Jump to content
Juoksufoorumi.fi

10km alle 40m


Samppa89
 Share

Recommended Posts

Eli mulla on marathon juostavana kesäkuun lopussa, mutta sen jälkeen on tarkotus muuntautua pariksi vuodeksi lyhyemmille matkoille. Mulla ei ole tällä hetkellä kintuissa hirveästi vauhtia ja marathoni menee varmaan just alle 5 t. Eli miten kannattaa lähteä treenaan 10000metrille tommosta alle 40m aikaa. Ja kuinka monta vuotta menee alitukseen. Nyt kymppi menee alle 50m juuri ja juuri. Minkälaisia harjoitteita? Kuinka monena päivänä viikossa sekä aamu, että ilta treeni?

Link to comment
Share on other sites

Eli mulla on marathon juostavana kesäkuun lopussa, mutta sen jälkeen on tarkotus muuntautua pariksi vuodeksi lyhyemmille matkoille. Mulla ei ole tällä hetkellä kintuissa hirveästi vauhtia ja marathoni menee varmaan just alle 5 t. Eli miten kannattaa lähteä treenaan 10000metrille tommosta alle 40m aikaa.

Kympille ja maratonille harjoitellaan hyvin samalla tavalla. Molemmissa tarvitaan rautainen peruskestävyys, kovat vauhtikestävyysominaisuudet sekä turbolla toimiva hengitys- ja verenkiertoelimistö (toimivaa juoksun mekaniikkaa unohtamatta). Harjoittelussa on vain pieniä painotuseroja, ja niitäkään ei ole välttämätöntä ajatella ennen kuin muutamien kisaa edeltävien valmistautumisviikkojen aikana. Voit siis aloittaa harjoittelun kuin mille tahansa kestävyysmatkalle rauhallisella pk-harjoittelulla mahdollisesti muilla lajeilla monipuolisuutta hakien. Kaikenmoisia treenivinkkejä on palsta pullollaan, eli kannattaa istahtaa jonain iltana rauhassa koneen äärelle, hakea ajatuksia keskusteluista ja pohtia omaa ohjelmaa siltä pohjalta. Hyvää pohjatietoa harjoitusohjelman rakenteluun löytyy myös kirjallisuudesta. Esimerkiksi Daniels' Running Formula on erinomainen teos kympille(kin) valmistautuvan harjoittelua ohjaamaan.

Ja kuinka monta vuotta menee alitukseen. Nyt kymppi menee alle 50m juuri ja juuri. Minkälaisia harjoitteita? Kuinka monena päivänä viikossa sekä aamu, että ilta treeni?

Mahdotonta sanoa, kuinka monta vuotta tuohon menee. Minulla taisi mennä juoksun aloituksesta noin kaksi vuotta siihen, että olin 40 minuutin kunnossa, mutta vieläkään tuota aikaa ei ole tullut kellotettua kertaakaan. Eipä ole tosin yhtään yritystäkään.

Treenata voi vaikka joka päivä (kts. keskustelua harjoitustiheydestä), mutta rytmi kannattaa sovittaa omalle ajankäytölle ja keholle sopivaksi. Tarkka harjoitusohjelma riippuu esimerkiksi siitä, meinaatko syksyllä kisailla vai lähdetkö rakentelemaan pohjia tuleville vuosille heti loppukesästä.

Link to comment
Share on other sites

Ihan perusreseptiä tarjoaisin: runsaasti 5-15 kilometrin peruslenkkejä vaihtelevassa maastossa. Lisäksi viikossa olisi hyvä olla 1-2, maksimissaan 3 vauhtitreeniä ja yksi pitkis (20-30 km).

Aluksi ei kannata ahnehtia tehoharjoituksia, vaan ensin rauhassa peruskunto hölkkäilyillä ja tarvittaessa muillakin kestävyyslajeilla ylös. Tonnin toistoja tekisin viimeistelyvaiheessa vain muutaman viikon tai korkeintaan parin kuukauden ajan. Tai voihan tonneja juosta ympäri vuodenkin, mutta ne olisi siinä tapauksessa hyvä juosta aluksi hyvin maltillisella vauhdilla ja lyhyillä palautuksilla (esim. 1,5-2 minuuttia).

Ymmärtääkseni pitkis voi kympin juoksijoilla olla jopa hieman hitaampi kuin maratoonareilla viimeistelyvaiheessa. Eniten paukkuja kannattaa laittaa vauhtiharjoituksiin, mutta kestävyyspohjan on tosiaankin oltava kunnossa, jotta kovista treeneistä palautuu riittävän nopeasti.

Link to comment
Share on other sites

Mulla meni kaksi vuotta niin, että kesät treenasin vauhtia joka toinen päivä (viikonloput vapaat) ja talvella pitkiä (+ 2 tuntia) pk lenkkejä. Toki pääsin lähelle ko vauhtia jo ekena kesänä, mutta nälkä oli kova, joten jatkoin talven yli ja muutaman (lue touko- ja kesäkuu) vauhdillisen kutosen jälkeen olin valmis kympin kisaan, joka meni pikkuisen päälle 38 min. Happy end.

Link to comment
Share on other sites

Mulla meni kaksi vuotta niin, että kesät treenasin vauhtia joka toinen päivä (viikonloput vapaat) ja talvella pitkiä (+ 2 tuntia) pk lenkkejä. Toki pääsin lähelle ko vauhtia jo ekena kesänä, mutta nälkä oli kova, joten jatkoin talven yli ja muutaman (lue touko- ja kesäkuu) vauhdillisen kutosen jälkeen olin valmis kympin kisaan, joka meni pikkuisen päälle 38 min. Happy end.

Onnea hienosta aikaparannuksesta! Ihan selvästi sulla on ollut fiksua treeniä, kun kerran tulosta on tullut. Päivitä ihmeessä kympin tuloksesi myös profiilissa ajan tasalle. Luulisin, että 38 minuutin miehellä myös puolikas ja maraton kulkevat aika lailla lujempaa kuin mitä vanhat noteerauksesi ovat - siis jos sulla on kymppiä pitemmillä matkoilla tavoitteita. Pakkohan niitä ei ole olla.

Link to comment
Share on other sites

Vieras
This topic is now closed to further replies.
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy