Jump to content
Juoksufoorumi.fi

vko 4


corner
 Share

Recommended Posts

ti 10 km 5.44/130

to 10 km 5.36/133

su 15 km 4.52/143 ( VR 2,5 km + 5 km 4.47/138 + 5 km 4.20/153 + VR 2,5 km)

Vähän juoksua ja paljon lepoa oli viikon teema, eli Lohjasta palautteluahan tämäkin viikko oli. Edelleen mietityttää kunnon ajoittaminen, miksi Lohjalla meno oli niin nihkeää, mutta sekä ennen että jälkeen kisaviikonlopun harjoitusvauhti on ollut kovempaa ja sykkeet alempana?! :en tiedä

EDIT: Lohjalla siis ensimmäiset pari tuntia meni 6.00 min/km vauhdilla ja 142 sykkeellä, sen jälkeen vauhti pikku hiljaa putosi. Todellinen juoksuvauhti oli luokkaa 5.45-5.50 min/km, ruokailut ja Bajamaja-visiitit luonnollisesti pudottivat keskinopeutta. Onnettoman nihkeää menoa siis, ja silloin piti olla huippukunnossa!!

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 41
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Ma. Lepo

Ti. Aamulla töihin 8.5km 1.02.28 130/138

Päivällä kotiin 8.5km 59.21 133/142

Ke. Sulkapallo 60 min hyvällä temmolla.

To. TV kevyt 10km 1.04.39 140/150

Ehtoolla kiakkohöntsyt 60min.

Pe Lepo

La. TV kevyt 8.9 1.00.07 129/139 (kulki mukavan tuntuisesti)

Su Pitkä 67%max 17.8km 2.06.27 130/140

vikossa juoksua 53.7km. Lisäksi nuo sulis ja kiakko.

Ihan kohtuu hyvä viikko.

Link to comment
Share on other sites

MA. --- kevyttä salitreeniä 50 min.

TI. 11 km/ 1,04h/ AWS 151 / AWS 5,53 min-km.

KE. ---- (lepoa).

TO. 16 km/ 1,51h/ AWS 135 / AWS 7 min-km

PE. 9 km (matolla)/ 6 min-km, josta tavoitevauhdilla 2x1000m>5 min-km

LA. ---- (lepoa).

SU. 13 km/ 1,15h/ AWS 154/ AWS 5,57 min-km, josta 2x1000m 5 min-km

Viikon saldo 49 km tavoitteen mukaisesti. Vähemmän kilometrejä, mutta hieman enemän tavoitevauhti harjoitusta. Juoksu sujuu jo paremmin, mutta oikean jalan panikka meinaa estää hyvän työn :itku

..noh ei se mitään, sillä aikaahaan on vielä treenata.

Ensi viikolla varmaan taas hieman enemmän helpompaa eli juoksen km-määrällisesti enemmän helppoa, kuntoa kehittävää PK-ta n.65-75km. :heilutus

Link to comment
Share on other sites

Ma: 3 km VR + 6 km vauhtileikittely + 3 km VR

Ti: 8 km PK, 6:06/km, syke 136

Ke: 8 km PK, 5:57/mk, syke 139

To: Lepo

Pe: 3 km VR + 5 x 800m vedot + 2 km VR

La: 19 km PK, 6:15/km, syke 140

Su: Lepo

Yhteensä 56 km. Viikko meni kokonaan ennakkoon suunnitellun mukaisesti, hyvä niin. Maanantaina ja keskiviikkona juoksu kulki parhaiten, perjantaina tuntui raskaimmalta. Ensi viikolla tarkoituksena kasvattaa määrää muutamalla kilometrillä, jonka jälkeen lepoviikko.

Link to comment
Share on other sites

ma: juoksu 10 km/52.01/ka 145

ti: juoksu 6 km, bodypump 1h

ke: juoksu 6 km, hiihto 10 km/55.00/ka 147

to: juoksu 6 km, hiihto metsäsuksilla 3h, kuntojumppa 1h

pe:juoksu 6km

la:hiihto 35 km,luistelu/2.18/150, uinti 1 km

su:juoksu 22 km/2.21.45/ka 143 (puolet matkasta auraamatonta metsätietä )

Mukavan monipuolinen viikko. Vielä pari kuukautta pitäis malttaa tehdä harjoitteet pk:n alueella.

8)

Link to comment
Share on other sites

Ma-La Hiihtoa,kuntopyörää,vesijuoksua,soutua ja punttia sekasin yhteensä n. 1,5h/päivä ja tänään vihdoin 2 viikon lepäilyn jälkeen pieni juoksukokeilu 12km. Kylläpä oli hienoa taas kirmailla ulkona, vaikkei vieläkään hölköttely ollut ihan kivutonta. Korvailutreenit oli taas aikamoista pakkopullaa, eikä jaksanu veivaa tarpeeksi. Nyt sitä muistaa taas hetken kuinka hienoa on juosta. Edwin oli jolkottelemassa kotirataultraa, sääli vaan ettei tainnu saada maileripojistakaan seuraa kuin puoleksi matkaa.

Link to comment
Share on other sites

ma: PK 1:04 - 9,4 km (6:52/km) - avg 144, max 164

ti: lepo

ke: VK 0:47 - 9,4 km (5:39/km) - avg 159, max 176 + VR 1,0 km

to: PK 1:03 - 9,4 km (6:41/km) - avg 143, max 156

pe: lepo

la: PK 2:03 - 18,6 km (6:39/km) - avg 145, max 159

su: venyttelypäivä

Yhteensä 46,8 km, ensi viikolla aloitetaan Sepon neljän tunnin ohjelman noudattaminen, tosin varmaan pienillä muokkauksilla, suuntana Tuusulanjärvi 22.4.

Link to comment
Share on other sites

Juoksua 88 km 4:45 min/km.

Kaikki lenkit 11 km sykkeellä 130 ( 70% maksimista ) tai vähän alle.

Viikonloppu meni sitten flunssassa. Ei juoksuaskeleita viikonloppuna eikä myöskään ensi viikon alkuun. Toivottavasti menee viikossa ohi.

No, tulihan taas yli kuukausi vedettyä ilman juoksemattomia päiviä, joten eiköhän pää kestä nämä pakolliset flunssajaksot ilman traumoja. Kunto varmaan kestää kun ei tuo peruskunto viikossa mihinkään katoa eikä muuta kuntoa sitten olekaan. Eteenpäin ei tietysti kyllä mennä metriäkään, muuta kuin ehkä jäällä pilkille.

Link to comment
Share on other sites

Kaisa on ollut kerrankin ahkerana.

Ma: TV kevyt, 59 min, 7,5 km, :sydän 156

Ti: Sali 85 min, käsi- ynnä selkäosastoa

Ke: TV kevyt, 75 min, 10 km, :sydän 165

To: Sali 90 nin, vatsat ja jalat

Pe: Lepo

La: TV kevyt, 45 min, 6,5 km :sydän 160

Su: TV kevyt, 98 min, 13,5 km :sydän 163

Pitkästä aikaa näin paljon juoksua. Mulle on vieläkin arvoitus, mitkä sykkeet pitäis olla ok-lenkillä, mutta luotan fiilikseen ja nimeän nuo lenkit nyt TV kevyiksi. Hyvällä tahdollakaan noita ei vk:ksi voi sanoa. Paljon on tullut kuitenkin liikuttua, mutta hyvältä on tuntunut. Kattellaan, miten ensi viikolla jaksaa.

Link to comment
Share on other sites

EDIT: Lohjalla siis ensimmäiset pari tuntia meni 6.00 min/km vauhdilla ja 142 sykkeellä, sen jälkeen vauhti pikku hiljaa putosi. Todellinen juoksuvauhti oli luokkaa 5.45-5.50 min/km, ruokailut ja Bajamaja-visiitit luonnollisesti pudottivat keskinopeutta. Onnettoman nihkeää menoa siis, ja silloin piti olla huippukunnossa!!

Peruskestävyyskarjoittelua enemmän, ja homma hoituu sillä. Minulla oli ensimmäisen kahden tunnin jälkeen kasassa 20.6 km (muistinvarainen tieto), mukana siis tauot sun muut, ja keskisyke tuolle ajalle 119 (tarkistettu). Koko kisan keskisyke oli 130, aerobiselle kynnykselle (oletettuun 140) nousi syke ensimmäistä kertaa ajassa 11.06, kun lähdin vetämään alle 5.30 vauhtia.

Peruskestävyysominaisuuksia ei voi parantaa millään muulla keinolla kuin lisäämällä määrää entisestään, jos ei ole vielä vuosien puurtamisella tehty niitä pohjia. Muutaman kuukauden jaksolla ei ihmeitä tehdä meidän ikäisten äijien fysiikalle, eikä nuorempienkaan, vaan on ylläpidettävä ilman pitkiä lepojaksoja saavutettua tasoa. Yhden viikon täydellinen juoksemattomuus on jo selkeä takapakki harjoitteluun, eikä niitä pitäisi olla siellä muulloin kun ultrakisan jälkeen heti, ja silloinkin on parempi kävellä palautuakseen, kuin olla täysin paikallaan.

Ma: 8 km 5.22/122

Ti: kävely (14,5 km)

Ke: 10 km 5.16/125

To: voima salilla, aika kova

Pe: 15 km 5.11/127

La: 16 km 5.13/123

Su: 30 km 5.32/121 juoksu/kävely

Yhteensä 79 km aikaan 7.02. Alkuviikko palauttelun merkeissä, ja loppuviikkokin pelkää peruskestävyysnylkytystä. Ensi viikolla sitten jo reipasta ja kovaakin sekaan. Olo on tasaantunut Lohjan jäljiltä, ja paikat kunnossa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy