Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Cooper jämähtänyt


jussi pirkka
 Share

Recommended Posts

Juoksin viime syksynä lokakuun tienoilla cooperissa 2450m. Sitten ajattelin että aloitan järjestelmällisen harjoittelun ja nostan tuloksen ainakin 3000m ennen armeijaan menoa (7.heinäkuuta).

Nyt 7 kuukautta myöhemmin kävin kokeilemassa, ja sellainen 2600m meni :gloomy:!

Olin valtavan pettynyt tietysti tulokseen. Talvella juoksin n. 4 lenkkiä viikossa, joskus jopa 5. Yleensä lenkit koostuivat yhdestä pitkäkestoisesta (1-1,5h) hieman kevytvauhtisemmasta lenkistä, ja n. 3 kovempaa lenkkiä(, usein 30, 45 tai 60min keskisyke n.155) .

Nyt armeijan testiin on 2kk aikaa, ja toivoisin että tulokselle voisi vielä tehdä jotain, vai onko liian myöhäistä? Jostain nyt lueskelin että intervallit kuuluisivat olla myös osana coopperiin harjoittelemista. Ehkä siiinä onkin syy miksei oma cooperini noussut, mene ja tiedä.

Osaako kukaan kokeneempi neuvoa mitä tämän 2kk nyt tekisin? Sen 4-5 kertaa voin kyllä lenkillä käydä.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 66
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Todellakin ihan hyvältä kuulostava perusohjelma. Voisit yhden noista lyhyemmistä vaihtaa intervallityyppiseksi. Esim. kevyttä lenkkeilyä 15 minuuttia ja sitten 4-5 minuutin vetoja suht tasaisella tai loivaan ylämäkeen 3-4 minuutin hölkkävauhtisella palautuksella yhteensä aluksi kolme vetoa, ja loppuun 10 minuuttia hölkkää.

Link to comment
Share on other sites

Määrää alaspäin ja tehoja ylös. Luulis et peruskuntoa on kuitenkii nyt takana jo ni voisit keskittyä enempi noihin vetoihi, vauhtileikittelyyn, intervalleihi ja vk-lenkkeihin. Väliin sit jotain kevyempiä ja aina freshinä noita kovempia reenejä. Kannattais varmaa noita intervalleja koettaa juosta sillä 3k cooper vauhdilla tai kovemmal jotta tottuisit siihe ja pystyisit ylläpitää sitä. Voisit varmaa tehdä joku 3 kovaa ja 2 kevyempää vaikka viikossa. Esim tollasii et 1 päivänä 10min lämpöä ja sit 15-25min vauhtileikittelyä ja 5-10min jäähdyttelyä, seuraavana (2pv) päivänä joku 40min iisimpää, sit 3pv vaikka lämmöt alkuu ja parit intervallit ja jäähdyttely ja sitte sama 40min iisimpää. Viimesenä päivän jos tuntuu freshiltä viel ni pistää sit vähä kovemman tasavauhtise vaikkas. En o varma mut toi voi olla vähä liia kova tahti, mut toisaalta jos et uskalla vedellä kovaa ni et kyl totu siihe tahtiin. Onnea yritykseen! Ehkä joku voi viellä valaista paremmin :)

-joonas

Link to comment
Share on other sites

Määrää alaspäin ja tehoja ylös. Luulis et peruskuntoa on kuitenkii nyt takana jo ni voisit keskittyä enempi noihin vetoihi, vauhtileikittelyyn, intervalleihi ja vk-lenkkeihin. Väliin sit jotain kevyempiä ja aina freshinä noita kovempia reenejä. Kannattais varmaa noita intervalleja koettaa juosta sillä 3k cooper vauhdilla tai kovemmal jotta tottuisit siihe ja pystyisit ylläpitää sitä. Voisit varmaa tehdä joku 3 kovaa ja 2 kevyempää vaikka viikossa. Esim tollasii et 1 päivänä 10min lämpöä ja sit 15-25min vauhtileikittelyä ja 5-10min jäähdyttelyä, seuraavana (2pv) päivänä joku 40min iisimpää, sit 3pv vaikka lämmöt alkuu ja parit intervallit ja jäähdyttely ja sitte sama 40min iisimpää. Viimesenä päivän jos tuntuu freshiltä viel ni pistää sit vähä kovemman tasavauhtise vaikkas. En o varma mut toi voi olla vähä liia kova tahti, mut toisaalta jos et uskalla vedellä kovaa ni et kyl totu siihe tahtiin. Onnea yritykseen! Ehkä joku voi viellä valaista paremmin :)

-joonas

Joo kiitoksia vaan hyvistä vinkeistä!

Vielä vähän tarkennusta eli mitä tarkoitat esim tuolla 40min iisimpää, eli millä sykealueella noin? Ja jos toi viimesen päivän lenkki ois ns.vauhtikestävyyslenkki, niin minkälainen se voisi olla? Joku 45min n.70-80% sykkeellä?

Link to comment
Share on other sites

Minä nostin cooper tulokseni lukiossa 90-luvun alussa 2850m -> 3200m ihan vaan lyhyillä, mutta kovavauhtisilla lenkeillä. Kävin parin kolmen kuukauden ajan noin kolme kertaa viikossa juoksemassa saman 3,5km lenkin kellon kanssa. Lenkkin sisältyi yksi noin 400m pitkä, mutta loiva ylämäki, muuten se oli suht tasaista asvaltti/hiekkatietä.

Lisänä oli sitten muu likunta, jota siihen maailmanaikaan kaveri/pihapiirissä harrastettiin.

_Minusta_ 3k cooperi ei ole mahdoton kenellekään nuorelle kaverille, jonka paino on hallinnassa ja jotain liikuntapohjaa löytyy. Treenaustarpeen määrä toki vaihtelee.

t tommi

Link to comment
Share on other sites

Pientä viilausta, mutta välillä voi ja kannattaa pitää helpompiakin viikkoja, jättämällä jompi kumpi veto treeni pois..

Ma Lepo

Ti Vetoja 2x200 2x400 ja 2x800

Ke kevyt 45min

To 1000m vedot n.5 hyvät verryttelyt ja vedot mielellään nousevasti

Pe Lepo tai kevyttä

La Vauhtileikittely lenkki tai reippaampi

Su Pitempi rauhallinen lenkki

:thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

Juu. Olen samaa mieltä mitä muutkin täällä näyttää olevan. Eli ei missään tapauksessa mitään pitkiä lenkkiä kannata juosta koska silloin jalat tottuu hitaaseen vauhtiin.

Max 5km lenkkejä reippaalla vauhdilla ja kannattaa tehdä parikertaa viikossa intervalliharjoituksia joissa erittäin koviakin vetoja.

Lenkkejä voi hyvin korvata muulla liikunalla esim. sähly,jalkapallo ja ultimate ovat mainioita lajeja koska niissä tulee otettua koviakin spurtteja ja samalla harjoittelu on mielekkäämpää. Juoksulenkkejä ei tarvita siis välttämättä ollenkaan jos halutaan juosta 3000m coopperissa.

Tärkeintä on muistaa että cooperi ei vaadi niinkään kestävyyttä vaan vauhtia ja sinnikkyyttä. Kannattaa asettaa selkeä tavoite ennen juoksuun lähtöä ja pitää väkisin kiinni siitä, vaikka tekisi miten pahaa tahansa.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Nyt on coopperiin 3viikkoa aikaa. Onko nyt tarvetta muuttaa jotenkin ohjelmaa eli kannattaako jotenkin herkistellä vai jatkaa vain testipäivään asti täyttä höökiä?

Vai vedänkö nyt esim. 2viikkoa vielä kovaa, ja sitten pidän viikon totaalitauon?

En suosittelisi totaalitaukoa viimeiselle viikollekaan, mutta määrää voi toki vähentää. Ehkä muutamaa päivää ennen cooperia voisit käydä tekemässä muutamia rentoja 400 m tai 800 m vetoja herkistääkseksi vauhtipuolta cooperia varten?

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Minulla on oikeastaan sama tavoite ja testi 3 viikon päästä. Suosittelen juoksemaan sitä cooper-tavoitevauhtia. Itse olen harjoitellut juoksemalla kilometrin 4 minuuttiin pitämällä 1 min tauon juoksemalla toisen kilsan jne.

Sitten kun tuo alkaa sujua lyhentää taukoa. Nyt minä juoksen tuon pitämällä vain 20sek tauon aina kilsan välissä. Luulen että minulla 3000 menee reilusti rikki kun on vielä reilusti aikaakin.

Omasta mielestäni tuo toimii, kun muistaa normi pk-lenkin ohella! Kertokaa, jos tuo oli täyttä sontaa niin muutan itsekin omaa harjoitteluani.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...
  • 3 weeks later...

itselläni pitäisi coopperia myös parantaa ja olen aika huonossa kunnossa joten pitäisikö silti ihan aluksi juosta sellaisia pidempiä mutta hitaammalla tahdilla jotta saisi sitä peruskestävyyttä parannettua? seuraavaan coopperiin on n. 8kk aikaa joten kuinka kauan olisi hyvä tätä peruskestävyyttä harjoitella ennenkuin ottaisin mukaan noita intervallisia harjoituksia?

Link to comment
Share on other sites

Tuolla 8kk aikana varmasti pystyt parantamaan paljon tulosta. Suosittelisin jonkun noin lähes 6kk pk kautta. Sinä aikana noin 80-90% aerobista kevyttä treeniä (PK!). Vaikka jotain 8km - 8km - 10km viikko lenkkejä sopiville päiville. Kunhan muistat ettet nosta viikko kilsoja omiin lukemiin nähden turhan kovaa tahtia. Sellainen 10% viikko nosto 3 viikon ajan ja neljännellä laskua 10%. Esim 20km eka viikko, 22km toinen, 24km kolmas ja sitten kevennytt 22km. Tosin kannattaa tiedostaa omat rajat ja tähdätä johonkin sopivaan määrään treeniä, jos ei treeniä ole takana niin suosittelisin vaikka aloittelemaan 40m juoksu 2x viikossa kunnes ne voi jakaa sitten vaikka siihen 3 kertaan. Melkein parempi nostaa aluksi vaikka aikaa se 10% per viikko. Varmaa voi viellä tuohon väliin pistää osan kävelynä niin tuleen hyvin reenattua eri syke alueita. Tosin tuohon viikkoo kannataisi sitten noiden lyhyempien lenkkien sisään rakentaa esim lyhyitä vauhtileikittelyjä tai tasavauhtisia kovempia treenejä, jotta sitä anaerobista kuntoa tulisi sitten se 10-20% viikosta myös. Viimeiset 3kk voisi painotusta siirtää esim siten että 3 lenkki kerrasta tekisi 2 kovempia harjotteita vaikka suurin osa painosta voisi vielläkin olla aerobisessa kevyessä reenissä. Painopiste voisi olla esim 60-70% Pk puolella ja loput sitten intervall/TV Kova/vauhtileikittely. Varmaa juuri tuollaiset 400m tai 800m vedot voisi olla sopivia. Aluksi vaikka vain 3x 400 tai 2x 800 vedot, joita sitten nostaa joka viikko yhdellä kunnes pääsee sinne 3000-4000m määrää vetojen yhteis määrässä. Niin tosiaan tuon viimeisen osan voisi varmaa hyödyntää parhaiten siten että tulisi sopiva 3vk nousujohteista ja 1 kevyt tyylillä, eli samaa 10% nostoa mutta määrät tosin alhaisemmalle tasolle kun tuon alottaa sillä kovempi treeni on rasittavampaa kun tuo alkuu tehty pk-kausi. Siinä välissä voisi laskea määriä ensimmäisen kovan viikon osalta. Viimeinen viikko varmaa kannattaisi ennen cooperia koettaa herkistellä juuri sitä vauhtia sopivilla vedoilla ja jakaa reenit sopivan kevyiksi. Tosin tuo viimeinen viikkohan olisi siis cooper päivää tähtäävä, joten voisi olla joku 1 lepopäivä ennen itse testiä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy