Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Juoksuharjoittelua cooperia varten


pikkumika
 Share

Recommended Posts

Antakaa anteeksi uudelle tulokkaalle, joka nostaa taas vanhan aiheen esille. Koitin hakua, mutta oli niin sekaisia viestejä etten osannut oikein valita sitä mihin ketjuun jatkaa.

Kävin tuossa äsken juoksemassa cooperin ja sain tulokseksi odotetusti 2700 metriä. Olen 25-vuotias mies, 175 cm pitkä ja painoa on 77 kg. Ensisijaisesti harrastan kamppailu-urheilua (eli käyn kisoissa, mutta en hirveän tosissani), mutta viimeaikoina olen koittanut käydä juoksemassa. Tammikuussa on inttiin lähtö ja ajattelin, että se olisi sopiva aika asettaa tavoite juoksuharjoittelun tuloksille. Eli tavoitteeni on juosta palvelukseen astuessa 3000 metriä cooperin testissä.

Tällä hetkellä olen harjoitellut juoksua n. kaksi kertaa viikossa. Lenkit ovat olleet 8-9 km pitkiä ja niiden juoksemiseen on mennyt n. 45 minuuttia. Tapanani on ollut vetää 3-4 n. 100 metrin vetoa lenkin aikana, jonka jälkeen olen jatkanut entiseen tahtiin. Välillä olen juossut paljon kevyempiä lenkkejä, kun olen saanut houkuteltua paremman puoliskon mukaani.

Olen miettinyt, että juoksisin muutaman kuukauden tuon pari kertaa viikossa samanlaisia lenkkejä. Kovan kamppailutreenin jälkeen vaihtaisin sen 30-40 minuutin palauttavaan lenkkiin. Lokakuun alussa sitten lisäisin yhden lenkin viikossa, joka voisi olla sitten jonkin muun tyyppinen. Lisäksi painoa olisi hyvä napata 2-5 kg pois, sopisi varsin hyvin päälajianikin ajatellen.

Millainen tuon yhden lenkin pitäisi olla? Vai kuulostaako tuo edes järkevältä, pitäisikö noiden kahden pituutta muuttaa suuntaan tai toiseen? Mitään sykemittaria minulla ei ole, mutta olen kyllä harkinnut jonkun halvan hankkimista.

Link to comment
Share on other sites

Jos on mahdollista lisätä yksi harjoitus vielä tuohon, niin ehdottomasti ei mitään lenkkiä. Parhaiten cooper paranee kun alat totuttelemaan tuohon 3000m:n vauhtiin, joka on siis 4.00 min/km. Esimerkiksi vetotreeni 3-5x1000m palvelisi aika hyvin cooperia. Siinä vauhti noin 4 min. Jos tuntuu liian kovalta, niin sama vauhti, mutta lyhyempi matka. Matkaa voi sitten pidentää kunnon noustessa Palautus 3 min.

Ja jos painoa haluat pois, niin kiinnitä huomiota syömiseen. Painonpudotus siirtyy myös suoraan cooperin tulokseen, joten 3k voi mennä jo melkein silläkin.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Juoksin tänään hieman pidemmän lenkin, että sain selville millainen peruskunto on. Noin 13 kilometriä taittui ja 57 minuuttia meni. Eli kai sitä uskaltaa noita vetoja ottaa. Jospa vaikka keskiviikkona kävisi ennen töitä kokeilemassa mitä paikat sanoo. Alkuun on varmaankin fiksua juosta kilometri-pari lämmittelyä?

Link to comment
Share on other sites

Juoksin tänään hieman pidemmän lenkin, että sain selville millainen peruskunto on. Noin 13 kilometriä taittui ja 57 minuuttia meni.

Tuota noin. Laskin tuon lenkkisi vauhdin jaettuna 12 minuutin pätkiin. Keskinopeudeksi jokaista 12 minuuttia kohden tulee 2737 metriä. Joko olet juossut tuon aiemmin mainitsemasi Cooperin testin (2700 metriä) tietämättäsi pidemmällä kuin 400 metrin radalla, tai sitten olet juossut aika lailla lyhyemmän matkan tänään kuin 13 kilometriä. Tuskin sentään jaksat vetää peräkkäin pysähtymättä lähes 5 Cooperin testiä selvästi yli 2700 metrin vauhtia. Sitten pitäisi kyllä mennä sen 3000 metriäkin aika kevyesti.

Link to comment
Share on other sites

Tuota noin. Laskin tuon lenkkisi vauhdin jaettuna 12 minuutin pätkiin. Keskinopeudeksi jokaista 12 minuuttia kohden tulee 2737 metriä. Joko olet juossut tuon aiemmin mainitsemasi Cooperin testin (2700 metriä) tietämättäsi pidemmällä kuin 400 metrin radalla, tai sitten olet juossut aika lailla lyhyemmän matkan tänään kuin 13 kilometriä. Tuskin sentään jaksat vetää peräkkäin pysähtymättä lähes 5 Cooperin testiä selvästi yli 2700 metrin vauhtia. Sitten pitäisi kyllä mennä sen 3000 metriäkin aika kevyesti.

Tarkka matka oli yli 12 km mutta alle 13, koska tuo systeemi millä pystyin mittaamaan matkan antoi tulokseksi vähän yli 12,5 km. 45 minuutin kohdalla olin juossut n. 10 km. En ole löytänyt netistä kevytliikenne.ytv.fi:tä parempaa tapaa mitata lenkkien pituutta pääkaupunkiseudulla.

Minä en tosissaan pysty nostamaan hirveästi vauhtia tuosta matkanopeudesta. Eli olisi varmaankin intervallien paikka.

Link to comment
Share on other sites

Tarkka matka oli yli 12 km mutta alle 13, koska tuo systeemi millä pystyin mittaamaan matkan antoi tulokseksi vähän yli 12,5 km. 45 minuutin kohdalla olin juossut n. 10 km. En ole löytänyt netistä kevytliikenne.ytv.fi:tä parempaa tapaa mitata lenkkien pituutta pääkaupunkiseudulla.

Tuosta ytv linkistä en nopeasti huomannut matkan laskemista, tuolla on varsin käyttökelpoinen "mittaa matka" toiminto http://ptp.hel.fi/ulkoilukartta/

Link to comment
Share on other sites

Kevyen liikenteen reittioppaasta saa matkan mitattua merkkaamalla sille aloituspisteen ja loppupisteen, ja jos haluaa juuri tietyn reitin mitata, pistää matkan varrelle välipisteitä (max 5), jotta polku kulkee haluttujen teiden kautta.

Näiden pisteiden merkkaaminen tapahtuu siis näpäyttämällä vasenta hiiren näppäintä halutussa kohtaa karttaa.

Link to comment
Share on other sites

En ole koskaan juossut 3000 m Cooperissa (paras on 2950 m, vuodelta 96). 3000 m on minunkin tavoitteenani lähiaikoina.

3000 cooperissa tarkoittaa tietysti 12 min ajan keskimäärin 15 km/h. Itse olen huomannut, että jos tota vauhtia lähtee, niin hyydyn jossain 6-7 min kohdalla. Viime talvena juoksin lähes joka kerta salitreenin jälkeen juoksumatolla siten, että alkunopeudeks laitoin esim. 13,0 km/h ja joka minuutin välein lisäsin nopeutta esim. 0,2 km/h (tämä vauhti riittäisi 2785 m kun alkukiihtyvyys on 0,175 m/s2), :running: mutta mutta kun tein tällä tavalla tarpeeksi usein juoksumatka vähitellen parani ja opin ymmärtämään mitä jaksaa helposti, mihin tarvii vähän enemmän rutistusta, ja missä kohtaa alkaa se maksimituska - koska siitähän tässä on kysymys.

kokeile kerta viikkoon ihan vaan vetää cooperi niin paljon kun pystyy - vedät sen sitten dataa keräten tai fiilispohjalta. Hyvä pohjahan sulla on, kun perusmatkanopeutes on jo tuo 13 km/h.

Link to comment
Share on other sites

Myös gmap-pedometerillä (www.gmap-pedometer.com) voi mitata matkoja mielestäni hyvin tarkasti, ja pisteitä saa ihan niin monta kuin haluaa.

Kaveripiirissä käytämme myös Google Earth'ia aktiivisesti. Sen haittapuolena on asennuspakko koneelle, mutta monipuolisesti saa karttanäkymiä ja matkaa voi mitata niin monen pisteen kautta kuin tohtii.

Link to comment
Share on other sites

Kävin tuossa viikolla juoksemassa tuon 5 x 1km vedot. Meni ihan hyvin. Ensimmäiset tuntuivat kevyiltä ja viimeisessä sai puristaa viimeiset parisataa metriä.

Tuo gmap-pedometer on ihan näppärä, harmi vain että Helsingin keskuspuiston kaikki polut eivät näy siinä. Kunhan palaan takaisin pohjoiseen, niin Oulun kaupungin sivuilta löytyy näppärä kartta jossa saa mitattua matkat hyvin.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy