Jump to content
Juoksufoorumi.fi

40 km maratoonari


Hölkkis
 Share

Recommended Posts

Mulle pitäisi järjestää ihan oma maratooni, jonka pituus olisi vain 40 km. Sen verran nimittäin saan tankattua energiaa kroppaani. Nyt on kaksi kertaa peräkkäin käynyt niin, että homma on loppunut just kaksi kilometriä ennen maalia. Ja tarkoitan todella että loppunut, yhtään ei pystynyt menemään enää eteenpäin. Keskeytyshetkellä homma ei ole tuntunut niin pahalta. Jalat on ollut vielä toimintakuntoiset mutta meno vaan on ensin parin kilsan ajan hiipunut ja sitten loppunut kokonaan. Se TODELLA paha olo on tullut sitten maalialueella kun on sinne kyyditetty ja olenkin saanut nestettä ja sokeria suoneen että olen tullut takaisin tolkkuihin. Noista se sokeripussi on sitten parantanut olon aika nopeasti.

Onnistuneitakin n. 4:20 -4:30 marathooneja on aiemmilta vuosilta muutama takana ja kunto on pikkuhiljaa parantunut siihen malliin, että olen nyt pariin kertaan yrittänyt sitä 4 h alitusta e.m. seurauksin. Kunnon puolesta olen vakuuttunut että se on riittävä 4 h alitukseen mutta jostain syystä en ole saanut energiaa tankatuksi riittävästi sitä paria viimeistä kilometriä varten. Hieman ripsakampi vauhti tietysti polttaa hiilareita hiukan enemmän ja ne ei sitten riitä ihan maaliin asti. Aerobisella puolella silti kuitenkin mennään sillä juostessa ei hengitys juurikaan syvene ja urheilujuomaakin on joka juottopisteellä otettu. Ihan kuin rasva-aineenvaihdunta ei lähtisi ollenkaan käyntiin kun on hiilaritankkaus alla. Normaaleilla pitkillä se toimii kyllä, pystyn hyvinkin hölköttelemään 25-30 km pitkiksen ilman aamupalaa pelkän veden voimalla, ja silloin mennään selkeästi rasvoilla. Noille marathooneille olen aina tankannut "perinteisen" 3 pv paastoa + 3 pv tankkaus + 1 normaali päivä methodilla.

Mikä neuvoksi, onko teillä kokemuksia vastaavasta ongelmasta ja minkälaisia ratkaisuja olette löytäneet ?

Link to comment
Share on other sites

Kokeile jättää se tankkausta edeltävä paastovaihe väliin. Ihmisen elimistö voi reagoida kummallisella tavalla poikkeustilanteisiin, jollainen kolmen päivän hh-paasto epäilemättä on.

Tuota olen tässä pohdiskellut, että mahtaako sillä paastolla oikeasti meikäläiselle olla sellaista etua että saisi niitä hiilarivarastoja nostettua ylös. Normaalisti syön hyvin hiilaripitoista ruokaa ja muutos on paastotessa aika totalinen. Tankkauksen loppuvaiheessa olo on ollut kyllä hyvä ja jalat sopivasti "levottomat" eli täynnä energiaa. Voi olla tietysti että pelkällä levolla saa saman vaikutuksen. Jos vaan sitten tekisi sen tankkauksen ilman sitä paastoa ?

Link to comment
Share on other sites

Tuota olen tässä pohdiskellut, että mahtaako sillä paastolla oikeasti meikäläiselle olla sellaista etua että saisi niitä hiilarivarastoja nostettua ylös. Normaalisti syön hyvin hiilaripitoista ruokaa ja muutos on paastotessa aika totalinen. Tankkauksen loppuvaiheessa olo on ollut kyllä hyvä ja jalat sopivasti "levottomat" eli täynnä energiaa. Voi olla tietysti että pelkällä levolla saa saman vaikutuksen. Jos vaan sitten tekisi sen tankkauksen ilman sitä paastoa ?

Veikkaan, että kaikenlainen ylimääräinen kikkailu lähinnä vaikeuttaa suoritusta. Pitäs vaan osata luottaa siihen että on harjoitellut tarpeeksi ja osata rentoutua ja levätä.

Link to comment
Share on other sites

Niin, ei kai enää nykyään suositella tuota paasto/tankkaus kaavaa, tosin itselleni tuo toimi ennen aikaan kun vielä maratoneja juoksin ja noilla opeilla sitä ennenkin mentiin. Kannattaa jättää tosiaan se paastovaihe kokonaan pois - elimistösihän on vuosien varrella voinut muuttua ja reagoi nyt eri tavalla näihin ravintojuttuihin. Geelit voi olla myös juuri tuossa tapauksessa pelastus.

Link to comment
Share on other sites

Niin, ei kai enää nykyään suositella tuota paasto/tankkaus kaavaa, tosin itselleni tuo toimi ennen aikaan kun vielä maratoneja juoksin ja noilla opeilla sitä ennenkin mentiin. Kannattaa jättää tosiaan se paastovaihe kokonaan pois - elimistösihän on vuosien varrella voinut muuttua ja reagoi nyt eri tavalla näihin ravintojuttuihin. Geelit voi olla myös juuri tuossa tapauksessa pelastus.

Noi matkan aikana syömiset, aikaisemmin etenkin matkan loppupuolella ovat tuottaneet vähän vaikeuksia. Nyt viimeisessä yrityksessä otin mukaan 5 geelipussia ja yhden enrgiapatukan ja glukoosipastilleja (melkoinen "ruokakaappi" mukana!) sillä periaatteella että ahdan niitä sisään alkumatkasta niin paljon kuin menee. Yhden geelin nappasin kympin kohdalla ja se upposi vielä hyvin. Sitä energiapatukkaa aloin popsimaan 15 km kohdalla ja meinasin tipahtaa jo toisen haukkaisun kohdalla, vähän aikaa näkyi tähtiä ja ajattelin jo että tähänkö tämä päättyi. Pystyin kuitenkin syömään sen ja jatkamaan mutta 15 -23 väli oli jotenkin tosi tuskaista. Sitten helpotti ja 25 -35 menikin ihan "lentämällä" kunnes 37 jälkeen alkoi hiipua ja sitten loppui kokonaan. Todennäköisesti tuon energiapatukan sulattelu 15 kilometrin jälkeen teki tuon huonon olon ja kun se oli poissa niin taas kulki. 25 -35 välin menin järjestäjän juomilla (dexal) ja noilla glukoosipastilleilla. Yhden geelin otin sitten vielä kun matka oli jo pysähtymäisillään, mutta kun siinä ei ollut edes juomapistettä niin sen teho jäi varmaan hyödyntämättä. Kotiin tullessa totesin sitten että minulla oli vielä 3 geeliä jäljellä jotka oli suunnitellut syöväni alkumatkan aikana mutta tuon huonon olon vuoksi ne jäi käyttämättä.

Link to comment
Share on other sites

...Noille marathooneille olen aina tankannut "perinteisen" 3 pv paastoa + 3 pv tankkaus + 1 normaali päivä methodilla.

Mikä neuvoksi, onko teillä kokemuksia vastaavasta ongelmasta ja minkälaisia ratkaisuja olette löytäneet ?

Olen kanssa sitä mieltä että tuollaiset paastopelleilyt voi ihan rauhassa jättää jonnekin 1970-80-luvuille; en ole ikinä tehnyt minkään sortin tyhjennysharjoituksia tai pitänyt paastojaksoja ennen tankkausta eikä ole koskaan maratonin läpijuoksu energian loppumisen takia ollut vaarassa.

-Ai niin: minulle ei muuten tulisi mieleenkään juosta pitkää lenkkiä tyhjällä vatsalla pelkällä veden voimalla, mutta kukin tietysti tyylillään.

Link to comment
Share on other sites

Olen kanssa sitä mieltä että tuollaiset paastopelleilyt voi ihan rauhassa jättää jonnekin 1970-80-luvuille

Juu, alan olla teidän kanssa samaa mieltä ....

Ai niin: minulle ei muuten tulisi mieleenkään juosta pitkää lenkkiä tyhjällä vatsalla pelkällä veden voimalla, mutta kukin tietysti tyylillään.

Tämä perustuu siihen, että olen yrittänyt saada kroppaani käyttämään myös niitä rasvoja. Kuten jo totesin, normaalisti syön hyvin hiilihydraatti-pitoista ruokaa ja ajatus oli, että maratoonilla pitäisi pystyä lopppuvaihe (vai alkuvaihe?) menemään myös niillä rasvoilla kun hiilarit loppuu/vähenee. Pitkiksillä tuo "vesikuuri" toimii ihan hyvin. Tyypillisesti n. 17 km hölköttelyn jälkeen tulee pieni höntti olo kun hiilarit loppuu mutta sitten menee taas kuin "diiseli" vauhti ei ole kova, sykkeet tippuu jonkin verran mutta meno jatkuu. Se tässä juuri ihmetyttää kun maratoonilla tuota vaihtoa ei tule, meno vaan hyytyy eikä lopuksi pysty edes kävelemään. Kroppakin menee hypotermian puolelle.

Voisiko olla että tuo paastovaihe kuluttaa kehosta myös sellaisia rasva-varastoja, joita olen harjoituksissa pysytynyt pitkillä lenkeillä hyödyntämään? Voiko olla "nopeita" rasvoja jotka saa suht helposti käyttöön hiilareiden loppuessa ja "hitaita" rasvoja (=läskiä) jonka polttaminen juoksuvauhdilla ei onnistu riittävän nopeasti ? Jos tämä pastovaihe kuluttaisi nämä "nopeat" rasvat pois niin se voisi selittää tuon hyytymisen ... teorioita .... teorioita ...

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Voi olla, että tuo hiilaripaasto on pelleilyä, sain kuitenkin tuolla samalla 3+3+1 kaavalla viimekesän ensimmäisilläni energiat riittämään 42 km:iin, viimeiset 195 metriä meni sitten tahdon voimalla. Geeliä popsin juuri ennen lähtöä ja sitten 10 km välein, viimeisellä kofeiinigeeli. Noiden kahden onnistuneen jälkeen en uskalla muuttaa valmistautumistani mitenkään, vaan saman hiilaripaaston vedän tänäkin kesänä.

Mitä jos kokeilet tankata noille pitkille lenkeille, lähdet pari tuntia hyvän aamupalan jälkeen ja otat vielä geelit mukaan. Jos lenkki menee huonommin kuin tyhjällä vatsalla pelkällä vedellä, niin olet synnynnäinen karppaaja ja pärjäät paremmin ilman hiilihydraatteja, pelkällä rasvalla. :)

Link to comment
Share on other sites

Samoilla linjoilla, ei mitään paastoja ennen tankkausta. Totuttele pitkillä lenkeillä tuttuun energiajuomaan ja testaa mitkä geelit sinulle sopivat. Itselläni on maralla ihan ehdoton juttu saada geeleistä energiaa säännöllisesti. Otan veden kanssa 25 min välein yhden geelipussin eli viimeksi sain 7 geelipussia käytettyä ja energiat riittivät hyvin. Juoksen maran kuitenkin kovemmilla sykkeillä kuin harjoitus-pitkät lenkkini, ainakaan minun rasvanpolttoni ei riitä ilman geelejä ennätystä hakevaan nopeaan menoon.

Link to comment
Share on other sites

Voi olla, että tuo hiilaripaasto on pelleilyä, sain kuitenkin tuolla samalla 3+3+1 kaavalla viimekesän ensimmäisilläni energiat riittämään 42 km:iin, viimeiset 195 metriä meni sitten tahdon voimalla. Geeliä popsin juuri ennen lähtöä ja sitten 10 km välein, viimeisellä kofeiinigeeli. Noiden kahden onnistuneen jälkeen en uskalla muuttaa valmistautumistani mitenkään, vaan saman hiilaripaaston vedän tänäkin kesänä.

Yksi geeli 10 kilsan välein kuulostaa vähältä, jos se on ainoa hiilarilisä. Hiilihydraatin nauttimisessa suorituksen aikana on sellainen lainalaisuus että kun nauttii, sitä tulee nauttia riittävästi. HH-lisä nimittäin lisää hiilihydraatin suhteellista käyttöä energianlähteenä ja siksi liian vähäisellä lisähiilarilla voi päätyä tilanteeseen jossa sokerit käyvätkin vähiin jopa aiemmin kuin ilman lisäenergiaa. Muistaakseni hiilaria tulisi nauttia maratonin aikana 30-60g/tunti.

Muokattu
näppäimistö mokasi...
Link to comment
Share on other sites

...Tämä perustuu siihen, että olen yrittänyt saada kroppaani käyttämään myös niitä rasvoja. Kuten jo totesin, normaalisti syön hyvin hiilihydraatti-pitoista ruokaa ja ajatus oli, että maratoonilla pitäisi pystyä lopppuvaihe (vai alkuvaihe?) menemään myös niillä rasvoilla kun hiilarit loppuu/vähenee...

Täytyy vähän tarkentaa omaa kommenttiani: juoksen kyllä itsekin lähes kaikki pitkät pelkän veden voimalla (juuri tuota rasva-aineenvaihduntaa tehostaakseni), mutta en tyhjällä vatsalla vaan ennen lenkkiä vetäisen lautasellisen banaanilla ja jogurtilla terästettyä mysliä (eli reilusti hiilareita) ja annan sen vajota pari tuntia ennen lenkille lähtöä.

Peesaan Kaiusta tuossa suorituksen aikana nautittavien hiilareiden määrässä: useissa lähteissä mainitaan että suorituksen aikana kroppa pystyy omaksumaan korkeintaan n. 60g hiilihydraatteja / tunti, eli enempää ei kannata imuroida, mutta ainakin itse geelejä käyttäessäni pyrin siihen että tunnissa tuo määrä menisi alas.

-Jos geelejä käyttää, niin kannattaa jo kaupassa uhrata hetki aikaa siihen että lukee mitä niiden pussien kyljessä lukee: pienimmissä geeliliuskoissa on niin vähän tavaraa että niitä pitäisi imeskellä 20min välein kun taas isommissa pakkauksissa riittää harvempi tahti. Sanomattakin pitäisi olla selvää että geeli kannattaa nauttia aina (runsaan) veden kera. Jos tekee suoritusta vain veden ja geelien voimalla kannattaa miettiä valmiiksi rytmi jolla geelit käyttää, eikä vaan vetää "niin paljon kuin uppoaa" tai vain silloin kun alkaa väsyttää. -Eihän suorituksenaikainen juominenkaan saisi perustua siihen että juodaan kun on jano; silloin on jo myöhäistä.

Link to comment
Share on other sites

Yksi geeli 10 kilsan välein kuulostaa vähältä, jos se on ainoa hiilarilisä. Hiilihydraatin nauttimisessa suorituksen aikana on sellainen lainalaisuus että kun nauttii, sitä tulee nauttia riittävästi. HH-lisä nimittäin lisää hiilihydraatin suhteellista käyttöä energianlähteenä ja siksi liian vähäisellä lisähiilarilla voi päätyä tilanteeseen jossa sokerit käyvätkin vähiin jopa aiemmin kuin ilman lisäenergiaa. Muistaakseni hiilaria tulisi nauttia maratonin aikana 30-60g/tunti.

Toi lisääntynyt hiilareiden kulutus niitä nautittaessa voi olla se juttu, miksi maali jää näkemättä. Katselin Dexalin sivuilta noiden tuotteiden ravintoarvoja ja laskeskelin, että tankkasin matkan aikana sokereita noin 25 -30 g / h. Tuo määrä pitäisi ilmeisesti tuplata, että polttoainetta riittää koko matkalle. Hirveetä mättöä ! No, täytyy nyt vaan treenatessa opetella syömään niitä geelejä tiuhempaan että koko matka taittuu sokerihumalassa. Oli muuten noilla sivuillakin ristiriitaista tietoa, Glukoosipastilli-osiossa väitettin että elimistö voi ottaa vastaan 25-30 g glukoosia (=n. 25 g hiiligydraattia) tunnissa mutta geeli-osiosssa lukemat oli max 60 g ?!?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy