Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonvauhdin ennustaminen PK-vauhdista?


SantaC
 Share

Recommended Posts

Nettihän on väärällään kaikenlaisia laskureita, joilla omaa maratonvauhtia voi ennustaa jonkun alimatkan suorituksen perusteella. Löytyyköhän vastaavia laskureita tms ohjeita, joilla voisi ennustaa maratonaikaa oman PK-vauhdin perusteella?

Tuntuisi ainakin näin aloittelijan näkökulmasta tarkemmalta kuin jonkun puolitosissaan tehdyn 10km testilenkin perusteella laskettu..

Link to comment
Share on other sites

Jos missä, niin PK-lenkkien vauhdissa on huomattavia juoksijakohtaisia eroja ja harjoitusvaiheittaisia eroja, joten arvelisin minkä tahansa laskurin tai nyrkkisäännön antavan vielä epäluotettavampia tuloksia kuin minkä tahansa kisa- tai testivauhdin perusteella. Oikeastaan ainoa sääntö, jota uskaltaisin ehdottaa, on että normaaliviikon (joka sisältää kaksi kovempaa harjoitusta) PK-lenkkien (ml. pitkä lenkki) keskiarvovauhdista voi kaiken onnistuessa pudottaa minuutin (jos juoksee vähintään 75 km, 5 krt viikossa ja vauhtiskaalaa vedoissa löytyy 30 s alle maratonvauhdin), mutta ei välttämättä juuri enempää kuin puoli minuuttia (mikäli juoksee vähemmän, vauhtivara on pienempi tai on >4h maratoonari tai "PK-vauhtien kingi").

Toisaalta voitaneen sanoa, että maratonin tavoitevauhdiksi voi asettaa sen vauhdin millä juoksee 30 km PK-lenkin loppuun saakka rentoutensa säilyttäen. Riippuu sitten oman koneen tehoista, lihaskunnosta ja harjoittelun laadusta paljonko sen alle, jos ollenkaan, voi mahdollisesti lähteä yrittämään.

Ihan vain anekdoottina: joskus aikoinani juoksin ensimmäisen maratonini pelkästään PK-vauhtisilla (4x vko, joista 1 "pitkä" max. 2h) lenkeillä, tosin alun kolmatta vuotta juostuani. Puolivälissä olin 4 min "PK-aikaa" jäljessä ja maalissa 4 min edellä - mutta olin silloin kyllä nuorempi...

Link to comment
Share on other sites

Dexalite asian jo ilmaisikin: Hataria ovat ennustemahdollisuudet.

Jos treeni on 'oikeaoppista', niin jotain vinkkiä saa vaikkapa näistä vauhtilaskureista. Eli kokeilee, millä maravauhdilla suositellut harjoitusvauhdit vastaavat omia harjoitusvauhteja.

http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm

Link to comment
Share on other sites

Onko tästä apua? Toivottavasti linkki toimii.

http://www.kauhajoki.fi/maraton/harjvauhti.html

Muuten kyllä antaa minulle sopivia vauhteja mutta kauhean hitaita nuo tonnin vedot. Jos maratonvauhti on 5:20 niin tonnin vetoja aikaan 5:00?! Sehän on hitaampaa kuin puolimaratonvauhtini... 20 sekunnin ero noissa vauhdeissa pätee ehkä sillä tasolla jolla maratonkin juostaan lähes anaerobisella kynnyksellä, mutta ei kai tuossa ole mitään järkeä vajaan neljän tunnin maratoonareille.

Link to comment
Share on other sites

Kiinnitin samaan huomioon kuin Scyllakin. Ymmärtääkseni vedot vedetään suurinpiirtein vitosen kisavauhdilla. Tosin tässä on 1000 m veto kyseessä, joten se nähtävästi vedetään hiukan vitosen kisavauhtia hitaammin. Mutta ainakin lyhyemmät vedot (400m) vedetään jo vitosen kisavauhtia tai jopa kovempaakin. Tuo vitosen vertaus perustuu Juoksija-lehden artikkeliin jokunen vuosi sitten.

Link to comment
Share on other sites

Muuten kyllä antaa minulle sopivia vauhteja mutta kauhean hitaita nuo tonnin vedot. Jos maratonvauhti on 5:20 niin tonnin vetoja aikaan 5:00?! Sehän on hitaampaa kuin puolimaratonvauhtini... 20 sekunnin ero noissa vauhdeissa pätee ehkä sillä tasolla jolla maratonkin juostaan lähes anaerobisella kynnyksellä, mutta ei kai tuossa ole mitään järkeä vajaan neljän tunnin maratoonareille.

Aika hassuilta tosiaan näyttävät nämä tonnin vedot. Kolmen tunnin maratoonarille tarjotaan 4 min vetoja, vaikka kaiken todennäköisyyden mukaan kolmen tunnin toonari juoksee kympinkin jo selvästi alle 40 minuutin. Mutta saa kai tällaisia taulukoita kehitellä kuka hyvänsä.

Link to comment
Share on other sites

Aika hassuilta tosiaan näyttävät nämä tonnin vedot. Kolmen tunnin maratoonarille tarjotaan 4 min vetoja, vaikka kaiken todennäköisyyden mukaan kolmen tunnin toonari juoksee kympinkin jo selvästi alle 40 minuutin. Mutta saa kai tällaisia taulukoita kehitellä kuka hyvänsä.

Taulukko tuo hyvin esiin vanhan kansan harjoittelutyylin verrattuna nykyiseen muodissa olevaan laatutreeniin.

Silloin ennen se 3-3:15 maratonvauhtinen välipakka oli treenannut määrällisesti kovavauhtista, sekä silkkaa määrätreeniä huomattavan paljon enemmän kuin nykyään. Siis vauhdit reipas-pitkä akselilla olivat kovia, ja etenkin reippaan määrän kanssa ihan kunnon vauhteja. Ja ne tonnit oli sentään maravauhtia paljon kovavauhtisempi, anakynnyksellä, mutta ei mikään avaintreeni maralle!

Asian voi kääntää toisinpäin: jos 3:15 maratoonarille 4:10 tonnit on jotain muuta kuin täsmä-Ank-treeniä, niin silloin mikä idea on lähteä tekemään siitä laaturoskatonneja kovemmilla kuin 4:10 vauhdeilla? Eikö silloin parempi treeni olisi pidentää kestävyyskauden pituutta ja koventaa sen reippaita pidempiä treenejä? Ja jos tonnit kulkee oikeasti kovempaa helposti _ei avaintreeniniä_ niin kyllähän silloin maratavoite on kovempi kuin 3:10.

Siis mitä järkeä tintata anakynnyksen tonneja kaukana maravauhdista, kun voi keskittyä anaan esimerkiksi tempointervalleilla ja kunnon kestävyystreenein. Toisaalta jos noi tonnit ja maratonvauhti ovat lähellä toisiaan niin sitten toi voi toimia, niinkuin se kovan peekookauden vetäneillä Lydiard-henkisillä treenaajilla oli.

Mun mielestä tonnin vauhdit ei oo niinkään hassuja, jos vaan juntataan sitä pohjaa tarpeeksi. Vähän fanaattisuutta tähän keskinkertaiseen välipakkaankin niin saadaan maravauhdit nousuun kautta linjan!

Siis jos vauhdi ei mätsää, niin lisää kestävyyttä pk-kauteen ja tavoitteet lyhyemmille matkoille.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Taulukko tuo hyvin esiin vanhan kansan harjoittelutyylin verrattuna nykyiseen muodissa olevaan laatutreeniin.

Ehkä nämä taulukot tuovat vielä enemmän esiin sen ettei ne vaan toimi esim. 4h-maratoonarille, koska ne on lineaarisesti skaalattu. Ne toimivat varmaan ihan hyvin 2.30-maratoonareille, koska heillä kestävyyspohjan pitää olla jo kunnossa. 4h-juoksija jonka tonnin vedot eivät tunnu kovilta taulukon mukaan ei vaan ole harjoitellut riittävästi. Muuten hän ei olisi 4h-maratoonari :-).

Mun mielestä tämä *ei* tarkoita että ne tonnit pitäisi juosta hiljaa, jos niitä ylipäätään juoksee. Se vaan tarkoittaa sitä että kestävyys on huono. Onko nämä sitten roskavetoja? En usko, kyllä ne varmaan parantavat voimaa, tekniikkaa ja motivaatiota. Mutta sivujuonne niiden tosiaan pitäisi vain olla maratontreenissä, ainakin siinä vaiheessa kun ne eivät ole synkassa peruskunnon kanssa.

Kuntoilijan joka aloittaa aikuisiässä, on turha odotella pitkään aikaan että kestävyyspohja riittää näiden taulukoiden lukuihin. Riittävästi vaan sitä vanhan liiton kestävyyjuoksua, niin kyllä se sieltä tulee jos on tullakseen. Jos taas juoksee aina vaan liian hiljaa ja sitten vastapainoksi täysillä, niin en tiedä toteutuuko tämä koskaan.

Link to comment
Share on other sites

Mun mielestä tämä kauhajokelaisen taulukko on aika hyvä kontrollitaulukko. Mutta maratonille valmistautumiseen menee vuosia eikä tuloksia tehdä hetkessä vaikka taulukkoa pystyisi tekemään. Tonnin vetoja ei saa tehdä täysillä, se ei ole treenin tarkoitus, koska kyllähän jokainen pystyy vetämään n. 15-30 sek. kovempaa kuin tonnin intervallivedot. Ja jos ei pysty! kuntopohja ei varmaankaan edellytä harjoittelemaan ko. taulukon kohdalla Esim n. 3.03 loppuaikaan tähtäävän pitää pystyä taulukon mukaan viikottain juoksemaan jotain tonnin vetoja 6-8 kpl/2min pal., samassa reenissä,mutta samalla tekemään 10km lenkkiä 4,15min/km-vauhdilla ja 20km lenkkiä 4,35min/km - vauhdilla ja pitkiä lenkkejä 5.15 min/km vauhtia. Tätä se varmaan taulukon tekijä ajaa takaa. Ja tällä tavoin harjoitus pysyy kontrollissa. Taulukko antaa hyvän pohjan kunhan sitä noudattaa. Taulukkohan on suoraan suomalaisten harjoitusmenetelmistä 70- luvulta ja joita etiopian ja kenian pojat käyttävt tänäkin päivänä.

Pitää reenata paljon tasapuolisesti, että jaksaisi reenata lujempaan ja pitempään.

Link to comment
Share on other sites

Yleensä noin neljän tunnin maratoonarin maratonvauhti on jossain vähän päälle aerobisen kynnyksen, helposti ainakin 30-40 sekunnin päässä anaerobisesta kynnyksestä. Silloin nuo tonnin vedotkin ovat kaukana anakynnyksestä. Jos tarkoitus on, että tonnin vedot ovat kovin harjoitus mitä tehdään, niin eihän silloin käydä koskaan anakynnyksen toisella puolella. Eikö sielläkin olisi hyvä käydä joskus? Tottakai peruskunto on kaiken a ja o, mutta olen ollut siinä käsityksessä että myös hapottavia treenejä on hyvä tehdä joskus, kuntoilijankin. Jos juoksee tonnin vetoja vauhdilla, jota jaksaisi pitää yllä 20 km, niin eikö siinä vähän katoa intervalliharjoittelun idea...? Miksei saman tien juoksisi tasavauhtista vk:ta? En usko että kunto paranee optimaalisesti sillä, että vain hölkkää ja hölkkää kunnes yhtäkkiä onkin kolmen tunnin marakunnossa.

Asiahan on aivan eri huippumaratoonareilla, joita varten tuo taulukko on todennäköisesti tehty. Jos jonkun maratonvauhti on 3:10, niin anakynnys on varmaan noin 3:00, jolloin tonnin vedotkin tapahtuvat mk-puolella. Tuossa taulukossa on lätkäisty suoraan 20 s tonnin vetojen vauhdin päälle ja saatu maratonvauhti, mutta pitäähän niitä vauhteja vähän suhteuttaa toisiinsa. Jos maravauhti on 6:00 niin vetojen vauhti olisi vain 6 % kovempaa, mutta jos maravauhti on 3:10 niin vetojen vauhti olisi 12 % kovempaa.

Link to comment
Share on other sites

Yleensä noin neljän tunnin maratoonarin maratonvauhti on jossain vähän päälle aerobisen kynnyksen, helposti ainakin 30-40 sekunnin päässä anaerobisesta kynnyksestä. Silloin nuo tonnin vedotkin ovat kaukana anakynnyksestä. Jos tarkoitus on, että tonnin vedot ovat kovin harjoitus mitä tehdään, niin eihän silloin käydä koskaan anakynnyksen toisella puolella.

Eikö sielläkin olisi hyvä käydä joskus? Tottakai peruskunto on kaiken a ja o, mutta olen ollut siinä käsityksessä että myös hapottavia treenejä on hyvä tehdä joskus, kuntoilijankin. Jos juoksee tonnin vetoja vauhdilla, jota jaksaisi pitää yllä 20 km, niin eikö siinä vähän katoa intervalliharjoittelun idea...?

Kaukana kisasta ei välttämättä tarvitse tehdä kunnollisia happohuuhteiluita lainkaan. Juoksuvoima ja kovavauhtinen juoksu ovat tärkeitä PK-kaudellakin, mutta anaerobinen työ ei ollenkaan. Minä uskon, että siitä on vain haittaa. Vaihtoehtoisia treenejä tuohon treenislottiin peruskuntokaudelle:

- PK-lenkki + 60-200m rentoja vetoja tai lyhyitä alle 30s mäkivetoja kovaa

- kiihtyvävauhtinen PK-lenkki, jossa viimeisessä 2 minuutissa mennään sykkeissä anakynnyksen yli

- lenkki mäkisessä maastossa, jossa ylämäet juostaan ryhdikkäästi sykettä nostaen

Radalla tehdyissä vetotreeneissä on mielestäni hyvin tärkeää, että oma vauhtikontrolli säilyy koko ajan ja tavallaan "tiedät mitä teet". Siksi minun mielestäni kovat tonnit ovat vaikeita harjoituksia, koska tonnin rasitus on sellainen, että kovavauhtisena juoksun rentous katoaa tosi helposti. Tästä syystä minä olen jättänyt ne toistaiseksi väliin ja tehnyt lyhyitä hapottomia toistoja ja pidempiä kovavauhtisia juoksuja.

Tärkeimpänä vetoharjoituksena itse pitäisin tempointervalleja 2-4 x 8 - 16min kympin-puolimaran vauhdilla tehtynä, koska noiden vauhti palvelee aika hyvin kaikkia matkoja ja niissä rentous on helpompi säilyttää, koska rasitus on kevyempi.

Anaerobinen treeni on tärkeää kisan lähellä, mutta niitä voi tehdä hyvinkin lyhyemmän aikaa, sillä PK-kauden jälkeen treeni puree hyvin nopeasti. Kauhajoen sivuilla oleva puolikkaan ohjelma on mielestäni hyvä:

http://www.kauhajoki.fi/maraton/ohjelma.html

Treenin puremisesta: esimerkiksi itselläni testitonni 4min/km radalla meni 180 keskisykkeellä vielä helmikuussa. Nyt viimeisen parin viikon aikana tein kaksi tehoharjoitusta ja noiden seurauksena testitonni meni keskisykkeellä 164. Ja tuo jälkimmäinen tonni oli vedetty vielä kohtuullisen happohuuhtelun jälkeen. Nyt tuntuu siltä, että tonnien juoksemisessa olisi jotain järkeäkin.

Mä uskon kovasti, ettei välttämättä tarvitse olla mikään huippu-urheilija, että saa kynnyksensä nippuun ajan kanssa, siis siten, että AnK:n ja AerK:n ero on parikymmentä sekuntia, vaikka maratontaso olisi melkein mikä tahansa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy