Ohjelmat lyhyelle ja maratoonille

[Jylppy]

Moro

Nyt olisi hyvät neuvot tarpeen. Tavoitteet tälle vuodelle: Länsiväyläjuoksu (17,4km) pitäsi vetästä alle 1:20 ja maratooni noin 3:30. Tällä hetkellä juoksen 4 kertaa viikossa ilman sen suurempia päämääriä. Kilometrejä tulee sellainen 45-55 viikkoon. Lisäksi uintia 2 kertaa 3000-4000m ja 1,5 h futista. Lenkkien kilometriajat ovat siinä 5min/km luokkaa sykkeet noin 150-160. Lenkit tuntuvat kyllä ihan ok vauhtisilta ( siis ei liian lujilta) , mutta sykkeet jotenkin korkealla jos lukee palstaa tai muuta alan kirjallisuutta. Kysyisinkin millaisella treeni ohjelmalla pitäsi noihin tavoitteisiin päästä. Länsiväylä huhtikuun loppu puolella ja maratooniksi olen meinannut HCM tai Ruskamaratoonia. Kiitos vinkkeistä tiedän että kaikki olemme yksilöitä, mutta vinkit ovat kyllä enemmän kuin tervetulleita. Niin ja sellainen vielä että mitä meinaavat vauhtileikittelyt monessa treeniohjelmassa?

[Mara.S]

Moro

Nyt olisi hyvät neuvot tarpeen. Tavoitteet tälle vuodelle: Länsiväyläjuoksu (17,4km) pitäsi vetästä alle 1:20 ja maratooni noin 3:30. Tällä hetkellä juoksen 4 kertaa viikossa ilman sen suurempia päämääriä. Kilometrejä tulee sellainen 45-55 viikkoon. Lisäksi uintia 2 kertaa 3000-4000m ja 1,5 h futista. Lenkkien kilometriajat ovat siinä 5min/km luokkaa sykkeet noin 150-160. Lenkit tuntuvat kyllä ihan ok vauhtisilta ( siis ei liian lujilta) , mutta sykkeet jotenkin korkealla jos lukee palstaa tai muuta alan kirjallisuutta. Kysyisinkin millaisella treeni ohjelmalla pitäsi noihin tavoitteisiin päästä. Länsiväylä huhtikuun loppu puolella ja maratooniksi olen meinannut HCM tai Ruskamaratoonia. Kiitos vinkkeistä tiedän että kaikki olemme yksilöitä, mutta vinkit ovat kyllä enemmän kuin tervetulleita. Niin ja sellainen vielä että mitä meinaavat vauhtileikittelyt monessa treeniohjelmassa?

Jos sinä teet pitkän lenkin säännöllisesti, niin olet jo tuossa tavoittelemassasi kunnossa, eli piirun verran alle 5 min/km. Näyttäisi sille, että voisit juosta kovempaakin, mutta sen arvioimiseksi pitäisi olla joku kisatulos/juoksutesti, kuten cooper tai kymmi.

Tärkein juttu siis on tuo pitkä lenkki, hyvin rauhallinen 2-3h, yli 20 km 2-4 kpl/kk. Ja erityisesti kahden viimeisen kuukauden aikana ainakin kolme kpl, väittää Lore of Running.

Vauhtileikittelyssä juostaan välillä kovaa välillä hiljaa fiiliksen mukaan. Vaikkapa kaikki ylämäet vedetään lujaa ylös ja alamäet lönkytellään tai ihan päinvastoin. Se on vauhtikestävyyttä kehittävä treeni.

Voit katsoa mallia myös Sepon valmisohjelmista, kuinka 12 viimeistä viikkoa tavataan treenata.

Jahas sinä uit 6-8km/vko

Edit: Jahas, sinä uit peräti 6-8km/vko. Hyvä tri-veikko siis.

[pjs]

Moro

Nyt olisi hyvät neuvot tarpeen. Tavoitteet tälle vuodelle: Länsiväyläjuoksu (17,4km) pitäsi vetästä alle 1:20 ja maratooni noin 3:30. Tällä hetkellä juoksen 4 kertaa viikossa ilman sen suurempia päämääriä. Kilometrejä tulee sellainen 45-55 viikkoon. Lisäksi uintia 2 kertaa 3000-4000m ja 1,5 h futista. Lenkkien kilometriajat ovat siinä 5min/km luokkaa sykkeet noin 150-160. Lenkit tuntuvat kyllä ihan ok vauhtisilta ( siis ei liian lujilta) , mutta sykkeet jotenkin korkealla jos lukee palstaa tai muuta alan kirjallisuutta. Kysyisinkin millaisella treeni ohjelmalla pitäsi noihin tavoitteisiin päästä. Länsiväylä huhtikuun loppu puolella ja maratooniksi olen meinannut HCM tai Ruskamaratoonia. Kiitos vinkkeistä tiedän että kaikki olemme yksilöitä, mutta vinkit ovat kyllä enemmän kuin tervetulleita. Niin ja sellainen vielä että mitä meinaavat vauhtileikittelyt monessa treeniohjelmassa?

(Et maininnut kuinka kauan olet juossut ja mikä on nykyhetken kunto eli onko jotain tuloksia jo pohjalla..)

Aloittaessani noin vuosi sitten minulla on täsmälleen samat tavoitteet (1:20 LV-juoksu, 3:30 alle syksyllä mara). Pohjalla oli maaliskuulta puolikas aikaan 1:45. 2vk ennen LV-juoksua juoksin noin 17km lenkin melkein kisavauhtia aikaan 1:23 jonka tarkoituksena oli hakea sopivaa vauhtia.

Juoksuharjoittelukin oli samankaltaista -- liian nopealla vauhdilla juostuja lenkkejä 3-4kpl, vastaavilla kilometrimääriä. Tämän lisäksi kuitenkin juoksin myös pitkiä, 25-30km lenkkejä, nekin usein vähän liian kovaa (esim 26km 2.25h, 29km 2.50h). Näitä juoksin ehkä noin 3 kpl kuukaudessa.

Pääsin tavoitteisiini mutta paljon ylimääräistä ei jäänyt. Kesällä muutin liian nopeat lenkit oikeiksi PK-lenkeiksi joka helpotti maraton-suoritusta.

Kuten jo sanottiinkin, pitkiä lenkkejä lisäämällä tavoite on varmaankin ihan realistinen. LV:hen valmistautuessa VK-puolta tarvitaan mutta sen jälkeen noita lenkkejä voisi vähän hidastaakin.