Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Riittääkö 40 km/viikko 4:30 alitukseen?


 Share

Recommended Posts

Juoksukilometrien riittävyys mietityttää. Tähtäimessa siis kolmas marani HCM, aiemmat kaksi menneet yli 4.30 (toinen hieman, toinen hieman enemmän). Nyt Tukholman jälkeen on tullut juostua tuo noin 40 kilsaa/viikko, lisäksi yleensä yksi pidempi (30 - 50 km) fillarointi. Onko tällä treenimäärällä toiveita alittaa 4.30 [mikä monesta varmasti vaatimattomalta tavoitteelta kuullostaa]? Km -vauhdit PK -lenkeillä liikkuvat siinä 6.15 min/km tuntumassa ja tuota samaa menisi sitten koko mara?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 53
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Vaikka itsekin olen laatukilsojen kannalla, niin jalkojen kestävyyden takia on hyvä varmaan välillä hakea määriäkin. Jalkojen iskunkestävyys tulee varmasti vastaan viimeistään siellä vikan kympin aikana. Eka mara 2006 kaatui siihen, että polvi alkoi ittuilemaan, ja samalla pohkeet kramppasi. Aerobinen puoli varmasti olisi riittänyt jopa 4 tunnin aikaankin, mutta jalat ei kestäneet. Silloin juoksin keskimäärin 30-40 km/vko, ja parhaat viikot tais olla about 50 kilsaa, eikä niitäkään ollut kuin pari kipaletta.

Nyt olen juoksennellut hieman enemmän, ja parhaat viikot on olleet 60-70 km/vko, joita on muutamia. Polvet kestänee jo hieman paremmin, mutta mara on aina mara vaikka voissa paistais. Elokuun jälkeen ollaan viisaampia.

Link to comment
Share on other sites

Ite juoksin viime vuonna vajaa 1400km joka tekee viikolle alle 30km ja maratonin pääsin jo silloin alle 3:50. Eli jos pelkästään kilsat tuon asian ratkaisisi, niin 40km viikossa riittää reilusti 4:30 alitukseen. Tosin niin kuin muutkin jo ovat sen todenneet, niin ei ne kilsat ainoastaan ratkaise...

Link to comment
Share on other sites

40 km viikolle voisi jakautua vaikka niin että pitkis 20-30 km jolloin kaksi (tai kolme) muuta lenkkiä niin että yksi tai kaksi palauttavaa/kevyttä ja yksi nopeuskestävyysharjoitus. Siis 3-4 harjoitusta viikkoon. On tietysti yksilöllistä mihin tulokseen tämä kullakin johtaa - joku pistelee kolmeen tai allekin ja toinen viipyy viisi.

-gs

Link to comment
Share on other sites

Juoksukilometrien riittävyys mietityttää. Tähtäimessa siis kolmas marani HCM, aiemmat kaksi menneet yli 4.30 (toinen hieman, toinen hieman enemmän). Nyt Tukholman jälkeen on tullut juostua tuo noin 40 kilsaa/viikko, lisäksi yleensä yksi pidempi (30 - 50 km) fillarointi. Onko tällä treenimäärällä toiveita alittaa 4.30 [mikä monesta varmasti vaatimattomalta tavoitteelta kuullostaa]? Km -vauhdit PK -lenkeillä liikkuvat siinä 6.15 min/km tuntumassa ja tuota samaa menisi sitten koko mara?

Onkohan vauhtisi ihan kohdallaan lenkeilläsi. Jos juokset jatkuvasti maratonvauhtisia lenkkejä rasvankäyttöominaisuutesi ei kehity. 4.30:n vauhtiin sopiva pitkän lenkin vauhti on noin välillä 6.45 - 7.30 / km.

40 km / viikko riittää määrältään kyllä varmasti.

Link to comment
Share on other sites

Minulla on se käsitys ettei viimeisten viikkojen repiminen määrällisesti auta mitään, päinvastoin. Tiputtaa kilometrimäärää ja lisää vauhtia niin kunto nousee. Tietty pitkistä on hyvä olla mukana muttei enää parin viimeisen viikon aikana ainakaan,itse ajattelin vetää viimeisen pitkän ennen HCM:ää nyt sunnuntaina eli 3 viikkoa ennen H-hetkeä.

Link to comment
Share on other sites

Ei kai vauhtikestävyyttä tai kuntoa pysty hirveesti 3-vkoa ennen h-hetkeä nostamaan?

Ei, mutta vähän hienosäätämään. Viimeiseen 3 viikkoon tuolle aikatavoitteelle voisi laittaa yhden kovan ensi maanantaille 28.8, vedot 4.8 ja viimeisen pitkän (80 % normaalista pitkästä) 6.8. Loput lenkeistä kevyinä eli en lähtisi nostamaan kilometrejä tässä vaiheessa.

Kilometrejä nostetaan yleensä aikaisemmin ja lähestyttäessä maratonia kilometrejä vähennetään, mutta tehoja nostetaan. Siihen marce viittasi, mutta tuonkin aika vähän meni jo ohi eli 3 viikossa ei hirveitä enää tehdä.

Link to comment
Share on other sites

Ok, täytyy ruveta jarruttelemaan. Mun treenit on yleensä aika monotonisia, valtaosa koostuu 10km lenkeistä, samalla vauhdilla, hölkäten. Sitten 20km kerran tai kahessa viikossa. Mitään vauhtileikittelyjä, ohjelmia tms en o koskaan harrastanu. Sillä reseptilla juoksin ekan marani sen 4:32. Tosin tänä vuonna olen hakenut vaihtelua erilaisista maastoista, pururataa yms, mutta kilsat aika vakiot.

Link to comment
Share on other sites

Mä oon juossu keväästä about 30-45km vko, viimesen kuukauden yritän juosta 50km viikko. Yks 20km lenkki joka viikolle, muut ~10km. Kannattaako puristaa vikalla kuukaudella? HCM tähtäimessä ja 4:30 ajan alitus.

Ensi viikon voi vielä mennä tuolla tavalla. Kaksi viikkoa ennen kisaa kannattaa jo alkaa pudottaa esim 30 km ja sitten viimeisellä viikolla vian virittelylenkkejä. Tosin viimeisen viikon totaalilepokin voisi tuolla tavoitteella olla järkevää.

Itse tosin aion vetää vielä pari viikkoa maksimikilometreillä (110 km /vk) ja sitten viimeisellä viikolla lyhyttä lenkkiä. Päätavoite tosin Vantaalla ja tarkoitus kerätä edes hieman pk-pohjaa, kun kisojen takia on harjoitus ollut vähän rikkonaista. Taktiikkana sitten HCM:llä juosta 4.15 vauhtia niin kauan kuin menee ja loppu miten jaksaa. Mukava myös nähdä, miten tällaisella valmistautumistaktiikalla menee. En kuitenkaan kehota matkimaan tätä, jos HCM on vuoden päätavoite.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Kiitos! Tulen heti ensi lauantaina kuittaamaan, jos se ei riitä:064:

Kukaan ei muuten leukaillut, että riippuu ihan siitä, montako viikkoa (kuukautta/vuotta) on takana 40 kilsan viikkoja... :grin:

No joo, toivotaan että riittää. Ja niin kuin moni täällä neuvoikin, minulla on ollut yleensä yksi pidempi ja pari lyhyempää lenkkiä. Viime viikolla 10 km, 10 km ja 25 km. HCM:n jälkeen täytyy miettiä, minkälaisella ohjelmalla lähtee Firnzeen (301108) tavoittelemaan 4:15 alitusta.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy