Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten käyttää aika 2 vk ennen ensimmäistä puolikasta?


Ajlis
 Share

Recommended Posts

Kalenterissa häämöttää jo Forssa, vajaa kaksi viikkoa ja sitten...... Viimeisten kuukausien aikana viikko-ohjelma on ollut kevyt-keskikova-kova, sisältäen juoksua, ratsastusta ja pilatesta sekä venyttelyä. Hierojalla olen piipahdellut tiheään tahtiin, en tiedä onko hyvä vai huono, mutta ainakin on mukavaa tehnyt. Ensi maanantaina on vielä kevyt hieronta luvassa.

Nyt olisi ohjelman mukaisesti kevyt viikko, ja ensi viikko keskikova. Ensi viikolla nyt kevennän ilman muuta, mutta mitäs tällä viikolla? Pidänkö ohjelman mukaisen kevyen viikon vai teenkö keskikovan tahtiin? Jätänkö ensi viikolta ratsastukset (ke-to) pois, varmuuden vuoksi? Sunnuntaina jäi pitkä juoksematta, arvaanko sen vielä tänään käydä hölköttelemässä, 1h40min?

Pieni jännitys on hiipimässä puseroon, vaikka tiedänkin ettei siihen pitäisi olla mitään varsinaista aihetta. Näin ensi kertalaiselle maaliviivan ylitys on riittävä saavutus "voittaja-fiilikselle" :smiley:

Muokattu
Kijroitusvihreitä.....
Link to comment
Share on other sites

Mun mielestä ei kannata enää käyttää aikaa tehoharjoitusten tekemiseen, joten tuo pitkä lenkki lienee tarpeeton. Tässä vaiheessa harjoittelulla voi tehdä todennäköisesti enemmän hallaa kuin kehittää kuntoa.

Huimalla kahden puolimaratonin ja yhden kympin kisan kokemuksella sanoisin, että kannattaa tehdä muutamia toistoja matkavauhtisia 1000 m tai lyhempiä vetoja yhden kerran, ja keskittyä muuten erittäin kevyisiin perushölkkiin.

Link to comment
Share on other sites

Runner's Worldissä viime syksynä julkaistua viimeistelyohjelmaa olen noudatellut niin maratonin kuin puolikkaankin osalta mukavilla tuloksilla eli rekordit on menneet uusiksi. Puolikkaan osalta näyttää tältä:

10 days; reduce weekly mileage by 10 to 20 percent

7 days; 10 miles, with last 2 to 3 at half-marathon pace

4 days; 5 x 3 min half-marathon pace 1 min rest

2 or 1; run or rest according to your schedule

-> race!

5 x 3 minuuttisen olen tehnyt hölkkäpalautuksella.

-gs

ps. täällä kokoelma artikkeleita (mm. Ryan Hallin vinkkejä) puolikkaalle valmentautumisessa

Link to comment
Share on other sites

Kalenterissa häämöttää jo Forssa, vajaa kaksi viikkoa ja sitten...... Viimeisten kuukausien aikana viikko-ohjelma on ollut kevyt-keskikova-kova, sisältäen juoksua, ratsastusta ja pilatesta sekä venyttelyä. Hierojalla olen piipahdellut tiheään tahtiin, en tiedä onko hyvä vai huono, mutta ainakin on mukavaa tehnyt. Ensi maanantaina on vielä kevyt hieronta luvassa.

Nyt olisi ohjelman mukaisesti kevyt viikko, ja ensi viikko keskikova. Ensi viikolla nyt kevennän ilman muuta, mutta mitäs tällä viikolla? Pidänkö ohjelman mukaisen kevyen viikon vai teenkö keskikovan tahtiin? Jätänkö ensi viikolta ratsastukset (ke-to) pois, varmuuden vuoksi? Sunnuntaina jäi pitkä juoksematta, arvaanko sen vielä tänään käydä hölköttelemässä, 1h40min?

Pieni jännitys on hiipimässä puseroon, vaikka tiedänkin ettei siihen pitäisi olla mitään varsinaista aihetta. Näin ensi kertalaiselle maaliviivan ylitys on riittävä saavutus "voittaja-fiilikselle" :smiley:

Varmaan aika yksilöllinen setti...mitä tehdä.

Omat kokemukset ( yks 1/2 ja 1/1 mara takana ):smiley:

Mä en puolikkaalle mitenkään ihmeellisesti valmistautunut..siis keventänyt ja ihan hyvin kulki. Ennen kokonaista taas olin periaatteessa viikon huililla.

Kokeilla sun vaan tarvii ja tunnustella itseäsi. Se varmaan on selvää, että harjoittelemalla ei kunto enää nouse!

Onnea kisaan :thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

Kaksi viikoa ennen puolikasta olen tehnyt seuraavaa: Ma kisavauhdilla 12 km, ke kisavauhdilla 16 km, pe eli tänään huoltava päivä, eli kaks kilsaa lönkötellen lenkkiradan kuntoilulaitteille ja siellä venyttelyä 45-60 min ja takaisin kävellen tai hiljaa hölkötellen. Su 12 km pk-vauhdilla, ti samoin ja to lyhyt 5,5 km parilla vedolla ja sit odottelemaan lauantaita ja Forssaa.

Link to comment
Share on other sites

Uhkaavasti alkaa näyttämään siltä, että jäljellä oleva aika Forssaan menee jääpussin, buranan ja kipugeelin kanssa puuhastellessa - kantapäät uikuttavat! Mutta kiitos vihjeistä, jos en Forssaan selviydy niin sitten johonkin muualle, onneksi Suomi on juoksutapahtumien luvattu maa.

"Ihminen joka tahtoo, keksii keinot. Ihminen joka ei tahdo, keksii selitykset." Ja ärräpää, minähän tahdon! :076:

Link to comment
Share on other sites

Kaksi viikoa ennen puolikasta olen tehnyt seuraavaa: Ma kisavauhdilla 12 km, ke kisavauhdilla 16 km, pe eli tänään huoltava päivä, eli kaks kilsaa lönkötellen lenkkiradan kuntoilulaitteille ja siellä venyttelyä 45-60 min ja takaisin kävellen tai hiljaa hölkötellen. Su 12 km pk-vauhdilla, ti samoin ja to lyhyt 5,5 km parilla vedolla ja sit odottelemaan lauantaita ja Forssaa.

Kuinka on toiminut? Erittäin kovilta kuulostavat nuo kisavauhtiset treenit! Itsellä jäisi kyllä juoksematta. Puolikkaan kisavauhtinen jo 5-6 -kilometrisenä tuntuu treenitilanteessa maksimilta...

-gs

Link to comment
Share on other sites

Kaksi viikoa ennen puolikasta olen tehnyt seuraavaa: Ma kisavauhdilla 12 km, ke kisavauhdilla 16 km, pe eli tänään huoltava päivä, eli kaks kilsaa lönkötellen lenkkiradan kuntoilulaitteille ja siellä venyttelyä 45-60 min ja takaisin kävellen tai hiljaa hölkötellen. Su 12 km pk-vauhdilla, ti samoin ja to lyhyt 5,5 km parilla vedolla ja sit odottelemaan lauantaita ja Forssaa.

Tuo 16 km kisavauhtinen noin lähellä puolikasta tuntuu kyllä todella kovalta harjoitukselta. Varsinkin, kun vasta maanantaina oli 12 km kisavauhtinen! Tietenkin nämä on henkilökohtaisia juttuja, mutta itse en lähtisi moista tekemään vaan keskittyisin keventelemään, kuntoahan enää ei juuri voi parantaa 2 viikkoa ennen kisaa.

Link to comment
Share on other sites

Yleisesti ottaen viimeisten päivien (kisan pituudesta riippuen viikkojenkin) herkistelyjaksoon suositellaan reipasvauhtista mutta määriltään maltillista harjoittelua. Pelkkä keventely ei välttämättä ole toimivin vaihtoehto.

Näistä TimoDeen harjoituksista: jo 12 kilometriä puolimaratonin vauhdilla - olettaen, että mennään todella sitä vauhtia, mitä nappisuorituksella pystyisi juoksemaan 21 kilometriä - on varsin kova harjoitus. 16 kilometriä jäisikin useimmilta tekemättä harjoituksissa. Yhdessä nämä kaksi harjoitusta, erityisesti lähellä kisaa, ovat erittäin suurella todennäköisyydellä liian kuormittavia.

Itse tekisin puolimaratonille vielä kaksi viikkoa ennen kisaa melko lailla normaalin harjoitusviikon. Mukana pari reippaampaa harjoitusta, mutta ei kuitenkaan yletöntä kilometrimäärää. Pitkän lenkin pitäisin tavallista lyhempänä. Kisaviikolla tiputtaisin kilometrejä selvästi normaalista, ehkä puoleen tjsp ja tekisin ainakin pari herkistelytreeniä, kuten volyymiltaan normaalia maltillisemman vetotreenin kisavauhdilla tai vähän reippaammin (esimerkiksi 3 x 1000 m) ja lähempänä kisaa lyhyitä vetoja kevyesti hyvää juoksutuntumaa hakien.

TimoDeen tapauksessa veikkaisin, että kisavauhdissa on vähän ilmaa. Jos pystyt treenitilanteessa tekemään nuo kaksi harjoitusta ongelmitta, niin kisassa pitäisi pystyä huomattavasti parempaankin suoritukseen, kun vaan runttaa säästelemättä.

Link to comment
Share on other sites

Kuinka on toiminut? Erittäin kovilta kuulostavat nuo kisavauhtiset treenit! Itsellä jäisi kyllä juoksematta. Puolikkaan kisavauhtinen jo 5-6 -kilometrisenä tuntuu treenitilanteessa maksimilta...

-gs

Tähän asti tuntemukset on hyvät. Eilen olinkin "rouvan" kanssa kympin lenkillä. Olin kirittäjänä kutosen verran. Huomenna pistelen tuon 12 km edellä mainittuun tahtiin ja to kevyesti "hurjastellen" tai sitten otan tuon huoltavan lenkin venyttelyineen ja siihen sotken pari kolme neljä hyvää vetoa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy