Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tavoitteena 3:15, aikaa 10 viikkoa


SamuelS
 Share

Recommended Posts

Minulla olisi tavoitteena juosta HCM:ssä aika 3:15 tai alle. Aikaa on nyt kymmenisen viikkoa, jonka haluaisin käyttää optimaalisesti treenaukseen.

Tässä tulee hiukan taustatietoa minusta. Eli aloitin varsinaisen maratonharjoittelun edellisen HCM:n jälkeen (en siis juossut siinä, vaan katsoin). Kilometrejä oli alussa noin 40 km / vko ja parhaimpina viikkoina 70-80 km. Viikot ovat sisältäneet vuoroviikoin pitkiä lenkkejä (25 - 33 km) ja keskipitkiä lenkkejä (16 - 24 km). Palauttavien ja peruskuntoharjoitusten lisäksi olen tehnyt tempojuoksuja, mäkiharjoituksia, ja intervalleja (800 m) vaihtelevasti viikoittain. Lisäksi kerran viikossa on ollut yksi maratonvauhtinen lyhyempi (8 - 12 km) lenkki. Tavoitteena oli 3:30.

Toukokuussa juoksin kaksi maratonia (oli vähän turhan rankkaa). Ensin Prahassa 3:30:18 ja sitten Tukholmassa 3:28:44. Eli tavoite tuli saavutettua.

Nyt siis kysyn, mitä kannattaisi tehdä tuon uuden tavoitteen (3:15) saavuttamiseksi.

Ja arvostan eniten vaustauksia, jotka tulevat ihmisiltä, jotka ovat juosseet alle 3:15 ja osaavat perustella vastauksensa. Lisäksi se, mikä toimii yhdellä ihmisellä, ei välttämättä toimi toisella. Eli minä olen tyypiltäni enemmän sellainen dieseli, joka juoksee vaikka kuinka pitkään, mutta vauhdin lisääminen on vaikeampaa.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 50
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Sanotaan nyt kärkeen, että 3:15 maratonia en ole koskaan juossut, mutta reilut kaksi vuotta sitten olin kutakuinkin samassa tilanteessa kuin sinä nyt. Maratonin olin juossut alle 3:30 ja seuraavan tavoitteen asetetin 3:15 paikkeille. Oma treenini kaatui sairasteluihin ja edelleen painon lisääntymiseen, nyt ole lihonut niistä vanhoista hyvistä ajoista yli 20 kiloa, joten nyt vauhdit ja kestävyys on mitä on.

Treenivalikoimasi näyttää kyllä hyvältä, monipuolisuutta näkyy olevan. Nousujohteinen tehoja ja vauhtia sisältävä treeni olisi se mitä voisi kokeilla. Tuloksesihan on nytkin todella hyvä hurjassa helteessä juostuna. Eli viileämpi ilmakin voisi napata ajasta hyvän siivun pois. Kun itse yritin ensimmäistä 3:30 alitusta niin hyydyin Forssan 23-24 asteen lämmössä aikaan 3:43 ja 3:30 alle pääsin Vantaalla 15 °C kelissä, HCM:n juoksin leppoisana harjoituksena aikaan 4:30 siinä välissä. Tuloksenteon kannalta joku syksyn maraton olisikin varmasti parempi. Treenisi kuulostaa aika samantyyppiseltä kuin www.tossu.com sivuston ohjelmat. Itse käytin tuota oman treenisuunnitelmani pohjana maratonille valmistautuessani. 3 h ja 3,5 h ohjelmat sisältävät melko reilusti tehoja, niitä noudattamalla saattaisi lisävauhtia löytyä. Treenivauhteja hain itse McMillanin laskurista http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm maratonin tavoiteajan perusteella. Ainakaan itsellä nuo tehotreenivauhdit eivät ole tuolla laskurilla kovin hurjia, mutta reippaan treenin määrä kyllä huolehtii rasituksesta. Toisaalta pitkien lenkkien vauhdiksi suositellaan itselleni melko reipasvauhtista skaalaa. Otan tähän malliksi viikot 6 ja 5 ennen maratonia:

Maanantai: 6 Palauttelevaa

Tiistai: 10 km Mäkitreeni

Keskiviikko: 8 km Perus menoa

Torstai: 10 km tempo 4:12 to 4:23

Perjantai: lepo

Lauantai: 14 km maratonvauhtista 4:38

Sunnuntai: 32 km pitkis 4:57 to 5:34

Maanantai: 6 Palauttelevaa

Tiistai: 9 km tempo 4:12 to 4:23

Keskiviikko: 8 km Perus menoa

Torstai: 8 km maratonvauhtista 4:38

Perjantai: lepo

Lauantai: 10 km palauttelevaa

Sunnuntai: 18 km pitkis 4:57 to 5:34

Ja seuraavalta viikolta löytyy taas esim. 8x800, 8 km tempoilua, 14 km maratonvauhtista ja 32 km pitkis.

Treeni menee siis parin viikon sykleissä. Ainakin itsellä palautuminen tuntui juuri ja juuri toteutuvan aina kakkosviikon lopulla.

Link to comment
Share on other sites

En ole juossut tuon ajan alle maratonia, mutta jospa uskaltaudun silti jotain sanomaan.

Treenisi vaikuttaa minusta erinomaiselta. Siinä on periaatteessa kaikki tarvittavat ainekset menestyksekkääseen kehitykseen. Täytyy kuitenkin todeta, että 14 minuuttia noin lyhyessä ajassa on melkoisen kova tavoite, jos Toukokuun juoksut vastasivat todellista kuntoasi. Ei mahdoton, mutta vaatii sitä, että sinulla on vielä reilusti käyttämätöntä potentiaalia.

Mitään takuuvarmaa niksiä en usko, että kukaan pystyy sinulle antamaan, mutta heitänpä ilmoille pari ideaa, mitä voit kokeilla:

  • Viikolle toinen puolipitkä lenkki. Yksi pk-harjoitus keskellä viikkoa normaalia pidempänä on minulla tuntunut auttavan. Esimerkiksi jos normaali pk-lenkki on kymmenen kilometriä ja pitkät lenkit noin kolmekymmentä, niin tämä puolipitkä voisi nousta progressiivisesti 15 kilometristä pariinkymmeneen.
  • Harjoituskertojen lisääminen. Tee esimerkiksi lyhyitä palauttavia aamulenkkejä ja totea, miten kunto kohoaa uusiin lukemiin.
  • Kilpaile lyhyitä kisoja. Esimerkiksi kympit ja puolimaratonit toimivat erinomaisina kovina harjoituksina maratonia varten ja tuovat kaivattua varmuutta kisatilanteeseen.
  • Harjoitusvauhteihin progressio. Erityisesti tehoharjoituksien vauhdit pitäisi saada asteittain nousemaan tavoitetta edellyttävälle tasolle. Jos tämä ei onnistu, tavoitetta voi olla tarpeen viilata. Ja jos onnistuu, näillä aina aavistuksen edellistä kovemmilla harjoituksilla on merkittävästi vanhaa tuttua harjoitustehoa suotuisampi vaikutus kunnon kasvuun. Samalla tietysti myös harjoituksen kuormittavuus on kovempi, joka täytyy huomioida palautumisessa.
  • Pidemmät (ja myös lyhemmät) vedot. 800 metriä on ihan mukava mitta, mutta miksi tyytyä siihen. Vetojen pituudet voivat olla esimerkiksi 200 metristä aina kahteen kilometriin, ja kannattaa tietoisesti hakea vetoharjoituksiin monipuolisuutta, jotta keho joutuu sopeutumaan koko ajan uusiin haasteisiin ja sitten on pakotettu vahvistumaan.
  • Varmistu, että sinulla on muutenkin riittävästi vaihtelua ohjelmassa. Kevyet viikot selvästi kovia viikkoja kevyempiä ja kevyet harjoitukset selvästi kovia harjoituksia kevyempiä niin vauhtien kuin kestojenkin suhteen.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos ehdotuksista. Samanlaisia ajatuksia minullakin pyörinyt mielessä. Minun käyttämäni ohjelma oli siis mukautettu omiin tarpeisiin www.tossu.com:n 3:30:n ohjelmasta. Ajatelin nyt koventaa vauhteja. Loppuaikaan 3:15 tarvittava kilometrivauhti 4:37 tuntuu jo ihan ok:lta ja olen harjoituksissa pystynyt pitämään sitä yllä tunnin (tuli tehtyä ylivauhtinen, ylipituinen "kisavauhtinen" lenkki).

Mietin aamulenkkien lisäämistä ohjelmaan niin, että kilometrejä tulisi enemmän. Kun minulla on lomaa kesällä niin aikaa olisi juosta enemmänkin, mutta kun se palautuminenkin pitäisi varmistaa. Ehkä päiväunien ja hiilaripitoisen ruoan kanssa jaksaisi tehdä kaksi lenkkiä päivässä.

Ja noista maraton ajoista voin sanoa, että Prahan aika on tehty aikalailla löysin rantein nopealla reitillä. Se oli ensimmäinen maratonini, joten lähdin varovasti hakemaan 4 h aikaa. Juoksu tuntui kuitenkin todella hyvältä ja kiristin vauhtia noin 17 km kohdalla. Jälkimmäinen puolisko meni vielä 2 minuuttia nopeammin kuin ensimmäinen. Eli negatiivisia splittejä juoksin.

Tukholmassa oli tuntuma sellaisesta 3:22-3:23 ajasta, mutta alkuruuhkassa hukkui 2 minuuttia, koska jouduin lähtemään aivan takimmaisesta lähtöryhmästä ja edessä oli sellaisia 6-7 min/km lyllertäjiä (Prahan aikaa ei ehditty huomioida ennen juoksunumeron antamista). Muita aikaan vaikuttaneita tekijöitä olivat helle, reitin hitaus (HCM ei taida olla yhtään sen nopeampi), ja epätasainen vauhdinjako, joka johtui kokemattomuudesta.

Eli kaiken kaikkiaan luulisin, että parannettavaa kunnon puolesta on noin 7 - 8 minuuttia, mikä ei enää tunnu niin kauhean paljolta.

Link to comment
Share on other sites

Uskon että pääset tavoitteesesi ilman mitään kummempia kommervenkkejä kun jatkat harjoittelua säännöllisesti. Aloitin juoksemisen kolme vuotta sitten ja olen parantanut omaa maratonennätystäni nyt jo 1½ tuntia niistä ajoista. Kestävyyslajissa kehittyminen vaatii aikaa ja malttia ennenkaikkea, kun tulokset eivät näy heti. Varovaisuutta juuri siksi ettet hajoita paikkojasi lisäämällä tehoja tai määriä liian pian.

Link to comment
Share on other sites

Kuten jo edellä on todettu, hyvältä vaikuttaa treeni ja kun huomioi toukokuun noteeraukset lähellä toisiaan ja Tukholman helteen niin luulenpa että 3.15 alkaa jo nyt olla optimikelissä lähellä. HCM ei muuten välttämättä kelin puolesta ole paras paikka sitä kesän parasta tulosta tehdä - aika monesti on turhan lämmintä. Oma tavoitteeni on päästä selvästi alle 3.20 tälle kaudelle ja syys/lokakuun keleissä onnistunee jos ehjänä pysyn - HCM menee ehkä välipalana ennen sitä...

Kirjoituksestasi ei ilmennyt, oletko juossut puolikkaan kisoja. Niiden kautta voi hakea kovuutta / nopeuskestävyyttä maratonille ja ainakin itse koen ne muutenkin piristäviksi jutuiksi. Kisat on mukavia ja puolikkaita mahtuu kauteen useita. Ainakaan minä en täysivauhtisia maratoneja pysty enkä halua paria kolmea enempää kautta kohti vetämään.

-gs

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia edelleen neuvoista. Taidanpa ottaa tosiaan varovasti ja lisätä kilometrejä vain sellaisen 10 % aikaisemmasta. Kärsimättömyyteni taitaa johtua siitä, että olen saanut aikaan ihan mukavia tuloksia suhteellisen nopeasti ja nälkä kasvaa syödessä.

Myös puolikkaan kisoja voisin testata. En ole sellaista juossut, koska matkan pituus ei ole tuntunut riittävän haastavalta. Mutta olenpa ollut idiootti, kun en ole muistanut, että aikaa vastaanhan niissäkin juostaan. Onhan niitä sadan metrinkin kisoja. :smiley: Löytyisiköhän tähän väliin (kesä-heinäkuu) joku hyvä puolikkaan kisa?

Link to comment
Share on other sites

Juuri sen takia että tulokset paranee itsestään ei ole syytä kärsimättömyyteen...

Itse olen panostanut edellisellä maratonvalmistautumisella kylmästi maratonvauhdin tuntumassa juoksuun ja lepoon. ELi tärkeimmät treenit tehtiin hyvävoimaisina ja aika rankkoina ja kaikki muu olis sitten palauttelua.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Joo, kyllä se siitä. Minullakin tulee kulkemaan syksyllä maraton ajassa 3.10-3.15. Viimeisen kahden kuukauden aikana lisään juoksua 4.10-4.30 -km-vauhdilla. Puolikkaan kunto täytyy kesän aikana olla 1.27, saa olla vähän parempikin jos on ollakseen. Tämän testaan jossain vaiheessa tositilanteessa. Viime syksynä juoksin puolikkaan 3 viikkoa ennen kokonaista. Toimii hyvin, kun kunto on riittävä.

Link to comment
Share on other sites

SamuelS:n kanssa on juostu Tukholmassa aika samoihin aikoihin. Ja syksyllä olisi tavoite juosta alle 3:20:n. Kesällä juoksen 1-2 puolikasta. Paavo Nurmi tulee vähän pikaisesti, mutta ehkä Hämeenlinna heinäkuussa ja toinen elokuussa. Puolikkaan kisoja on hauska juosta, kunhan alla on riittävästi kovavauhtista lenkkiä. Suorituksena sopivan haastava, mutta ei vaadi maratonin kaltaista valmistautumista. Puolikkaan tavoitteena on päästä lähelle viime vuoden ennätystäni. Itselleni ko. ennätyksen parantaminen tuntuu aika vaikealta.

Kaikki viimeiset marat ovat olleet hellejuoksuja, joten taidan jättää HCM:n väliin ja ottaa syyskuulta jonkin nopean reitin. Sitten voikin vähentää juoksua pariksi, kolmeksi kuukaudeksi. Jos syyskuulta on tiedossa hyvä reitti, niin ehdotuksia otetaan vastaan. Koskas tuo Vantaa juostaan?? Rantamaratonin reitti on kaiketi hidas??

Mutta Samuelille suosittelisin jotain puolikasta kesäksi. Alle vaan riittävästi noita kovavuhtisia lenkkejä. Tuo puolikas pitää kuitenkin vetää ihan eri vauhdeilla. Mullakin on vielä ennätysten väliä yli 30 sek/km.

Link to comment
Share on other sites

Itselläni on luullakseni syksyllä vastaava tavoite, jota yritän kahdeksan viikon ihan tavallisella maratonohjelmalla (ellen sitten saa päähäni edelleen juosta puolikasta).

Kumpi teidän mielestänne olisi fiksumpi viikkosapluuna maratonharjoitteluun ja miksi:

3 kovaa treeniä, joissa pitkiksen rooli maratonvauhdin rakentajana:

- tempointervallit / tempo

- "tonnit", siis jotain kympin vauhtia kovempaa

- pitkis rakentamalla loppuun maratonvauhtista pätkää, tai pitkis melko kovaa, esim. McMillanin puolikkaan ajan perusteella laskettuihin kovempiin vauhteihin.

+ hölkkää

3 kovaa treeniä + hidas pitkis:

- tempointervallit

- maratonvauhtinen 10-14km

- "tonnit"

- pitkis vähän hitaampaa

+ hölkkää

Link to comment
Share on other sites

Jälkimmäinen.

1) intervalliharjoituksen tulee olla kuitenkin rasittavuudeltaan keskitasoa. Ei kova.

2) pitkis on mielestäni väärä tapa nopeuskestävyyden kehittämiseen vaikka sitä olisikin vain osa matkasta.

Tokihan erilaisia harjoitteita voi ja onkin suotavaa vaihdella viikoittain.

Niin ja alkuperäiselle kysyjälle; harjoittelussa ei välttämättä tarvitse muuttaa vielä mitään, tulokset parantuvat ihan itsekseen. Maltillisella harjoitusmäärien ja kertojen lisäyksellä pääsee tietenkin varmemmin tavoitteisiin. Itselläni tuloskehitys on parantunut juuri näillä metodeilla.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy