Jump to content
Juoksufoorumi.fi

1 maraton takana ja toinen ??? Neuvoja .....


JouniK
 Share

Recommended Posts

Moi,

Juoksin ensimmäisen maratoni viime su täällä Californiassa ja nyt ajatelin seuraavaksi juosta kesällä Suomessa vaikka Paavo Nurmen maratonin heinäkuun? alussa. Nyt ensimmäisen jälkeen pää vähän tyhmänä :fryingpan: ja kaipaisin vähän neuvoja harjoitteluun sitä varten.

Eli syksyn juoksentelimme omien tuntemuksien mukaan mutta viimeiset 8 viikkoa noudatimme Sepon maraton läpi ohjelmaa. Itselläni ei ollut edes sykemittaria mukana kuin ihan viimeisillä lenkeillä joten omat sykkeeni ovat vähän hukkapiilossa. Viimeinen pitkä lenkki tuosta ohjelmasta 20 km meni loppusykkeellä 151 ja keskiarvo taisi olla 142 aika oli 1 h 59 min.

Nyt varsinaisella maratonilla otettiin vähän rauhallisemmin alku varsinkin kun 1 maili oli puhdasta ylämäkeä, puolessa välissä aika 2 h 21 min ja sykkeet pysyi hyvin alle 150. N 25 - 26 km paikkeilla alkoi ongelmat jalkojen jäykistymisenä ja voimien hiipumisena mutta yritin silti pysyä 11 min/maili vauhdissa. Vielä n. 32 km paikkeilla oltiin 4 h 40 vauhdissa mutta sen jälkeen alkoi puutuminen ja krampit vaikuttaa niin että en yksinkertaisesti saanut koneesta vauhtia irti vaan loppu meni niin ja näin ja päädyin tuohon vähän yli 5 tunnin aikaan. Lopussa syke pysyi 141 - 142 paikkeilla ja maratonin keskisyke oli 144. Yhtenä syynä voisin luulla tuohon menon hyytymiseen olevan lämpötila joka pääsi yllättämään. Ollaan juostu harjoitukset pääsääntöisesti meren rannalla jossa aina ollut vilvoittava tuuli apuna.

Nyt kysyisinkin että jaksaisiko joku neuvoa mitenkä pitäisi jatkaa että tuollaista pysähtymistä ei tulisi, ei ne silti näitä maraton juoksuja lopeta mennään loppuun sitten vaikka konttaamalla:huh: Olisi se ehkä kuitenkin kivempi pystyä vähän hymyilemään kun maalilinjan ylittää

Tavoitteena olisi juosta tuo seuraava maraton alle 4,5. ja ajatuksena parin viikon tauon jälkeen aloittaa tuohon tähtäävä ohjelma.

Kiitoksia etukäteen jos joku jaksaa uhrata aikaansa, jos kaipaa lisätietoja aikaisemmasta harjoittelusta ennenkuin haluaa neuvoa niin ei muuta kuin kyselemään lisää :)

Link to comment
Share on other sites

Pitkää lenkkiä lähtisin maltillisesti pidentämään (esim 10-15% viikossa) kunnes kesto noin 2.45-3.00, sitä kautta keho oppii rasva-aineenvaihduntaa eikä pitäisi mainitsemaasi hyytymistä tulla. Oiva resepti on myös tempojuoksut, alkuun varovaisempia (esim 30 min lenkki, johon upotettu 10 minuutin maraton/puolimaratonvauhtinen pätkä) ja sitten pidempiä (esim 20 km niin että jälkimmäinen kymppi puolimaratonvauhtia).

-gs

Link to comment
Share on other sites

Mun nyt on aika turha yhden maran kokemuksellani alkaa ketään neuvomaan, mutta tuo pitkän lenkin vauhti ehkä vähän pisti silmään.

Tuo 20km pitkis on mennyt n.6min/km vauhtia ja 5 tunnin mara vähän reilun 7min/km. Mielummin saisi olla kai toisinpäin. Eli ehkä sitä pitkiksen vauhtia kannattaisi hidastaa ja kestoa tosiaan kasvattaa pikkuhiljaa siten, että siellä touko-kesäkuun paikkeilla kolmen tunnin luokkaa.

Saattaisi olla hyvä käydä yksi puolimaratoni rykäisemässä n. kuukautta ennen Paavoa, niin siitä voisi sitten vähän päätellä minkämoiseen vauhtiin olisi sitten maralla kannattavaa lähteä.

Link to comment
Share on other sites

Tuossa vauhdin säätelyssä harjoituksissa on vielä vähän tehtävää kun välillä vähän innostuu liikaa, tuo 20 km tuli juostua "helppona" päivänä ja syke pysyi alle 150 viimeistä kilometriä lukuun ottamatta. On tuollaisella 20 km lenkillä huonon ja hyvän päivän ero mielestäni liian iso (20 min) paikkeilla.

Ainiin kaikilla noilla harjoituslenkeilläni vetoja lukuun ottamatta on vähän ylimääräistä mukana kun lykkään nuorimmaistamme(3v.) jokkereissa.

Eli varmaan yritän hidastaa noiden pitkien vauhtia ja pikkuhiljaa kasvatan niiden pituuden tuonne 25 - 28 km. Tämä on kuitenkin vielä tälläistä hapuilua mutta eiköhän sitä pikkuhiljaa opi :)

Link to comment
Share on other sites

Suosittelisin sinua kääntymään asiantuntijoiden puoleen tässä asiassa. Perusneuvot tietenkin ovat: älä tee liian pitkiä PK-lenkkejä sen takia, että lihastason kuormitus nousee liian suureksi - vähän yli 2 h on jo hyvä. Tämä neuvo on sen takia, että liian pitkät sotkee kokonaisuutta - ei muuten, koska hyviähän ne olisi. Ja Pk-lenkit on sitten Pk-lenkkejä: löysä on löysää ja kova kovaa!! Muista se! Enempää en neuvo, kun tästä ei palkkaa makseta, mutta mitä olen eri foorumeita seurannut, niin aika persiilleen väki vetää tässä maassa kestävyysharjoittelua etenkin juoksupuolella.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy