Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Sepon harjoitusohjelma


Jaavi
 Share

Recommended Posts

Aion jälleen kerran kokeilla kuinka onnistuu Sepon alle 4 h maratonohjelma. Olin varmaan ensimmäinen, joka toi ilmi onnistumisensa ja tein oman ennätykseni. Silloin joskus v. 2004.

Nyt meni viime vuosi vähän huonosti ja sisuuntuneena kaivoin sen ohjelman esille. Lyhytjännitteiselle ihmiselle ohjelman 12 viikon lähestyminen maratoniin on oikein sopiva. Alle on kuitenkin koko talven juostu 50-70 km viikossa. Viime syksynä todettu rasitusastma on lääkkeillä kurissa, joten ei muuta kuin yrittämään.

Niin v. 2004 tein oman ennätykseni 3.49,35 kyseisellä ohjelmalla, joten katsotaan miten Paavo Nurmi -maratonissa käy kesäkuussa 2008!

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 87
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Aion jälleen kerran kokeilla kuinka onnistuu Sepon alle 4 h maratonohjelma. Olin varmaan ensimmäinen, joka toi ilmi onnistumisensa ja tein oman ennätykseni. Silloin joskus v. 2004.

Nyt meni viime vuosi vähän huonosti ja sisuuntuneena kaivoin sen ohjelman esille. Lyhytjännitteiselle ihmiselle ohjelman 12 viikon lähestyminen maratoniin on oikein sopiva. Alle on kuitenkin koko talven juostu 50-70 km viikossa. Viime syksynä todettu rasitusastma on lääkkeillä kurissa, joten ei muuta kuin yrittämään.

Niin v. 2004 tein oman ennätykseni 3.49,35 kyseisellä ohjelmalla, joten katsotaan miten Paavo Nurmi -maratonissa käy kesäkuussa 2008!

Jos juoksee keskimäärin 60 km viikossa, niin n. 4 h aika tuntuu aika vaatimattomalta. Toki harjoitustausta ja lapsuuden liikuntatottumukset eivät ole tiedossani. Kehoittaisin kuitenkin miettimään niitten kilometrien sisältöä, koska noilla kilometreillä pitäsi juosta paljon kovempaa.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Niinpä, mieli halaisi jotain todella HYVÄÄ aikaa, mutta treenaan varmaan jotenkin väärin - minäkin.

Viime vuonna puhjennut rasitusastma vei vähän terää, mutta nyt pitäisi lääkitys olla kohdallaan ja voipi olla, että pääsen siitä eroonkin. Lääkäri sanoi, että ensi syksynä katsotaan miten keuhkot kestää talvijuoksua.

Kunhan nyt tästä influenssasta paranen, niin kyä lähtee - meinaan himoharjoittelu. Katsotaan mihin rahkeet riittää. Ja josko tuollai nousu- johteisesti ekaks P. Nurmessa alle 4 h ja sitten syksyä kohti vähän parannusta. ja josko sitten jaksaisi Vaajakosken 60km tai Wihan 100 km. Noita unelmia riittää.....

Link to comment
Share on other sites

Niinpä, mieli halaisi jotain todella HYVÄÄ aikaa, mutta treenaan varmaan jotenkin väärin - minäkin.

Viime vuonna puhjennut rasitusastma vei vähän terää, mutta nyt pitäisi lääkitys olla kohdallaan ja voipi olla, että pääsen siitä eroonkin. Lääkäri sanoi, että ensi syksynä katsotaan miten keuhkot kestää talvijuoksua.

Kunhan nyt tästä influenssasta paranen, niin kyä lähtee - meinaan himoharjoittelu. Katsotaan mihin rahkeet riittää. Ja josko tuollai nousu- johteisesti ekaks P. Nurmessa alle 4 h ja sitten syksyä kohti vähän parannusta. ja josko sitten jaksaisi Vaajakosken 60km tai Wihan 100 km. Noita unelmia riittää.....

Kuulostaa tosi hienolta, että olet päässyt vaikean vuoden jälkeen kiinni säännölliseen harjoitteluun. Voit jättää ihan omaan arvoosi nämä väärintreenaamis-kommentit, sillä ei ole olemassa mitään absoluuttisia tulosrajoja mihin jollain tietyillä kilometrimäärillä päästään. Eikä alussa ole mikään kiire ottaa jokaisesta harjoituskilometristä kaikki mahdollinen hyöty irti.

Pitkällä tähtäimellä jatkuvuus on kuntoilijalle kaikkein tärkeintä ja jos pystyt pitämään harjoittelussasi siitä kiinni, niin monipuolisella harjoittelulla kaikki tämän hetkiset tuloksesi ovat silkkaa paperia parin vuoden päästä. Kunnonhuiputus ja erikoistuminen ennen tavoitetta on toki tärkeää ehkä varsinkin motivaation kannalta, mutta varmaan yleisin kompastuskivi on polttaa kiinnostus loppuun liiallisella kunnon terävöittämisellä ja erikoistumisella.

Link to comment
Share on other sites

Jatkuvuus on tärkeintä! Itselläni viikkokilometrit pyörivät samoissa summissa (vaihteluväli tosin 0-110 km työstä johtuen) ja tukena vähän pyöräilyä ja hiihtoa. Kokonaistunnit vuositasolla n. 350. Ja maratonennätys on pikkuhiljaa parantunut neljän vuoden aikana 3.50 tasosta viime vuonna Terwamaratonilla juostuun 3:24:00. Tsemppiä vaan jatkossakin! :thumbsup:

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Harkinnassa olisi josko alkaisi treenaamaan tuon Sepon "alle 4.30" Maraton ohjelman mukaisesti niin voisiko joitain noita lenkkejä korvata rullaluistelulla sauvojen kera. Ohjelmassa on noita "juoksu rauhallista" päiviä niin jos vaikka niitä korvaisi rullistelulla. Saisipa myös yläkroppa samalla vähän treeniä.

Link to comment
Share on other sites

Uutena sivujen käyttäjänä luin Sepon harjoitusohjelmaa 4:30.

Vaikutti mielestäni aika "rajulta". Minulle ainakin tulisi ongelma juosta 10km aikaan 50min. En pääse edes 5km 25min, ei vaikka kuinka olen yrittänyt. Maratoni kyllä menee n.4:30 aikaan ja puolikas noin 2h. Olen nyt juossut viimeiset viisi maratonia (1/vuosi) n.4:30-4:40 aikoihin kevyemmällä harjoittelulla (jos jotain kiinnostaa voin kertoa oman 4:30 ohjelman).

Nyt olen alkanut miettimään mitähän pitäisi tehdä, jotta saisin nopeutta lisää ja pääsisin joskus 10km 50min.

Link to comment
Share on other sites

Uutena sivujen käyttäjänä luin Sepon harjoitusohjelmaa 4:30.

Vaikutti mielestäni aika "rajulta". Minulle ainakin tulisi ongelma juosta 10km aikaan 50min. En pääse edes 5km 25min, ei vaikka kuinka olen yrittänyt. Maratoni kyllä menee n.4:30 aikaan ja puolikas noin 2h. Olen nyt juossut viimeiset viisi maratonia (1/vuosi) n.4:30-4:40 aikoihin kevyemmällä harjoittelulla (jos jotain kiinnostaa voin kertoa oman 4:30 ohjelman).

Nyt olen alkanut miettimään mitähän pitäisi tehdä, jotta saisin nopeutta lisää ja pääsisin joskus 10km 50min.

Samma här. Totesin viime kesänä, ja uudelleen tänä keväänä, että en pysty juoksemaan Sepon km-määriä. Nyt yritän jotenkin soveltaa tuota Sepon ohjelmaa siten, että en edes yritä päästä noihin kilometreihin, mutta harjoituskerrat ja niiden pituudet olen jotenkin yrittänyt kopsata omaan harjoituskalenteriini. Tavoitteena olisi päästä 4.30-4.40 aikaan. Aiemmin takana kaksi maratonia, joista viimekesäinen aikaan 4.52.

Olen yrittänyt myös katsoa Harri Hännisen vastaavaan aikaan tähtäävää ohjelmaa (kirjassa Tavoitteena maraton) ja siinä taas ohjelma tuntuu minusta vähän liian helpolta. Tosin Hänninen puhuu pelkistä lenkkien kestoista, ei kilometreistä. Mutta jos juoksisin lenkit sen mittaisina kuin Hänninen kehottaa, en saisi juostua viikossa kuin vajaat 30 km. Ota tästä sitten selvää...Jos sinulla Sauvo on hyvä 4.30 ohjelma, niin mielelläni sitä vilkaisisin!

Link to comment
Share on other sites

Uutena sivujen käyttäjänä luin Sepon harjoitusohjelmaa 4:30.

Vaikutti mielestäni aika "rajulta". Minulle ainakin tulisi ongelma juosta 10km aikaan 50min. En pääse edes 5km 25min, ei vaikka kuinka olen yrittänyt. Maratoni kyllä menee n.4:30 aikaan ja puolikas noin 2h. Olen nyt juossut viimeiset viisi maratonia (1/vuosi) n.4:30-4:40 aikoihin kevyemmällä harjoittelulla (jos jotain kiinnostaa voin kertoa oman 4:30 ohjelman).

Nyt olen alkanut miettimään mitähän pitäisi tehdä, jotta saisin nopeutta lisää ja pääsisin joskus 10km 50min.

En ole mikään ekspertti asiassa, mutta kerron niitä kuulumisia mitä rouvani sai viime viikonlopun Vierumäen juoksuleiriltä (Sport-lehden järjestämä). Siellä aivan selvästi oli korostettu sitä, että jos haluaa juosta nopeammin pitkiä (miksei lyhyempiäkin) matkoja, on myös harjoitteluun otettava vauhtikestävyys ja maksimivauhtisia treenejä. Näitä vauhdikkaita treenejä oli leiriltä mukaan saadussa ohjelmassa jopa 2 viikossa, toistuvista parinsadan metrin vedoista kilsan mittaisiin maxvauhtivetoihin.

Link to comment
Share on other sites

En ole mikään ekspertti asiassa, mutta kerron niitä kuulumisia mitä rouvani sai viime viikonlopun Vierumäen juoksuleiriltä (Sport-lehden järjestämä). Siellä aivan selvästi oli korostettu sitä, että jos haluaa juosta nopeammin pitkiä (miksei lyhyempiäkin) matkoja, on myös harjoitteluun otettava vauhtikestävyys ja maksimivauhtisia treenejä. Näitä vauhdikkaita treenejä oli leiriltä mukaan saadussa ohjelmassa jopa 2 viikossa, toistuvista parinsadan metrin vedoista kilsan mittaisiin maxvauhtivetoihin.

Kuinka monta näitä parinsadan metrin vetoja oli tarkoitus yhdessä harjoituksessa juosta?

Sama kysymys kilometrin maksimivauhtisiin eli montako ja minkälaisilla palautuksilla?

Link to comment
Share on other sites

Samma här. Totesin viime kesänä, ja uudelleen tänä keväänä, että en pysty juoksemaan Sepon km-määriä. Nyt yritän jotenkin soveltaa tuota Sepon ohjelmaa siten, että en edes yritä päästä noihin kilometreihin, mutta harjoituskerrat ja niiden pituudet olen jotenkin yrittänyt kopsata omaan harjoituskalenteriini. Tavoitteena olisi päästä 4.30-4.40 aikaan. Aiemmin takana kaksi maratonia, joista viimekesäinen aikaan 4.52.

Olen yrittänyt myös katsoa Harri Hännisen vastaavaan aikaan tähtäävää ohjelmaa (kirjassa Tavoitteena maraton) ja siinä taas ohjelma tuntuu minusta vähän liian helpolta. Tosin Hänninen puhuu pelkistä lenkkien kestoista, ei kilometreistä. Mutta jos juoksisin lenkit sen mittaisina kuin Hänninen kehottaa, en saisi juostua viikossa kuin vajaat 30 km. Ota tästä sitten selvää...Jos sinulla Sauvo on hyvä 4.30 ohjelma, niin mielelläni sitä vilkaisisin!

Tällä "ohjelmalla" olen juossut 2 maratonia 4:37 ja 4:31.

Tätä ei ole mitenkään tieteellisesti testattu, vaan perustuu ohjelmaa edeltävistä maratoneista ja maratonharjottelusta saatuihin kokemuksiin.


VKO | km / lenkki           |km/vko|

____|_______________________|_____ |

  1 |  4- | 10  |     |     |   14 |

  2 | 16  |     |     |     |   16 |

  3 |  6  |  6  | 10  |     |   22 |

  4 |  6+ | 10- | 11- |     |   27 |

  5 |  6- | 16  |     |     |   22 |

  6 |  6+ | 10  |  6  |     |   22 |

  7 | 12  | 12  | 10  |  6- |   40 |

  8 | 16  |  6- | 18  | 12  |   52 |

  9 | 10  |  6- | 21  |  6- |   43 |

 10 | 10+ | 21  | 12  |     |   43 |

 11 | 10+ | 10- | 21  |     |   41 |

 12 |  6+ | 10  |  6  |     |   22 |

 13 | 42,2|     |     |     |42,195|

-----------------------------------

                         yht. 394 km

- = hidas lenkki, keskisyke alle 140 ja yli 7min/km

+ = nopea lenkki, keskisyke yli 160 ja alle 6min/km

Muut lenkit jotain siltä väliltä, vähän tuntemusten mukaan.

Lenkkipäivät olen sovittanut viikonpäiville miten milloinkin olen ennättänyt.

Lenkkien pitudetkaan ei ole olleet aina aivan ohjelman mukaisia,

kuitenkin erotellen pitkät jä lyhyet lenkit toisistaan ja viikkokilometreistä

olen aika tarkkaan pitänyt kiinni. Jos alkuviikosta on laiskottanut, niin

viikonloppuna on sitten pitänyt ahkeroida.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy