Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Wannabe-Ironmanin maratonohjelma


perttu
 Share

Recommended Posts

LAitan tännekin perusviikko-ohjelman jolla ajattelin treenata lähinnä juoksua Sveitsin kisan ja Berliinin maran välillä. Tuo on poimittu John Hellemansin kirjasta triathlon, complete racing manual (jos nyt muistan kirjan nimen oikein) ja on suunniteltu tri-harrastajalle joka tähtää tulevaisuudessa täysmatkalle mutta haluaa juosta ensin maratonin ja parantaa juoksua. John on uusi-seelantilainen valmentaja, ikäsarjaurheilija, lääkäri ja valmentanut mm. uuden-seelannin triathlonmaajoukkueessa ja ollut mm. Erin Bakerin ja nykyisin Kris Gemmellin valmentaja. Suomalaisiin maratonjuoksuohjelmiin verrattuna tässä on minusta erona lähinnä enemmän about kisavauhtista juoksua.

Ma: Uinti 30min, pyörä 1,5h, (juoksu 30min)

Ti: juoksu 1h 30min jossa 4>>6 kpl 1600m kynnysjuoksuja 1min palautuksella

Ke: pyörä 1h, juoksu 30min kevyt

To: uinti 30min, juoksu 1h 30min steady (=noin maratonvauhtia)

Pe: lepopäivä

La: pyörä 1-2h, juoksu 1h steady

Su: juoksu 2-3h pitkä kevyellä teholla (voi olla hieman lyhyempi joka toinen vko mikäli palautuminen ei ole hyvää)

Tällä ohjelmalla min. 2kk. Pyörä ja uinti on kevyttä treeniä ja tekniikkaa.

Pitkää juoksua pidennetään esim. 10min/vko. Ennen kisaa pyritään tekemään 2-3 pitkää about kisavauhdilla.

Viimeinen pitkä juoksu tehdään n. 2vkoa ennen maratonia.

10 päivän herkistely ennen kisaa, jossa tehdään 1,5h steady -juoksu 5pv ennen kisaa. Tämän jälkeen tehdään kevyitä palauttavia ja tankataan.

Voi olla etten malta olla noin vähällä pyöräilyllä vaan joku pidempi ajo pitää laittaa toisinaan ja vaikka lyhentää pitkää juoksua sillä viikolla.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ihan hyvältä näyttää, joskin omaan makuuni ja kokemukseeni nähden juoksua saisi olla vähän enemmän. Kaikkea ei voi saada...:weightlifter:

Mutta tuohan on se alkulähtökohta, ja juoksun määrä sekä laatu kasvanee sitten ohjelman edetessä.

Voisi itsekin katsella tuota "sillä silmällä". Syksyllä olisi kiva (loppusyksystä) juosta maraton jos elokuusta on toipunut henkisesti ja fyysisesti. Samalla täytyisi kuitenkin pitää hyvä tri- tuntuma seuraavaa kautta varten.

Kiitti vinkistä!!!

ps. Onko esim. tämä = La: pyörä 1-2h, juoksu 1h steady - yhdistelmä vai ap / ip - malli?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Luulen että tuo lauantai on ajateltu niin että voi vetää yhdistelmänä. En ole merkannut siitä mitään kommenttia mutta miehen melkein kaikissa tri- ohjelmissa launtaina oli yhdistelmätreeni joka pitäisi mielellään tehdä putkeen (niihin kuului usein myös uinti). Tosin silloin jos treenaa maratonille niin se ei liene niin kriittistä vetääkö tuon putkeen. Voi olla että itse muutan nuo päivät eri tavalla viikkooni sopiviksi, me kun juostaan yleensä ma-iltasin tuollainen tunnin maravauhtinen.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy