Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vauhdin jako puolimaratonille


Juoksijapoika
 Share

Recommended Posts

Olen miettinyt sotasuunnitelmaa syyskuista puolimaratonia varten. Miten pääsisin alle 1:53 ja mitä vaatisi, että tuosta pudottaisi vielä alle 1:50:een.

Peilaan omia vauhtiajatuksiani viime vuotiseen suoritukseen, jossa loppuaika oli 1:53 ja risat. Tuolloin virallinen väliaika 7,4km kohdalla oli 41:39, joten vauhti siihen asti oli luokkaa 5:36/km. Loppu sujui siis sutjakammin keskimäärin 5:16/km. Väittäisin omien tuntemusten perusteella nopeimpia pätkiä olleen 10-14km kohdalla sekä viimeinen 2 kilometriä. Hampaankoloon jäi siis hieman ensimmäisten kilometrien liiankin leppoisa vauhti.

Tasaisella vauhdillahan tuo 1:50 vaatisi 5:13/km vauhdiksi. Alussa ensimmäinen kilometri menee ruuhkia ohitellessa ja paikallaan junnatessa, mikä on ehkä hyväkin juoksuun totuttelun kannalta. Samoin pientä oletusta lienee laskettava myös hieman kiihtyvälle vauhdille ja viimeisten kilometrien loppukirille.

Jos budjetoin ensimmäiselle 1-5km:lle tänä vuonna keskimäärin 5:30, 5-10km:lle 5:20/km, 10-18km:lle 5:10/km ja loppuun 18-21km:lle 5:00/km.

Näin laskujeni mukaan aika painuisi 1:51 kieppeille. Jokaiselta kilometriltä jää siis vielä 3 sekkaa kiristettävää.

Kuulostaako tämän tyyppinen aikajako mielestänne tavalliselle?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 79
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

On tuo minusta aika paljon kiihtyvä. Minulla on tapana juosta puolikkaat kiihtyvällä vauhdilla, mutta viimeisessä ennätysjuoksussani ensimmäisen ja viimeisen vitosen kilometrivauhdissa oli vain 12 sekunnin ero. Eli eka vitonen 4:47/km ja viimeinen vitonen 4:35/km. Ja silti jäi sellainen fiilis että tuli aloitettua hiukan liian varovaisesti.

Viime syksynä Ruskalla juoksin omasta mielestäni aika optimaalisen puolikkaan, ja silloin eka vitonen meni 5:12/km ja viimeinen vitonen 4:56/km joten tuossa on ollut kuitenkin 16 sekunnin ero.

Noissa tuo viimeinen vitonen on siis väli 15-20 eli loppukiriä ei tuossa ole huomioitu.

Joten miltä kuulostaisi 5:20, 5:15, 5:10 ja 5:05?

Link to comment
Share on other sites

Mielestäni kuulostaa aika suurilta eroilta kilometrivauhdeissa, mutta tämä on varmasti aika henkilökohtaista. Suosittelen lähteämään vähän keskimääräistä vauhtia hitaammin liikkeelle, mutta eron ei tarvitse olla ihan noin suuri. Jos esim. tähtäät 1.50 loppuaikaan, niin lähde alussa vaikka 5.20 min/km -vauhdilla kolme ensimmäistä kilometriä ja siitä sitten pikku hiljaa vähän kovempaa. Sopiva vauhti löytyy varmasti ja jos joudut menemään 5.15 min/km -vauhdilla jo äärirajoilla, niin silloin väsy voi iskeä. Toisaalta se taas voi tuntua helpolta ja sitten vaan annat mennä.

Oma ennätys puolikkaalla tuli ensimmäisellä kerralla vuonna 2004 HCR:ssa, jossa en lähtenyt liian kovaa liikkeelle. Loppuaika oli vähän alle 1.25, eli 4.02 min/km. Sitten pari kuukautta myöhemmin lähdin Hämeenlinnassa liikkeelle siten, että ensimmäinen kilsa mentiin 3.55 ja 3 km:n kohdalla oli aikaa mennyt 12 minuuttia. 6 km jälkeen tuntui jo todella raskaalta ja loppuaika oli päälle 1.31. Kunto piti olla silloin paremmin kohdallaan, mutta liian kova alkuvauhti vesitti koko juoksun. Tästä olen oppinut, että pitää lähteä maltilla liikkeelle ja kiristää loppua kohti. Vielä kun osaisi itsekin noudattaa tätä neuvoa. Puolikas on kuitenkin matkana melko raskas, koska siinä pitää juosta niin kovaa suhteellisen pitkä matka.

Link to comment
Share on other sites

Joten miltä kuulostaisi 5:20, 5:15, 5:10 ja 5:05?

Tuo kuulostaa ihan mahdolliselle tuokin. Mietin vaan sitä alun hyppimispomppis kulttuuria ojaan ja kantapäille ja varpaille, että ensimmäinen kilometri menee varmaan lähes väkisin reiluun kuuteen minuuttiin.

Loppujen lopuksi mielestäni olemme siis melko samoilla linjoilla =)

Link to comment
Share on other sites

Minulla samanlainen vauhdinjako kuin juoksijapojalla, eli alussa n. 5.30 vauhtia ja siitä tarkoitus aina kiristää, tosin viimeksi vauhti pysyi suurinpiirtein tasaisena koko matkan pienistä vaivoista johtuen, tosin kaksi viimeistä kilometriä tuli 5min/km kuitenkin. Ensimmäisessä puolikkaassa vauhdinjako oli niin että ensimmäinen puolikas aikaan 1.01.xx ja toinen 56.xx. Ja minä ainakin tykkään juosta tämän tapaisella vauhdinjaolla.

Link to comment
Share on other sites

Minulla samanlainen vauhdinjako kuin juoksijapojalla, eli alussa n. 5.30 vauhtia ja siitä tarkoitus aina kiristää, tosin viimeksi vauhti pysyi suurinpiirtein tasaisena koko matkan pienistä vaivoista johtuen, tosin kaksi viimeistä kilometriä tuli 5min/km kuitenkin. Ensimmäisessä puolikkaassa vauhdinjako oli niin että ensimmäinen puolikas aikaan 1.01.xx ja toinen 56.xx. Ja minä ainakin tykkään juosta tämän tapaisella vauhdinjaolla.

Forssan eka kilsa meni 5.46 ja loput haarukassa 5.14 - 5. 24 viimeinen kilsa 5.08 ja loppuaika 1.53. Tuossa voisi yrittää ekan kilsan ruuhkan jälkeen tasata vauhdiksi 5.20 ja siitä siitä sitten jo yllä mainitulla tavalla kiihdyttää. Ruuhkan välttämiseksi voisi tietenkin sijottautua paremmin lähdössä. Olen juossut sen tasaisemminkin ja paras on 1.48 tai jotain sinne päin. :rock:

Link to comment
Share on other sites

Eiköhän tasainen vauhti ole optimaalinen puolimaratonilla, ja siitä kannattaa poiketa vain sen verran kuin on alussa ruuhkan takia pakko. Tekee siis 5.13/km 1.50 tulokseen ja 5.21/km 1.53 tulokseen. Jos ekalla kilometrillä jää ruuhkan takia 40 sekuntia aikataulusta eli noin kuuden minuutin vauhtiin, niin sitten loput kilometrit 2 sekuntia per kilometri suunniteltua nopeammin.

Link to comment
Share on other sites

Tasainen vauhti on minustakin paras. Lisäksi loppukiriin ei ole mitään syytä jättää paukkuja, vaan voi vetää huoleti sellaista vauhtia, josta ei lopussa enää pysty kiristämään. Ja jos vikalla parilla kilsalla vaikka joutuisi antamaan jokusen sekan / kilsa periksi, niin sehän kertoo vaan siitä, että miehestä on saatu kaikki irti.

Link to comment
Share on other sites

Eiköhän tasainen vauhti ole optimaalinen puolimaratonilla, ja siitä kannattaa poiketa vain sen verran kuin on alussa ruuhkan takia pakko. Tekee siis 5.13/km 1.50 tulokseen ja 5.21/km 1.53 tulokseen. Jos ekalla kilometrillä jää ruuhkan takia 40 sekuntia aikataulusta eli noin kuuden minuutin vauhtiin, niin sitten loput kilometrit 2 sekuntia per kilometri suunniteltua nopeammin.

Optimaalinen olisi varmasti näin. Omassa juoksussa vaikuttaa vaan olevan useinmiten tuo lievästi kiihtyvä trendi.

Vaikuttaa kaikkien kommenttien pohjalta, että lähemmäs tuota 5:13:sta olisi hyvä päästä alusta asti. Pidetään mielessä ;)

Link to comment
Share on other sites

Pitää kuitenkin huomioida, että artikkelissa esimerkkeinä käytetyissä Komenin 5km tuloksessa ja Tergatin 10km tuloksessa vauhtiero ensimmäisen ja jälkimmäisen puolikkaan välillä on alle kaksi sekuntia per kilometri. Prosentuaalisestikin paljon vähemmän kuin mistä tässä ketjussa on keskusteltu.

Mun on ollut tarkoitus kerätä vähän tilastoa maailman kärkitulosten vauhdinjaosta eri matkoilla. Saa nähdä koska joutaa ja saa aikaiseksi. Veikkaisin, että tuollainen 1-2 sekuntia per kilometri nopeampi jälkipuolisko saattaa olla yleinen ennätysjuoksuissa. Harrastelijan on kuitenkin niin hankala tähdätä vain parin sekunnin kiihdytykseen vauhdissa, että tasavauhti on mielestäni edelleen ihan hyvä nyrkkisääntö.

Link to comment
Share on other sites

Ehkäpä yksi seikka minkä voisi tässä yhteydessä ottaa esille on vauhtieron tuntemus. Vaikka ensimmäisen ja jälkimmäisen puolikkaan ero ajallisesti on aika marginaalinen, uskoisin että urheilijan näkökulmasta jälkimmäinen puolikas tuntui suhteessa vielä nopeammalta/tehokkaammalta (ja luonnollisesti myös raskaalta).

Link to comment
Share on other sites

Kovasti mieleni tekevi laajentaa tätä keskustelua harjoittelun puolelle.

Kovasti puhutaan siitä viikon pitkästä rauhallisesta lenkistä. Noudatatteko näissä saman suuntaista vauhtiajattelua, tasaisesti vai pääseekö hieman kiihtymään?

Mieleeni nousee parikin lenkkiä omalta "mittavalta" uraltani, joissa en ole malttanut mieltäni olla hapottamatta pitkän lenkin (lue n. 15km) lopussa viimeisen parin kilometrin kiihdytyksellä ja viimeisen 300m irvistyskirillä. Onko tämä käytäntö mielestänne haitallista tahi tarpeellista?

Niin ja vielä yksi pompsahdus ajatuksista. Mitä suosittelette pitkän lenkin vauhdiksi? Puolikkaan vauhti + minuutti?

Lueskelin juoksija-lehden ohjeita läpi (http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=1920)ja en niihin enää kovin paljon kyllä perusta. Esimerkiksi suositus pitkän lenkin mitalle on 20-30% viikko harjoittelumäärästä. Matemaattisen älyni mukaan se tarkoittaa, että juostessa 4-5 lenkkiä viikossa kaikki olisivat saman mittaisia :undecided:.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy