Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kunnon ajoitus...


corner
 Share

Recommended Posts

Kiitän jo etukäteen runsaista ja asiantuntevista kommenteista otsikon mukaiseen asiaan. Sattuneesta syystä olen näitä asioita viime aikoina mietiskellyt, kun olen onnistunut ilmeisesti kehittämään käänteisen kunnonajoitusmenetelmän. Ymmärrän hyvin että näissä asioissa ei ole absoluuttisia totuuksia, vaan jokaisella juoksijalla on omat ratkaisut jotka toimivat parhaiten, mutta minulla on oma optimi menetelmä (toivottavasti!) vielä löytämättä. Hyvä esimerkki juoksijoiden erilaisista elimistöistä on sykkeen muutokset juoksun aikana: minä saan ultrakisassa jarrutella menoani ensimmäisen maratonin verran ettei syke karkaa yli aerobisen kynnyksen, sen sijaan herra 3.40 valitteli Lohjalla jossain 30 km jälkeen että kun ei syke ole vielä oikein noussut mutta kai se pikkuhiljaa lähtee... ja kyllä lähtikin!

Anyway, tässä listattuna harjoitteluni 3 viikkoa ennen ja kaksi viikko Lohjan jälkeen. Lenkkien pituudet olivat viikon sisällä aika identtisiä, ideana oli juosta ultravauhtista määrää reilusti kolme viikkoa ennen kisaa, reippaampaa irrottelua 2 viikkoa ennen kisaa ja viimeisellä viikolla vauhdikkaampaa herkistelyä. Suunnitelma toteutui kisaviikon torstaita lukuunottamatta niin kuin pitikin, mutta lopputulos ei ollut sitä mitä piti...

vko 52

ma 20 km 5.48 min/km syke 138

ke 20 km 5.49/134

to 20 km 5.44/131

pe aamu 20 km 5.40/135

pe ilta 20 km 5.50/134

su 10 km 5.33/137

vko 1

ti 10 km 5.24/138

to 10 km 5.12/144

pe 10 km 5.40/??

la 10 km 4.57/143

su 10 km 5.30/126

vko 2

ti 10 km 5.03/150

ke hieronta

to piti juosta 10 km reippaasti mutta oli kiire & pääkallokeli joten en juossut

pe 5 km 5.24/142

la-su 105,8 km 6.48/139 (ensimmäiset 20 km 6.00/142 ja loput 10 tuntia pikku hiljaa hiipuen)

vko3

su 10 km 4.58/138

vko4

ti 10 km 5.44/130

to 10 km 5.36/133

su 15 km 4.52/143

Mikä meni pieleen? Näyttää ja tuntuu siltä, että jos Lohjan kisa olisi juostua viikkoa aikaisemmin tai viikkoa myöhemmin, juoksu olisi voinut sujua paljon paremmin! Kisaa edeltävällä viikolla ei ehkä olisi pitänyt käydä hieronnassa, ja se torstain reipas lenkki olisi varmaan pitänyt juosta, mutta olisiko lopputulos näiden muutosten jälkeenkään ollut kummoisempi? En tunne vetäneeni itseäni ylikuntoonkaan, vaikka tuo 110 km viikko joulun jälkeen oli minun mittapuullani poikkeuksellisen kova määrän suhteen . Harjoitusviikoissani on aina sen verran paljon lepopäiviä että palautumisen kanssa ei pitäisi olla ongelmia. Jotkut ultra-juoksijat kai treenavat normaaliin tahtiin kisoihin asti, koska pienetkin kevennykset tuovat löysän olon, pitäisi ehkä joskus kokeilla sellaistakin valmistautumista!

Seuraava tavoite on Bornholmin 24h juoksu, toivottavasti siihen valmistautuminen onnistuu paremmin kuin Lohjalle. Viime keväänä Bornholmin 12h meni poikkeuksellisen kevyesti kun sykkeet ja juoksuvauhti olivat kerrankin tasan samaa luokkaa kuin harjoituslenkeillä. Silloin osana viimeistelyä juoksin 2 viikkoa ennen ultraa täysivauhtisen puolimaratonin, ja samaa reseptiä aion soveltaa tälläkin kertaakin, kun Tuusulanjärven puolikas juostaan taas sopivasti huhtikuun viimeisenä viikonloppuna. Mutta mitähän muuta tässä voisi tehdä tai jättää tekemättä?!!!

Link to comment
Share on other sites

Itse opin ajoittamaan kuntoni sillä lailla, että toisin kuin lyhyemmillä juoksumatkoilla, juoksen kisaa edeltävinä viikkoina vain ja ainoastaan kevytvauhtisia lenkkejä. Siis ei huipennusta nopeilla juoksuilla, kuten tavanomaisilla kestävyysmatkoilla. Yritin sitäkin, mutta pieleen meni. Esim. v. 2003 ennen Spartathlonia (+ 2vkoa sen jälkeen 24 h:n MM-kisoja) juoksin 6 vkoa ennen Masokistin (testaus- ja harjoitusmielessä, ei siihen valmistuen), sen jälkeen en juossut YHTÄÄN AINUTTA pitkää lenkkiä enkä YHTÄÄN AINUTTA vähänkään nopeampivauhtista lenkkiä, vain hidasta hissuttelua ja jokaikisellä lenkillä tulevia Spartathlon-juomia nauttien (vaikkei pituuden takia olisi tarvinnutkaan). Pyöräilin kyllä yhden erittäin pitkän reissun. Näin olin "nälkäinen" ja kisat meni hyvin. Spartathlonin ja MM-kisan väliä oli 2 viikkoa, jolloin juoksin kaksi hissuttelulenkkiä.

Kokeilujen kautta opin, että ultrakunto on parhaimmillaan, kun ns. peruskuntokauden aikaan keskityn ajoittain selvästi nopeusharjoitteluun, mutta pitäydyn siitä täysin kisaan valmistautuessani, jolloin vedän paljon hidasta määrää ja lopuksi 1-3 viikkoa vain aivan kevyttä hissuttelua. Marko S. valmentautui vuoteen 2004 kokeeksi ihan prikulleen samoja periaatteita (ja jopa lähes samoja kantapääni kautta oppimiani juomasekoituksia) käyttäen ja tulos oli hyvä. Silti kaikille ei sovi sama!

Sykkeistä: Taas tunnen olevani "vastarannankiiski", mutta omalla kohdallani olen todennut, että sykkeiden seuranta ainakin kisan aikana vain sotkee keskittymistä. Minä suunnittelen vauhdin, johon tiedän pystyväni ja kontrolloin kisassa vain sitä, ettei vauhti karkaa liian kovaksi ensimmäisellä 2/3-osalla matkasta. Sykemittaria kokeilin mm. aikoinaan 24 tunnin kisassa Pietarsaaressa. Alkuvauhtini oli tavallisen rauhallista, mutta mittari näytti ensimmäisten 6 tunnin ajan niin korkeita sykkeitä, että ne olivat ainakin 20-25 pykälää normaalisti siinä vauhdissa olevia sykkeitäni korkeampia. Syke oli samaa luokaa kuin satasella yli minuutin kovemmassa km-vauhdissa, joten sen mukaan minun ei kai olisi pitänyt jaksaa ainakaan satasta pitemmälle. Jatkoin kuitenkin samaa vauhtia ja samalla sykkeellä pitkälti pälle 100 km:n ja koko ajan tuntui hyvältä. Sitten heitin mittarin sivuun enkä ole koskaan sitä kilpailuissa enää käyttänyt. Voitin kisan kaikkeani yrittämättä, koska oli Spartathlon edessä. Se oli elämäni helpoin 24 tunnin kisa ja toiseksi tai kolmanneksi paras tulokseni lajissa, vaikka sykkeestä olisi "pitänyt" päätellä että jotakin on pahasti pielessä.

Link to comment
Share on other sites

Sykemittari tuntuu minustakin enemmän rasitteelta kisassa. Ja juuri siitä syystä että se vauhti pitää päättää ennen starttia. Lohjalle meinasin jättää kokonaan mittarin pois, mutta otin sen koska on niin kiva juoksun jälkeen katsella sitä käppyrää. Paloheinän satasella ja Lohjalla sykkeissä oli valtava ero alkumatkalla, vaikka vauhti oli melkein sama. Kellon mukaan menin molemmissa.

Kunnon ajoiteksesta en puhu mitään, koska minun mielestä ultramatkalle treenatessa keskeisin juttu on tehdä hommaa siten ettei vedä itseään liian tiukille pitkällä aikajaksolla, mutta yksi tai kaksi kovaa viikkoa ennen kisaa eivät riitä, vaan määrää on tehtävä tasaisesti lisäten koko ajan, kisan alla sitten vähentäen riittävän ajoissa (1-3 vko). Tein Lohjalle valmistautuessa muuten kaiken päinvastoin kuin Tero edellä kertoi, juosten täysivautisen kymoin viikkoa ennen kisaa, ja pk-lenkitkin selvästi kovempaa viimeisellä kahdella viikolla. Mutta sehän olikin "vain" 12 h kisa. Oli se viimeinen viikko sitten melkoisessa jännityksessä elämistä, kun lihaskivut ei tuntuneet hellittävän, ja unikaan ei maistunut. Mutta kokonaisuushan näissä ratkaisee, ja minun puolellani oli taas pitkä (3 viikkoa) kestänyt määrien vähentely. 24 h kisaan en lähde tekemään tuollaista revittelyä enää, vaan koitan tässä kohtaa ottaa taas oppia kokeneemmilta, ja tehdä niitä tehotreenejä siellä harjoituskaudella koko ajan.

Link to comment
Share on other sites

En keksi ihan teoriassakaan mitään syytä, miksi vauhtiharjoittelu kilpailun alusviikoilla parantaisi suoritusta pitkillä ultramatkoilla (joihin 12 tuntiakin kuuluu). Tarkoitan vauhtiharjoittelulla kaikkea tavanomaista peruslenkkivauhtia hitaampaa vauhtia. Sen sijaan keksin paljon syitä, miksi se on riski kilpailun kannalta. Mitä pitempi matka, sitä suurempi riski tai sitä selvemmin pienetkin ylilyönnit ja puutteellinen palautuminen kostautuu. (Ekaan 24 tunnin kisaani harjoittelin näin, ja jonnekin 160 km:n korville menikin ihan hyvin, mutta loppu sitäkin huonommin. Olen aivan varma, että olisi mennyt paremmin, jos olisin korvannut jokaisen kovavauhtisen askeleen kilpailun alusviikoilla kevyellä hissutteluaskeleella). Vähitellen opin, että hyvä tulee, kun viimeiset viikot juoksee niin hiljaa että hävettää, siis mieluiten tavanomaista peruslenkkivauhtia hitaammin.

Jos joku keksii perustelun vauhdinpidolle pitkän ultrakisan alla, niin olen kiinnostunut. Edellisen lisäksi voidaan sanoa, että sehän on ultrajuoksijalle niin epäspesifistä (ei-lajinomaista) harjoittelua kuin olla ja voi. Sitävastoin vauhtiharjoittelu osana harjoittelua (ei valmistautumista kisaan) on hyvinkin perusteltua, joskaan ei välttämätöntä.

Joidenkin tutkimusten mukaan anaerobiset tai vk-ominaisuudet (suorituskyky kovavauhtisessa juoksussa) heikkenee jo parissa viikossa, jos niitä ei harjoita. Itse en ole tällaista huomannut, vaan ihan päinvastaista. Olen juossut ennätykseni esim. ratavitosella 3 viikkoa 24 tunnin juoksun jälkeen, jolloin aikaa edellisestä anaerobisesta/vk- suorituksesta oli pari kuukautta. Ihan järjestään olen huomannut olevani nopeimmillani kun olen levännyt ruhtinaallisesti pitkän ultran jälkeen. Todennäköisesti olen ollut yhtä nopea myös noiden edeltävien ultrakisojen aikaan, hyvin levänneenä, vaikkei sitä nopeutta siellä ole tarvittukaan.

Korostan, että tämä on vain minun kokemukseni, jonka voi kukin omalta kohdaltaan jättää omaan arvoonsa, mutta kuulisin mielelläni jos jollakin on ihan toisenlaisia kokemuksia.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia kommentaareista!

Sykemittaria olen seurannut ehkä liikaakin, mutta toisaalta luulen oppineeni omat rajani pitkäkestoisissa suorituksissa. Aerobinen kynnykseni on (Teskun mittauksen mukaan) 143, ja käytännössä olen huomannut että niin kauan kuin pysytään alle 150 lukemissa niin suurempia ongelmia ei pitäisi tulla. Toisaalta molemmissa Masokistin unelmissa päästin sykkeet hyvässä seurassa juostessani 155 tasolle, ja molemmilla kerroilla seurauksena oli tilttaaminen. Toinen kysymys tietysti on, olisinko välttynyt tilttaamiselta siinäkään tapauksessa että olisin malttanut pitää sykkeen alempana...

Otan ilman muuta sykemittarin mukaan myös Bornholmille, mutta harkinnassa on vaihtoehto että en kuitenkaan juoksun aikana seuraisi sykettä vaan säästäisin sykeaineistot jälkeenpäin tutkittaviksi. Voihan se olla että jatkuva sykkeen vilkuileminen hermostuttaa ja nostaa sykettä entisestään?!

Teron kokemukset viimeisten viikkojen kevennyksestä ovat vähintäinkin mielenkiintoisia! Itse olen myös ollut tero-tyyppisen reilun kevennyksen kannalla aiemmin, mutta viime kesän jälkeen olen kääntänyt kelkkaani ja päätynyt ajatukseen että suhteellisen reippaita fartlek-lenkkejä kannattaisi juosta vielä kisaviikollakin. Suhteellisen reippaalla vauhdilla en toki tarkoita kuin keskisykkeeltään noin aerobisen kynnyksen tasalle asettuvia lenkkejä, normaalit pitkät lenkit (ja ultrakisatkin...) pyrin juoksemaan 10-15 pykälää alle aerobisen kynnyksen.

Ja miksi tällaista vauhtihurjastelua kisojen alla? Fysiologista perustelua sille ei ehkä löydy, mutta minusta tuntuu että tällaisten lenkkien jälkeen jalkoihin voisi jäädä miellyttävän lennokas tunne, sellainen että 5.45 min/km ultranylkyttelyvauhtia voi ylläpitää ihan kone tyhjäkäynnillä. Viime kesän Masokistin alla otin kaksi viimeistä viikko erittäin kevyesti pienen jalkavaivan takia, ja luulin olevani elämäni kunnossa. Kisa meni pahasti pieleen, ja vaikka muitakin selityksiä heikkoon vauhtiin oli tarjolla (keli oli turhan lämmin y.m.), olen päätynyt siihen että viimeisen kahden viikon liiallinen keventely vei terän pois kunnosta.

Onneksi tässä on vielä aikaa funtsailla ennen Bornholmia, ja onhan niitä kisoja sen jälkeenkin. Mulla on harjoituspäiväkirjassa elämän aikana juostuja kilometrejä vasta vähän päälle 6000, joten paljon on vielä ultraoppitunteja edessä ja seikkailuja koettavana!

Link to comment
Share on other sites

Kyllä tuossa on ilman muuta järkeä, ja kun käytännössä homma on moneen kertaan vielä testattu, asiasta ei voi olla kuin yhtä mieltä. Tarkoitin tuolla yllä, vaikkei se ihan tekstistä selviä, että tein virheen Lohjalle valmistautumisessa kun lähdin riskeeraamaan kaiken noilla lopun irrotteluilla. Juoksu meni hyvin siis siitä huolimatta, koska määrällisesti vähentelin riittävän pitkään, ja olin siis kokonaisuutena ajatellen palautunut kokolailla hyvin.

Nyt on 3 kk aikaa Bornholmiin, ja ainoa muutos syksyn harjoitteluun on se, että ajattelin nostaa maltilla kilometrit neljän seuraavan viikon aikana maksimiin, pitää siellä viisi kuusi viikkoa, ja sitten parin viikon ajan vähennellä. Kuitenkin niin ettei mene löysäilyksi lopussakaan liikaa. Tehoja en sotke hommaan enää valmistautuessa, van alan nyt tehdä ensin lyhyitä kovia mäkivetoja pitkällä palautuksella noin viiden viikon verran. Toisena tehotreeninä vuoroviikoin 8-10 km tempojuoksumaisesti, ja 15-20 km noin maratonvauhtisena joka toiseen viikkoon. Tämä siksi etten ole saanut selvitettyä itselleni kumpi olisi parempi. Vähemmän menee metsään kun vuorottelee näitä???

Mäkijakson jälkeen ajatus on tehdä loput viitisen viikkoa viikon toinen vauhtiharjoitus 400-1000 m:n vetoina, kuitenkin niin että vauhtia olisi enemmän ja vetojen määrä vähäisempi.

Ylipitkiä lenkkejä teen kanssa säännöllisesti, mutta en enää viittä peräkkäin, kuten ennen Lohjaa, vaan jätän kropalle aikaa toipua selvästi enemmän myös näistä

Minulla tämä harjoittelu on melkoista hapuilua ja kokeilua edelleen, mutta tärkeintä lienee se että osaisi pysyä kohtuudessa, ja että malttia olisi ottaa kevyemmin niissä kohdin kun oireita väsymisestä on havaittavissa.

Link to comment
Share on other sites

Kaivoin harjoituspäiväkirjasta viime toukokuun Bornholmin 12h juoksua edeltäneen harjoitteluni, ja yllättäen huomasin ottaneeni silloin viimeiset kaksi viikkoa hyvinkin kevyesti. Muistelin juosseeni silloin enemmän kahden viimeisen viikon aikana, mutta eipä noita kilometrejä kovin monta kertynyt. Muutaman yön yli nukuttuani olen sittenkin kallistumassa Teron suosittamalle keventely-linjalle, se toimi minulla viime keväänä hyvin ja nyt on vielä edessä tuplasti pidempi lenkki.

Puolimaratonin aion kuitenkin juosta kaksi viikkoa ennen Bornholmia, mutta sen jälkeen ei sitten enää aerobista kynnystä juuri ylitetä! Tässä vielä viime kevään "onnistunut" viimeistely:

vk 15

ti 10 km 4.57/149

to 10 km 5.12/133

la 21,1 km 4.17/170

su 8 km 5.30/132

vk 16

to 10 km 5.08/135

pe 8 km 4.40/144

su 10 km 5.24/128

vk 17

ti 8 km 5.00/?

la 111 km 6.29/135

Link to comment
Share on other sites

Kyllä. Se puolikas on sen verran kova siinä kahta viikkoa ennen, että ei todellakaan kannata vahtilenkkejä enää tehdä. Mutta yhksi asia on minusta selkeä: liian vähän määräälisesti siellä lopussa on huono asia. Tuo toiseksi viimeisen viikon neljä lenkkiä on ok, ja viimeiselle kolme myös, mutta nyt ennen Lohjaa sinulla oli se yksi viikko kun et ehtinyt juosta kun yhden kympin lenkin. Ja ennen Paloheinääkin muistaakseni jouduit jalan takia olemaan kokonaisen viikon juoksematta ihan siinä ennen kisaa. SE on niin pitkä aika että kestävyysominaisuuksissa tulee hiukan takapakkia jo. Eri asia olisi (oma uskomus) jos takana olisi ankara määrä peruskestävyysmättöä, jolloin tauko saattaa olla paraskin tapa antaa elimistön levätä.

Menee vähän jankutuksen puolelle, mutta itse otin nyt syksyllä heti Paloheinästä toivuttuani niin ankaran pk-kuurin, että meinas välillä silmät kuivua päähän, niinkuin muistat. Ideaa siinä ei juuri ollut. Kunhan en tapani mukaan malttanut ottaa iisimmin. Toimi kuitenkin hyvin tuo valtava (omaan tasoon nähden) määräharjoittelu, kun otti sitten kevyesti muutaman viikon ennen kisaa. Saman tempun tein jo keväälä kun lähdin vuoden takaisen hallikisan jälkeen nostamaan samalla tavalla ekaa kertaa määrää 10 km /vko, ja nostin ne kuukaudessa melkein 50 % suuremmiksi kuin mitä olin ennen koskaan tehnyt. Tähän kaikkeen oli kipinä yksi ainoa Ari paunosen juttu Juoksija-lehdessä, jossa ikuinen toppuuttelija (A.P.) kerrankin sanoi, että pitää olla rohkeutta joskus nostaa määrää... . Niin se kävi. Ja tein juuri niinkuin selvältä tuntui muutenkin; kaikki vatoharjoitukset pois, ja vain yksi tempojuoksumainen kymppi viikkoon, jotain puolikkaan vauhtia. Jumintappovetoja on hyvä muuten viljellä silloin sekaan kerran pari viikossa pk-lenkkeihin, niin ei jäykisty.

Sinulle tuo pk-ohjelma sopisi rakenteellisestikkin minun mielestä hyvin, koska olet lihaksistoltasi vahva juoksija, eikä ole niin tarvetta kehittää sitä nopeupuolta. Hiusverisuonitusta vaan sinne lihaksiin nyt keväällä lisää määrällä, niin kyllä tuloskunto kohoaa, arvioisin täältä Lehmälohjalta käsin. 24 h juoksussa riittävää määräharjoittelua ei korvaa mikään. Ei ole juurikaan merkitystä sillä miten ne viikot järjestelee ennen kisaa, kunhan ottaa kevyemmin siellä lopussa. Mutta kroppa on laitettava toistuvasti, kerta toisensa perään sellaiseen tilaan, että siellä on niillä lihassoluilla syytä ihmetellä että mites tästä toivutaan. Parilla ylipitkällä lenkillä ennen kisaa ei tietenkään rakenneta elimistöä uuteen uskoo, vaan se on pitkä prosessi. Ylikunto on liian usein myös esillä näissä keskusteluissa, silloin kun ne viikkokilometrit ovat lähempänä 50 kuin 100. Paikat saa kyllä rikki liian kovilla tehoilla hyvinkin vähäisellä määrällä, mutta se on täysin eri asia kun ylirasitustila.

Kyllä minä lähtisin sinuna kokeilemaan laittaa heti tästä alusta lähtien yksittäisiin lenkkeihin kilometrejä lisää. Ja pitkät lenkit myös pitkinä. Aikaa se ei juurikaan lisää vaadi, kun tekee sen lisäyksen vaan lenkkien pituuteen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy