Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Apua Juoksuun ja painonpudotukseen


juoksija-ksi
 Share

Recommended Posts

Hei arvon juoksijagurut,

Ajattelin, että näiltä sivuilta saisin joitakin neuvoja juoksuni parantimiseen sekä sen ohella painonpudottamiseen, joka huomattavasti helpottaisi menemistä.

Juoksua olen harrastanut jo useamman vuoden ,mutta matkat ovat pysyneet lyhyehköinä 7-15km. Nyt olisi tarkoitus aloittaa maratonharjoittelu, mutta huomaan, että polvet alkavat kipeytyä jo lyhyemmälläkin matkalla. Syynä on lienee n.7 kg:n painonnousu tämän vuoden aikana. Kääääk... pahalta tuntuu, mutta näin on asianlaita!

Olen kuitenkin normaalipainoinen n.64kg mutta paikkani ei tunnu kestävän juoksua (polvet kipeytyvät)

Olisin enemmän kuin onnellinen, jos osaisitte antaa neuvoja, miten tulisi tehdä juoksutreenejä, jotta pääsisin juoksemaan rikkomatta paikkoja ja samalla saisin painoa hiukan alas!

Jos ruokavaliosta pitää jotain mainita, niin ruokavalioni on kasvispainotteinen (ei lihaa/kanaa), mutta olen hyvin altis lihoamaan hiilihydraateista... jos tuosta jotain apua taustatiedoksi..

Kiitos jo etukäteen!

Link to comment
Share on other sites

Pari neuvoa omista ja läheisten kokemuksista:

Polvet kestävät paremmin kun hidastaa vauhtia treeneissä. Käytä sykemittaria ja hae peruslenkkivauhti alle aerobisen kynnyksesi, saattaa olla että yllätyt! Pidä vauhtia kun siltä tuntuu, mutta suurin osa lenkeistä kuitenkin pitäisi mennä tarpeeksi hiljaa.

Jos paino ei treenistä huolimatta putoakaan, älä silti huolestu, todennäköisesti vartalon koostumuksesi on muuttumassa kiinteämpään suuntaan. monilla lisäksi harjoituksen lisääntyminen saa aikaan sen, että nestettä kertyy elimistöön enemmän, mikä myös pitää painoa korkeammalla.

Rytmitä treenisi esim. 2 viikkoa määrällisesti korkeammalla tasolla, ja 1 viikko himmaillen. Näin saat puolen vuoden tähtäimellä kuntosi nousemaan.

Kun polvet alkavat kestää ja sinulla on kuva siitä miten paljon viikossa voit treenata, katso kalenteristasi sopiva maratoni ja hae kunnollesi sopiva treeniohjelma.

Onnea hienolle harrastukselle!

Jyrki

Link to comment
Share on other sites

;211141Nyt olisi tarkoitus aloittaa maratonharjoittelu, mutta huomaan, että polvet alkavat kipeytyä jo lyhyemmälläkin matkalla. Syynä on lienee n.7 kg:n painonnousu tämän vuoden aikana. Kääääk... pahalta tuntuu, mutta näin on asianlaita! Olen kuitenkin normaalipainoinen n.64kg mutta paikkani ei tunnu kestävän juoksua (polvet kipeytyvät)

Jos ruokavaliosta pitää jotain mainita, niin ruokavalioni on kasvispainotteinen (ei lihaa/kanaa), mutta olen hyvin altis lihoamaan hiilihydraateista... jos tuosta jotain apua taustatiedoksi.

Näistäkään tiedä juuri mitään, mutta vastaanpa pariin asiaan:

Polvissa voi olla montaa lajia ongelmia. Esim. nivelrikko (rustot sökönä eivätkä kasva kunnolla) taikka polvissa jotkin kohdat eivät vielä vain ole tottuneet juoksemiseen samassa määrin kuin sydän taikka muut lihakset. Lääkärisi osaa varmasti neuvoa tarkemmin polvet nähtyään taikka tarvittaessa lähettää urheilua ymmärtävälle ortopedille kuin tusinakaan tällaista virtuaalitolloa.

Normaalisti ihmiset eivät liho hiilihydraateista vaan siitä, että kaloreita tulee enemmän kuin niitä palaa. Ylenmääräistä pullan pupeltamista ja (piilo-) sokerin mättämista kannattaa kuitenkin välttää. Mutta jos paino on noussut treenamiseen vuoksi, kyseessä saattaa olla lihasten kasvu.

Pelkästään juoksemalla tai muuten treenaamalla on vaikea saada painoa putoamaan, ainakaan nopeasti. Kilossa laardia on olikose 9000 vai 7000 kcal. Toisekseen treenaamisesta ei tule mitään jos on nälkä. Elimistö on vielä kivikaudelta, jolloin sen piti varautua vähän väliä uhkaavaan nälänhätään. Kun elimistö huomaa, että murkinaa tulee vähän ja harvakseltaan mutta kulutus on ankara, perusaineenvaihdunta siirtyy säästöliekille viedäkseen sinut elävänä nälänhädän yli. Ja ainakin minulle tulee esim. uinnista hirmuinen nälkä.

Lisäksi lihas painaa enemmän kuin läski ja ensinmainittu tuppaa treenatessa kasvamaan ja jälkimmäinen vähenemään.

Oikea tapa laihduttaa, jos siihen on tarvetta, lienee jotakin tällaista: Pidä yllä riittävää aineenvaihduntaa, eli hanki lihaksia, ja uskottele alitajunnalle ettei kalorien rajoittaminen merkitse nälkää. Eli syöt riittävän usein ja hitaasti, niin että ajulihas ehtii hoksata vatsan olevan täynnä. Syö sellaista tavaraa, joka vie nälän (mm. paljon kasviksia, pähkinöitä, kuitua ja proteiinia eli lihaa tai jotakin sen korviketta, vähän sokeria ja soosia ja muuta pahaa piilorasvaa mutta tarpeeksi hyvää rasvaa).

Mun paino putosi parissa vuodessa yli 10 % ja samalla vyötärö hoikkeni ja hartiat kasvoivat yhdistelmällä reilusti uintia ja vähän hölkkää sekä aiempaa vähemmän karkkia, pullaa, kastikkeita ja iltakaljaa mutta enemmän kasviksia ja pähkinöitä. (Nyttemmin painoa on toki taas kertynyt ja vyötärö kasvanut, mutta se on toinen juttu.)

Link to comment
Share on other sites

Nyt olisi tarkoitus aloittaa maratonharjoittelu, mutta huomaan, että polvet alkavat kipeytyä jo lyhyemmälläkin matkalla. Syynä on lienee n.7 kg:n painonnousu tämän vuoden aikana. Kääääk... pahalta tuntuu, mutta näin on asianlaita! Olen kuitenkin normaalipainoinen n.64kg mutta paikkani ei tunnu kestävän juoksua (polvet kipeytyvät)

Jos ruokavaliosta pitää jotain mainita, niin ruokavalioni on kasvispainotteinen (ei lihaa/kanaa), mutta olen hyvin altis lihoamaan hiilihydraateista... jos tuosta jotain apua taustatiedoksi.

Näistäkään tiedä juuri mitään, mutta vastaanpa pariin asiaan:

Polvissa voi olla montaa lajia ongelmia. Esim. nivelrikko (rustot sökönä eivätkä kasva kunnolla) taikka polvissa jotkin kohdat eivät vielä vain ole tottuneet juoksemiseen samassa määrin kuin sydän taikka muut lihakset. Lääkärisi osaa varmasti neuvoa tarkemmin polvet nähtyään taikka tarvittaessa lähettää urheilua ymmärtävälle ortopedille kuin tusinakaan tällaista virtuaalitolloa.

Normaalisti ihmiset eivät liho hiilihydraateista vaan siitä, että kaloreita tulee enemmän kuin niitä palaa. Ylenmääräistä pullan pupeltamista ja (piilo-) sokerin mättämista kannattaa kuitenkin välttää. Mutta jos paino on noussut treenamiseen vuoksi, kyseessä saattaa olla lihasten kasvu.

Pelkästään juoksemalla tai muuten treenaamalla on vaikea saada painoa putoamaan, ainakaan nopeasti. Kilossa laardia on olikose 9000 vai 7000 kcal. Toisekseen treenaamisesta ei tule mitään jos on nälkä. Elimistö on vielä kivikaudelta, jolloin sen piti varautua vähän väliä uhkaavaan nälänhätään. Kun elimistö huomaa, että murkinaa tulee vähän ja harvakseltaan mutta kulutus on ankara, perusaineenvaihdunta siirtyy säästöliekille viedäkseen sinut elävänä nälänhädän yli. Ja ainakin minulle tulee esim. uinnista hirmuinen nälkä.

Lisäksi lihas painaa enemmän kuin läski ja ensinmainittu tuppaa treenatessa kasvamaan ja jälkimmäinen vähenemään.

Oikea tapa laihduttaa, jos siihen on tarvetta, lienee jotakin tällaista: Pidä yllä riittävää aineenvaihduntaa, eli hanki lihaksia, ja uskottele alitajunnalle ettei kalorien rajoittaminen merkitse nälkää. Eli syöt riittävän usein ja hitaasti, niin että ajulihas ehtii hoksata vatsan olevan täynnä. Syö sellaista tavaraa, joka vie nälän (mm. paljon kasviksia, pähkinöitä, kuitua ja proteiinia eli lihaa tai jotakin sen korviketta, vähän sokeria ja soosia ja muuta pahaa piilorasvaa mutta tarpeeksi hyvää rasvaa).

Mun paino putosi parissa vuodessa yli 10 % ja samalla vyötärö hoikkeni ja hartiat kasvoivat yhdistelmällä reilusti uintia ja vähän hölkkää sekä aiempaa vähemmän karkkia, pullaa, kastikkeita ja iltakaljaa mutta enemmän kasviksia ja pähkinöitä. (Nyttemmin painoa on toki taas kertynyt ja vyötärö kasvanut, mutta se on toinen juttu.)

Link to comment
Share on other sites

Kokemusta juoksemisesta ei ole vielä kovinkaan paljon, vain yksi “juostu” maratoni. Kaikki kokemus on kuitenkin saatu vankassa ylipainossa (100-110kg/188cm). Tässä omaa näkemystäni.

Jos aloittaa juoksemisen tauon jälkeen, paino ei välttämättä laske aluksi kauhean tehokkaasti. Ainakin minulla ruokahalu tuppaa kasvamaan alussa suhteellisesti enemmän kuin myöhemmin tehojen ja kilometrien lisääntyessä. Treenauksen alussa kuitenkin kuluttaa vähemmän, kun joutuu aloittamaan juoksuun totuttelun rauhallisemmista tehoista ja kilsoista. Lisäksi kun treenaa tälläisen ylimääräisen painon kanssa, tuppaa lihasmassa minulla lisääntymään yhtä paljon kuin läskiä lähtee. Peilistä näkee, että on laihtunut, mutta va’an luku ei muutu. Voi olla tietysti aika yksilöllistä, mutta kyllä se mittanauha taitaa olla aluksi luotettavampi onnistumisen mittari. Onneksi kuitenkin siinä vaiheessa kun saa kilsat ja tehot lisääntymään ja kunnon pitkät lenkit käyntiin, niin alkaa harjoittelu puremaan kunnolla. Eli kärsivällistyyttä vaaditaan, jos haluaa vain juoksemalla laihtua.

Itselläni ei ole ollut polvi eikä vastaavia ongelmia. Saattaa olla synnynnäistä tuuria, mutta olen itse sitä mieltä, että neutraali askeleeni on auttanut myös asiaa. Näkisin asian niin, että ylipainoisella askellukseen liittyvät ongelmat aiheuttavat suhteellisesti suurempia ongelmia (ja tossujen merkitys kasvaa, oletko kokeillut uusia/toisia tossuja?). Kävin myös keväällä hierojalla, joka osasi erinomaisesti kokeilla juoksun kannalta oleellisten lihasten kireyden ja avasi lantioni siten että juoksun aiheuttama jäykkyys selkään loppui kokonaan. Ehkä sinullakin voi olla jotkut lihakset jäykät tavalla, joka johtaa polven kipeytymiseen?

Ylipaino vaatii myös juostessa vahvempia jalkalihaksia. Jostain olen lukenut, että lihasten voima suojaisi myös niveliä. Pienestä voimatreenistä ei varmaan ole ainakaan haittaa.

Mielestäni ylipainoisena tuo edellä mainitsemani totuttelu kannattaa tehdä aika rauhallisesti. Esim. Ensimmäisellä treeniviikolla yksi lyhyt lenkki ja muu treeni jossain kevyemmässä muodossa. Sitten toisella viikolla pari lenkkiä jne. Yhdistämällä kevyen lenkkeilyn ja runsaan muun urheilun saattaa saada painoa alas ja nivelille ja lihaksille jää paremmin aikaa totuttautua uudenlaiseen kovaan rasitukseen.

Link to comment
Share on other sites

Polvien kestämisen kannalta voisi ajatella, että vaikka olet normaalipainoinen, niin paino on noussut prosentuaalisesti jonkin verran siitä, mihin jalat ovat tottuneet. Ja kuten jo aiempi kirjoittaja totesi, painonnoususta kärsivät eniten ne, joilla on askeleessa vikaa. Kenkien merkitys korostuu ja varsinkin, jos juoksee asvaltilla.

Painonpudotukseen antaisin samat neuvot kuin Mars: vähän sokereita ja nopeita hiilareita (poikkeuksena ennen tai jälkeen lenkin, jos on tarvetta), paljon proteiinia ja lihaskuntoharjoittelua mukaan. Vaikka huippujuoksijat eivät aina lihaskuntoharjoittelua tee, on harrastajan mielestäni järkevää tehdä, koska lihakset eivät ole tottuneet samanlaiseen rasitukseen. Proteiinia kannattaa syödä sen takia, että se nopeuttaa lihasten palautumista ja toisaalta olo tulee kylläiseksi eikä tule syötyä herkkuja.

Juoksu ei välttämättä ole paras laji painon pudottamiseen, koska sitä ei ole mahdollista tehdä niin kauan yhteen menoon. Salilla saa käytettyä samat kalorit ja fillarilla pystyy tekemään helpommin kahden tunnin lenkin. Pyöräily on jaloillekin ystävällisempää ja esim. maratonin selvittää kyllä, jos juoksee 2-3 lenkkiä viikossa ja urheilee muuten paljon. Juoksu hitaalla vauhdilla rasvanpolton takia taas on menneiden vuosikymmenien neuvo, enemmän energiaa ja myös rasvaa kuluu kovissa treeneissä ja intervalleissa. HIIT:iä kannattaa myös kokeilla, ainakin sen tehosta on paljon ollut puhetta.

Link to comment
Share on other sites

tässä muutama itselläni testattu menetelmä/vinkki:

- älä keskity vain painoon vaan käytä rinnalla mittanauhaa (vyötärö) ja vaikka niitä rasva% mittaavia värkkejä vaa'assa tai ihan erillisiä mittauksia (vaikka tulos ei olisikaan ihan tarkka niin vakiotilanteessa mitattuna kehityksen kuitenkin näkee (vakiotilanne: kerran viikossa aamulla heti herättyäsi)

- jos saat 4kg rasvaa pois, niin se on parempi tulos kuin 6kg laihtuminen

- varaa aika prosessille, jolla muutat elämäntapojasi ainakin sen verran kuin on mennyt painon nousuun ongelmia mahdollisesti aiheuttavalle tasolle ja muista, että pudotus on se helpoin palanen mutta ei takaa vielä painon säilymistä. Aikaa pudotukseen menee aktiivisella juoksijalla enemmän, kuin "tavallisella" painon pudottajalla, koska treenaaminen edellyttää hyvää ruokailua ja riittävää ravintoa palautumisen ja terveyden säilyttämisen vuoksi. Jos alat juoksu määrien kasvaessa sairastella, niin tutki ruokavaliosi yhdessä ammattilaisen kanssa.

- joskus kuulin ohjeet, että enegiamäärän pudottaminen kannattaa ajoittaa lepo-päiviin, jottei treenien vaikutusta häiritä energivajeella liikaa

- luo itsellesi sosiaalinen paine tavoitteiden saavuttamiseen kertomalla niistä sopiville ihmisille :-)

Ja luo noi kaikki muut asiantuntevat vastaukset tämän pohjille jos niin et vielä ole tehnyt - todennäköisyys laihtumiseen on äärimmäisen suuri, jos saat pitkällä aikavälillä vähemmän energiaa kuin kulutat...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy