Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Aloittelija maratonille...kysymyksiä.


Kippa
 Share

Recommended Posts

Hei!

Olen kolmekymppinen nainen. Tavoitteeni on maraton elokuussa 2008. Olen aloitellut maratonharjoittelun tammikuun alussa. Kunto on ihan hyvä. Pystyin juoksemaan ennen harjoittelun alkua 10-15 km lenkkejä ihan hyvin. (aikaa vaan meni mutta juoksin silti)

Nyt askarruttaa moni kysymys. Olen paljon yrittänyt hakea netistä tietoa mutta en ole kehdannut näin aloittelijana tänne sivulle kysymyksiä esittää, mutta nyt päätin, että on pakko.

Miten testaan maksimisykkeeni? Olen yrittänyt paljon kaikennäköisiä vetoja yms. Mutta en saa nousemaan sitä yli 178. Olen asettanut sykemittariini maksimisykkeeksi 180. Meneeköhän ihan metsään? Reippaat (75%-85%) juoksuharjoitukset kyllä tuntuvat ihan kehossa, että ehkä siellä jotain kehitystä tapahtuu.

Olen harjoitellut pirkka-maratonkoulun ohjeiden mukaisesti. Onkohan ihan huono systeemi? Mulla on sykemittarina t3 ja gps pod mukana hihassa yleensä lenkeillä. Olen viikolla 10 nyt menossa.

Nyt kuitenkin olen sairastanut aika pahasti kolme viimeistä viikkoa. (Joutunut olemaan flunssan takia tiputuksessakin sairaalassa). Pitääkö mun haudata koko maratonhaave, onko mahdollista enää nousta täältä? Olen normaalipainoinen ja syön terveellisesti (most of the time). Miten aloitan?

Hävettää tällaiset tyhmät kysymykset, mutta jospa jaksatte neuvoa aloittelijaa. :undecided:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 40
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Miten testaan maksimisykkeeni?

Mä en noista muista asioista tiedä tuon taivaallista, mutta tässä 0.02 €:ni max-sykkeestä:

Etsit lähistöltä jonkun juostavan ylämäen -- riittävän pitkän, että sen ylösjuokseminen on haasteellista; sen verran loivan, että sitä voi juosta eikä tarvitse vain kiivetä.

Testin aluksi hölkkäät 15-20-30 min rauhallisesti. Sen verran, että mieli kevenee ja paikat lämpenevät. Aloitat vaikka kävellen, niin et rasitu liikaa.

Sitten menet sen mäen juurelle ja juokset (riittävän) ylös. Hölkkäät mäen alas niin, ettei syke pääse putoamaan liikaa.

Juokset uudestaan, nyt vähän kovempaa. Lähtiessä syke saisi olla vähän kovempi kuin edellisellä kerralla. Hölkkäät mäen alas niin, ettei syke pääse putoamaan liikaa.

Juokset uudestaan, vielä vähän kovempaa. Jne., yhteensä ehkä 5 kertaa, ja viimeisellä juokset täysiä. Siis niin että sattuu. Ja sitten katsot mittariin.

Tää on oikeasti vaikeaa meille aloitteleville diletanteille -- tai ainakin minulle. On vaikea tempoa riittävän kovaa ja riittävän pitkään. Usko tahtoa loppua ennen kuin vauhti sydämestä. Mutta sanot sille alitajunnalle, että "tämän yhden kerran, vain muutama sekunti, kyllä se pumppu sen kestää."

Link to comment
Share on other sites

Pitääkö mun haudata koko maratonhaave, onko mahdollista enää nousta täältä?

Jos tässä vaiheessa vuotta tulee kolmen viikon tauko sairastelun takia, niin maratonhaave pitää haudata vain, jos kyseessä on Pekingin olympiamaraton. Jos tavoitteena on läpi pääsy itseä tyydyttävällä tavalla, niin ei tuolla ole juurikaan merkitystä.

En myöskään tekisi hommasta liian tieteellistä, ellei se ole motivoivana tekijänä tärkeä. Käyt lenkillä löyhästi jonkun sopivan ohjelman mukaan ottamatta kuitenkaan liikaa stressiä sen pilkun tarkasta noudattamisesta, kuitenkin niin, ettet unohda pitkiä lenkkejä ja myös räväkkäämpää treeniä silloin tällöin. Enimmäkseen nautit keväästä ja kesästä rennosti juoksennellen ja voilà, onnistunut maraton-debyytti on taattu.

Link to comment
Share on other sites

Olen harjoitellut pirkka-maratonkoulun ohjeiden mukaisesti. Onkohan ihan huono systeemi?

Itse käytin Pirkan maratonkoulua vuonna 2007 tavoitteenani Finlandia- maraton syksyllä JKLssä. Lähdin puuhaan helmikuussa 2007. Syyskuussa 2007 juoksin onnistuneesti ja hyvävoimaisena ensimmäisen maratonini aikaan 4:41:00.

Tällä yhden testihenkilön otannalla voimme todeta, ettei ohjelmasta ollut ainakaan haittaa :viheltely: Päätin etukäteen tulevan juoksuvauhtini (6 min 45 sek/km). Tämän sain siten, että otin lähtökohdaksi aerobisen kynnyssykkeeni ja lisäsin siihen 10 lyöntiä. Kun tuolla sykkeellä vauhdiksi tuli edellä mainittu, harjoittelussani oli selkeä raja-arvo eri lenkeille. Kynnyssykkeet selvitin kuntotestillä, mutta olisin voinut käytää hyvin maksimisykkeestä laskettuja prosenttiarvojakin.

Tiedä häntä oliko tuo järkevä tapa toimia. Kuitenkin olen nyt harjoittelemassa seuraavalle maratonilleni. Toukokuussa 2008 on tulossa Tukholma. JKLn kokemus on näet sen verran mukava, että innostus on kantanut tänne asti.:voitto:

Sairauden jälkeen rauhassa liikkeelle ja harjoittelua kiristäen takaisin kiinni Pirkan ohjelmaan!

Link to comment
Share on other sites

Nyt kuitenkin olen sairastanut aika pahasti kolme viimeistä viikkoa. (Joutunut olemaan flunssan takia tiputuksessakin sairaalassa). Pitääkö mun haudata koko maratonhaave, onko mahdollista enää nousta täältä? :undecided:

No tokihan on mahdollista! Jokainenhan meistä sairastelee flunssia, toiset ennemmin ja toiset myöhemmin harjoittelun aikana. Itse juoksin ekan maratonini elokuussa, ja touko-kesäkuun vaihteessa olin hirveessä räkätaudissa. Sama juttu viime kesänä, toukokuusta suuri osa meni sairastaessa tosi sitkeää flunssaa ja antibioottikuurilla, ja elokuussa taas lähtöviivalla - aikakin parani 26 min. Nyt tavotteena on juosta maraton 28.6. ja eikös juuri eilen alkanut flunssaa pukata...

Link to comment
Share on other sites

Minulla näyttääkin olevan sitten varsin samanlainen tilanne, kolmekymppinen, ekaan maratoniin harjoittelemassa Pirkan ohjeiden mukaan. Nyt olen viikolla 9 menossa ja hyvin olen pystynyt harjoittelemaan ilman sairasteluja. Mielestäni ohjelma on ainakin minulle sopiva, toivottavasti tuloksia alkaa pikkuhiljaa myös näkymään.

Minua ihmetyttää myös nuo sykkeet? Kävin juoksemassa testimielessä kympin ja tulos oli 1h12, keskisyke 175. Olo oli lenkin jälkeen aika hyvä. Mutta mitä tästä pitäisi ajatella? Syke tuntuu minusta aika korkealta, vaikka pystynkin mielestäni juoksemaan noilla sykkeilla varsin pitkään. Lenkin aikana syke taisi käydä max. 183. Maksimisykettä en ole vielä käynyt testauttamassa, mutta laskennallisesti se olisi 190.

Kippa, olisi muuten hauska kuulla kokemuksiasi harjoittelun etenemisestä!

Link to comment
Share on other sites

Suhteeni sykehommiin on kaksijakoinen. Toisaalta niiden seuraamisesta (halpissykemittarini on ollut jo n. 5 vuotta siivouskaapin perällä) olisi varmasti apua treenauksesta saadun hyödyn maksimointiin. Ja kunnollisen sykemittarin dataa olisi jälkeenpäin tietty perverssin hienoa syynätä silmät kipeinä tietokoneelta. Tässä asiassa tunnen kyllä itseni!:viheltely:

Vaan toisaalta olisin varmasti tullut jo hulluksi, jos olisin näin harrastuksen alkutaipaleella alkanut sykkeisiin tuijottamaan. Olen varmasti juossut hyvän osan lenkkejä turhan kovalla sykkeellä, mutta mitä siitä. Pääasia on, että just tuli vuosi yhtäjaksoista juoksuharrastusta täyteen. Syksyllä meni Finlandia-mara Sepon opeilla mukavan reilusti alle tavoiteajan. Vielä isompi asia itselleni oli se, ettei homma hyytynyt onnistuneeseen maratondebyyttiin, vaan motivaatiota jatkamiseen löytyi. Ja nyt on jo alkava kausi mukavasti käynnissä, eka juoksutapahtumastartti jo kuukauden päästä.

Mulle tärkeintä on päästä lähtemään lenkille mahdollisimman mutkitta silloin kun fiilistä tai motivaatiota on saanut kasattua tarpeeksi. "Laukaisuikkuna" lenkille lähdön ja sohvalle jäämisen välillä voi joskus olla yllättävän lyhyt... Ja lenkillä täytyy nauttia, eikä surra jotain kohonnutta sykettä! Koetan kumminkin pitää vauhdissa vaihtelua ja juosta edes pitkikset ja osan pk-lenkeistä oikeasti mun peekoovauhdilla.

Ei muuta kuin surutta baanalle!

Link to comment
Share on other sites

Etsit lähistöltä jonkun juostavan ylämäen -- riittävän pitkän, että sen ylösjuokseminen on haasteellista; sen verran loivan, että sitä voi juosta eikä tarvitse vain kiivetä.

Testin aluksi hölkkäät 15-20-30 min rauhallisesti. Sen verran, että mieli kevenee ja paikat lämpenevät. Aloitat vaikka kävellen, niin et rasitu liikaa.

Sitten menet sen mäen juurelle ja juokset (riittävän) ylös. Hölkkäät mäen alas niin, ettei syke pääse putoamaan liikaa.

Juokset uudestaan, nyt vähän kovempaa. Lähtiessä syke saisi olla vähän kovempi kuin edellisellä kerralla. Hölkkäät mäen alas niin, ettei syke pääse putoamaan liikaa.

Juokset uudestaan, vielä vähän kovempaa. Jne., yhteensä ehkä 5 kertaa, ja viimeisellä juokset täysiä. Siis niin että sattuu. Ja sitten katsot mittariin.

"

Huh, meikäläisellä tällainen testaus kuulostaa jotenkin älyttömän haasteelliselta enkä usko, että saisin itsestäni kaikkea irti näin. Mulla on ”hyvät” kokemukset juoksumattotestistä. Eli siitä, jossa juostaan valvonnan alla henkihieveriin asti. Siinä mennään eteenpäin kolmen minuutin kuormilla (aloitus kävelyvauhdilla) niin, että jokaiseen kuormaan lisätään vauhtia 1km/h ja kuormien välissä otetaan nopeasti verikoe. Ja tätä siis jatketaan niin pitkään kun testattava vain pystyy. Viimeisen kuorman voi (ja pitää) siis keskeyttää sitten kun tuntuu, että taju lähtee :hosto:, eli kovinta kuormaa ei tarvitse edes yrittää täyttä kolmea minuuttia, mutta tietenkään ei saa liian aikaisin luovuttaa. Testin pitääkin tuntua helvetin esikartanolta, sillä eihän maksimisykkeitä millään mukavuusalueilla testata.

Olen nyt käynyt kolme kertaa testeissä ja muutaman viikon kuluttua on edessä tämän kevään masokismipläjäys. Kun testaa itsensä samassa paikassa, on mukavaa kun saa itselleen printtiin kaikki tulokset vieretysten, niin pystyy seuraamaan, miten kunto on kehittynyt (tai taantunut). Eli mukaansa saa maksimisykkeen lisäksi tietenkin myös tiedon aerobisesta ja anaerobisesta kynnyksistä sekä sen, miten nopeasti maitohapot poistuu elimistöstä (mikä on siis yksi kunnon kehityksen mittari). Ja kuntoluokan ja vaikka mitä muutakin dataa.

Testit on aika hintavia (ainakin Pajulahdessa, jossa itse olen käynyt), mutta olen halunnut niihin sijoittaa, vaikka kukkaroa kirpaiseekin, koska koen että ne palvelevat oikeasti treenejäni. En tarkoita, ettäkö nyt sitten juoksisin aina orjallisesti mittaria tuijottaen testitulokset ja kynnykset mielessä, mutta ihan hyvin niistä saa osviittaa oman harjoittelun tueksi. Ja tosiaan säännöllinen testaaminen on mulle yksi motivaattori. Haluanko, että seuraavassa testissä tulokset on parempia? Jos vastaan kyllä, lähden lenkille, vaikka miten ketuttaisi.

Meikäläisen kaltaiselle sunnuntailenkkeilijälle tää on varmaan vähän turhankin pro-tapa testata, mutta onhan se reteetä kun voi hetken kuvitella olevansa ihan oikea urheilija, kun testilaitteet on vimpan päälle ja testin vetäjä tsemppaa ja kirittää antaumuksella ihan kuin olisin vakavasti otettava juoksija.

Link to comment
Share on other sites

Huh, meikäläisellä tällainen testaus kuulostaa jotenkin älyttömän haasteelliselta enkä usko, että saisin itsestäni kaikkea irti näin. Mulla on ”hyvät” kokemukset juoksumattotestistä. Eli siitä, jossa juostaan valvonnan alla henkihieveriin asti. Siinä mennään eteenpäin kolmen minuutin kuormilla (aloitus kävelyvauhdilla) niin, että jokaiseen kuormaan lisätään vauhtia 1km/h ja kuormien välissä otetaan nopeasti verikoe. Ja tätä siis jatketaan niin pitkään kun testattava vain pystyy. Viimeisen kuorman voi (ja pitää) siis keskeyttää sitten kun tuntuu, että taju lähtee :hosto:, eli kovinta kuormaa ei tarvitse edes yrittää täyttä kolmea minuuttia, mutta tietenkään ei saa liian aikaisin luovuttaa. Testin pitääkin tuntua helvetin esikartanolta, sillä eihän maksimisykkeitä millään mukavuusalueilla testata.

Ainakin minä harjoittelen melko paljon mäkijuoksua. (eli juoksen mäkeä ylös ja alas niin monesti ja niin kovaa kuin jaksan. Se on hirveetä rääkkiä, mutta ainakin se on tehokas harjoittelumuoto. Mitttarini on näyttänyt mäkeä juostessani maksimikseni 238, ja luulen että se pitää paikkansa, koska joskus meinaa taju lähteä kesken mäenjuokksun. Se vahvistaa keuhkoja ja sydäntä melko paljon. (puhun nyt oikeista mäistä, puijon rinteen kokoluokkaa olevista rinteistä)

Link to comment
Share on other sites

Olen myös käynyt juoksumattotestissä, jossa maksimiksi saatiin 187. Omissa "testeissä" olen saanut sykkeen nousemaan vain johonki 180-pintaan. Ehkä siinä matolla saa enemmän irti itsestä ja keskittyy pelkkään juoksuun. Maastossa tulee kuitenkin mietittyä juokseeko liian lujaa/hiljaa yms. Mulle se ainakin toi varmuutta harjotteluun, kun ei tarvinnut enää arpoa juokseeko oikeaa vauhtia vaan pystyi käyttämään saatuja sykerajoja.

Link to comment
Share on other sites

Miten testaan maksimisykkeeni?

Mihin tarvitset tuota tietoa? Jos harjoittelusi nojaa sykealueisiin, ohjelmissa annetaan pääsääntöisesti sykealueet 10%:n tai jopa 20%:n haarukassa, jolloin maksimin absoluuttinen oikeellisuus on melko merkityksetön. Laskentaperusteeksi riittänee varsin hyvin ikään perustuva laskentatapa. Toisaalta, mikä minäkään olen ketään neuvomaan, minulla kun ei ole mittaria. Enkä sellaista todennäköisesti tule tarvitsemaankaan.

Link to comment
Share on other sites

Hei!

Miten testaan maksimisykkeeni?

Hävettää tällaiset tyhmät kysymykset, mutta jospa jaksatte neuvoa aloittelijaa. :undecided:

mene levänneenä ja tuorein jaloin, mutta lämmitelleenä (lämmittele juoksumatolla) juoksumatolle ja laita siihen vauhdiksi 15 km/h*, sitten juokset vielä vähän kauemmin mitä jaksat.

*tai sellainen vauhti, miktä pystyt juoksemaan noin pariminuuttia

toinen kikka matolla voisi olla sellainen että lisäät nopeutta kunnes et enää jaksa juosta, sitten lisäät vielä nopeutta ja yrität pysyä kyydissä.

testien max syke on maksimisykkeesi.

älä kerro kellekkään, mäkin olen ihan noob:tongue:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy