Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelu puolimaratonille pyöräilyä ja juoksua yhdistämällä?


Guest Apua kaipaava
 Share

Recommended Posts

Hei!

Tarkoitukseni olisi Naisten Kympin jälkeen alkaa 3-4 kk:n treeniohjelma puolimaratonille. "Ongelmani" on se, että pyöräilen työmatkat n. 3-4krt viikossa (60-80km yhteensä pyöräilyä viikossa), joten juoksuohjelmaa pitää selvästikin muokata jotenkin. Onko kellään hyviä vinkkejä, miten saisin pyöräilyn ja juoksutreenin yhdistettyä sopivasti? Kuntoni on vasta sitä luokkaa, että kymppi menee läpi hitaasti juostuna.

Kiitos etukäteen!

Link to comment
Share on other sites

Hei!

Tarkoitukseni olisi Naisten Kympin jälkeen alkaa 3-4 kk:n treeniohjelma puolimaratonille. "Ongelmani" on se, että pyöräilen työmatkat n. 3-4krt viikossa (60-80km yhteensä pyöräilyä viikossa), joten juoksuohjelmaa pitää selvästikin muokata jotenkin. Onko kellään hyviä vinkkejä, miten saisin pyöräilyn ja juoksutreenin yhdistettyä sopivasti? Kuntoni on vasta sitä luokkaa, että kymppi menee läpi hitaasti juostuna.

Kiitos etukäteen!

Pyöräily on tosi hyvä setti juoksemisen lisäksi, jos yhtäkkiä rupeat pelkästään juokseen, saat varmasti jalat kipeäksi ja muutenkin tulee kaikenlaista ongelmaa vastaan, kun lisäät juoksumääriä :icon_redface:

Malttia, hyvät venyttelyt, äläkä unohda lihaskuntoa ja lepoa:sleep:

Link to comment
Share on other sites

Hei!

Tarkoitukseni olisi Naisten Kympin jälkeen alkaa 3-4 kk:n treeniohjelma puolimaratonille. "Ongelmani" on se, että pyöräilen työmatkat n. 3-4krt viikossa (60-80km yhteensä pyöräilyä viikossa), joten juoksuohjelmaa pitää selvästikin muokata jotenkin. Onko kellään hyviä vinkkejä, miten saisin pyöräilyn ja juoksutreenin yhdistettyä sopivasti? Kuntoni on vasta sitä luokkaa, että kymppi menee läpi hitaasti juostuna.

Kiitos etukäteen!

En tiedä paljonko sulla on työmatkaa, mutta voithan välillä jättää pyörän työpaikalla ja juosta kotiin. Aamulla sitten taas juosten töihin jne. Jos työmatka on liian pitkä, voi pyörän jättää myös johonkin välille, sopivaan paikkaan. Kuulostaa ihan Niksi-Pirkalta...

Tärkeintähän tässä lienee se, että jaloissa säilyy nk. juoksutuntuma, Iskukestävyys. Sitä ei saa pelkästään pyöräilemällä.

Link to comment
Share on other sites

En tiedä paljonko sulla on työmatkaa, mutta voithan välillä jättää pyörän työpaikalla ja juosta kotiin. Aamulla sitten taas juosten töihin jne. Jos työmatka on liian pitkä, voi pyörän jättää myös johonkin välille, sopivaan paikkaan. Kuulostaa ihan Niksi-Pirkalta...

Tärkeintähän tässä lienee se, että jaloissa säilyy nk. juoksutuntuma, Iskukestävyys. Sitä ei saa pelkästään pyöräilemällä.

Aivan totta! Mä kun aloin keskittyä tähän ekaan maraani, niin oli aika totuttaminen nimenomaan iskunkestävyyteen, mulla kun on akillesjänne mennyt poikki vajaat kymmenen vuotta sitten, mutta sitkeästi kun kipittelin, niin periks se antoi ja nyt ei SIINÄ ole enää mitään vaivaa :cool0010: paljon paljon aina jossain muussa :kapa:

Link to comment
Share on other sites

Guest Apua kaivannut

Kiitos hyvistä kommenteista kaikille!

Luulenpa että joudun hidastamaan työmatkapyöräilyni tempoa reilusti että jaksan vielä vetää lenkin samana iltana. On vain niin vaikeaa olla ajamatta "täysillä", eli nykyisellä pyöräilyllä olen aika puhki kun pääsen kotiin.. Matkalle tai työpaikalle en uskalla pyörääni jättää, koska sitä ei voi edes viedä aidatun alueen sisäpuolelle.. :/ Mutta eiköhän se treeni siitä muokkaannu vähitellen sopivaksi.

Link to comment
Share on other sites

Minusta tuon nykyisen työmatkapyöräilytahdin (eli sekä määrän että vauhdin) voisi hyvin pitää nykyisellään. Niinä päivinä voit halutessasi - ja ainakin kauniina kesäiltoina saattaa hyvin halutakin - tehdä max. 30 min lenkin kevyttä juoksua (johon voi mahtua 1-2 lyhyttä rentoa kiihdytystä tai alamäen pätkää).

Pyöräilemättöminä (1-2) arkipäivinä tee noin tunnin lenkin korkeintaan sellaista vauhtia, että jaksat lenkin jälkipuoliskon/kääntöpaikalta takaisin/toisen kierroksen samaa vauhtia (ilman että rupeaa ahdistamaan). Launtaina lämmittelet parikymmentä minuuttia ja juokset sitten toiset parikymmentä reilusti, mutta pakottamatta kovempaa kuin normaalisti. Sunnuntaina olisi pitkän lenkin vuoro, joka toinen viikko 10 min lisää entiseen "ennätykseen" ja joka toinen paluu 20 min saavutetun enkan alle; yläraja voisi olla ajallisesti puolimaratontavoitteesi pituinen.

Päivien järjestystä voi vallan hyvin vaihdella, mutta kernaasti ei kahta useampaa pyöräily- tai juoksupäivää peräkkäin.

Varsinaisia lepopäiviä ei mielestäni tällaisessa ohjelmassa tarvitse olla; elämä itse (eli satunnaiset mahdottoman huonot kelit ja normaalielämän kiireet ja esteet) pitävät kyllä huolen siitä että niitäkin tulee. Ja jos ei tule, niin tietty haluttomuuden tunne kyllä kertoo liikarasituksesta (ja siitä selviää välipäivällä).

Link to comment
Share on other sites

.. pyöräilyn yhdistäminen juoksuun. Juoksutaustani ei ole kovin pitkä (parisen vuotta joista nyt reilu vuosi säännöllistä) eikä kovinkaan kunnianhimoinen -pääasia, että pystyn ja haluan juosta. Viime syksynä juoksin ekan puolimaratonin, tavoitteena oli selvitä maaliin edes aikarajojen sisällä ja kun se lopullinen aika sitten oli 2,23 niin johan oli ilo irti :party0002:

Kuukausi sitten ostin pitkän miettimisen jälkeen kunnollisen fillarin työmatkapyöräilyyn, harmitti niin istua autossa kun aurinko paistoi ja pyörätie houkutti tyhjänä. Pitkään kyllä asiaa mietin, matkaa töihin kertyy yhteen suuntaan 20km, mutta nyt on tullut poljettua reilut 600km kuukauden aikana työmatkoja. Keskisyke pysyy hyvin pk-puolella, ylämäissä se toki nousee hetkellisesti -mutta olen ajatellut pyöräilyn kehittävän peruskuntoa ja näin hyödyntävän myös juoksua pitkällä tähtäimellä. Aamujen taas pimentyessä syksyllä jätän pyörän varmaan taas suosiolla kotiin ja kuljen autolla.

Nyt olen huomannut olevani päivän pyöräilyn jälkeen sen verran puhki, että en arki-iltana oikein jaksaisi lähteä lenkille -ellei joku kaveri ylipuhu :yaya: Viikonloppuna sitten teen yhden tai kaksi lenkkiä. Toiveena on, että kunto tässä kesän aikana kasvaisi niin että jaksaisin tehdä yhden tai pari lenkkiä myös arkena..

Tiistaina juoksin urheilukentällä kunniakierrosta ja huomasin, että juoksuvauhtini oli selkeästi reippaampi kuin aiemmin -oliskohan pyöräilyllä voinut olla jo vaikutusta asiaan? Tunnissa meni reilu kilometri enemmän kuin ennen, olin tietty tyytyväinen vaikka mulla ei mitään kovia tavoitteita edes ole. Jätin pyöräilyn tuona päivänä väliin tuon juoksun takia, mutta seuraavana aamuna se toimi mielestäni hyvänä palauttavana tuon reilun yhdeksän kilsan rykäisyn jälkeen. Olen ajatellut, että ainakin aluksi on parempi tehdä samana päivänä vaan toista (joko pyöräillä TAI juosta) eikä yrittää molempia -reidet ovat muutenkin erittäin kramppiherkät nykyisellään venyttelystä huolimatta.

Ehkäpä loppukesästä sitten jaksan sekä pyöräillä työmatkan 40km ja juosta lenkin sen päälle -tai sitten en. Jos en niin sitten jaksotan edelleen vaikka kolme pyöräilypäivää viikolle ja lopuille lenkin. Pyöräily on ollut tosi mukavaa, mutta haluaisin jatkossakin juosta puolimaran vuosittain.

Kokemuksia kuullaan mielellään ja otetaan idoita, ajatuksia vastaan!

Link to comment
Share on other sites

Sikäli kuin olen ymmärtänyt, ei juuri kukaan tee varsinaista juoksu- ja pyöräilyharjoitusta (tai edes reipasvauhdista työmatkapyöräilyä, ellei matka jää alle puolen tunnin) samana päivänä, ellei lajiin satu kuulumaan moista yhdistelmää, kuten triathlonissa tai seikkailukisoissa).

Lyhyt (20-30 min) ja kevyt juoksulenkki voi tosin olla pyöräilypäivinä omiaan "irrottamaan" jalkoja ja/tai lisäämään juoksukilometrejä totutteluvaiheessa olevilla. (Monasti sellaisella huomaa, että väsymyksentunne kaikkoaa, mutta silti ei välttämättä kannata pidentää lenkkiä yhtään).

Jos haluaa pyöräillä töihin myös juoksutreenipäivinä, on mielestäni sovinnolla poljettava hiljempaa, vaikka mummotkin menisivät ohitse. (Siinä vaiheessa kun kestää ja tarvitsee kaksi kunnon treeniä päivässä, saa puolestani jo tehdä niin kuin haluaa...)

Last but not least, kovin usein työmatkapyöräilijät ajavat mahdottoman isoilla ja raskailla välityksillä (koska käytössä ei ole vaihdepyörää tai koska on yksinkertaisesti totuttu vääntämään). Se voi tehdä tavallisestakin työmatkavauhdista tarpeettoman väsyttävää ja se on omiaan "tönköttämään" jalat, mikä ei ole juoksijalle lainkaan hyväksi. Oikea välitys (eli vaihde) on yleensä se aivan liian kevyt ja oikea pyöritystahti ( eli n. 90 kierrosta minuutissa) tuntuu liian tiuhalta - mutta molempiin tottuu.

Link to comment
Share on other sites

Jepjep, mun treenistä varmaan 60% tapahtuu pyörällä ja juoksua ei tule kuin ~20-30km viikossa.

Yhdistelmiä teen lähinnä kisakauden lähestyessä ja niissä on tarkoituksena lähinnä totuttaa jalat juoksuun pyöräilyn jälkeen. Juoksuosuuden ei siis tarvitse tässä tapauksessa olla kovin pitkä, about parista kilometristä vajaaseen kymppiin.

Rauhallisella pyöräilyllä + juoksulla sensijaan pystyy hyvästi kasvattamaan treenin pituutta ja kehittämään rasva-aineenvaihduntaa, ilman että iskutusta jalkoihin tulee liikaa.

Kuten Dexalite tuossa jo totesikin niin on tärkeää että pyörän loppuvaiheissa ei tule runnottua liian suurella välityksellä. Itse tapaan vähän venyttää pohkeita ja takareisiä pyörän loppuvaiheissa ja huolehdin että vaihtoon tulee ajettua riittävän kevyellä välityksellä.

Työmatkatempoilijat tosiaan jyystävät keskimäärin aivan tautisilla välityksillä.

Itse vedän juoksulenkit viikolla heti duunista tulon jälkeen, olin sit liikenteessä pyörällä tai julkisilla.

Link to comment
Share on other sites

Minulla työtyömatkapyöräily (n.25km/päivä) ja lenkki kuuluvat samalle päivällä hyvin usein. En ole kovinkaan useasti kokenut että jalat olisivat olleet liian tukkoiset illalla lenkkiä varten. Joskus jos tuntuu pahemmalta jaloissa niin silloin yritän päästä vaimon kyydillä töihin, joten luistan tuosta pyöräilystä jos on tarvis. Juoksukilometrejä olen tarkastikkin laskenut tämän vuoden puolella, niitä on tähän mennessä vähän alle 600km. Nyt vasta laskin ensimmäistä kertaa noin luvun noille pyöräilykilometreille, ja niitä kertynyt yli 1500km. Mutta voin sitten kesäkuussa kertoa miten tämä minun kohdalla toimi kun olen sen ensimmäisen maratoonin juossut, toivon mukaan maaliin asti.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Itse olen aloittanu työmatkapyöräily tänä keväänä. Matkaa tulee 25km päivässä. Olen ilmeisesti vielä sen verran noviisi pyöräilyssä, että ei tulisi mieleeni lähteä samana päivänä juoksemaan.

Kun olen kolme päivää kulkenut pyörällä (ti-to) jalat vaativat perjantaina lepopäivän ja lauantaina voi käydä juoksemassa.

Maanantaisin on salireenin aika.. hyvin on toiminut tämä yhtälö.. Kun sotkee kesän tuolla tahdilla, voi olla että syksyllä juoksu alkaa maistua samana päivänä. Pyöräily sykkeet ovat ainakin pudonneet lupaavasti tässä 6 vkon aikana. :)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy