Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Apua lyhyiden ja keskimatkojen treenaamiseen?


Manus
 Share

Recommended Posts

Kesään on vielä pitkä aika ja kalenteriin hetkellisen mielenhäiriön seurauksena ympätty maraton (Tukholma) vielä edessä. Silti mieli alkaa jo siirtyä ratamatkoille...

Tavoitteena on siis kesäkuun alusta lähtien keskittyä alle 10km matkoille. Noteeraukset ajattelin saada aikaiseksi kaikille sileille matkoille aina sadasta metristä tuonne vitoseen asti. Lähtötilanteessa oletettavasti olen kutakuinkin kunnossa, missä kymppi menee alle 39min, puolikas alle 1:30 ja maraton 3:20-3:30. Kasisatanenkin pitäisi mennä tuolloin välille 2:20-2:30.

Tuosta olisi toiveissa päästä suurin piirtein tilanteeseen, missä 400m menee 1min, tonni 3min ja 1500m 5min ja vitonen 18min. Henkilökohtaiset, fysiologiset avut auttavat asiassa sitä enemmän, mitä lyhyempi matka on kyseessä.

Edeltävä puolitoista vuotta on treenattu enemmän tai vähemmän puolikkaan ajan ehdoilla, ja nyt pitäisi hahmotella kesälle toisenlaista juoksuohjelmaa. Omat reunaehdot ovat sellaiset, että juoksukertoja viikossa on 3-4 ja viikkokilsamäärät ovat olleet nyt 40-70km haarukassa. Päälle tulee jatkossakin kerta uintia ja 2-3 tuntia sulkapalloa/tennistä. Nyt olen vähän hukassa, että kuinka tuosta lähtisi rakentamaan järkevää viikkotason ohjelmaa, ja minkälaisia treenejä tuohon pitäisi noilla tavoitteilla ottaa mukaan. Onko palstan keskimatkojen spesialisteilla ehdotuksia rungoksi? Tavoitteisiin saa myös ottaa kantaa.

Link to comment
Share on other sites

Tavoitteena on siis kesäkuun alusta lähtien keskittyä alle 10km matkoille. Noteeraukset ajattelin saada aikaiseksi kaikille sileille matkoille aina sadasta metristä tuonne vitoseen asti. Lähtötilanteessa oletettavasti olen kutakuinkin kunnossa, missä kymppi menee alle 39min, puolikas alle 1:30 ja maraton 3:20-3:30. Kasisatanenkin pitäisi mennä tuolloin välille 2:20-2:30.

Tuosta olisi toiveissa päästä suurin piirtein tilanteeseen, missä 400m menee 1min, tonni 3min ja 1500m 5min ja vitonen 18min. Henkilökohtaiset, fysiologiset avut auttavat asiassa sitä enemmän, mitä lyhyempi matka on kyseessä.

Olisko mahdollista että valitset yhden matkan päämatkaksi ja treenaat sille? "Päämatkan" tuloksen saavutettuasi sitten juokset noi muut "kisat" vaikka lyhimmästä pisimpään sopivin välein.

Ehdotan tuollaista ihan vaan sen tähden, että 200m treeni ja 5 km treeni on aikalailla erilaista... Kuntoilijaksi hyvä vitosen juoksija voi olla todella hidas 200m juoksija. Jopa 800m ja 1500m treeni voi olla kovin erilaista riippuen lähestyykö matkaa nopeus vai kestävyysjuoksun näkökulmasta.

Tavan kansalainen saa pään kipeeksi vaikka tavoitteena on harjoitella vain ja ainoastaan 800m matkalle, joten tuollaiseen 100m-5km treeniin en osaa sanoa oikein yhtään mitään.

Olisko hyvä tavoite juosta 1500m hyvään aikaan treenaten kestävyyspainotteisesti? Silloin treeni ei muutu ihan totaalisesti vanhasta ja tutusta?

Link to comment
Share on other sites

Sen verran uskaltaudun avaamaan keskustelua, että matkasta riippumatta kannattaa tehdä yksi pidempi lenkki viikossa. Jos käytössä on 4 harjoituskertaa, niin ehkä sitten vielä yksi semmoinen 45-60min reippaampi peruslenkki siihen päälle. Jäljelle jää sitten 2 lajikohtaista tehotreeniä. Ehkä kannattaa aluksi jonkin aikaa tehdä nekin maastossa melko keveinä peruslenkkeinä, joihin sisältyy 6-8 rentoa kiihdytystä (ruskot). Sitten pikkuhiljaa kesän edetessä siirtyä radalle "oikeisiin" 800/1500 -harjoituksiin. Mitä ne sitten ovat, en uskalla kommentoida.

Link to comment
Share on other sites

Toi runko on ihan hyvä. Lajikohtainen harjoitus kannattaa asettaa niin, että se elää harjoituskauden mukaan. Tällä hetkellä tekisin rennon vk-treenin ja toisena harjoituksena rentoja 200-400m vetoja. Vedot siis ilman happoja ja aika lyhyellä palautuksella. Vauhti ei siis ole kova. Muutamia lyhyitä ruskoja voi ja pitää tehdä usein lenkkien ja kaiken muunkin yhteydessä jos ei tee erityistä nopeusharjoitusta.

Huhti-toukokuussa sitten rento vk-harjoitus voisi lyhentyä ja muuttua tv-kovan suuntaan. Toinen treeni mäkijuoksua tai vastaavaa. Eli kokonaisvaltaisesti tehoja lisää.

Kesällä voi sitten kummankin treenin tehdä radalla. Toinen treeni pidempiä vetoja 600-1000m, toinen vaikka lyhyempiä (200-400m) ja kovempaa. Palautukset voi olla pidempiä, jotta saadaan juoksuun vauhtia. Satunnaisesti voi ratatreenin korvata tv-kovalla tai muulla vastavalla. Pitkän lenkin voi jättää kesällä pois tai juosta harvemmin kuin kerran viikossa.

Link to comment
Share on other sites

Lähtötilanteessa oletettavasti olen kutakuinkin kunnossa, missä kymppi menee alle 39min, puolikas alle 1:30 ja maraton 3:20-3:30. Kasisatanenkin pitäisi mennä tuolloin välille 2:20-2:30.

Tuosta olisi toiveissa päästä suurin piirtein tilanteeseen, missä 400m menee 1min, tonni 3min ja 1500m 5min ja vitonen 18min.

Onko sulla mitään tietoa 60m, 100m, 200m ja 400m -tuloksista, sekä vaikkapa 20m:n maksimivauhdeista?

Mä olen ajatellut tuota 400m:n kehittymistä (hiipumisen välttämistä) pitkällä tähtäimellä (2009 - 2020 :-) :-) niin, että pitää saada lyhyiden vetojen (60m) rento runnomaton vauhti mahdollisimman lähelle samaisen vedon maksimivauhtia. Sitten pitää yrittää kehittää 100m:n ja 200m:n rykäisystä jatkettu spurtti, jolloin 200m:n vauhti ei enää paljoa hiivu satasen vauhdista. Nyt näin ei ole missään edellä mainituista.

Näillä mun vauhdeilla nelisatasesta ei tietenkään tule samalla tavalla pikajuoksumatkaa, mutta mun mielestä oma 60m:n nopeus (5x60m KA 8.4s lentävällä) antaisi sinänsä rahkeita nopeuden puolesta kovempaankin nelisataseen (kunto ehkä 72-73s). Jota varten pitäisi saada edes se kakssatanen kulkemaan ensin alle 30s, mieluummin lähelle 29s.

Ja kasin vauhtihan sitten grande finalessa on nyt vain kiinni siitä, että mihin aikaan se nelisatanen menee.

Kestävyys ja pikamatkoilla vaadittava fysiikka nyt sitten varmaan seuraa, kun vaan treenailee jatkuvasti noita vauhteja, sekä ulkoilee muutenkin - aluksi lyhyissä vedoissa kannattanee ihan totutella niihin (rataan, piikkareihin jne., jos ratataustaa ei nuoruudesta lähtien ole), ilman, että treenistä tulee fyysisesti hirveän kuormittavaa.

Link to comment
Share on other sites

Aihetta sivuten, mitä mieltä tästä:

http://www.brianmac.co.uk/calc.htm ja tästä nimenomaisesta excelistä:

Prediction of 100m, 200m, 400m and 800m times - based on a time for any of these distances

Minuutin ratakierros antaisi:

100m 0 mins 11.7 secs ( 11.7 secs)

200m 0 mins 26.1 secs ( 26.1 secs)

400m 1 mins 0.0 secs ( 60.0 secs)

800m 2 mins 3.7 secs ( 123.7 secs)

Eikö noi nyt ole melko tavalla vinossa, ellei ole matkassa ihan puhtaalla 100m:n voimailutreenillä.

Toisaalta 60s ratakierroksella kasi liikahtaa varmaan helposti kovempaa kuin Manuksen arvio nykykunnosta 2:20.

Link to comment
Share on other sites

Minuutin ratakierros antaisi:

100m 0 mins 11.7 secs ( 11.7 secs)

200m 0 mins 26.1 secs ( 26.1 secs)

400m 1 mins 0.0 secs ( 60.0 secs)

800m 2 mins 3.7 secs ( 123.7 secs)

Eikö noi nyt ole melko tavalla vinossa, ellei ole matkassa ihan puhtaalla 100m:n voimailutreenillä.

Aivan sekavia tuloksia tuossa taulukossa. Jos toi taulukko on tehty jollekin painnonostajalle, niin neloseen asti se voisi noin mennäkin, mutta tällöin kasi tuskin kulkisi edes 2.30. En tosin tiedä ketään, joka voisi juosta 60/2.03 muutenkaan.

26.1 ajalla kasi voisi hyvinkin mennä 2.03, mutta tällöin nelonen menisi jonnekin 55-56 sekunnin paikkeille.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Heh, 800 m on kohta maran jälkeen toiseksi suosituin matka forumilla. Pitäsköhän itsekin alkaa treenaamaan samalle matkalle, ja tavotteeksi vois pistää...:viheltely: (jotain 2 ja 3 minsan väliltä)

Kohta se on jo suosituin. Mulla istuu pikkunen piru tossa olkapäällä ja kuiskii mun korvaan: kasi, kasi, kasi, kaaaaaaasiiiiiiii....sillä pirulla lukee selässä JH.

Onhan se mun matka, ei siitä pääse mihinkään. Olenkin ansioitunut kasilla jo niin paljon, että pari ihmistä on hurmaantuneena nauranut vedet silmissä saavutuksiani ennen kuin olen yhtään starttia ottanut. Toisaalta empä ole muitakaan matkoja startannut.:hali_hehe:

Onko ehdokkaita keneltä dominoin itselleni VY:n :cool0010:

...sinä siellä käsi ylös! :yaya:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy