisi nyt vaan läpipääsyä hölkäten ja sitten jos menee liian helposti (:hali_hehe:) niin käy vaikka Vantaalla vetämässä siihen legendaariseen muuriin 30km kohdalla...

Link to comment
Share on other sites

Toukokuussa 2008 kävin juoksemassa HCR eli puolimaratonin aikaa 2:09. En vetänyt ihan kaikkea irti. Paino tuolloin 88kg.

Riippuen tietysti, jäikö tuohon väliin minuutti vai useampi. Puolikas 2:09 tarkoittaa, että 4:30 tavoite on aika kintaalla. Toisaalta vaikka tuo olisi vedetty ihan täpöllä, loppuaikasi olisi varmasti lähempänä 4:30 kuin 5:00. Siispä 4:30 jäniksen perään vain, mutta kuuntele kroppaasi matkalla.

Link to comment
Share on other sites

On vaan tullut jotenkin varovaiseksi kun lukee aina kauhujuttuja miten ei voi aloittaa ikinä liian hiljaa. Toisaalta jos tavoittelisi nyt vaan läpipääsyä hölkäten ja sitten jos menee liian helposti (:hali_hehe:) niin käy vaikka Vantaalla vetämässä siihen legendaariseen muuriin 30km kohdalla...

Hiljaa kannattaa aloittaa, muttei sitä "muuria" kannata pelätä. Minä en ainakaan ole sitä vielä löytänyt.

Yksi strategia olisikin juosta alkumatka kevyesti ja sitten 30 km kohdalla (ei aiemmin) tunnustella, että jaksaisiko sitä kiihdyttää viimeisen kympin vähän kovempaa.

Link to comment
Share on other sites

Olen tuossa kokeillut noita kahta edellämainittua laskuria, ja aika optimistisia tuloksia tuntuisi antavan. Jos rehellisiä ollaan, niin en itse usko ihan noin "koviin" aikoihin. Voisin melkein vaikka lyödä vetoa, ettei aikani ole 3:37, mitä ainakin toinen laskuri ehdotti jossain vaiheessa. Tosin koska omat vetoni ovat menneet enemmän ja vähemmän metsikköön, niin parempi jättää ehkä lyömättä vetoa :surrender:

Jalat ovat kuitenkin jo reilun 30 kilsan jälkeen sellaisessa "iskussa", että vauhti tulee hidastumaan aikas varmasti. Siksipä jätin hieman pelivaraa, ja syötin hieman heikomman ajan laskuriin esim. kympin kauden parhaasta tuloksesta, niin näin voin hieman "löysentää" tavoitetta, joka tuntuu vieläkin aika hurjalta. Tosin matkan varrella varmasti selviää, että mikä se päivän vauhti tulee olemaan. Kunhan malttaa vaan himmailla ne pari ekaa kilsaa, ettei sitten loppukilsoilla kostaudu liian kova alkuvauhti :running:

Nonih...kirjoitin sitten hieman väärään kohtaan, mutta laitetaan tuon viereisen aiheen linkit tähänkin siis: Oli tarkoitus kirjoittaa aiheeseen :" Maratonajan ennustaminen", mutta aika läheltä tämäkin aihe liippaa.

http://www.mcmillanrunning.com/Runni...calculator.htm

http://www.runningforfitness.org/cal...bmit=Calculate

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Liitynpä minäkin tavoiteajan parissa askarteleviin näin ensimmäisen maratonin kynnyksellä=) Laskureita näyttää tosiaan olevan ihan joka lähtöön ja niiden pohjalta tuntuu olevan mahdoton päätellä mitä vauhtia kannattaisi lähteä liikkeelle.

Juossut olen tänä kesänä puolikkaan Forssassa aikaan 1,46xx. Pitkiä lenkkejä (15-30km) olen tehnyt jotakuinkin säntillisesti kerta viikossa 1,5 vuoden ajan. Kestävyyttä on siis harjoiteltu mutta 30+ kilometrit arvelluttavat silti, varsinkin jos on lähtenyt matkaan kuntoonsa nähden liian lujaa. Alkuperäisen kysyjän tavoin, olen raskaampi rungoltani ("läskiraja" 70kg meni lomalla rikki...) jonka pelkään myös kostautuvan loppua kohden.

Tuntuu, että 4,30 olisi realistinen tavoite mutta luulen, että jos vaan sää suosii on houkutus suuri, lähteä liikkeelle 5,40min/km ja taistella niin pitkälle kuin pääsee...

Link to comment
Share on other sites

merrell, kyllä itse sinun asemassa lähtisin juoksemaan tuota 5:40 vauhtia, ja ehkä jopa lujempaakin. Tosin alun ottaisin rennosti (ekat 2-3 kilsaa), ja sitten viimeistään tuota tavoitevauhtia pikkuhiljaa. Jos puolikas liikahtaa alle 1:47, niin 4 tuntia ei pitäisi olla mahdoton juttu ainakaan laskureitten perusteella. Tosin itse en ole vielä kyennyt temppuun, mutta syynä onkin olleet enemmän tai vähemmän vammautuneet koivet aina.

Link to comment
Share on other sites

Laskureitten mukaan siis voisi mennä tuo 4h mutta mitenhköhän nuo pitää oikeasti paikkaansa, ihan tavallisilla pulliaisilla siis...

Eilen juoksin "testikympin" aikaan 46,53 mukavantuntuisesti. Rata tosin ei ollut tasainen vaan sisälsi ylämäen&alamäen joka km kohti. Ajattelin optimistina että tuo heikentää tulosta hieman tasaiseen alustaan nähden. Sepon taulukon mukaan voisin siis tavoitella aikaa 4,02-4,09 välillä. Ehkäpä uskallan yrittää alle kuutta/km ja katsoa kisan edetessä missä määrin jalka alkaa painaa...

Link to comment
Share on other sites

Minulla on lähes sama kympin enkka ja aion kyllä lähteä 4.00 h jäniksen peesiin. Onhan tuo kymppi sentään juostu keskellä kovinta harjoittelua ja maratonilla ollaan toivottavasti hyvin levänneinä ja tankanneina. Toisaalta jalat on nyt niin rikki että taitaa alkaa lepo ja kevennys jo tästä päivästä.

Link to comment
Share on other sites

Viime vuonna 4h jänikset saivat palautetta, kun omintoimisesti muuttivat "hieman" strategiaa tasaisesta vauhdista alun kireämpään ja lopussa hölläävään. Kaikki 6 jänistä painelivat ekan kympin 5:20 vauhdilla. Loppuaika oli kaikilla kyllä tavoitteessa ihan nätisti.

Varmaan tänä vuonna (ainakin pari jänistä on samoja) meno on tasaisemmin 5:40 luokassa alusta saakka.

Link to comment
Share on other sites

Jänisten ongelmana on juuri tuo epätasainen vauhti. Ainakin aikaisemmin heillä on tosiaan ollut tavoitteenakin juosta niin. Näin käy kun he juoksevat tavoitteeseen kisakellon mukaan. Eli, jos lähtölaukauksesta kuluu kolme minuuttia ennen kuin jänikset ylittävät lähtölinjan niin jänikset ottavat tuon kolme minuuttia kiinni ensimmäisen puolikkaan aikana. Eli kohtuuttoman paljon tavoitevauhtia kovempaa menee alku väkisin. Helppoahan se on 3 h maratoonarille.

Vuonna 2006 juoksin kilpaa 4 h jänisten kanssa välillä 40 - 41 km noin 5:20 vauhtia, ennen maalia pääsin ohi. Loppuaikani oli karvan alle 3:56 (netto), jänikset sitten kuulemma odottelivat jonkin aikaa maratonportilla ja juoksivat maalin bruttoajassa 4 h.

Eipä ole itsellä tarkoituksena lähteä jänisten vauhtiin, vaikka 3:59:59 onkin tavoitteena. Numerolapun takapuolelle niittailen tavoitevauhtitaulukon, josta voin kilometritolpilla katsastaa tavoitteen toteutumista.

Muokattu
Tuon tavoitevauhtitaulukkokommentin lisäsin.
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy