Jump to content
Juoksufoorumi.fi



1500m harjoittelu>


Recommended Posts

  • Replies 138
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Nyt on aika tulla antamaan suuret kiitokset tämän foorumin tietäjille: pääsykokeet olivat tänään ja flunssasta huolimatta selvitin 1500m juoksun ajassa 6.54 eli kuusi sekuntia alle rajan. Eli kiitos t

Puru alustana vois olla hyvä osalle juoksutreeneistä. Ja lääkkeettömään kivun- / tulehduksenhoitoon kylmä saattaa toimia yllättävän hyvin. Kylmäaltaan reunalle istumaan, kahlaamaan jonnekin tai kylmäl

Pakko tulla kertomaan tilannetietoja: hieronnat fasciakäsittelyn kera eivät auttaneet penikoihin, kun käyn juoksemassa on kipu heti sen jälkeen ja vielä pari päivääkin sen jälkeen erittäin kova. Aloin

Posted Images

13 tuntia sitten, Ben! kirjoitti:

Tuo ns R vauhti on mielestäni tärkeää ympäri vuoden.  Siihenkin saa rakennettua hyvän progression jos aloittaa syksyllä-talvella 100 metrin vedoista  ja nostaa toistoja ja vetojen pituutta niin että pääsee 8-10x400 metrin vetoihin. 

 

Samaa mieltä. Tässä vain tullaan tähän Suomen säähän. Missä niitä vetelee sitten ympäri vuoden jos ei ole hallia käytössä. Tietysti jos löytyy punttis jossa saa kunnon kierrokset matolle, mutta kaikilla ei ole sitäkään mahdollisuutta. Jäljelle jää vain ne stridet, joita voi yrittää sitten ujuttaa sekaan jos löytyy sopiva tienpätkä.

 

Tonnivitosen ohjelmassa on muuten sitten vielä F-vauhti, "Fast repetition", joka on aavistuksen kovempaa kuin R, joka on aika tasan tonnivitosen kisavauhtia (ja stride-vauhtia). F astuu mukaan kuvioon vasta III-vaiheen lopussa.

 

Tonnivitosen ohjelmien vauhtitaulukko alkaa maailmanennätyksestä (3.26). Sillä tasolla pitäisi pistellä F-vedot 25 s/200m :hali_knuffl_rein:. Taulukko loppuu 6.02:een.

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

Lyhyet vedot talvella on kyllä ikuinen dilemma 🤔 Tunnin hölkkäilyn jälkeen ainakin itsellä on paikat sen verta kohmeessa, että riski takareiden venähtämiseen tms. vittumaiseen vaivaan on korkea ja tähän kun vielä lisää mahdollisesti liukkaan alustan, niin ehkä parempi jättää keväämmälle. Itsellä mahdollisuus käydä kerta viikkoon / kahteen viikkoon sisähallissa, niin ehkä se riittänee ylläpitämään nopeutta riittävästi talven läpi. Punttilla jotain räjähtävää voimaa vielä päälle, niin kaippa se välttää?

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
  • 2 weeks later...
  • 1 month later...
  • 9 months later...

Tammikuussa aloittelin 1500 harjoittelun. Alkutestissä aika oli 7:03. Taustana vuosien voimaharjoittelu ja aamupaino 112kg. Juoksuharjoittelua on tullut pääasiassa 2 kertaa viikossa. Enempää ei jalat kestä juosta. Tuntuu pohkeissa ja reisissä. Ratkaisu ei ole voimaharjoittelu, vaan tässä tapauksessa se olisi voimaharjoittelun vähentäminen jotta lihakset palautuisi paremmin. Voimanosto on kuitenkin päälaji ja intohimo joten siitä ei kevennetä enempää ettei tulokset liikaa putoa.

 

Tuon kaksi kertaa viikossa olen harjoitellut pääosin vetoja. 1. harjoitus on tyypillisesti 6x400m 2min palautuksella. Toisena harjoituksena joko tonnin vetoja 3kpl 8min palautuksella tai sitten pidempi 3-5km siten että aina yritetään parempaa aikaa kuin edellisellä kerralla.

 

9kk harjoittelun tuloksena juoksin 1500m aikaan 05:42. Aamupaino oli 110kg joten ihan tyytyväinen olen tulokseen. Tässä on harjoittelun myötä oppinut pitämään juoksusta joten tuo 1500 jää luultavasti ohjelmaan ja täytyy jatkossa blokkiharjoittelulla rytmittää sitä voimaharjoittelun kanssa. Pk lenkit voisi tehdä pyörällä niin pohkeet ehtii palautua. Jos jollain on heittää ideoita miten tästä eteenpäin jatkaisi harjoittelua niin tietoa otetaan vastaan. Tavoite on vielä alittaa 05:25 aika. 

  • Onnittelut! 2
Link to post
Share on other sites

@4lbert Oma tyylini on yhdistää voima+tehot samalle päivälle ja välipäivät mennä PK:ta. PK on avainasemassa kun sen kautta tulee pääasiallinen kehityspotentiaali jos mielii kehittyä vuodesta toiseen. Suositeltavaa olisi tietysti juosta mahdollisimman paljon, mutta etenkin noin isolla massalla se on varmasti enemmänkin ikävyyksien kerjäämistä. 

 

Omat lajit on nyt pyöräily ja voimanosto ja tavoite on kehittyä kummassakin. Juoksu on raaempi, reilun vuoden tein ja etureidet oli joka aamu aika kipeät ja kehitys etenkin kyykyssä saattoi olla heikompaa. Tosin varmaan iso tekijä oli se että koitin pitää painon kohtuullisen matalana juoksua ajatellen, kun aloitin pyöräilyn niin annoin painon nousta koska etenkin tasamaalla painolla ei niin isoa merkitystä ole (ja Zwiftiin voin ilmoittaa itseni 40 kiloiseksi). Tuolloin juoksin 60km viikkoja.

 

Nämä on toki kovin henkilökohtaisia mutta:

 

Ennemmin pieninä annoksina usein, eli nyt kyykkään 3-4 päivänä 3x3 80% (jonkin verran sitten volyymiä esim platz-kyykyillä 30 toiston sarjoja) ja sen verran tehoja että periaatteessa kapasiteettia on tehdä seuraavanakin päivänä, eli treeni päättyy kuitenkin aika vahvasti ja jalat eivät ole seuraavana päivänä pökkelöt. Sama tietysti pätee noihin punttihommiin, yleensä minulla 85% AMRAP sarja on 10-12 toistoa joten 3x3 toistoa 80% kuormalla on aika helppo (päivien välillä on aika isoa heittoa, joskus puhutaan ihan RPE 8-9 sarjasta).

 

Olen kyykännyt päivittäinkin, ei mitään valittamista kehityksen suhtaan, mutta kun kuormat alkoi kasvaa yli 150 kilon niin lämmittelyihin alkoi hukkua niin paljon aikaa että motivaatio alkoi kärsiä. 

 

Sitten kerran viikossa raskaampi punttipäivä, joilloin joitakin kyykyn apujuttuja sekä toki maastavedot (vetotreeni siis kerran viikossa). 

 

Tuo on se millä olen itselleni mahdollistanut aika tasaisen kehityksen. En käytä mitään blokkimenetelmää, vaan ennemmin pidän kohtuu tasaisen paineen kummassakin päässä kokoajan. Perustyö, eli peruskestävyys ja 70-80% kuormat on se joka rakentaa pohjaominaisuuksia kun niitä vaan toistaa mahdollisimman tiheästi. Tässä on vielä sekin että kyseessä on antagonisti-ominaisuudet joten se voi vielä entisestään lisätä tiheyden vaatimusta, eli tiheys pitää kehityspaineen kummassakin päässä päällä. Sitten kun pitää piikata jompaa kumpaa niin sitten toki tilanne muuttuu. 

 

Maastaveto ei ole minusta niin ongelmallinen kuin kyykky. Toki taas riippuu miten tekee, minusta kyykky(=etureidet) vaikuttaa juostessa negatiivisesti enemmän matkankestoon ja maastaveto (=takareidet) negatiivisesti nopeuteen. Ja sama tietysti toisin päin myös, eli pitkä lenkki vie kyykyn alas jne. Toki sitten on niinkin että 3 toiston sarjat vain terästää lihasta ja esim aamuinen puntti voi tuntua illalla vain positiivisesti etenkin juoksun nopeudessa. Mutta nämä voi olla aika henkilökohtaisia juttuja.

 

Mainitset että voimanosto on kuitenkin se pääjuttu kun minulla taas 50-50, joten sikäli meidän tavoitteen poikkeaa. Omalla kohdalla uskallan esittää valistuneen arvauksen että voimanhankinnan esteenä kestävyysharjoittelu ei kauheasti ole, mutta toisin päin kylläkin, lihaksen energiatalous huononee kun lihassolukko kasvaa liian isoksi. 

 

Tietysti yksi juttu ihan puhdasta voimaa hankkivallakin on sitten se että miten paljon lihaskasvun esteenä on lihaksen huononeva energiatalous? Eli lihaksiston hiussuonitus ja mitokondriot käy liian harvaksi suhteessa tilavuuteen ja lihas ei tämän johdosta kasva (tällä mm Greg Nuckols spekuloi) ja tuohon paras apu on runsas peruskestävyysharjoittelu. Ja ainakin omalla kohdalla vajaa 10 vuotta voima+kestävyysharjoittelua yhdistelleenä olen huomannut semmoisen että peruskestävyystreeni ei itsessään välttämättä kauheasti vaikuta voiman saamiseen, laktaatti on se mikä tapaa voimankehityksen.

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, Reenaaja kirjoitti:

mitenköhän pekka vasala reenas ..määrät oli kovimmillaan 6500km.. jos nyt oikein muistan..3.36+ on kova aika..jopa euroopas..ja valkoisen miehen tekemä..

Olen joskus lukenut Vasalan kirjan ja aika kestävyyspainotteiselta ja perinteiseltä tuo vaikutti. Eli hyvä talvella hyvät pohjat ja kesällä kovalla vetoharjoittelulla radalla ja hiekkakuopalla kunto ylös.  Tuo kestävyysvaatimus on tietysti erilainen arvokisajuoksijalle, kun pitää pystyä juoksemaan useampi kisa muutaman päivän aikana. 

Oli oman kertomuksensa mukaan muuten lähellä 3.30 kuntoa parhaimmillaan.  

  • Like 1
Link to post
Share on other sites
6 tuntia sitten, 4lbert kirjoitti:

Juoksuharjoittelua on tullut pääasiassa 2 kertaa viikossa. Enempää ei jalat kestä juosta. Tuntuu pohkeissa ja reisissä.

 

Tuon kaksi kertaa viikossa olen harjoitellut pääosin vetoja. 1. harjoitus on tyypillisesti 6x400m 2min palautuksella. Toisena harjoituksena joko tonnin vetoja 3kpl 8min palautuksella tai sitten pidempi 3-5km siten että aina yritetään parempaa aikaa kuin edellisellä kerralla.

 

9kk harjoittelun tuloksena juoksin 1500m aikaan 05:42.

 

Hieno tulos noista lähtökohdista!

 

Minulla oli vielä vähän aikaa sitten samantyyppinen ongelma eli vetotreenin jälkeen oli pohkeet tai etureidet 2-3 päivää kipeät. Ajattelin että no sitten ei voi juosta kuin 2-3 kertaa viikossa. 

 

Sitten lueskelin näitä juttuja että harjoittelua tehostetaan tässä järjestyksessä:

 

1. tiheys

2. määrä

3. teho

 

Sinäkin olet hypännyt suoraan tehoon. Sen sijaan pitäisi palata ensin siihen että ihan kevyttä hölkkää/kävelyä mielellään vaikka 5-6 kertaa viikossa. Lenkin on oltava niin kevyt että seuraavana päivänä pystyy tekemään saman ilman kipeitä lihaksia. Alussa tämä voi tarkoittaa 4 km tai jollakin ehkä vain 2 km. Tämä on se vaihe 1.

 

Sitten kun tuo onnistuu niin näiden kevyiden lenkkien pituutta voi kasvattaa  vähitellen vaikka n. 8 km saakka. Vaihe 2.

 

Vasta sen jälkeen vaihdetaan pari noista kevyistä lenkeistä vetoharjoituksiin. Nekin tietysti aluksi ihan kevyitä, sitten pikku hiljaa lisää tehoja ja toistoja. Vaihe 3.

 

Minulla tämä on toiminut tosi hyvin. Aiemmin pystyi tekemään ne pari vetoharjoitusta viikossa ja siinä välissä en sitten pohkeita parannellessa juuri mitään muuta pystynyt tekemäänkään.

 

Nyt pystyn tekemään ne pari tehotreeniä JA niiden väliin ne 3-4 hölkkäpäivää. Ja vetotreenin jälkeen jalat on seuraavana päivänä korkeintaan vähän väsyneet, normaalisti ei yhtään kipeät.

 

Muutenkaan pelkällä tehotreenillä ei välttämättä tuosta enää tulosta juuri paranna. Kirjallisuuden mukaan 1500 m on 60 % aerobinen ja 40 % anaerobinen. Mutta tällähän tarkoitetaan huippuja joilla suorituksen kesto siis on reilusti alle 4 min. Yli 5 min juoksijoilla aerobisen energian suhteellinen osuus on tietysti vielä suurempi.

 

 

Link to post
Share on other sites

1500 m on 60 % aerobinen ja 40 % anaerobinen...antaa suuntaa..jossain oli et 3.51 tonni vitosen aeropinen tuotto olisi 77% loput an aeropista..tonni vitonen on nopeuden , vauhti kestävyyden ja voiman tuoton yhdistelmä..pk kaudella jotkut tuon matkan tekijät mättää paljon määrää..ja keväällä -kesällä hieno säädetään et vauhti kestävyys -nopeus tulee esiin..herkkyys ! silloin voi jopa juosta kovaa..

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy