Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ohjeita suunnistuksen ja maratonharjoittelun yhdistämisestä kaivataan


Lyllertäjä
 Share

Recommended Posts

Olen menossa syyskuun lopussa ensimmäiselle maratonilleni (erehdyin jo ilmoittautumaan). Kysyisin neuvoja:

Harrastan suunnistusta. Noin toukokuun alusta syyskuun puoliväliin on viikossa 1-2 kilpailua (30-90 min keskisykkeellä 185) ja lisäksi usein yhdet kuntorastit (30-60 min, keskisyke ehkä 180). Lisäksi pyöräilen töihin joka päivä 2x30 min (keskisyke 130).

Talvella juoksin työmatkapyöräilyn lisäksi yhden pitkän 2,5 h (keskisyke 140) ja yhden kovan (keskisyke 170) ja lisäksi 3-4 lyhyempää kevyttä (50-70 min, keskisyke 140).

Mitä kannattaisi tehdä, jotta maraton onnistuisi syksyllä? Kun kolme noista yllämainituista korvaa suunnistuksilla, niin mitkä kannattaa jättää jäljelle? Pitkä, kova, vai lyhyt/kevyt? Eli riittääkö suunnistus korvaamaan VK-lenkit vai pitääkö harjoitella kovalla sykkeellä juoksua myös tiellä? Metsässä etenen paljon hitaammin, vaikka sykkeet ovatkin hurjat.

Link to comment
Share on other sites

Pitkää lenkkiä ei maratonharjoittleussa voi korvata millään, eli se on ehdottomasti jätettävä ja tehtävä mieluiten vielä asfaltilla, että jalkasi tottuvat kovaan alustaan.

Pikiksen lisäksi jättäisin nuo kevyet pk:t jäljelle. Tuo suunnistus korvaa varmasti monipuolisuudessaan VK- ja MK-harjoitteet.

Link to comment
Share on other sites

Pitkää lenkkiä tehtävä mieluiten vielä asfaltilla, että jalkasi tottuvat kovaan alustaan.

eikö ne jalat ole paskana maran jälkeen totuttelusta huolimatta, mikäli on altis moisille vammoille? Eikö mielummin kannata totutella jalat asfaltille maravauhtisilla lenkeillä, jolloin oppii juoksemaan taloudellisesti kovaa asfaltilla. Hitaat pitkät säästettäköön pehmeämmille alustoille, jotta jalat säästyvät niihin lyhyempiin asfalttivetoihin. (jossain täytyy säästellä tässä konteksissa, koska muuten tätä keskustelua olisi turha käydä)

jos kilpaillaan siitä kuka lyö lujiten sata kertaa itseään päähän vasaralla, niin minä ainakin treenaisin lyömällä muutaman kerran täysillä, jotta tietäisin miltä se kisassa tuntuu.

Link to comment
Share on other sites

Suunnistusta harrastettaessa oleellista on välttää ns. metsäjumia, joka seuraa pehmeällä alustalla juoksemisesta. Kun kontaktiaika maahan on pidempi kuin tiellä, niin askeleesta katoaa ennen pitkää tietty terävyys, jota taas maantiekisoissa tarvitaan. Eli minä suosittelisin kiinnittämään erityistä huomiota vauhdikkaisiin vetoharjoituksiin, joissa saadaan haettua tiettyä raivoa askeleeseen sekä tiellä juoksemisen tekniikkaa hiottua.

Link to comment
Share on other sites

Noissa aiemmissa vastauksissa tulikin jo paljon todettua, mutta muokataan niistä oma ehdotus.

Olet jo tottunut juoksemiseen tuon talviharjoittelun osalla ja onhan tuo suunnistuskin aikalailla samanlaista touhua, joten jalkojen rikkijuoksemisen vaaraa en näe suurena. Mutta muutaman (lue 6 tai enemmän) talvikaudelta jo tutun pitkän lenkin pyrkisin raivaamaan kalenteriin.

Juokse muutama lenkki kovalla alustalla reipasta vauhtia tai vaihtoehtoisesti kovia vetoja juuri tuon metsäjumin takia. Näitä voi tehdä vaikka keskikesällä, kun suunnistuskisat kuitenkin vähenee ja elo-syyskuussa jokusen. Vielä ei ole kiirettä.

Sinne sekaan vielä muutama maratonvauhtinen juoksulenkki ja viikottain yksi kevyt palauttava harjoitus juosten. Siinä se paketti sitten alkaisi olemaan.

Tuossa heinäkuun lopulla ja siitä eteenpäin voi sitten miettiä noiden kuntosuunnistusten ja miksei kisojenkin passailemista omista lähtökohdista lähtien ja pikkaisen painottaa enemmän tuota juoksuharjoittelua.

Ja kun tiedät varmaan jo melko tarkkaan suunnistuskisat, joihin aiot osallistua niin siitä vain ohjelmaa tekemään.

Link to comment
Share on other sites

Eivät ole, jos juoksee riittävästi asfaltilla. Mulle ainkin jalkavaivoja tulee helpommin, jos erehdyn asfaltilta pehmeille alustoille.

kysyjä on suunnistaja, joka tiettävästi ei saa vaivoja pehmeillä alustoilla. Askelkontakti on se mitä pitää treenata asfaltilla tavoite vauhdeissa. jos jalat kestävät, niin toissijaisesti kannattanee vetää asfaltilla pitkiksiä.

Jos hyväksytään ajatus, että maravauhtiset vk:t juostaan asfaltilla ja pitkikset juostaan asfaltilla niin kummasta tulisi mielestäsi luopua alustan suhteen, mikäli jalkavaivoja ilmenee, jos tavoitteena on maraton aikatavoitteella?

Jos mitään vaivoja ei ole, niin antaa mennä asfaltilla niin paljon kuin sielu sietää, tietenkin.

Link to comment
Share on other sites

Mitenkäs maratonvauhtinen juoksu? Pitäisikö sitä harjoitella jossain vaiheessa? Metsässä juoksu on kovista sykkeistä huolimatta hidasta taapertamista.

Juoksin viime vuonna noin 50 suunnistuskilpailua ja kuusi maratonia.

En näe mitään ongelmaa näiden asioiden yhdistelemisessä. Juoksen lähes kaikki juoksulenkkini asfaltilla. Ja harrastan kaikenlaista muutakin kestävyystreeniä kuin juoklsu ja suunnistus.

Mutta kun luin nämä ketjun aikaisemmat kirjoitukset, niin sain jonkilaisen ahaa-elämyksen. Joku sanoi, että suunnistajan askel on hidas maantielle johtuen erilaisesta kontakstista pehmeällä alustalla.

Kuntotestien mukaan minun pitäisi kunnollani juosta maratoni selvästi alle neljän tunnin. Mutta en perskeles pääse kuin hädin tuskin alle viiden tunnin.:tiili::tiili:

Mutta vaikka tunnin parantaisin maratonaikaani, niin suunnistusta en jätä!!!!!!!!

Link to comment
Share on other sites

Jos hyväksytään ajatus, että maravauhtiset vk:t juostaan asfaltilla ja pitkikset juostaan asfaltilla niin kummasta tulisi mielestäsi luopua alustan suhteen, mikäli jalkavaivoja ilmenee, jos tavoitteena on maraton aikatavoitteella?

No jos jalkavaivoja ilmenee, niin silloinhan pitää luopua juoksemisesta kaikilla alustoilla.

Link to comment
Share on other sites

Olen menossa syyskuun lopussa ensimmäiselle maratonilleni (erehdyin jo ilmoittautumaan). Kysyisin neuvoja:

Harrastan suunnistusta. Noin toukokuun alusta syyskuun puoliväliin on viikossa 1-2 kilpailua (30-90 min keskisykkeellä 185) ja lisäksi usein yhdet kuntorastit (30-60 min, keskisyke ehkä 180). Lisäksi pyöräilen töihin joka päivä 2x30 min (keskisyke 130).

Eikö kuntorasteilla maasto ole sieltä helpoimmasta päästä? Niistähän voisi tehdä juoksucomboja:

30min juoksua + Kuntorastien 5km rata + 20min hölkkää: sulla on ihan hyvä pitkä maratonharjoitus kasassa! Itse olen tehnyt tuommoisia ja ne tuntuvat hyviltä treeneiltä. Ja miksi ylipäätään vetää kuntorastit noin kovaa?

Silloin kun tulee hyvin paljon maastojuoksua, niin jo pienikin määrä nopeaa kontaktia auttaa ensihätään: ota mukaan pyrähdyksiä tai sitten lyhyitä helppoja ratavetoja jos muuten sopii ohjelmaan.

Link to comment
Share on other sites

Suunnistuksen ja maratonien yhdistäminen onnistuu kyllä ainakin tavallisen kuntoilijasuunnistajan tapauksessa. Tilanne on varmaan toisenlainen, jos viikkoon pitää mahduttaa kuntorastien ja kisojen lisäksi myös taitotreeniä metsässä.

Mä olen kisaava kuntosuunnistaja ja juoksen myös maantiemaratoneja. Mulla on tyypillisesti viisi juoksukertaa viikossa, joista kaksi on yleensä suunnistusta (2x kisat tai yhdet kuntorastit ja yhdet kisat). Nämä toimivat minulla VK-MK-treeninä. Viikkoon jää siis yleensä kolme juoksulenkkiä tehtäväksi ilman karttaa ja nämä teen pk-vauhtia, yleensä alfaltilla ja/tai hiekkatiellä. Yksi näistä kolmesta on viikon pitkis, pari muuta lyhyempiä köpöttelyjä. Maratonin lähestyessä juoksen sitten muutaman VK-lenkin asfaltilla ihan vaan tuntuman vuoksi ja tällöin suunnistus vähenee yhteen kertaan viikossa. Tietysti jos malttaisi suunnistaa kuntorasteilla rauhallista vauhtia (siis sykemielessä), niin suunnistuksen määrää ei varmaan tarvitsisi vähentää, mutta minulta tämä ei ainakaan onnistu.... Tämmönen harjoittelusysteemi on toiminut mulla hyvin, mutta varmaan muitakin päteviä (ja parempiakin) tapoja on.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy