Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vauhtia ja äkkiä!


Ninja
 Share

Recommended Posts

Antakaas vinkkejä miten saadaan hallitusti lisää juoksuvauhtia? Olen treenaillut aika säännöllisesti PK-lenkkejä alle 150 sykkeellä 3-4 kertaa viikossa ja välillä yks vähän pidempi parin tunnin lenkki. Joskus myös pikkuisen kovemmalla vauhdilla, n 160 sykkeellä 45 min.

Mut siis vauhti ei kehity. Kunto kyllä Suunnon T4 mukaan. Nykyisin kahden tunnin lenkin Training effect jää jopa reilusti alle 4, ennen se oli aina 5. Eli sykevälivaihtelut on sitä mitä pitääkin.

Mutta se vauhti....miten sitä harjoitetaan?

Jos nostan vauhtia niin harjoitus on heti liian kova.

Ja minkälaisella sykkeellä maraton yleensä vedetään läpi? Ohjelmissa ja kaikissa puhutaan maraton-vauhdilla harjoittelusta mutta mikä on se maratonvauhti? Haluaisin sen olevan vähän päälle 4 tuntia mutta jos juoksen sillä vauhdilla niin harjoittelen liian kovaa....Jos taas juoksen entiseen malliin niin luulen että mitään ei tapahdu ja maratonvauhti on lähes 5 tuntia. Vielä olis kai aikaa sitä vauhtiakin nostaa esim. Helsinkiä silmällä pitäen.

Ex-blondi ei nyt ymmärrä mitä tehdä!

Link to comment
Share on other sites

Vetäise joku lyhempi matka, esim. 10 km, kovaa ja kellota se. Netti on täynnä erilaisia vauhtilaskureita (pace calculator), jotka arvioivat vauhtisi tästä lyhemmästä tuloksesta esim. maralle. Kun sitten saat tuon mara-aika-arvion, sitä vauhtia pitäisi sitten treenata 1-2 kertaa viikko kisaan valmistavalla kaudella. Välillä vähän (=vähän) kovempaakin, eli vaikka toinen viikon vauhtikestävyyslenkeistä (VK) tavoitevauhtia ja toinen hiukan kovempaa. Näitä voit tehdä joko kestojuoksuna (lisää matkaa tasaisesti) tai intervalleina (esim. 3-4 X 2 km tms.; pidempinä vetoina; vaikkapa 2-3 min. kävelypalautuksella välissä; verryttelyt ennen ja jälkeen). Kiihtyvävauhtinen lenkki kehittää myös. Tsekkaa joku valmis maraohjelma, niissä tuo VK-annostelu yleensä passeli. Ja mielellään nuo VK-treenit ja pitkis sirotellaan viikkoon siten, että niitä ei tehdä peräkkäisinä päivinä. Ja lisäohje yleensä on, että joka kolmas tai neljäs viikko on kevyempi. Ja määriä kasvatetaan pikkuhiljaa, kun lähestytään sitä kisaa. Äkkiä ei tässä lajissa monikaan asia synny, valitettavasti.

Samoissa puuhissa itsekin tällä hetkellä. Tsemppiä!

Link to comment
Share on other sites

Kiitos! Tämä jo vähän selvitti sitä vauhtiasiaa. Yksi pikkuisen kovempivauhtinen on ollut ohjelmassa mutta en ole osannut määrittää sitä vauhtia. Kokeilen tuota 10 km kovemmalla vauhdilla kellottamista.

Eikä tässä mikään hätä - pitää vaan varmistaa että kehitystä tapahtuu. Olis vähän tylsää huomata että on puoli vuotta treenannut ilman eteenpäin menoa!

Tsemppiä sullekin!

Link to comment
Share on other sites

Ja minkälaisella sykkeellä maraton yleensä vedetään läpi?

Enpä tiedä että minkälaisilla sykkeillä maraton yleensä vedetään, mutta mulla oli ensimmäisellä maratonillani keskisyke 85% maksimista. Tuon jälkeen en ole sykemittaria pitänyt maratoneilla mukana kun en ole omistanut koodattua mittaria (oli tuolloin lainassa). Yleensä ei kannata maratoneilla juurikaan keskittyä siihen sykkeiden kyttäämiseen vaan menee sellasella vauhdilla kun hyvältä tuntuu (ja sitten lopussa pahalta).

Link to comment
Share on other sites

Itsekin ihmettelin aikaisemmin, että mitä se maratonvauhtinen harjoittelu oikein tarkoittaa, kun kuitenkin ajattelin juosta maratonin suhteellisen hitaalla vauhdilla. Nyt muutaman maratonin jälkeen tiedän paremmin, että pyrin maratonilla alle 5 min/km vauhtiin ja se on pari kertaa jopa onnistunut.

Yleensä juoksen keväällä ja kesällä yhden kovempivauhtisen lenkin viikossa. Alkukeväästä se on sellainen, että alussa ja lopussa on 2 km hyvin kevyttä juoksua ja siinä välissä esim. 6 km tasavauhtista noin 80..82% sykkeellä. Kevään ja kesän mittaan tuo tv-osuus kasvaa 8:aan, 10:een ja jopa 12:een kilometriin. Monesti juoksen viimeisen tv-kilometrin vielä vähän kovempaa.

Muutaman kerran korvaan tv-lenkin intervalliharjoituksella. Siinä on myös 2 km kevyttä alussa ja lopussa, mutta siinä välissä intervallia nousujohteisesti siten, että ensin 3 min esim. 140 sykkeellä, 1 min palautus hitaasti juosten, sitten 3min 145 sykkeellä ja taas 1 min palautus. Näin jokaisella kerralla sykettä nostaen jatkan aina 170:een asti. Maksimisykkeeni on jossain 182:n tienoilla.

Tällä tavalla on siis nopeus kehittynyt ensimmäisestä 4,5 tunnin maratonista nykyiseen alle 3,5 tunnin ennätykseen viime kesältä.

Mutta pitää myös muistaa juosta ne pitkät lenkit riittävän hitaasti eli selvästi alle aerobisen kynnyksen. Koitan pitää sykkeen siinä 130:n tuntumassa kahden tunnin ja sitä pidemmillä lenkeillä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy