1500m harjoittelu>

[ruiskarhu]

Puru alustana vois olla hyvä osalle juoksutreeneistä. Ja lääkkeettömään kivun- / tulehduksenhoitoon kylmä saattaa toimia yllättävän hyvin. Kylmäaltaan reunalle istumaan, kahlaamaan jonnekin tai kylmällä vesijohtovedellä. Kylmä-kuumageelipusseja löytyy apteekeista.

[mrantti]

On 2.9.2019 at 15.17, ruiskarhu kirjoitti:

Puru alustana vois olla hyvä osalle juoksutreeneistä. Ja lääkkeettömään kivun- / tulehduksenhoitoon kylmä saattaa toimia yllättävän hyvin. Kylmäaltaan reunalle istumaan, kahlaamaan jonnekin tai kylmällä vesijohtovedellä. Kylmä-kuumageelipusseja löytyy apteekeista.

Tähän muuten sain hierojalta tosi hyvän vinkin, kertakäyttösissä kahvikupeissa jäädyttää vettä ja sitten sillä hieroa penikoita. Toimii älyttömän hyvin ensiapuna lenkin jälkeen. 

[Reenaaja]

hyvä hieroja aukasee penikat kerta linttuulla..kerta hierontaa riitti mulle joskus...kolme rusahdusta kuulu..ja vaiva lähti veks..kävelin vanhaan Taunukseen kuin vanha pappa..ja kohta taas mentiin..

[puujalka]

Olen nyt silmäillyt Danielsin ohjelmia, koska tonnivitonen on ruvennut houkuttelemaan. 

 

Danielsilla on tämä "Phase 1", joka on juuri sitä PK-hommaa, mutta hänellä se on erittäin lyhyt, koska on kaiketi suunnattu ameriikan kausisysteemiin. Mikä olisi extended suomiversio Danielsin PK-kaudesta?

 

Danielsin Phase 1 on siis kevyttä juoksua joka päivä, 1-2 kertaa 30-60 minuuttia, ja yksi pidempi lenkki viikossa (1,5-2,5h, riippuen ohjelmasta). Muutamaan lenkkiin vedellään strideja, ja sitten tehdään 1-3 kertaa viikossa punttista tms. "supplementary" treenausta. Kuulostaa kyllä sinänsä aika buenolta.

 

Mitäpä mieltä palstan juoksufanit, onko tuohon riittävä progressio ihan vain määrien nostaminen talven mittaan? Ajattelin jo alkuvaiheessa tosin liittää mukaan joka viikkoisen reippaan lenkin ("tempo", "VK"), ja kerran kuussa kovan lenkin, jotka eivät kuulu Danielsin Phase ykköseen. Mutta tuntuisi älyttömältä veivata pelkästään lyhyitä kevytlenkkejä 4-5 kuukautta.

[perttu]

Aivan hyvin voi rakentaa kunnon pohjia tuohon ja varmaan kannattaakin. Ajatushan siinä lyhyessä 1-vaiheessa (kutsuisin sitä vain valmistavaksi harjoitteluksi) on varsinaisesti että jos on jo juostu paljon ja monipuolisesti vaikka edellisellä kaudella/ohjelmassa niin se on typerää sen jälkeen moneksi kuukaudeksi mennä tuollaiseen 'pelkästään pk:ta' moodiin (juuri niinkuin sanoit), koska silloin menetetään paljon niitä kovemman juoksun tuomia ominaisuuksia jotka olisi ylläpidettävissä suht vähilläkin ponnistuksilla. Niinpä hän siirtyy nopeasti 2-vaiheeseen jossa harjoitetaan ns. ylivauhtia pk:n ohessa mutta sinänsä suht siedettävillä treeneillä. Jos taas lähestyy nollasta tuota ohjelmaa ja haluaa luoda siihen pohjia niin täytyy totuttaa jalat ensin ohjelman kilometritasoon ja sopiva määrä kovempaa juoksua on varmasti vain kotiinpäin mikäli/kun paikat jo sen kestävät, jotta ohjelma voidaan aloittaa kovemmalta lähtötasolta. Kunhan samanaikaisella kovemmalla juoksulla ja kilsojen kasvatuksella ei vedetä itseä piippuun/telakalle jo ennen ohjelmoitua treeniä. Pk:ta + ruskoja/loikkia + lihaskuntoa + 1-2 vk:ta/vko ja toisinaan tuo lyhyt harjoituskisa lienee aika suomalais-kansainvälinen talviohjelma jolla täälläkin moni on saanut aikaan pohjien lisäksi ihan ennätyksiäkin. Toki vuoteen voi olla ihan hyvä mahduttaa pieni tauko/joku viikko pelkkää pk:ta akkujen lataamiseksi.

[puujalka]

15 tuntia sitten, perttu kirjoitti:

Ajatushan siinä lyhyessä 1-vaiheessa (kutsuisin sitä vain valmistavaksi harjoitteluksi) on varsinaisesti että jos on jo juostu paljon ja monipuolisesti vaikka edellisellä kaudella/ohjelmassa niin se on typerää sen jälkeen moneksi kuukaudeksi mennä tuollaiseen 'pelkästään pk:ta' moodiin (juuri niinkuin sanoit), koska silloin menetetään paljon niitä kovemman juoksun tuomia ominaisuuksia jotka olisi ylläpidettävissä suht vähilläkin ponnistuksilla. Niinpä hän siirtyy nopeasti 2-vaiheeseen jossa harjoitetaan ns. ylivauhtia pk:n ohessa mutta sinänsä suht siedettävillä treeneillä. Jos taas lähestyy nollasta tuota ohjelmaa ja haluaa luoda siihen pohjia niin täytyy totuttaa jalat ensin ohjelman kilometritasoon ja sopiva määrä kovempaa juoksua on varmasti vain kotiinpäin mikäli/kun paikat jo sen kestävät, jotta ohjelma voidaan aloittaa kovemmalta lähtötasolta. 

 

Olen oikeassa. Nyt luin tarkemmin kirjaa (Running Formula), ja siinähän on myös kappale "Training for fitness", joka edeltää noita varsinaisia ohjelmia. Siinä on neljä eri tasoista ohjelmaa, joista kolme ensimmäistä edetään järjestyksessä, yhteensä 3x16 viikkoa, eli vuoden. Sitten voi siirtyä joko ns. "elite planiin" joka on yleisohjelma tai johonkin niistä kisaohjelmista (800-maraton).

 

Sitten kun se homma alkaa pyörimään, voi tehdä niitä kisaohjelmia 2x vuodessa (eli 2x24 viikkoa), välissä sitten sopiva ylimeno. Danielsin mukaan ylimenokausi on pelkkää E-vauhtista juoksua (eli sitä kevyttä) ja sitten fiilisten mukaan lepopäiviä.

[puujalka]

Niin millaista sitten on se Danielsin 1500m treeni?

 

Tuon jo yllä viitatun valmistavan I-vaiheen jälkeen alkaa varsinaiset treenit, jotka on jaettu kolmeen eri vaiheeseen, kukin 6 viikkoa.

 

I-vaiheessa juostaan joka päivä kevyttä E-vauhtia, 30-60 min lenkkejä yksi, kaksi tai vaikka useammin. Yksi viikon lenkeistä 1,5h pitkä, tai max. 25% viikon kilsoista, kumpi vain on vähemmän. Näiden lisäksi 3-4 lenkissä 6-8 stridea. Juoksemisen lisäksi pitäisi saada mahtumaan 3-4 oheisharjoitusta viikossa (voimaa).

 

II-vaiheessa mukaan tulee vetoja mäessä (jos mahdollista), tai radalla, sekä lähes joka viikko 20-40 min tempojuoksu (VK). Näiden lisäksi joka viikko max. 1,5h pitkä lenkki. Muina päivinä 1-3 kertaa 30-60 min kevyttä. Punttikset ja stridet jää pois.

 

III-vaiheessa treenit siirtyvät enemmän radalle, ja mukaan voi sisällyttää muutaman kilpailun. Määrät ennallaan, tai jopa korkeammat kuin II-vaiheessa.

 

IV-vaiheessa treenien intensiteetti kasvaa, mutta huomio kiinnitetään kunnon palautumiseen ja määrät tippuvat. Tämä on se varsinainen kilpailujen vaihe.

 

Yleisenä huomiona Danielsin systeemistä sanoisin, että vaikka se vaikuttaa äkkiseltään ihan kamalan vakavana urheilijan ohjelmana, se sopii periaatteessa kaikille, jotka ovat tottuneet säännölliseen juoksemiseen. Määrät, vauhdit ja tehot nimittäin määritetään suorituskyvyn perusteella. Toisin sanoen, hyvinkin eritasoiset juoksijat voivat soveltaa samoja ohjelmarunkoja. Miten tämä sitten oikein toteutuu?

 

Esim. "tonnin vetoja I-vauhdilla (Interval) minuutin palautuksella", vetojen määrä max. 10km tai 8% viikon kokonaiskilsoista, kumpi pienempi. Koska se I-vauhtikin määritetään suorituskyvyn perusteella, kaikki treenin parametrit ovat suhteessa juoksijan kuntoon (kunhan kokonaismäärät ovat asianmukaiset).

 

Enempää en viitsi avata systeemiä, ettei tule syytettä nettipiratismista.

 

[puujalka]

Noista stridesta vielä. Daniels on hieman ristiriitainen niiden nopeudesta. Joskus hän kirjoittaa, että ne ovat R-vauhtisia, tai n. mailin kisavauhtisia, tai muuten vain "rentoa ja kontrolloitua". Mitä se ikinä onkaan, niin täysvauhtista sprinttiä se ei ole. Pituudeltaan ne ovat tyypillisesti 20-30 sekuntia.

 

Tässä on ainakin minulla aina ollut hieman hakemista. Tulee helposti vedettyä ihan täyttä sprinttiä, mikä ei ole se idea. Eikä sellaista voikaan vetää 6-8 kertaa puoli minuuttia, 3-4 kertaa viikossa.

[VPe]

Danielsin kirja oli ilmeisesti suunnattu alunperin USA:n koulujen valmentajille yhdenmukaistamaan termien jne. käyttöä ja tarjosi rautalankamallin treenien suunnitteluun. Mitään kovin ihmeellistä pk-kauttahan kirjasta ei tosiaan löydy, vaan tuo ensimmäinen vaihe on tarkoitettu lähinnä juoksuun totutteluun esim. ylimenokauden jälkeen / akkujen latailuun kisakauden päätyttyä, mikä ei oikein tahdo istua Suomen 6kk kestävään kurjuusjaksoon (talveen). 

 

Yksi hyvä kirja mitä voin kyllä suositella on Keith Livingstonen kirjoittama "Healthy Intelligent Training: The Proven Principles of Arthur Lydiard", jossa avaa Lydiardin suht. kryptisiä harjoitusohjelmia ja muutenkin katsoo metodeja vähän modernimmasta näkökulmasta. Mm. pk-kauden alkuun kirjasta löytyy kuvassa oleva viikko-ohjelma. Kilometrithan tuossa on eliittijuoksijan tasoa, mutta perusidea on tulee kuitenkin esille (3/4 tuntuma vastaa suunnilleen maravauhtia). Jotain tuon kaltaista lähtisin ehkä pyörittämään alkuun ja kevään lähestyessä sitten siirtyisin danielsin 1500m-ohjelman pariin. 

 

[puujalka]

4 tuntia sitten, VPe kirjoitti:

Yksi hyvä kirja mitä voin kyllä suositella on Keith Livingstonen kirjoittama "Healthy Intelligent Training: The Proven Principles of Arthur Lydiard", jossa avaa Lydiardin suht. kryptisiä harjoitusohjelmia ja muutenkin katsoo metodeja vähän modernimmasta näkökulmasta.

 

Kiitos vinkistä!

 

Edit: meni kirja tilaukseen. Todella mielenkiintoisen tuntuinen.

[perttu]

@puujalka Siinä kirjassa on tuossa myös eroja painosten välillä.1500m II-vaiheessa uusimmassa painoksessa oikeastaan vain R-toistoja 2x viikossa ja kevyttä + vähän pidempi juoksu. Joku muistaakseni lainasi 1. painoksen eikä palauttanut? 🧐 

[puujalka]

2 minuuttia sitten, perttu kirjoitti:

@puujalka Siinä kirjassa on tuossa myös eroja painosten välillä.1500m II-vaiheessa uusimmassa painoksessa oikeastaan vain R-toistoja 2x viikossa ja kevyttä + vähän pidempi juoksu. Joku muistaakseni lainasi 1. painoksen eikä palauttanut? 🧐

 

Mulla 2. painos, ja aika monipuoliselta näyttää. R, I ja T-tehot käytössä II-vaiheessa.

 

[Baltsu]

3 tuntia sitten, puujalka kirjoitti:

Noista stridesta vielä. Daniels on hieman ristiriitainen niiden nopeudesta. Joskus hän kirjoittaa, että ne ovat R-vauhtisia, tai n. mailin kisavauhtisia, tai muuten vain "rentoa ja kontrolloitua". Mitä se ikinä onkaan, niin täysvauhtista sprinttiä se ei ole. Pituudeltaan ne ovat tyypillisesti 20-30 sekuntia.

Mä olen saanut sellaisen käsityksen, että ne ovat vähän kiihtyviä sprinttejä, jotka vedetään maksimissaan 90%  tehoilla. Eli kiihdyttää pikajuoksuun, mutta antaa mennä rennosti niin, ettei laita ihan kaikkea likoon. Siinä välttyy silloin vammoilta. Se ongelma mulla kävi just juoksumatolla, kun laitoin maton menemään vähän liian kovaa (enkä ollut lämmitellyt) niin takareisi napsahti silloin talvella. Mä en juokse niitä kuin sata metriä tai nyt en ole juossut niitä ollenkaan, kun olen vältellyt vauhtia viimeiset 2,5kk, mutta täytyisi taas ottaa ohjelmaan. Helpointa se on niin, että menee kesken lenkin urheilukentälle ja juoksee satasia siellä kävellen aina takaisin lähtöpaikalle.

 

Tavallisella juoksumatolla en enää suostu niitä tekemään, vaan salilla ne tulevat jatkossa suoritetuiksi kuvan mukaisella ilman moottoria olevalla häkkyrällä.

 

tunti sitten, puujalka kirjoitti:

 

Mulla 2. painos, ja aika monipuoliselta näyttää. R, I ja T-tehot käytössä II-vaiheessa.

 

mulla on kolmas painos. Saa Amazonin kautta sopuhintaan. Jotenkin tuntuu, että kakkospainoksessa taisi olla ohjelmat ehkäpä paremmin, mutten muista tarkkaan. Sitä pääsin aikanaan vain selaamaan, mutta joka tapauksessa ne on muutettu kolmanteen painokseen.

[Reenaaja]

pk 1 vaihees ei luultavasti paljoo tehoja 1500m...higham el querrouj  veteli muistaakseni maaliskuus kovia vetoja 10x 400.. ja oliko joku 10km  kovaa.. 4-5 kovaa reeniä viikos.löytyykö 1500m netistä jonkin näköistä harjoitus ohjelmaa..voihan sen tietty tehä itekkin..