Jump to content
Juoksufoorumi.fi


r
Sign in to follow this  
Heppu

Kuinka pitkiä kisavauhtisia puolikkaalle

Recommended Posts

Kuinka pitkiä kisavauhtisia harjoituksia maksimissaan teette puolikkaalle. Vai tarvitaanko tarkalleen kisavauhtisia välttämättä ollenkaan.

Juoksin juuri Ideapark-juoksun tavoitteena 1.45. Väsyin kuitenkin tavoitevauhdista eli 5.00/km ja sain ajaksi 1.54 ja risat.

Tein kolmenlaisia harjoituslenkkejä

- pitkät hitaat, maksimissaan 2 h

- reippaat, vauhti n. 5:30/km, maksimissaan 1 h

- eri mittaiset vedot noin vauhdeilla 4:00-4:30/km.

Tuolla vauhdilla 5:00 en kuitenkaan juossut ollenkaan, olisiko kannattanut ja jos niin maksimissaan kuinka pitkään.

Syyskuussa voisi koettaa seuraavan kerran. Aikatavoitteeksi kannattaa varmaan edelleen ottaa tuo 1.45, esim. 1.40 lienee liian kova vaikka harjoittelisikin hyvin. Ennätys on vuoden takaa 1.50 ja risat.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tasavauhtisia kympin lenkkejä tehdään puolikkaan vauhdilla. Itsellä kotikymppi puolikkaan vauhdilla on todella kova treeni, joillakin se menee helpomin. Itse juoksenkin niitä mielelläni hölkkätapahtumissa, vauhti irtoaa paljon helpommin. Tosin silloin on lähinnä vaarana, että vauhti karkaa, erityisesti lopussa - mutta eipä se nyt niin vaarallista ole.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kymmenen kilometriä puolikkaan vauhtia on aina ollut minulle, mitenkäs sitä hienosti sanotaan, anateema. Se voi sopia joillekin ja se voi jopa olla urheilufysiologian oppien mukainen, mutta minulle se on yksinkertaisesti liian kova treeni.

30-40 minuuttia netto 5-, 10-, 15- tai 20-minuutin pätkinä 1-, 2- tai 5-minuutin aktiivipalautuksin on sen sijaan ollut jokaviikkoisena hyvin kestetty ja kohtalaisen tehokas treeni.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Taas on tietysti kiinni lähtötasosta,mitä vauhteja kannattaa pitää.

Alussa ei niinkään vauhti,vaan syketaso tai tuntemus,ovat parempia mittareita.

Sitten kun peruskestävyys on hyvällä mallilla.

Voi alkaa tehdä vk-harjoituksia.

Vauhtikestävyys on tärkein ominaisuus,jos tavoitellaan tuloksia 1/2 ja koko maralla.

VK-lenkkejä kannattaa tehdä pk-kaudella,sykealueella aeK-AnK,tai tuntemuksena reipas hengästyminen.

Pituudeksi suositellaan n.10% viikon km määrästä.

Itsellä ollut kattona 15km.

Kisavauhtinen kymppi on jo tosi kova treeni,joka vaatii kovan vk-pohjan.

Useimmilla silloin mennään jo mk-treenin puolelle.

Ehkä joku 5-6km olis parempi,lähempänä kisaa.

Pitää myös mieltää,jotta kovempi harjoittelu vaatii vastapainoksi enemmän huoltavaa/palauttavaa harjoittelua.

Lepo ei tässä vaiheessa ole se paras mahdollinen harjoitus.

Siitä vaan kokeilemaan maltillisesti,itse olen aina ollut maltin kannalla.

Ja,jos maltillisella harjoittelulla tulee omasta mielestä huono tulos,ainahan harjoittelua voi koventaa.

Toisinpäin tehtynä vahinko/sairaus/loukkaantuminen yms. on jo tapahtunut ja korjaaminen vie aikansa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Periaatteessa ei kai kannata niinkään harjoitella tavoitevauhdin perusteella, vaan sen hetkisen kunnon perusteella. Yksi tapa on määrittää harjoitusvauhdit esim. McMillanin laskurin perusteella: http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Tuohon kun laitat sen nykykunnon 1.52 (5.19/km), saat "steady state"-harjoituksen vauhdiksi 5.19-5.28/km. Tämä on täsmäase puolimaratonkunnon harjoittamiseksi. Tuolla vauhtialueella kun veivaat kunnon VK-lenkkiä joka viikko niin pitäisi kunnon nousta. Toki vauhtia pitää myös kiristää kunnon noustessa...

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tavoitevauhti voi tietysti olla täysin epärealistinen, jolloin on suurempi todenäköisyys että siitä johdetuilla harjoitusvauhteilla ajaa itsensä piippuun kuin onnistuu. Toisaalta jos vauhdit vedetään kunnon mukaan ja kunnot määritellään huonosti menneen kisatuloksen perusteella ja kenties vieläpä harjoitteluntaustan vähäisyyden takia "ylimatkalta", voi harjoittelu jäädä hiukan tai jopa turhan tehottomaksi.

Jos alkuperäinen kysyjä on jo juossut (pisimmillään) tunnin VK-lenkkiä 5.30-vauhtia, ei varmaankaan tapahdu mitään erityisempää parantamalla sen vauhtia 2-11 sek/km. Hyödyllistä sellainen juoksu varmasti on ja vauhtia kunnon myötä (esim. nykyään melko kuuluisan Haddin mallin mukaan) vähitellen nostamalla tapahtuu aitoa kunnon paranemista, joka näkyy myös puolikkaan kisatuloksissa.

Kuitenkin kysyjän harjoittelussa paistaa silmään huutava aukko VK-vauhdilla ja vetojen vauhdilla tehtyjen harjoitusten välillä ja uskoisin. että juuri sieltä on - kuten kysyjä itsekin arveli - haettavissa suhteellisen nopea ja tehokas tie nykyiseen tulostavoitteeseen. Tavoitematkan vauhdilla tehty juoksu on yleensä oleellinen osa (nykyaikaistakin) harjoittelua, jonka poisjättäminen täytyisi minusta itselleen jotenkin perustella. Sitä paitsi puolikkaan vauhti (tai pikkaisen kovempi, esim. kunnianhimoisen tavoitteen mukainen) on fysiologisestikin melko sopiva tai ainakin riittävän sopiva treenivauhti noille 5-20 min toistoille.

Eli jos kysyjä juoksee kerran viikossa 4.30-vauhtia, 5.00-vauhtia ja 5.30-vauhtia, niin siinä on aika hyvä paketti kisavauhtia kovempaa. kisavauhtista ja kisavauhtista hitaampaa hyvälaatuista (eli 10% kisavauhdin molemmin puolin) treeniä. No, ehkä voidaan kysyä pitäisikö noita vuorotella siten, että viikossa on vain kaksi tehotreeniä (etenkin kun pitkä lenkki pysyy kuvioissa; sen voisi tosin minusta tehdä vain joka toinen viikko), mutta lyhyen aikaa, seuraavaan yritykseen saakka, kestää kyllä kaikki kolmekin (ellei jalkaongelmia ole).

Toinen vaihto-ehto on tietenkin puujalan ehdottama VK-lenkkien laadun parantaminen - ja kenties niiden tuplaaminen vetojen kustannuksella? - enkä yhtään epäile. etteikö silläkin tapaa puolikkaalla pääsisi viimeistään syksyllä tavoitevauhtiin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En puolikkaan vauhdilla juokse kuin korkeintaan kahden kilometrin pätkiä. Pitempään ei jaksa. Tuo Landorin mainitsema 10km olisi jo täysi mahdottomuus ilman kilpailutilannetta. Eihän sitä itseään turhanpäiten saa niin paljon kiusattua.

Olen tästä vähän samoilla linjoilla. 10km puolikkaan vauhtia ehkä voisi jotenkin onnistua treeneissä, mutta kyseessä olisi tv-täysiä-harjoitus. 5 km olisi jo tv-kova, mutta se taas ei ole enää kovin tärkeä harjoitus puolikkaalle. Ehkä viimeisinä viikkoina ennen kisaa ihan sopiva. Puolikkaalle valmistautuessa kisavauhtinen harjoitus ei ole mielestäni mikään pakollinen, vaan kyllä riittää hiukan hitaammat tv-reippaat ja sen lisäksi muutamia kisavauhtia kovempia vetoharjoituksia. Jos haluaa kisavauhtisia tehdä puolikkaalle, niin sitten pitkät intervallit voisivat olla paras vaihtoehto. Esim 4x3km tai 5x2km olisi hyvä kisavauhtinen harjoitus, jossa tulisi määrääkin aika kivasti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yksi kysymys mulle tuli tuosta MCMillanin kalkulaattorista, eli löysin kyllä nuo harjoittelu vauhdit ja ne kuulosti ihan ok vauhdeilta. Mutta sitten siinä yläosassa kun oli ne eri matkat ja niiden ajat ja vauhdit, niin tarkoittiko se että minä muka voisin juosta maratoonin melekein 4 tuntiin (taulukossa aika 4h06min ja risat, vauhti per kilsa 5.51)?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yksi kysymys mulle tuli tuosta MCMillanin kalkulaattorista, eli löysin kyllä nuo harjoittelu vauhdit ja ne kuulosti ihan ok vauhdeilta. Mutta sitten siinä yläosassa kun oli ne eri matkat ja niiden ajat ja vauhdit, niin tarkoittiko se että minä muka voisin juosta maratoonin melekein 4 tuntiin (taulukossa aika 4h06min ja risat, vauhti per kilsa 5.51)?

Joo, mutta tuossa oletetaankin että on hyvä peruskestävyyspohja. Minullakin on aika heikko maratonkestävyys, kun puolikkaan ajan perusteella maraton pitäisi mennä n. 3:36 ja kympin ajan perusteella 3:28... Ei toivoakaan tällä kunnolla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toisinpäin se laskuri toimii paremmin. Eli laittaa sinne kohtuu realistisen maratontavoitteen ja sitten katsoo millä vauhdeilla kannattaisi harjoitella. Ekaa maratonia ennen toi on toki laiha lohtu, jos ei ole mitään käsitystä maratontavoitteestaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy