Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Apua harjoittelun rytmitykseen


Kaisla
 Share

Recommended Posts

Tavoitteenani on juosta maraton ens kesänä Kuopiossa syyskuun alussa. Olen juossut säännöllisesti viime elokuusta asti 4-6 kertaa viikossa. Tätä ennen olen harrastanut monipuolista liikuntaa epäsäännöllisen säännöllisesti. Ikää on 31 vee, maksimisykettä ei testioloissa ole koskaan mitattu. Peruslenkki, jonka juoksen on 40-60 minuutin pituinen, jonka juoksen välillä hiljaa ja välillä kovaa. Juoksen aina aamuisin, ennen töitä.

Pari kuukautta olen tässä pähkänny tuota treenaamista. Olen ammatiltani näyttelijä ja teen päivittäin harjoitteita, joita voisi verrata tanssiin ja akrobatiaan. Tämä ammatillinen perustreeni kestää yhdestä kolmeen tuntiin ja ennen treeniä juoksen aamulenkin ja venyttelen perusteellisesti (astanga joogaa ilman hyminöitä). Pitkät lenkit on jääneet täysin pois viimeisenä kahtena kuukautena, koska päivittänen treeni on ollut sen verran raskasta, etten jaksa, tai vaikka jaksaisinkin, ei kroppa kestä niin kovaa rasitusta. Vapaapäivänä käyn patikoimassa muutaman tunnin ja tästä tavasta haluan pitää kiinni. Jos juoksisin vapaapäivänä pitkän, se vaikuttais seuraavan päivän töihin, jota ei just nyt voi tapahtua. Lepoa ei taida tulla riittävästi...Liikkumattomat päivät ei mahdu viikko-ohjelmaan...

Aika pihalla olen, kun en tiedä miten pitäis juoksutreeniä rytmittää, jotta pääsisin ens kesänä tavotteisiin. Juoksin syyskuussa puolikkaan aikaan 1.50, josta ens kesänä olis tarkotus tikistää ainakin viis minuuttia pois. Tavoiteaika maratonille on 3.45. Toinen vaihtoehto on luopua tavoitteista ja vaan juosta. Kun sitä kuitenkin haluan tehdä.

Koska työ on vaihtelevaa riippuen harjoiteltavasta produktiosta ja sen asettamista vaatimuksista, keväämmällä pitkätkin lenkit tulevat varmasti mahdolliseksi. Toisaalta taas ajattelen, että nivelet on jo nyt tottuneet kovaan rasitukseen (puolikkaan jälkeen ei ollu minkäänlaisia kipuja, hiertymiä vaan kirveli) ja koko likka tottunu pitkäkestoisiin fyysisiin suoritteisiin, en jaksa ottaa liikaa streesiä parin kuukauden juoksemattomista pitkistä lenkeistä. Parhaimmillaan kuitenkin treenaan putkeen 4 tuntia (ja iltaharjoituksissa joskus pikkusen lisää).

Mitäpä neuvoja antaisitte harjoittelun rytmittämiseen?

Link to comment
Share on other sites

Eihän tuo tilanteesi ainakaan minusta pahalta näytä, mutta minä kyllä tinkisin noista muista harjotteista sen pitkän lenkin sijaan. Se on kuitenkin se maratoonarin perusharjoitus, jonka laimintyönti näkyy siellä kolmenkymmenen kilometrin jälkeen.

Olen ammatiltani näyttelijä

Htisi sähän voit näytellä juoksevasi, eikä kukaan huomaa eroa. :viheltely

Link to comment
Share on other sites

Mie myös näin näppituntumalta arvelisin, että peruskunto sinulla on hyvä. Aikaakin sinulla on ihan mukavasti vielä ettei paniikkia ole.

Pitkä lenkki on lukemieni ohjeiden mukaan koko homman tärkein. Sitä ei lie tarvitse joka viikko juosta, puolitoista viikkoakin on hyvä väli sille (paraskin neuvoja kun pitkät lenkit on olleet itsellä tauolla pari kuukautta, justjoo...).

Olisiko hassu neuvo tehdä itselle paperille jonkinlainen viikkosuunnitelma. Ei mikään tarkka, missä määrittelet minuutilleen, mitä teet millekin päivälle. Vaan sellainen hahmotelma, että mille päivälle se pitkä aina sopisi. Alussa ei sen tarvis olla mikään mammuttipitkä vaan aloittelet sen lyhyemmästä ja pidennät sitä pikkuhiljaa. Sitten taas lyhennät välillä ja siitä taas pidennät. Kun sanotaan, että pitkä lenkki on juuri se, mikä totuttaa elimistön ja jalat juoksemaan pitkään ja jopa vauhdilla.

Itse yritän tehdä tuolla tavalla ja alkaa tunkea tuota pitkää nyt johonkin väliin. Joudun aloittamaan sen pitkän aika pätkästä, koska jalat ei hiihtämisen jälkeen kestä mitään pariakymmentä kilometriä näin äkkiseltään. Minullahan on tuo vuorotyö esteenä ja miehen viikonloppukeikat ja joskus iltatyöt. On tosi pirullista tehdä suunnitelmaa kun viikolla olis vapaata, mutta ei ole ketään katsomaan lapsia ja viikonloppuna on töitä. Joten ei muuta kuin työvuorolistat eteen ja sinne vain punaisella varaus, milloin irtoaa muorille se parituntinen. Pakko suunnitella välillä niin, että aamulla ennen muita ylös ja kahvit naamaan ja lönkyttämään tien vartta.

Puolikkaan aikasi on ollut niin hyvä, että vauhtia sinulta taitaa löytyä jo ihan pohjakunnon perusteella, joten siitä ei varmaan kannata huolta kantaa. Myöskin muut harrastuksesi takaavat sen, että lihaksisto on hyvässä kunnossa.

Sie kyllä maratoonisi juokset tavoiteaikaan, uskon minä. Välillä vain tulee sellaisia kausia, että ei meinaa oikein aika riittää ja elämä on muutenkin hoppuista. Mutta ei pari kuukautta maailmaa kaada (toivottavasti ei, sanoo ämmi, joka on lohnustanut pari kuukautta).

Kerrohan sitten, miten sait homman organisoitua. Otan heti itsekin siitä vinkkejä.

Link to comment
Share on other sites

Selkeästi sinulla on tietämystä oikeasta treenaamisesta. Mutta ajan käytön rajoitukset tahtovat itse kullakin sotkea tarkan suunnittelun tekemistä, toteuttamisesta puhumattakaan.

Itse käytän, tai haluaisin käyttää, treenin suunnittelussa näitä peruspilareita:

A Monipuolisuus

B Nousujohteisuus

C Jaksotus

A Monipuoisuus

Tehojen monipuolisuutta näyttäisi olevan, treeniskaalaa löytyy patikoinnista reippaaseen juoksuun. Pitkää kaipaisi mielestäni lähinnä jalkojen totuttamiseen. Työssäsi ja patikoidessasi saat muuten hyvää pitkäkestoista treeniä. Riittää mielestäni ihan hyvin, jos keväällä pääset aloittamaan pitkän lenkin rakentamisen.

B Nousujohteisuus

Epäsäännöllisellä treenillä tätä on hankalahko suunnitella.

- Tuon pitkän lenkin pidentäminen hissuksiin on yksi konsti.

- Yhtä peruslenkkiä voi vaikka pidentää vaiheittain muutamalla kilometrillä

- viikon reipasta treeniä voi hieman muutella, vetojen toistoja lisäämällä tai tasavauhtisen lenkin mittaa lisäämällä

Kokonaistreenimääräsi on tosin jo tällä hetkellä hurja. Itsekin epäilet pientä ylilyöntiä. Treenin viikkojaksotuksesta voisi hakea helpotusta. Muutenkin kroppaa kannattaa kuunnella hörökorvin. Nousujohteisuuden mittana tehtävä kova viikko voisi olla vaikka vain kerran kuussa.

C Jaksotus

Päällimmäisenä ajatuksena minulla on viikkojen jaksottaminen. Välillä reippaampia viikkoja ja välillä huomattavasti helpompia viikkoja. Mahtaako kaikki viikkosi olla suht kovia? Lepopäiviä ja lyhyempiä lenkkejä mukaan.

Link to comment
Share on other sites

Niin, tuo nousujohteisuuden suunnittelu on myös ongelmallista niin kun Landor epäili. Mutta jos otan yhden asian kerrallaan, jota alan rustaamaan kuntoon: pitkät lenkit. Tehot vaihtelee päivittäisessä treenissä jo nyt paljon, että sille ei ehkä tarvii mittään tehhä. Juoksut olen tässä kohtaa yrittäny pitää suht samanlaisina, vauhdit vaihtelee hitaasta rennon kovaan. Haluaisin juosta jokaisena työaamuna, vaikka vaan puol tuntia. Sen nyt ei luulis liikaa rasittavan, päinvastoin, voi auttaa palautumiseen, jos on ollu edellisenä päivänä raskaat harjotukset.

Tai sitten vaihdan jotkut aamujuoksulenkit hiihtolenkeiksi, koska 40 juoksukilometriä viikossa on tällä hetkellä maksimi. Polvet on ollu vähän epäkunnossa, johtuen omituisesta askelluksesta. Nyt on teetetyt pohjalliset, toivottavasti ne auttaa! Tekivät muuten aika messevät rakot jalkaholveihin, että nyt on parin päivän pakollinen juoksutauko. Polvien kipeytyminen osoitti sen, että kyllä juoksu kengät jalassakovalla alustalla (paljain jaloin juoksu biitsillä ei kipeyttäny koipia yhtään) rasittaa niveliä ihan eri tavalla kun mikään muu liikunta.

Teen siis jonkinlaisen juoksu suunnitelman ja laitan sen kommentoitavaksi. Aargh, suunnitelmallisuus taitaakin olla koko ongelman ydin, en halua suunnitella vaan juosta fiilispohjalta ja kahtoo mihin se riittää. Voi itku. Onhan noita ohjelmia netti täynnä, mutta tuntuu mahottomalta yrittääkään toteuttaa niitä, kun ei ikinä tiedä millaseen rääkkiin millonkin töissä sattuu joutumaan. Ja sitten taas voipi olla muutaman päivän ihan lepposaa perustreeniä. Jatkan pähkäilyä.

Link to comment
Share on other sites

Varmasti tosiaan nousujohteisuudessa riittää, jos keskityt yhteen asiaan kerrallaan eli siihen pitkään lenkkiin nyt lähinnä ensin. Ennen maratonia noita olisi hyvä olla muutama tehtynä. Viisaammat sanovat että jo kolmella pitkällä harjoituslenkillä saavutetaan ne edut joita maratonin kannalta tavoitellaan.

Ota tosissasi nämä saamasi neuvot levon tarpeesta! Kehitys tapahtuu levossa, ei liikkuessa. Jos "pakollinen" ohjelmasi on varsin hektistä, huomioi tämä omissa liikunnoissasi, pidä välillä totaalisia vapaapäiviä, ne kyllä ovat mielestäni oleellisia vielä tuolla tasolla (tiedän kun itse olen samantasoinen juoksija) jotta ylirasitukselta vältyttäisiin ja etenkin kun omat tuntemuksesi puhuvat samaa. Antoisaa harjoittelua!

Link to comment
Share on other sites

Siinähän tuli jo paljon hyviä neuvoja.

Ja pitemmän tähtäimen jaksotus voisi olla seuraavanlainen.

Tavoitteesi on siis syksyllä.

Eli tuonne toukokuulle asti voi kehittää peruskuntoa. Nuo rasittavammat kovat juoksulenkit voi jäädä vähemmälle, ja myös korvaavat (uinti,hiihto,pyöräily ym.) voivat ajaa samaa asiaa rasittamatta muutenkin kovilla olevaa kroppaa.

Pitkän lenkin tärkeydestä tuossa yllä jo olikin, voitko jättää viiikon muita lenkkejä tekemättä (jos juokset 4-6 krt..) ja ottaa tuon pitkän ohjelmaan.

Tässä vaiheessa pitkä voi olla vaikka 20km (?) ja tavoitetta kohti sitten pidentää nousujohteisesti.

Ja sitten touko-kesäkuussa voi aloittaa "lajikauden" eli vähentää noita korvaavia lajeja ja juosta taas enemmän. Tässä kohtaa voi myös tehoja tuoda lisää, jos tuntuu että kroppa ja aikataulut sallivat.

Mutta kuten todettiin, KUNTO= RAVINTO+HARJOITTELU+LEPO

Harjoittelu on siis yksi kolmesta, ja levolla on yhtä suuri merkitys kokonaisuuden kannalta.

(Huom. tämä on neuvo jota kovinkaan moni tällä palstalla ei varmaan ole sisäistänyt. Itseni ensimmäisenä mukaanlukien... :tökkiminen )

Joka tapauksessa antoisia treenejä, ja laitahan välikuulumisia!

Link to comment
Share on other sites

Aargh, suunnitelmallisuus taitaakin olla koko ongelman ydin, en halua suunnitella vaan juosta fiilispohjalta ja kahtoo mihin se riittää. Voi itku. Onhan noita ohjelmia netti täynnä, mutta tuntuu mahottomalta yrittääkään toteuttaa niitä, kun ei ikinä tiedä millaseen rääkkiin millonkin töissä sattuu joutumaan. Ja sitten taas voipi olla muutaman päivän ihan lepposaa perustreeniä. Jatkan pähkäilyä.

Suunnittele perusraamit ja tee yksittäiset lenkit fiilispohjalla!

Sinun ei kannata laatia itsellesi liian tiukkaa päiväkohtaista ohjelmaa, mutta huolehdi, että viikon tai parin viikon jaksoon sisältyy vaihtelevasti treeniä.

Link to comment
Share on other sites

Ajattelin rytmitystä ja nousujohteisuutta alkaa rustaamaan näin:

Helmi-huhtikuu olisi peruskuntokautta, jolloin juoksen 3 kertaa viikossa ja hiihdän parina päivänä. Viikossa olis kaks juoksutonta päivää. Pitkät lenkit olis viikottain aina ennen vapaapäivää pituudeltaan 15-26 kilometriä. Tämä on mahdollista, koska ennen vapaapäivää tehdään vaan puolikas työpäivä. Jos on ollu raskaat harjoitukset, voi elpyä muutaman tunnin ja lähtee vasta sitten juoksentelemaan. Vapaapäivinä ohjelmassa jatkuu patikointi. Lenkeistä yksi olis peruslenkki, toinen vauhdikas ja sit se pitkä. Juoksukilometrejä olis viikossa 30-45 km. Joka neljäs viikko on kova, jolloin teen veto-tai mäkitreeniä ja kovaa viikkoa seuraa helppo/kevyt viikko.

Kysymys: Miten määritellään kova viikko? Juoksukilometreissä vai tehoissa? Helppo viikko lienet sitten päinvastainen.

Toukokuusta elokuuhun tekisin enemmän vetoja ja mukaan tulis maratonvauhtiset lenkit. Pitkä lenkki kerran viikossa pituudeltaan 18-30 km. Joka neljäs viikko on kova (tai joka kolmas?), yks helppo viikko sen perään ja loput kaks viikkoa juoksen fiiliksen mukaan. Viikossa lepoa olis yks tai kaks päivää.

Miltäs tämmönen kuulostaa? Riittääkö nuo määrittelyt kova-helppo viikko ja nousujohteisuus olis pitkissä lenkeissä?

Ompa kiinnostavaa opetella tätäkin asiaa! Ja kahtoo jälkeenpäin tuliko tehtyä se mitä piti vai enemmän ja mihin tällanen fiilispohjalta juoksentelu riittää.

Link to comment
Share on other sites

Kaisla & Kurppa,

Ittekin onnistuin ostamaan sellaiset kengät joilla sain jalkaholveihin komeet hiertymät pelkästään kävelylenkeillä, vaikka kaupassa nuo tuntui tosi hyviltä jalkaan. No, ei siinä mitään, kun hiertymät oli pahimmillaan niin se olikin otollisin aika mennä sovitteleen uusia lenkkareita. Tuntu nimittäin heti kun jalassa oli sellaiset kengät mitkä ei sovi omaan jalkaan koska ongelmakohta oli sen verran hellänä. Tällä systeemillä löysinkin itselleni pirun hyvän jalkineen kun kokeilin ehkä vajaata kymmentä eri mallia ja merkkiä (eli ei löytynyt ihan helpolla).

Rookie

Link to comment
Share on other sites

Kysymys: Miten määritellään kova viikko? Juoksukilometreissä vai tehoissa? Helppo viikko lienet sitten päinvastainen.

Normaaliviikkoa rasittavampi lenkki. Peruskuntokaudella tyypillinen kova viikko on, että pitkä lenkki on normaalia pitempi. Helpolla viikolla lyhyempi, kuin edellisillä viikoilla. En pk-kaudella kovaan viikkoon laittaisi kovin paljoa normaaliviikosta poikkeavia mäki- tms. harjoituksia.

Link to comment
Share on other sites

Normaaliviikkoa rasittavampi lenkki. Peruskuntokaudella tyypillinen kova viikko on, että pitkä lenkki on normaalia pitempi. Helpolla viikolla lyhyempi, kuin edellisillä viikoilla. En pk-kaudella kovaan viikkoon laittaisi kovin paljoa normaaliviikosta poikkeavia mäki- tms. harjoituksia.

Eikö veto-tai mäkitreeniä kannata siis peruskuntolaudella tehdä? Ollenkaan? Miks näin?

Kaisla

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy