Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Millaisella harjoittelulla/aikataululla pääsisin puolikkaan 1.30? Apua kaivataan


ValkeaTiikeri
 Share

Recommended Posts

Olen kuntoileva nuorehko perheenäiti, joka harrastaa juoksua tähtäimenään puolimaratonajan parantaminen. Tavoitteeni on päästä puolikkaalla joskus alle 1.30 eli 1.29.59 riittää.

Olen lenkkeillyt päämäärätiedottomasti nuoruudessani ja juokseminen on ollut minulle aina suht helppoa verrattuna muihin juoksua harrastamattomiin ikätovereihin (vaikka lenkkeilisivät) Nyt olen kolmatta vuotta harjoitellut maratonia varten, mutta kaksi vuotta meni rasitusvamman ja raskauden vuoksi ilman kilpailuihin osallistumista.

Kolme ja puoli kuukautta synnytyksestä, tammikuussa 08, rupesin lenkkeilemään 2-3krt/vko n.20km/vko ja huhtikuussa juoksin 8,5km aikaan 39,44 (4.40/km) ja aloin sen jälkeen harjoittelemaan 5-6krt/vko 50-80km/vko, toukokuussa juoksin puolikkaan aikaan 1.46 ja risat ja nyt kesäkuun lopussa juoksin puolikkaan 1.41 ja risat.

Nyt toivoisin viisaammilta apua, että minkälaisella harjoittelulla pystyisin juoksemaan muutaman vuoden päästä alle 1.30 puolikkaan? Tämän vuoden tavoite olisi päästä alle 1.40.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 74
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Vaativuutta tavoitteesta ei ainakaan puutu! :kumarrus:

Viittaan esimerkiksi terwamaratonin

http://www.resultservice.fi/oulu2008/index.php?action=show&sarja=21km

ja helsinki city runin

http://www2.marathon.fi/ilmo2/results_show.php?serie=HCR_N_16&hcmyear=2008&hcmid=2&base=results_hcr2008

tuloslistoihin tältä vuodelta.

Molemmissa kisoissa vain kaksi naista pystyi alittamaan kyseisen ajan. Lannistaa en tahdo, mutta mielestäni tuo osoittaa ainakin että harjoiteltava on melko kovaa tavoitetta varten.

Link to comment
Share on other sites

Tavoitteet on kovat, joten kannattaa aloittaa määrätietoisesti. Koska aikaa on se muutama vuosi, mun mielestä ei aluksi tarvitse vaivata päätä liikaa hienoilla yksityiskohdilla kuten vedoilla jne. Mä olen tässä muutaman vuoden tehnyt erilaisia kokeiluja ja todennut että peruskunto nousee parhaiten ulkoilemalla mahdollisimman paljon ja usein. Typerän yksinkertaista, mutta toimivaa. Eli jos mahdollista, ulos vaan joka ikinen päivä. Tämä on mahdollista vain jos harjoitusten kuormittavuus ei ole liian kova, eli päivittäinen lenkkeily jo sinänsä automaattisesti säätää tehot sopiviksi, muuten tulee vamma tai sairastuminen. Jos siltä tuntuu, voi kerran-pari viikossa päästellä kovempaakin lenkillä, kuitenkin ottaen huomioon että seuraavana päivänä pitäisi taas lähteä baanalle... Kerran viikossa vähän pidempi lenkki (n. 1,5-2h). Tämäkään ei tosin ole mitenkään pakollista, koska tiheä harjoitusrytmi sinänsä jo kehittää kestävyyttä tosi hyvin. Sitten kun peruskunto on hyvä ja tavoitteet lähenee, voi ruveta pähkäilemään erikoisharjoituksia. Hyvää peruskuntoa luonnehtii mun mielestä semmoinen kokemus, että esim. 15km reippaan lenkin jälkeen voisi kääntyä takaisin ja juosta toisen saman tien.

Link to comment
Share on other sites

Onpas Puujalkaa lukuun ottamatta latistavaa palautetta. Minä kyllä pidän tavoitettasi täysin mahdollisena saavuttaa kovalla työllä, kun kerran tauon jälkeen 5-6 kuukauden treenillä menee 1.41. Kahdessa kolmessa vuodessa nuori ihminen saa aikaan vaikka mitä.

Itse ainakin kehityin ekan juoksutalven aikana 33-vuotiaana ja normaalipainoisena syksyn 1.37-38:sta kevään 1.31:een (kaudella yht. 4 puolikasta, 3 x lähes samaan 1.31.30-aikaan paitsi virallisesti mittaamaton 1.30.53) ja vuotta myöhemmin meni sitten alle 1.30.

Vetoja en tuohon aikaan tehnyt lainkaan, enkä nykyäänkään kovin usein. Kovaa (= yli 1,5 vauhtitreeniä viikossa) en ole harjoitellut koskaan. Juoksumäärä oli silloin ehkä 50 km viikossa, kovimmat viikot n. 70 km. Säännöllisyys on tietysti tärkeää. Pitkis kerran viikossa ja muuten monipuolisia ja lyhyitäkin lenkkejä, esimerkiksi vauhtileikittelyä hieman mäkisellä hiekkatiellä/pururadalla/kangasmaastossa/hyväpohjaisella metsäpoluilla.

Mikään huippulahjakkuus en ole, mutta tuskin kestävyyspuolella täysin lahjatonkaan. Harjoittelu ja riittävä lepo jalkavaivoja vältellen on kaiken a ja o, oli sitten lahjoja tai ei. Kyllä sä teet sen!

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Pitkällä tähtäimellä uskoisin parhaita tuloksia tuottavan maltillinen ja järjestelmällinen progressio harjoitusmäärissä ja -kovuuksissa sekä järkevä harjoittelun jaksotus. Mikäli tavoite on vaikkapa parin vuoden päässä, niin ei ehkä vielä kannata ryhtyä harjoittelemaan vain tämä yksi maali mielessä, vaan keskittyä alkuun ensi kesän 1:35- tai 1:34-alitukseen, joka toimii siten hyvänä lyhyemmän tähtäimen motivaattorina sekä kehityksen mittarina. Välitavoitteita voi olla tietysti enemmänkin, kun puolikkaalla ehtii kisaamaan useita kertoja kisakaudella. Kannattaa huomata se, että jokaisen minuutin tiputtaminen on aina edellistä hankalampaa, eli hyppäys 1:40 -> 1:35 on yleensä paljon helpompi kuin 1:35 -> 1:30.

Puujalan kanssa olen samaa mieltä siitä, että avainasemassa tavoitteen kannalta ainakin tässä vaiheessa on säännöllinen ulkoilu. Päättäväisesti vaan päivittäin polulle, niin tuloksia tulee kuin itsestään. Maksimaalinen suoritus vaatii tietysti myös hieman tehoharjoittelua lähempänä kisaa, mutta siitä ei kannata tähän viestiin sen enempää kirjoitella. Palsta on pullollaan tietoa näistä harjoituksista muutenkin.

Ja mitä tuohon progressioon ja rytmitykseen tulee, niin itse lähtisin purkamaan ongelmaa sitä kautta, että mietit itsellesi sen harjoittelun tason, mitä kuvittelet pystyväsi muun arjen pyörityksen keskellä muutaman vuoden päästä pitämään ja (olettaen, että kiristämisen varaa on) lähdet nostamaan harjoitustiheyttä, mittaa ja tehoja hiljalleen tavoitetta kohden. Koska aikaa on näin reilusti, pysyy progressio hyvin maltillisena ja loppuun palamisen ja vammautumisen riski pitäisi siten olla pieni. Toisaalta tarjoat kehollesi kuitenkin jatkuvasti kasvavia haasteita, joihin sen on pakko sopeutua vahvistumalla. Sama progression periaate pätee myös lyhyemmällä välillä, eli esimerkiksi syksyn kisaa varten kevään ja kesän harjoittelu (pääsääntöisesti) muuttuu haastavammaksi ajan myötä ja huipentuu muutamia viikkoja ennen päätavoitetta tehtäviin kovimpiin harjoitusviikkoihin.

Rytmitys taas tarkoittaa sitä, että koko vuotta ei harjoitella samalla ohjelmalla. Loppusyksy ja talvi on hyvää aikaa tehdä paljon rauhallista peruskestävyysharjoittelua ja esimerkiksi voimaharjoittelua ihan salilla. Kevättä kohden voimaharjoittelu voi muuttua lajinomaisemmaksi, esimerkiksi mäkiharjoittelu ja lyhyet spurtit toimivat tässä hyvin. Samalla mukaan voi tulla vauhtikestävyysharjoitteita, joilla lähdetään hiljalleen rakentamaan varsinaista puolimaratonin kisakuntoa. Kesää kohden voimaharjoittelua vähennetään ja painopiste siirtyy entistä enemmän kisasuorituksen kaltaiseen harjoitteluun. "Roskakilometrejä" ei välttämättä enää tarvita niin paljon, vaan talven pohjien päälle keskitytään rakentamaan hyvin levänneenä tehdyillä avainharjoituksilla (vauhtikestävyys ja maksimikestävyys) se viimeinen tuloskunto. Palstaa selaimella löytyy varmasti ideoita lisää ja tämä ei ole missään nimessä ainoa oikea vuosirytmitys. Pääasia on, että mukana on vaihtelua (tärkeää sekä kehon että pään kannalta) ja että pidät huolta, että heikkouksiakin tulee vahvistettua. Monipuolisella harjoittelulla tämäkin tulee itsestään.

Hietsua peesaisin siinä, että vaikka 1:30 onkin puolimaratoonarinaiselle kova aika, niin ei tuloskehityksesi ja taustojesi valossa se minustakaan mikään erityisen kunnianhimoinen tavoite ole. Näillä tiedoilla veikkaisin alituksen menevän helpohkosti parin vuoden sisään, jos harjoitusmotivaatio pitää, eikä pahempia takaiskuja tule.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on neljä puolikasta juostuna kaikki mahtuu väliin 1:27-1:31.

Viikkokilometrit on ollu 40-90, treenikertoja 4-6 / viikko ja mukana on kyllä ollut 400-1000m vetoja, sekä pidempiä vauhtikestävyyslenkkejä, ylämäkijuoksuakin, toki suurin osa kuitenkin PK lenkkiä.

Laiska kun olen enkä jaksa keksiä pyörää uudestaan niin olen käyttänyt valmiita ohjelmia joita löytyy netistä useita. Esim. marathon.se

Onnea yritykselle !

Link to comment
Share on other sites

Kuten Hietsu asian ilmaisi, tavoite tuskin on mahdoton. Mielestäni tuo jo omaksumasi 5 – 6 harjoitusta / viikko riittää, kilometrejä voi hieman lisätä.

Oleellisimmat harjoitukset ovat pitkä lenkki, joka saisi minusta kestää 2½ - 3 tuntia ja vauhti olla niin hidas kuin juosten on mahdollista sekä kehittävät VK- (vauhtikestävyys) ja MK- (maximikestävyys) harjoitukset. Itselläni suurimpaan suorituskehitykseen ovat auttaneet intervalliharjoitukset. Tämä siksi, että ikää on jo jonkin verran eivätkä paikat yksinkertaisesti kestä kovaa juoksuvauhtia kovin pitkää matkaa kerrallaan.

Itse juoksin alle 1:30 ensimmäisen kerran kesällä 2006 (39 –vuotiaana), kun entinen ennätys oli ennen sitä vuodelta 2004, 1:37. Keväällä 2006 harjoittelin 1+1+1 (3-viikkoisella) –ohjelmalla. Ensimmäinen viikko oli määräviikko, jossa oli yhteensä 6 harjoitusta ja yksi VK-harjoitus. Kilometrejä määräviikolla yhteensä 80 – 100. Toisen viikon nimesin tehoviikoksi, koska juoksin siinä sekä VK- että MK-harjoitukset. VK oli maratonvauhtinen tai lyhyempi ½maraton -vauhtinen harjoitus ja MK intervalliharjoitus 10 km:n tai jopa hieman sitä nopeammalla vauhdilla. Tehoviikolla pidin kuitenkin 2 lepopäivää eli harjoituksia yhteensä 5 ja kilometrejä 70 – 80. Kolmas viikko oli lepoviikko, vaikka siinäkin tein 6 harjoitusta ja kilometrejä kertyi 80 –90. Lepoviikolla vauhdit kuitenkin koko ajan PK-alueella. Tämä harjoittelu ei parantanut aikaa pelkästään puolikkaalla vaan myös maratonajat paranivat vuoden 2004, 3:42 -tasosta puolituntia syksyn 2006 aikaan, 3:12. Lihaskuntoa kannattaa kyllä tuolle 1:30 –tasolle päästäkseen myös harjoittaa, kesällä lajiharjoittelussa esim. mäissä ja talvella salillakin.

Vaikka tällä foorumillakin ovat eräät nuoret urhot melkoisestikin aliarvostaneet levon merkitystä, minä hieman vanhempana arvostaisin sitä kuitenkin hieman enemmän nimenomaan vammojen ehkäisyn kannalta. Taas kerran tänä kesänä en itse kuunnellut krooppaani tarpeeksi ja lähdin treenaamaan maratonin jälkeen liian pian ja liian kovaa uudet tavoitteet mielessäni, ja mitä oli seurauksena – no pakkolepoa tottakai. 4 lepopäivää 3 viikon aikana toimi minulla 1:30 alitukseen.

Onnea tuon ajan alituksen metsästykseen.

Link to comment
Share on other sites

Tavoite on kova, mutta tottakait se on mahdollinen ja noilla sun taustoilla varmaan melko inhimillinenkin. Fiksusti ja maltilla treenaten se mun mielestä onnistuu ihan hienosti. Se jos joku ei pääse samaan tarkoittaa, että toinen joko treenaa väärin, on vaan lahjattomampi tai ei halua tarpeeksi paljon onnistua tavoitteessaan.

Mitään eläimellistä VK ja MK treeniä en menisi suosittelemaan vaan ihan normaalia monipuolista juoksuharjoittelua. Harjoittelusi näyttää jo nyt ihan asialliselta ja jos tavoite on juosta alle 1.30 muutaman vuoden päästä on varmaan järkevintä edetä maltilla ja antaa kehon sopeutua vanhaan treenikuormitukseen kunnolla.

Voi olla että pääset 1:30 jotakuinkin samantyyppisellä treenillä mitä nytkin teet, koska kestävyys paranee vähitellen ihan huomaamattasi jos olet kohtuu vähän aikaa sitten aloittanut... Ja jos ei mene potkimatta niin sitten voit tehdä jonkun vähän raväkämän kuntohuippua hakevan puolimaraton valmistautumisen vuoden tai kahden päästä tuon tämänhetkistä paremman pohjakunnon päälle.

Varmin tapa epäonnistua on hätäillä ja yrittää liian nopeasti liian paljoa.

Pitää ihan erikseen mainita että Fubarin, Puujalan, Hietsun ja alle 3h:n viesteissä on erittäin paljon hyvää asiaa, jotka kannattaa lukea ajatuksella.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Nyt toivoisin viisaammilta apua, että minkälaisella harjoittelulla pystyisin juoksemaan muutaman vuoden päästä alle 1.30 puolikkaan? Tämän vuoden tavoite olisi päästä alle 1.40.

Noihin edellisiin lisäisin, että opettele tuntemaan heikkoutesi ja vahvuutesi, sekä suorituskykysi eri matkoilla.

Pyri kehittämään juoksuasi kaikilla matkoilla, alkaen ensi alkuun lyhyemmistä matkoista. Tämän päivän 800m:n vauhti on suunnilleen tuleva vitosen vauhtisi ja vitosen vauhti on tuleva puolimaran vauhtisi. Tästä syystä noille matkoille harjoittelu on erityisen hyödyllistä, koska pääset jo nyt harjoitelemaan tavoitettasi varten.

Kuulostaako realistiselta:

2008 5km 21:30

2009 5km 20:30, 10km 43:00

2010 5km 19:30, 21.1 1:30

Mitä pidemmälle matkalle harjoitellaan, sitä kuormittavampaa vauhtikestävyysharjoittelua matka vaatii ja sitä enemmän harjoituksiin pitää pistää volyymia. Miksi siis ei harjoitella alusta alkaen hyvin jollekin matkalla ja nosteta tavoitematkaa sitä mukaa kun harjoituskestävyys siihen riittää? Jos lähdetään haukkaamaan suoraan sitä isoa kestävyyspalasta, niin voi olla, että ei jaksetakaan panostaa enää nopeuteen, kun matkaspesifiset harjoitukset vievät liikaa tarmoa ja lopputulos on huonompi kuin mitä alimatkojen kautta harjoittelemalla olisi.

Link to comment
Share on other sites

Mitä pidemmälle matkalle harjoitellaan, sitä kuormittavampaa vauhtikestävyysharjoittelua matka vaatii ja sitä enemmän harjoituksiin pitää pistää volyymia. Miksi siis ei harjoitella alusta alkaen hyvin jollekin matkalla ja nosteta tavoitematkaa sitä mukaa kun harjoituskestävyys siihen riittää? Jos lähdetään haukkaamaan suoraan sitä isoa kestävyyspalasta, niin voi olla, että ei jaksetakaan panostaa enää nopeuteen, kun matkaspesifiset harjoitukset vievät liikaa tarmoa ja lopputulos on huonompi kuin mitä alimatkojen kautta harjoittelemalla olisi.

Tuossahan tuo tuli vähän piemmällä kaavalla sanottua, minkä minä aiemmin tiivistin omasta näkövinkkelistäni hyvin lyhyesti.

Itse kun on vuosia tehnyt lähes pelkästään kestävyyspainotteista treeniä, niin tässä viidenkympin korvilla ei enää viitsi eikä edes jaksa noita kuormittavia treenejä tehdä.

Link to comment
Share on other sites

Vastailen vielä, että aion yrittää ja sitten nähdään mihin asti pääsen =)

Minä olen harrastanut 9-16-vuotiaaksi pesäpalloa ja ringetteä ja 15-18-vuotiaana harjoittelin pelkästä ihastuksesta 100m, 200m ja 400m valmentajan johdolla noin 8krt/vko ja 18-19-vuotiaana kävin lenkillä noin 6krt/vko. Sitten menin opiskelemaan ja en löytänyt itselleni sopivaa porukkaa. Kaksi vuotta rapakunnossa, juoksematta juurikaan, kunnes ilmoitin itseni työpaikan kautta puolimaratonille, kun muutkin menivät. Päätin käydä lenkillä, että pääsisin sen läpi. Lähtötaso oli huhtikuussa, etten pystynyt juoksemaan 5km välillä kävelemättä ja ylämäet piti kävellä. Muutaman viiden kilometrin lenkin jälkeen pystyin jo juoksemaan koko matkan. Vaihdoin lenkin 8km:n lenkkiin ja juoksin sitä 6krt/vko ja aina niin kovaa kuin sinä päivänä lähti. Lenkkeilin tällä tavalla "päin puuta" kolme kuukautta ja kävimme isäni kanssa viikko vai kaksi ennen kilpailua juoksemassa 18km:n lenkin joka oli siihen mennessä elämäni pisin ja se meni vajaaseen puoleentoista tuntiin. Isä sanoi, että tällä vauhdilla juostaan noin 1.40 puolikas.

En tiennyt ajaoista mitään. Juoksin isän kanssa ekan puolikkaan kisassa, jossa sama lenkki kierrettiin kahdesti. Juoksin ekan 10km isän mukaan aikaan 45min ja isällä oli vaikeuksia pysyä mukana. Sitten voimat loppuivat täysin ja sinnittelin isän perässä viimeiset 11km siihen 56minuuttiin.

Sitten oli taas pari juoksutonta vuotta ja sitten liityin kuntojuoksuporukkaan.

Link to comment
Share on other sites

Itse kun on vuosia tehnyt lähes pelkästään kestävyyspainotteista treeniä, niin tässä viidenkympin korvilla ei enää viitsi eikä edes jaksa noita kuormittavia treenejä tehdä.

...

1:30 vaatii joko lahjoja tai eläimellistä treeniä vk- ja mk-alueilla.

Minä en esimerkiksi usko koskaan pystyväni tuohon, vaikka juoksuvuosia on takana kohta parikymmentä.

Ei kyse ole mistään eläimellisesti treenistä vk- tai mk-alueilla, vaan ihan normaalista monipuolisesta juoksuharjoittelusta, johon pystyy ihan kuka tahansa. Tässä ikäkysymyksessä vm-52:n viestit ovat olleen minun mielestäni loistava esimerkkejä, miten harjoitellaan kehittävästi vähän vanhempanakin. Ei minun mielestäni mikään estä tekemästä yhtä fiksun näköistä harjoittelua kuin hän.

Ei nopeuden kehittämiselle ole kukaan esittänyt mitään ikärajaa, mutta kestävyystreenillä se vauhti ei parane.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy