Jump to content
Juoksufoorumi.fi

APUA! Kymppi tunnissa-kuntoon pitäisi päästä kahdessa kuussa.


Kaaru
 Share

Recommended Posts

Ja taustoja: Olen juossut jo pari vuotta. Tämän kevään paras saavutus oli 9 kilometriä tunnissa, mutta sitten alkoivat flunssat.

Pääsiäisen jälkeen olen päässyt juoksemaan vain vaivaiset 35 kilometriä.

Viimeksi (kaksi viikkoa sitten) ehdin tunnissa enää 8 kilometriä.

Toivottavasti tervehdyn tämänhetkisestä poskiontelotulehduksesta pian. Ja sitten onkin kiirus. Ja hyvät neuvot tarpeen!

Pitkiä vai lyhyitä ja miten usein ja miten?

Oletan juosseeni väärin, kun en kahdessa vuodessa ole oppinut juoksemaan edes viittä kilometriä välillä tovia kävelemättä. :undecided:

-surkea juoksija surkeaakin surkeampana-

Link to comment
Share on other sites

Sinuna jatkaisin siitä, mihin jäit. Vauhtia pitänee treenata, joten mun mielestä vauhtileikittely on hyvä tapa päästä takaisin siihen rytmiin, mikä sinulla oli ennen sairastelun alkua. Pitkä pk-lenkki kerran viikossa. Ota siitä vaikka 75 % pois ja lisää vauhtia niin, että nousujohteisesti pudottelet menemään vaikka 400 metrin pätkiä. Elikkäs normaaliin vauhtiin ensin pikkuisen lisää ja taas hölköttelet hiljalleen. Edelliseen lisää vauhtia jne ..... Itse aloittelen pitkän tauon jälkeen ensin kevyt 5,5 km ja sitten rauhassa vaan 12 km ja 16 km. Sitten 5,5, km niin, että 1 km luukut levällään ja loput rauhalliseen tahtiin. Sitten 12 km vauhdikkaammin kun 5,5 km. 12 km lenkillä yksi yhden km:n veto lujaa ja loput taas tavoite vauhdilla. Ohjeita on varmaan yhtä paljon, kuin on meitä juoksentelijoita. Hyvin se menee, kun annat mennä vaan. Muista kuitenkin, että liika on liikaa. Stemppiä !!!!

Link to comment
Share on other sites

Oikeastaan ainoa asia minkä olen juoksu-urallani oppinut on se, ettei ole olemassa mitään sellaista tavoitetta, johon kannattaisi kiirehtiä. Jos Luoja suo jne, kaikki mahdolliset (vähänkin realistisesti asetetut) tavoitteet saavuttaa ja ylittää, kunhan ymmärtää, että juoksussa(kin) horisontin tulisi olla edes vähän pitemmällä kuin kahden kuukauden päässä.

Eli unohda otsikon tavoitteesi ja tähtää vaikkapa kymppi 50 minuutissa ensi vuoden syyskuussa ja kolmeen varttiin seuraavana - ja voit samalla onnistua nykyisessä tavoitteessa aivan yhtä suurella todennäköisyydella kuin nytkin!

Kerrot aivan liian vähän harjoittelustasi, mutta on aivan selvää, että siitä on puuttunut tärkein eli riittävä tiheys ja jatkuvuus. 40-60 minuuttia viisi kertaa viikossa on jonkinlainen perusannos, jolla voi odottaa kehittyvänsä ilman että tarvitse erityisesti pohtia harjoittelun sisältöä. Neljäkin kertaa voi aloittelijalla riittää eikä jokaisesta poisjääneestä harjoituksesta tarvitse kantaa huonoa omaatuntoa, kunhan harjoittelu on ylipäätään säännöllistä.

Riittää, että juokset useimpina päivinä niin hiljaa kuin on tarpeellista, että jaksat juosta koko lenkin. Voit aina halutessasi ottaa muutaman 10-20 sekunnin pyrähdyksen ja/tai päättää lenkin 1-2 pikkaisen nopeampaan 2-3 minuutin jaksoon. Kerran viikossa voit kokeilla juosta parikymmentä minuuttia suunnilleen sellaista vauhtia mitä kuvittelisit jaksavasi juosta 10 km. Samoin kerran viikossa voit koittaa juosta 5 minuuttia kauemmin kuin edellisellä viikolla.

Jos juokset neljä kertaa viikossa, viides harjoituskerta voi aivan hyvin olla esim. pitkä sauvakävelylenkki. Ja jos haluat liikkua enemmän (ja elämäntilanteesi sallii), voit juoksun lisäksi tehdä tunnin sauvakävely- tai pyörälenkkejä niin paljon kuin sielu sietää, mutta se ei ole mitenkään välttämätöntä.

Näillä eväillä kuntosi paranee vääjäämättä. Voit myös harjoitella aivan toisin - tärkeintä on, kuten sanottu, riittävä harjoitustiheys ja harjoittelun jatkuvuus.

Ylläolevan lisäksi ei ole syytä unohtaa venyttelyä ja jonkinnäköistä lihaskuntoharjoittelua, mutta ne ovatkin jo hieman laajempi asia...

Link to comment
Share on other sites

Kerrot aivan liian vähän harjoittelustasi, mutta on aivan selvää, että siitä on puuttunut tärkein eli riittävä tiheys ja jatkuvuus. 40-60 minuuttia viisi kertaa viikossa on jonkinlainen perusannos, jolla voi odottaa kehittyvänsä ilman että tarvitse erityisesti pohtia harjoittelun sisältöä.

Olen ihan samaa mieltä säännöllisyyden tarpeesta ja siitä, että tavoitteisiin ei kannata kiirehtiä. Mutta minusta tuo mainitsemasi tarvittava harjoitusmäärä on kuitenkin reilusti yläkanttiin ap:n tavoitteisiin nähden.

Olen itse noin 20-vuotiaana harjoitellut alle kolmessa kuukaudessa kuntoon, jossa juoksin 10 km tunnissa niin, että tein viikossa 4-5 kertaa 20-30 minuuttia kestävän juoksulenkin. Lähtötaso oli todennäköisesti samaa luokkaa kuin ap:llä, mutta en ollut koskaan juossut yli puolta tuntia yhteen menoon. Saattoi olla, että juoksin ennen tuota 10 km:n tapahtumaa kerran tai kaksi 6 km:n lenkin, mutta sitä pitempää en ainakaan tehnyt.

40-vuotiaana taas sain itseni muutamassa kuukaudessa kuntoon, jossa 5 kilometrin juokseminen puolessa tunnissa tuntui kohtuullisen helpolta. Lähtötasona oli se, että en jaksanut hölkätä yli 10 minuuttia yhteen menoon. Harjoitusohjelmana oli silloin kolme noin puolen tunnin lenkkiä (aluksi vuorotellen kävelyä ja juoksua, kunnon parantuessa pelkkää juoksua) viikossa sekä 1-2 lihaskuntoharjoitusta viikossa kuntosalilla.

Ymmärtääkseni ap sanoi, että ei ole vielä koskaan jaksanut juosta viittä kilometriä yhteen menoon kävelemättä välillä. Tämä kyllä kertoo heikosta peruskunnosta, kun kerran vauhtikaan ei ole kovin suuri. Peruskuntoa kehitetään pitkillä hidasvauhtisilla lenkeillä, joissa sykkeen pitäisi pysyä PK-tasolla.

Vauhtia taas kehitetään kovavauhtisemmilla lenkeillä (syke VK-alueella) ja vedoilla. Suurimman osan viikoittaisesta harjoittelusta pitäisi kuitenkin olla PK-alueella.

Ihan ensiksi kannattaa odottaa sitä, että kaikki sairaudet ovat parantuneet. Sairaana harjoittelu ei kehitä kuntoa lainkaan, mutta sen sijaan kyllä hidastaa paranemista.

Sen jälkeen suosittelen jotain seuraavan tapaista ohjelmaa:

- viikossa yksi pitkä PK-lenkki. Joko hidasta juoksua (jos saa sykkeet pysymään tarpeeksi alhaalla) tai sitten vuoroten juoksua tai kävelyä tai pelkkää (sauva)kävelyä. Lenkin keston olisi hyvä olla vähintään 60 min.

- toinen lyhyempi (noin puolen tunnin) PK-lenkki. Tämä lenkki periaatteessa hölkäten, mutta jos sykkeet nousevat liian korkealle, niin sitten kävelyä väliin. Tämän lenkin pituutta voi vähitellen kasvattaa.

- viikossa kolmas, selvästi reippaampi puolen tunnin lenkki. Joko niin, että juokset suuren osan lenkistä syke selvästi VK-alueella tai sitten niin, että teet välillä kovia vetoja ja sitten palautukset vaikka ihan kävellen.

- jos aikaa ja intoa riittää, voi viikossa tehdä vielä neljännenkin puolen tunnin lenkin. Siinä juoksisin suurimman osan matkasta PK-sykkeellä, mutta tekisin sitten väliin esim. pari 5 minuutin nopeampaa pyrähdystä syke VK-alueella.

En voi tietenkään taata, että pääset tällä ohjelmalla kahdessa kuukaudessa haluamaasi kuntoon. Mutta ihan varmasti kestävyytesi ja vauhtisi paranee nykytasosta, jos vain pääset harjoittelemaan terveenä.

Jos sinulla on ollut pitempään taukoa sairastelun takia, kannattaa kuitenkin aloittaa varoen ja lisätä juoksukilometrien määrää hitaasti. Muuten saat jalkasi pahasti kipeäksi ennen kuin olet päässyt kunnolla alkuunkaan.

Link to comment
Share on other sites

Jep. Kiitoksia vastauksista.

Aiemmin olen juossut (tai kävellyt ja juossut) 3-4 lenkkiä viikossa, suunnilleen joka toinen päivä, pääsääntöisesti. Yhden pidemmän hitaan, pari-kolme lyhyempää ja nopeampaa.

Ja sillä tahdilla tuntui helposti saavutettavalta tuo tavoite. Vaan kun aamulla herää ja toteaa ettei vieläkään ole juoksukunnossa, alkaa epäilys hiipiä... ja siksipä neuvoja pyytelen.

Eihän mahdotonta ole, eihän?!

Link to comment
Share on other sites

No tämä nyt tuskin on se oikea tapa, mutta ennätys voi syntyä näinkin:

Jäin Finlandian puolimaralla alussa ruuhkaan, survoin ojia pitkin selvälle uralle, otin armottoman beesin ensimmäiselle kierrokselle (siis juoksin kovempien menijöiden perässä). Loppukilometreillä olin jo ihan hyvässä vauhdissa ja ajattelin laittaa kaikki peliin - reitillä oli yksi kunnon mäki ennen maalia - mutta muistin reitin väärin!

Niinpä karistin beesatut kannoilta, vedin mäen luukut auki täysillä, samoin alamäen ja alhaalla totesin, ettei maali häämöttänytkään siellä (kuten piti). No olisi ollut noloa myöntää tekevänsä kuolemaa, joten vedin tyylikkäästi lisälenkin muiden reilusti nopeampien perässä maaliin ja tein uuden ennätykseni!

Eli joskus voi yllättää itsensä ja löytää kisan aikana itsestään voimia, joita ei edes tiennyt omaavansa. Minulle on käynyt usein näin, muut kilpailijat ympärillä saavat yrittämään enemmän kuin peruslenkillä. (Se tuo myös lisäjännitystä kilpailemiseen.)

Toki vähäinen perusharjoittelu voi sinulla tuottaa suuria ongelmia, mutta ei tuo nyt ihan mahdotontakaan välttämättä ole, kun kyseessä on vain 10 kilometrin kisa. Olet kuitenkin juossut jo jonkin verran.

Tsemppiä ja onnea matkaan!

Link to comment
Share on other sites

Olin itse juuri samanlaisessa tilanteessa noin 5kk sitten, että juuri ja juuri sain raahattua itseni sen 7km. En ollut juossut varmaankaan noin 7 vuoteen sen kummosempia lenkkejä ja ylipainoakin ihan oli. Tavoitteekseni otin Länsiväyläjuoksun (17,4km) alle 1:20. Kohtuullinen tavoite tai ainkin sain kuulla siitä etten ikinä pääsisi siihen tuolla kunnolla.

Rupesin pikku hiljaa lisäämään kilometrejä ja lähinnä PK- alueella mentiin ensimmäiset 3kk noin 3-5 lenkkiä viikossa. VK-lenkit otin vasta noin kuukausi sitten mukaan kuvioihin eikä niitäkään ihan kauhean intesiivisinä.

Nyt tosiaan eilen sitten pngoin Länsiväyläjuoksun pikkasen reiluun 1:11 ja kymppi meni siinä samalla 39:43, pikkasen hiivuin loppua kohden, mutta kovaa menoa se oli :)

Tämä on minulle ainakin opettanut sen että jos treenaa niin kyllä tuloksiakin tulee ja mikään ei ole mahdottomuus.

Vaikka amatööri olenkin näissä asioissa niin itse lähtisin vetämmään sellaista rauhallista PK-lenkkiä 2-4 kertaa viikossa ja pikkuhiljaa lisäisin kilometrejä. VK-lenkit ja vauhtileikittelyt kannattaa vetää silloin jos siltä tuntuu ei oikeastaan muutoin. Sen olen nimittäin huomannut että jos väkisin rupeaa runnomaan kovaa vauhtia se ei tunnu hyvältä ja tuo sinun tavoitteesi mielestäni vaadi mitään väkisin runnomista vaan on ihan hyvinkin tavoiteltavissa oleva tulos. Tärkeintä kuitenkin minusta on pitää mieli korkeana juoksemiseen ja hyvä asenne sillä juokseminen on pirun hauskaa hommaa!!!!

Link to comment
Share on other sites

...olet siis harjoitellut jo muutaman vuoden ja tuntiin kympin juokseminen tuntuu toivottomalta...? Oma harrastukseni on alkanut vain noin vuosi sitten ja olen polvieni takia joutunut pitämään pitkiäkin taukoja (2 kk), mutta kyllähän tuo eilinen pyynikki-juoksu näytti tuntiin menevän melko helpostikkin näin jälkikäteen ajatellen...;) Osallistuin myös viime syksynä Pirkan Hölkkään aivan liian huonosti valmistautuneena, josta johtuen jäi kesken 28 km:ssä. Siitä viisastuneena pienensin tavoitetta ja tuo 10 km;n matka tuntui jokseenkin sopivalta. Harjoittelen noin 2-3 krt/vko ja 6-8 km kerrallaan vähän omaa kehoa kuunnellen vauhtia välillä lisäämällä. Pieni vinkki: tavoitteita pitää olla, mutta jos niihin ei kykene, niin se ei ole maailman loppu...pidä viimeinen 5-6 päivää taukoa harjoituksistasi (venyttelyä ja kevyttä ulkoilua lukuunottamatta), syö ja JUO(vettä) hyvin...kisa-aamuna normaali aamupala ja nestettä paljon...allekirjoittanut syö fruktoosia suoraan purkista muutamia lusikallisia...kuuntele kehoa juoksun aikana, mutta älä anna periksi...kovalla tahdolla on mielestäni suuri merkitys...maalin jälkeen juo, juo, juo ja palkitse suorituksesi...;D Tässä minun reseptini

Link to comment
Share on other sites

Juu, tsemppiä vaan. itselläni oli syksyllä aika samanlainen tilanne, mutta nyt jos olen terve, saan kympin helposti alle tunnin.

Se, että en ollut saanut kohotettua kuntoani parissa vuodessa siihen, mihin pystyin 2 kuukauden aikana, johtui siitä, että lenkit olivat aina samaa 5,5 kilometristä. Kun aloin juosta 2km aina ennen lihaskuntoharjoittelua, lähti kuntoni nopeaan nousuun. 5kk myöhemmin meni jo 21km suht helposti. Pitää

vain olla päättäväinen ja ei luovuttaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy