Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaratonin treeniohje


Aleksandra
 Share

Recommended Posts

Ellei mitään liikuntataustaa ole, niin koville tuon ohjelman noudattaminen voi ottaa. Lähes kaikki valmisohjelmat lähtevät siitä perusolettamuksesta, että edes jotakin liikuntaa on harrastettu ja peruskuntopohjaa rakennettu ennen ohjelman aloitusta.

Tietenkin tuolla ohjelmalla voi lähteä myös nollatasosta, mutta silloin kannattaa tuossa alkuvaiheessa osa noista lenkeistä tehdä kävellen tai kävely-juoksuyhdistelmällä. Tästä voi sitten varovasti ohjelman edetessä lisätä juoksun osuutta.

Eli maltti alkukilometreillä on valttia. Tylsää puuhaahan juokseminen on, mutta myös erittäin antoisaa, kunhan tuosta alkuvaiheesta pääsee yli.

Link to comment
Share on other sites

Samaa mieltä hatapa:n kanssa.

Jos aikaisempaa liikuntakokemusta ei juoksemisen osalta ole niin alkuu kannattaa ottaa muutaman (2-4kk) kuukauden mittainen alustuskausi ennenkuin alkaa harjoittelemaan palstalla olevien ohjelmien mukaan.

Kokemuksesta voin kertoa että alussa on tosi helppo "ryssiä" hienon harrastuksen aloittaminen luulemalla itsestään liikoja. Varsinkin luuston ja nivelten sopeutuminen säännölliseen liikuntaan vie helposti muutaman kuukauden, hengitys- ja verenkierto elimistö sopeutuu asiaan huomattavasti nopeammin. Tuo sopeutumisero johtaa usein siihen että jonkin ajankuluttua aloittamisesta ilmaantuu klassisia juoksijan jalkavaivoja (penikka yms.) jotka voivat olla pitkä aikainen kiusa hienon harrastuksen kylkiäisenä (siis kun tekee liian paljon liian nopeasti).

Anna aikaa itsellesi kunnon "perustusten" rakentamiselle, niin tulet nauttimaan myöhemmin juoksun mukanatuomista positiivisista "fiiliksistä" maksimaalisesti (... mähän kuulostan ihan Mika Häkkiseltä :-( )

Maltti on valttia, alkumetreillä!

Link to comment
Share on other sites

No joo..eilen kävin sen puolen tunnin juoksun tekemässä (puolikkaan ohjeesta) ja melkein koko matkan juoksin. Nyt on persaus, lonkat ja alaselkä kipeänä...taisin aloittaa liian rajusti. :(

Urheilua harrastan kyllä. Lentopalloa pari kertaa viikossa eli en mikään rapakuntoinen silti ole. Mutta juoksu on taas niin erilainen laji.

Link to comment
Share on other sites

No joo..eilen kävin sen puolen tunnin juoksun tekemässä (puolikkaan ohjeesta) ja melkein koko matkan juoksin. Nyt on persaus, lonkat ja alaselkä kipeänä...taisin aloittaa liian rajusti. :(

Eikä mitä, se on ihan tervettä :) Mäkin olin vähän aikaa sitten pitkästä aikaa pelaamassa sulkapalloa ja tuli käsi- ja perslihakset todella kipeiksi, vaikka muuten olenkin todella paljon kuntoillut. Tietääpä seuraavana päivänä tehneensä jotain!

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Toinen viikko ohjelmasta alkaa olla käytynä. Flunssa vaan meinaa taas harmikseni pukata päälle.

Sellaista piti vielä kysymäni, että kun pelaan lentopalloa 2-3 kertaa viikossa ja kun ne vetää vielä tuon ohjelman juoksujen päälle niin alkaa olla kroppa loppuviikosta aika kypsää kauraa; voiko osaa juoksusta korvata noilla peleillä? En haluaisi mieliharrastuksestani luopua vain siksi, että aloin treenaamaan myös juoksua...

Link to comment
Share on other sites

Toinen viikko ohjelmasta alkaa olla käytynä. Flunssa vaan meinaa taas harmikseni pukata päälle.

Sellaista piti vielä kysymäni, että kun pelaan lentopalloa 2-3 kertaa viikossa ja kun ne vetää vielä tuon ohjelman juoksujen päälle niin alkaa olla kroppa loppuviikosta aika kypsää kauraa; voiko osaa juoksusta korvata noilla peleillä? En haluaisi mieliharrastuksestani luopua vain siksi, että aloin treenaamaan myös juoksua...

Onpa selkeesti selitetty...hohhoijaa ja yhden siiderin jälkeen. :icon_jook:

Link to comment
Share on other sites

Toinen viikko ohjelmasta alkaa olla käytynä. Flunssa vaan meinaa taas harmikseni pukata päälle.

Sellaista piti vielä kysymäni, että kun pelaan lentopalloa 2-3 kertaa viikossa ja kun ne vetää vielä tuon ohjelman juoksujen päälle niin alkaa olla kroppa loppuviikosta aika kypsää kauraa; voiko osaa juoksusta korvata noilla peleillä? En haluaisi mieliharrastuksestani luopua vain siksi, että aloin treenaamaan myös juoksua...

No et missään tapauksessa ala vetää koko ohjelmaa noiden pelien lisäksi, vaan ilman muuta järkeilet jonkinlaisen sopivan kokonaisrasituksen ja noudatat sitä.

Ohjelma on hyvä runko ja se antaa kivasti ryhtiä treenaamiseen, mutta ei sitä muutenkaan kannata orjallisesti noudata. Melkein kaikki treenit voi korvata jollain toisella urheilumuodolla ainakin satunnaisesti. Tärkeintähän on kuitenkin liikunnan riemu ja tasainen kehitys. Ja tietysti ikuisen nuoruuden tavoittelu.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Terwahölkkään on enää 38 päivää. Nyt vietän kevyttä viikkoa, viimeinen löysempi viikko ennen lopun hölläilyjä.

Asetan seuraavien viikkojen tavoitteeksi kehittää tavoitevauhdin rentoutta ja maksimivedot saavat nyt jäädä pois puolimaratonspesifisten vk-harjoitusten tieltä. Mitä olette mieltä onko tämä oikea tie edetä kohti puolimaratonia?

Avainharjoitteita tulisi tällä kuviolla olemaan vauhtileikittelyt, vk tv reippaat ja 2000-3000 m vedot tavoitevauhdilla.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Minä yritin reenata tuolla "puolimaraton läpi"-ohjelmalla viime syksyn pääkaupunkijuoksuun. Hommaa sotki päivisin työt ja iltaisin opiskelut, oikeastaan vain pe-su oli aikaa lenkkeillä, silloin kun ei ylitöitä kohdalle sattunut. Myös selkään iskenyt noidannuoli ja jalkojen jumitukset (uskoisin johtuneen liian rajusta työmatkapyöräilystä) eivät auttaneet. En siis pystynyt edes tuota puolimara-läpi (2-2,5h) juttua noudattamaan lähimainkaan. Noh, pääkaupunkijuoksu meni pari sekuntia alle 2 tuntia, (vaikka eräs legendaarinen mummeli yrittikin pilata juoksuni ihan loppuvaiheessa).

Pointti siis se että täysin oman elämäntilanteen mukaan tehty, mahdollisimman säännöllinen ja erittäin määrätietoinen harjoittelu, toivat halutun tuloksen. Vaikka viikot olivat todella kaukana tuosta ohjelmasta. Otin vain valmiin ohjelman ja läiskäisin siihen päälle oman kalenterini. Hyvä tuli.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy