Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Aloittelija ja puolikas Tampereella 24.10


Ninnu
 Share

Recommended Posts

Heipsan.

Olen 25-vuotias urheilullinen nainen ja hurahtanut nyt kesän aikana juoksuun ihan täydellisesti. Nyt mielessä on alkanut kummitella maratonin juoksu ensi kesänä/syksynä. Olen kuitenkin niin malttamaton ja intoa täynnä että haluaisin kokeilla puolikasta mahdollisesti jo nyt syksyllä.

Vähän tarkemmin taustaa. Olen harrastanut urheilua eri muodoissa lähes koko ikäni. Joukkuelajeista punttikseen. Synnyttänyt olen vuosi sitten toukokuussa, mutta mielestäni kunto on nyt hyvä, ellei jopa parempi kuin ennen kun tulin raskaaksi.

Olen silmäillyt foorumia ja Sepon kotisivuilla silmiin pisti tuo 12 vkon treeniohjelma puolikkaalle. Jos siis ensi viikolla aloittaisin treenauksen ohjelman mukaan, olisi se vedetty lävitse Tampereen puolikkaan koittaessa. Onko tässä mitään järkeä? Juoksua olen nyt kolmen kuukauden ajan harrastellut keskimäärin kolme kertaa viikossa. Välillä on tullut ajettua kuntopyörällä, käytyä crossingissa ja pumpissa. Mäkijuoksua ja loikkiakin on ajoittain tullut tehtyä.

Sepon ohjelmassa minua mietitytti se, että treeniohjelma koostuu "vain" juoksusta. Eikö lihaskuntoharjoitusta kaivata puolikkaalle treenatessa tai onko silloin tällöin pahasta korvata juosku esim pyöräillen ja crossingilla? Pääpaino tietysti olisi juoksussa, mutta ihan vaihtelun vuoksi myös muunlainen liikunta olisi minusta suotavaa, ainakin henkisesti.

Jeps. Tässä nyt jotain kysymyksiä alkuunsa.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen aloittelija juoksussa (aloitin juoksemisen helmikuussa) ja vedin ensimmäisen puolikkaani viime lauantaina Hämeenlinnassa.

Taustana itselläni oli kaksi 15 km:n juoksua (testauksena jaksanko ja kestääkö paikat) ja useampia 10 km:n juoksuja.

Koska ajatuksenasi on mennä Sepon ohjeiden mukaan, niin varmasti onnistut!!

Vaikka ohjeissa on vain juoksua, niin toki voit korvata niitä muillakin. Mielestäni Sepon ohjeissa on myös lihaskuntoa mukana "piilotettuna" virkkeeseen jotenkin näin: juoksua jonka jälkeen lihaskunto...

Link to comment
Share on other sites

Sepon ohjelmassa minua mietitytti se, että treeniohjelma koostuu "vain" juoksusta. Eikö lihaskuntoharjoitusta kaivata puolikkaalle treenatessa tai onko silloin tällöin pahasta korvata juosku esim pyöräillen ja crossingilla? Pääpaino tietysti olisi juoksussa, mutta ihan vaihtelun vuoksi myös muunlainen liikunta olisi minusta suotavaa, ainakin henkisesti.

Lihaskuntoharjoittelusta on hyötyä jokaisessa urheilulajissa, myös juoksussa. Usein lihaskuntoharjoittelu mielletään edistyneempien harrastajien jutuksi, mutta sitä se ei saisi missään nimessä olla. Lihaskuntoharjoittelu kannattaa ottaa mukaan heti juoksu-uran alussa. Sillä voi säästytä monilta eri vammoilta sekä sen tuomat hyödyt siirtyvät itse juoksuvauhtiinkin ennemmin tai myöhemmin. Olisi siis hiukan sääli lopettaa hyvin alkanut lihaskuntotreeni puolimaratonin vuoksi.

Sepon ohjelma on kuitenkin otsikolla "Puolimaraton läpi", jossa mennään siis siitä mistä aita on matalin. Pääpaino harjoittelussa on vain oleellisessa eli 1) pk-vauhdissa ja 2) vk-vauhdissa. Muussa tapauksessa harjoituksia tulisi viikkoon liikaa ja se olisi turhan kuormittava aloittelijalle eikä olisi enää mikään läpijuoksuohjelma.

Juoksumäärät tuossa ohjelmassa ovat aika pienet, joten hirveästi en menisi enää juoksusta tinkimään. Jos tuosta vielä juoksumäärää vähentää, niin silloin alkaa olla jo aika sama käykö lenkillä ollenkaan. Et taida kuitenkaan olla mikään sohvaperuna ja kuntoa varmasti löytyy sen verran, että pystyt turvallisesti harjoittelemaan enemmänkin. Sinuna siis kokeilisin lisätä noita muita harjoituksia ohjelmaan tunteen mukaan. Aina voi jättää juoksun tai lihaskunnon väliin jos homma tuntuu menevän liian raskaaksi. Mukana on paljon lyhyitä lenkkejä ja sellaisen pystyy hyvin vaikka yhdistämään lihaskuntoharjoitukseen jos aika on kortilla.

Link to comment
Share on other sites

Itsekin olen elämäni ekaa puolikasta menossa koittamaan joko Pääkaupunkijuoksuun tai Espoon rantamaratonille (molemmat syyskuun loppupuolella). Tavoitteita ei alkuun ole muita kuin juosta läpi ja alle 2:30. Mikäli nykyiseen treenivauhtiin on luottaminen, 2:15-2:20 on realistinen loppuaika. Kyseessä siis 32v mies jolla 5-7kg turhaa painoa.

Paraikaa treenaan 1500m varten hieman oudohkolla ohjelmalla ja tämä ohjelma loppuu elokuun aikana - luotan siis että saan viimeisen 3 viikon aikana riittävän harjoitteen että puolikas suoritetaan kunnialla.

Sepon ohjelmia tuntuu erittäin moni käyttäneen ja olenkin täysin varma että tunnollisella 12 viikon ohjelmalla + muut oheisharrasteet (itsellä pyöräily + frisbeegolf), kunto varmasti riittää puolikkaalle ja veikkaisin myös että minua nopeampaan aikaan.

Tsemppiä siis!

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vastauksista, olitti tosi nopeita ja ystävällisiä :)

Juoksun määrät ohjelmassa on pienet, eikä tarkoituksenani ollut korvata juoksua esim pyöräilyllä läheskään viikottain, vain aina silloin tällöin, jos juoksu alkaa tuntua puulta, jotta treeni-into säilyisi puolimaratoniin asti. Lihaskuntoharjoittelua sen sijaan haluaisin ainakin kerran viikossa tehdä. Lyhemmän lenkin voisin käydä juoksee salin juoksumatolla ja samalla tehdä lihaskuntotreenin. Miltä se kuulostaa? Entä millasta ohjelmaa suosittelette lihaskuntoon? Jalkatreeniä ja keskivartaloa ainakin, mutta kyllä yläkroppaakin olisi varmasti suotava tehdä. Itse olen lähinnä treenannut peruspunttista, nyt treenin pitäisi olla juoksua tukevaa.

Kiitos tsempityksistä, en ole luovuttajatyyppiä, joten mikäli ei mitään ihmeitä tule, niin puolimaraton juostaan kunnialla lävitse ;)

Link to comment
Share on other sites

pyörittelen ajatuksia ja hukkaan aikaa miettimällä näitä ohjelmia. Takana juoksua 9-10kk ja vain yksi 20km lenkki. (siihenkin tuhraantui aikaa 2,5h) Olen ottanut nyt juoksija lehden ohjeen käyttöön(siis eka puolikkaani syyskuun alussa) ja aikaa 7vko. ei tässä varmaan enää ihmeitä tee, eikä minulla aika tavoitteita ole. Tai no jos rehellisiä ollaan, en haluaisi hengailla siellä yli 2,5h. Olen pohtinut, että vauhtiharjoituksia varmaan tulisi ottaa mukaan ja niitä olenkin kerran viikkoon ottanut. Ne vaan näyttää väsyttävän aika lailla, yllättävän paljon. Pitkät lenkit tuossa ohjelmassa vain 1h 15min- 1h 30min ja vain joka toinen viikko. vauhtiharjoituksia 2kertaa viikossa(en ole pystynyt niin tekemään) Kaikenmaailman ohjelmia on aivan liikaa. Päädyin kuitenkin siihen, että treenaan 3-4x/vko joista 1x vauhtiharjoitus, vuorotellen 6x3min lujaa, 2x10min lujaa harjoituksia. Pitkän kerran viikossa. Loput n. 45min-60min PK lenkkejä. Tiedä sitten tuottaako tämä edes puolimaratoonaria, mutta yritän kovasti:))

Link to comment
Share on other sites

Olen myös noudattanut nyt pari viikkoa tuota ohjelmaa ja tarkoitus olisi yli kymmenen vuoden tauon jälkeen juosta pitkiä matkoja. Tuo Tampereen ajankohta ja sijainti sopisivat minulle, mutten löytänyt sitä juoksukalenterista. Löysin vain 21.9.2008 Tampere maratonin (mistä löytyisi tietoa tuosta 24.10.), joka sekin vaikutti ihan ok varsinkin hinnat olivat kohtuulliselta, onko tietoa tämän maastoista millaiset ovat, Tämä tulee vain pari viikkoa liian aikaisin mutta tuo kymmenennen viikon lenkki on kyllä sen verran pitkä että eiköhän sen siihen ehdi. Mietin myös miten suhtutua pallopeleihin ja soutulenkkeihin ohjelman aikana, mutta päätin että ne saavat olla ylimääräisiä eli mitään juoksulenkkeiä ei korvata muulla harjoitteella (paitsi jos jalat on tosi kipeät niin sitten pyörällä tai sisäsoudulla, mutta kaksinkertainen aika), kestävyydestä tuo ei matka ei jää kiinni, mutta juoksukestävyys on eri asia, raskastekoisena kaverina tahtoo jalat olla kovilla mitä ne eivät hiihdossa tai soudussa ole. Lähtökunto on sellainen että pystyn juoksemaan kympin n. 65 min, 2 km n. 9:00, voi olla ettei se niin kauhean nopeasti siitä kyllä lähde nopeutumaan, kun muuta urheilua on kyllä taustalla säännöllisesti mutta ei varsinaista kestävyysjuoksua.

Ohjelma vaikuttaa ihan hyvältä, no pari ensimmäistä viikkoa menee helposti mutta saa nähdä kun kilometrit lisääntyy. Edellisen kerran, (yli 10V sitten) käytin ohjelmana Bruce Tullohin, kirjaa Ensimmäinen maratonini, mutta pääsin vain vain puoliväliin, toisen puolikkaan jälkeen jalat kipeytyivät niin että juoksuinnostus meni, nyt tiedän että silloin minulla oli minulle vääränlaiset juoksukengät, eli Mansessa tavataan puolikkaalla 21. vai milloin se nyt oli...

Link to comment
Share on other sites

Lihaskuntoharjoittelua sen sijaan haluaisin ainakin kerran viikossa tehdä. Lyhemmän lenkin voisin käydä juoksee salin juoksumatolla ja samalla tehdä lihaskuntotreenin. Miltä se kuulostaa? Entä millasta ohjelmaa suosittelette lihaskuntoon? Jalkatreeniä ja keskivartaloa ainakin, mutta kyllä yläkroppaakin olisi varmasti suotava tehdä. Itse olen lähinnä treenannut peruspunttista, nyt treenin pitäisi olla juoksua tukevaa.

Salilla juoksua matolla plus lihaskuntoa on hyvä yhdistelmä ja siitä saa hyvän monipuolisen harjoituksen.

Voimaharjottelun ongelmana juoksun yhdistämisessä on nimenomaan nuo jalkaliikkeet. Niillä voi saada aikamoisen jumin aikaiseksi, jolloin juoksu voi alkaa kärsimään (ei vaan pysty juosta). Jotta voimaharjoittelu tukisi juoksua, sen pitää olla sellaista joka ei haittaa juoksua. Riippuu tietenkin aika paljon kuinka paljon sitä on tehnyt jo ennestään, mutta varovainen kannattaa olla jos ei tiedä mitä tekee.

Suosittelisin tekemään aika pitkää sarjaa (>15 toistoa) lyhyillä palautuksilla. Juoksun kannalta oleellisia lihasryhmiä ovat ainakin pakarat ja pohkeet sekä tietysti vatsat. Perusliikkeet, jotka vaikuttavat mahdollisimman moneen lihasryhmään ovat juoksijalle sopivia: kyykyt, askelkyykyt, penkille nousu, päkiälle nousut, rinnalle veto jne. Yläkropan treenaaminen ei suoranaisesti tue juoksua, mutta lihastasapainon vuoksi sitäkin on tehtävä. Se on aika turvallista, koska juoksuharjoittelu ei kärsi yläkropan treenaamisesta. Eikä sun tasolla haittaa vaikka muutama kilo lihastakin tulisi, kehitys ei tule siihen seikkaan pysähtymään pitkään aikaan.

Link to comment
Share on other sites

Salilla juoksua matolla plus lihaskuntoa on hyvä yhdistelmä ja siitä saa hyvän monipuolisen harjoituksen.

Suosittelisin tekemään aika pitkää sarjaa (>15 toistoa) lyhyillä palautuksilla. Juoksun kannalta oleellisia lihasryhmiä ovat ainakin pakarat ja pohkeet sekä tietysti vatsat. Perusliikkeet, jotka vaikuttavat mahdollisimman moneen lihasryhmään ovat juoksijalle sopivia: kyykyt, askelkyykyt, penkille nousu, päkiälle nousut, rinnalle veto jne. Yläkropan treenaaminen ei suoranaisesti tue juoksua, mutta lihastasapainon vuoksi sitäkin on tehtävä. Se on aika turvallista, koska juoksuharjoittelu ei kärsi yläkropan treenaamisesta. Eikä sun tasolla haittaa vaikka muutama kilo lihastakin tulisi, kehitys ei tule siihen seikkaan pysähtymään pitkään aikaan.

Tämä kuulostaa aivan siltä, että Pumppi puolen tunnin juoksumattolämmittelyllä on melkoisen sopivaa toimintaa.

Link to comment
Share on other sites

Toka viikko menossa. Ihan mukavasti on lähtenyt ohjelma rullaamaan.

Eka viikolla tein 30minuutin lenkin jälkeen vetoja ja loikkia. Jalat jumahti niin, että vaikutti kyllä väistämättä loppuviikon lenkkeihin. Hyvän treenin niillä sai aikaseksi, ja kun kroppa tottuu, niin jospa se ei niin pahasti jumiutuisi.

Eilen tein 30min lenkin juoksumatolla ja lisäks punttitreeniä. Tein yhden jalan kyykkyä smithissä, penkkipunnerrusta, reiden koukistus ja ojennus, ylätalja, rinnalleveto, maastoveto, pystypunnerrus, selät ja vatsat. Sarjat pitkiä 15-20. Lyhyillä, noin 30sek palautuksilla.

Ennen "juoksu-uraa" treenasin punttiksella kolmijakoisella ohjelmalla. Nyt onkin vähän hakusessa, että miten saisi tehtyä semmosen kivan yksijakoisen ohjelman juoksijalle. Oliko tuossa mun eilisessä reenissä mitään tolkkua? Jos jollain on joku hyväksi koettu reeniohjelma niin jakoon vain ;)

Ja tuo Pump kuulostaa ihan hyvälle.

Link to comment
Share on other sites

Eilen tein 30min lenkin juoksumatolla ja lisäks punttitreeniä. Tein yhden jalan kyykkyä smithissä, penkkipunnerrusta, reiden koukistus ja ojennus, ylätalja, rinnalleveto, maastoveto, pystypunnerrus, selät ja vatsat. Sarjat pitkiä 15-20. Lyhyillä, noin 30sek palautuksilla.

Ainakin sulla on jalkalihakset tiukassa kunnossa, kun eikös Smithissä ole yleensä 20kg tanko vakiona...

Kokeilin juuri äsken vähän vastaavaa:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSingleLegSplitSquat.html

käyttäen sählymailaa painona ja ihan sopivaa tuo oli noinkin tuommoiseksi aerobiseksi pumppailuksi :-)

Hyvä liike joka tapauksessa. Ilman Smithiä ehkä vielä parempi, koska aktivoi enemmän stabiloijia.

Muuten en osaa sanoa tuohon mitään, paitsi että noi maastovedot on ihan parasta voimatreeniä.

Link to comment
Share on other sites

Isot pojat ovat kertoneet, että Smith on polville vaarallinen vehje. Ihan normaali kyykky tangolla olisi tosiaan parempi ja kokonaisvaltaisempi liike. Ja zxcv:n kanssa samaa mieltä olen siinäkin, että maastaveto on kuningasjuttu. Hyvänä kakkosena tulee tuo kyykky. Ei siinä paljon muuta tarvita, niin lihaskunto pysyy jo varsin hyvänä.

Jos haluaa tehdä lihaskuntoharjoittelua ilman pahaa jumia, niin kokemukseni mukaan harjoittelua kannattaa tehdä usein ja kohtuullisen pienellä volyymilla per kerta. Varsin pieni harjoite riittää lihakselle kasvuärsykkeeksi (esimerkiksi 1-2 sarjaa/lihasryhmä) ja näin ollen kompaktina harjoituksena koko kehon treeninkin vetää läpi viikossa helposti useammankin kerran. Muutama perusliike (esim. kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus) höystettynä muutamalla heilumisella hieman liikkeitä vaihdellen siihen päälle. Kaikki menee puoleen tuntiin ja onnistuu vaikka kevyen aerobisen treenin yhteydessä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy