Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Cooperin parannus toisen lajin harjoittelun ohessa?


runlikehell
 Share

Recommended Posts

Taustoja minusta:

Olen 25-vuotias potkunyrkkeilyssä kansallisella tasolla kilpaileva mies, 184cm/77kg, ensi kesän tavoitteena olisi parantaa Cooperin testin tulos vähintään 3500:an metriin (mieluusti tietty enemmänkin).

Vanha Cooperin ennätys on 5 vuotta vanha, silloin tulos 3340m . Olin silloin hieman painavampi ja harjoittelin paljon vähemmän. Viime kesän peruskuntokauden harjoittelu sisälsi paljon tasavauhtilenkkejä, ja niiden rohkaisemana osallistuin ensimmäistä kertaa HCM:lle, josta loppuajaksi 3h21min. Kuluneena talvena juoksuharjoittelu on koostunut lähes yksinomaan 30-50min rauhallisista hölkkälenkeistä, sykkeet aina 120-130.

Nyt uskon peruskunnon olevan riittävä potkunyrkkeilyä ajatellen, ja toivoisin saavani lisäpotkua harjoitteluun lyhentämällä ja koventamalla juoksuharjoitteluani, "Vähemmän dieseliä ja enemmän TNT:tä"-ideologialla.

Miten Cooperin tuloksen parantamiseen tähtäävä juoksuharjoittelu kannattaisi sovittaa harjoitusohjelmaan, kun viikossa tulee 4-6 lajiharjoitusta + 1-3 lihaskunto/punttisaliharjoitusta? Minulla on kokemusta >10 harjoituskerrasta/viikko, joten uskoisin osaavani kuunnella kroppaani sen verran ettei homma mene ylirasituksen puolelle.

Link to comment
Share on other sites

No jos kerron vähän miten itse ajattelen tästä projektista suoriutuvani, niin ehkä joku sitten oikoo käsityksiäni.

Tuohon 3500m tulokseen saa juosta 400m radalla n. 1min22s kierrosaikoja. 3600metriin tasan 1min20s. Se alkaa olla jo aika haipakkaa, enkä usko että rauhallisilla tasavauhtilenkeillä päästään tuollaiseen tulokseen. Vauhtia on siis lisättävä harjoittelussakin.

Olen harkinnut, että voisin kerran viikossa käydä juoksemassa vaikkapa 9x400m 2min palautuksilla, vauhti olisi n. 80% maksimivauhdista. (Tämän intervalliharjoituksen näin joskus netissä, saattoipa olla jopa tämä sivusto. Siinä käskettiin edetä mk-vauhdilla, mitä se sitten ikinä tarkoittaakaan.) Toinen lenkki olisi sitten "normaali" palauttava tasavauhtilenkki.

Toinen vaihtoehto olisi kylmästi vain lisätä vauhtia aamulenkeillä (pitäisin keskisykettä 160 paikkeilla), ja pitää kesto aina lyhyenä (30min). Lenkkejä tulisi 2-5, riippuen vähän miten paljon muuta jumppaa osuu samalle viikolle.

Miltäs kuulostaa?

Link to comment
Share on other sites

Mikä aikataulu? Jos on aikaa reilusti, niin ei varmaan tarvitse aloittaa heti tekemällä vetoja radalla. Ota hieman aikaa aamulenkeille, ja tee niiden normaalien hölkkien lisäksi vaikka 2 loppua kohden kiihtyvää lenkkiä viikossa. Tietysti olisi aivan huippua jos pystyisit vielä tekemään yhden hieman pidemmän hölkän, vaikka 60min viikonloppuaamuna. Mun mielestä aamulla ei koskaan kannata aloittaa suoraan täydellä höyryllä vaan antaa sen vauhdin kehittyä. Tämä niinkuin normaaliviikon sapluunana. Sitten aina välillä jos aikaa muilta treeneiltä jää, voit käydä tekemässä iltapäivällä jonkun hullun tappotreenin jossa sitten rassataan sitä hapenottoa. Eikä sitäkään tarvitse mitenkään hieroa, menet vaan radalle ja juokset vaikka 10-20 kierrosta niin kovaa kuin pääsee. Fiksaat jonkun sopivan matkan ja juokset testimielessä aina saman. Jos taas rupeat veivaamaan joka aamu kovia lenkkejä, se tulee taatusti häiritsemään muita treenejä. Kokemusta löytyy.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy