Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kysymyksiä pitkästä lenkistä


Hanne
 Share

Recommended Posts

Kuinka pitkä on teidän maratonille harjoittelevien pitkä lenkki? En ole vielä tehnyt päätöstä HCM:lle ilmoittautumisesta, mutta kun juoksin lauantaina

ekan kerran 24km eikä tuntunu pahalta, niin yhä enemmän alkaa kiinnostamaan. (Aikaisemmin pisin harjotus lenkki ollut 19,6km) Lähinnä mietityttää että missä vaiheessa sitten se matka alkaa painamaan. Olin juossut edellisen kerran ed.sunnuntaina joten varmaan se muutaman päivän juoksemattomuuskin antoi hyvin voimia. Olin myös varustautunut urheilujuomalla ja energiapatukalla. Vaikea on keksiä noita pitkän lenkin reittejä kun ei viitsisi samaa lenkkiä moneen kertaan vetää ympäri. :conf:Keskisyke oli tolla lenkillä 154 mikä on musta aika kohtuullinen ja aikaa kului 2,5 tuntia. Palautuminen sujui hyvin kun venyttelin vielä sunnuntainakin kahteen kertaan ja kävelin juoksumatolla 35 min. Pitäisikö jatkossa venyttää tota pitkää lenkkiä johonkin 30km? Juoksetteko pitkän kolmen viikon välein? Oletteko ennen pitkää lenkkiä montakin päivää juoksematta?

Kiitos jo etukäteen kommenteista!:yaya:

Link to comment
Share on other sites

Omat pitkät pyörivät siinä 28 km hujakoilla. Juoksen niitä PK-kaudella kahden-kolmen viikon välein mutta 2 kk ennen marathoonia jopa viikottain. Keskisykkeesi vaikuttaa aika korkealta, ettet olisi ihan "kisavauhtia" päästellyt menemään ? Noiden pitkien tarkoitus kun on maralle treenatessa lähinnä parantaa aerobista kuntoa (hapenottokykyä, lihasten verenkiertoa, rasva-aineenvaihduntaa), niin sykkeen pitäisi pysyä mielellään siellä aerobisen kynnysrajan alapuolella, joka useimmmillla on sykealueella 140 tai alle. Kovempaa juostut lenkit kasvattaa sitten vauhtikestävyyttä, johon nyt juoksemasi lenkki taas on liian pitkä. Kerran sellaisen vetäisee, mutta kun niitä pitäisi viikottain juosta, niin sitten loppuu se kunto kun ei enää palaudukaan. Pitkää seuravan päivänä on hyvä juosta samanvauhtinen mutta n. 30 -45 min lenkki joka palauttaa, sitten välipäivä ja taas voi mennä kovaa ...

Link to comment
Share on other sites

Ihan turha venyttää pitkää lenkkiä tuosta enää kovin paljon pidemmäksi. Saat pahimmassa tapauksessa vaan jalkasi siihen kuntoon että päätavoitteen toteutumisesta ei tuu mitään.

Säännöllisyyttä noiden pitkien 20-25 km suhteen kannattaa sen sijaan harjoittaa. Itse juoksen rytmityksellä joka neljäs viikko selvästi lyhyempi "pitkä". Muuten 1 pitkä viikossa, yleensä viikonloppuisin.

Siis turha harjoitella maratonille juoksemalla maratoneja. Vauhtikestävyydellä voi harjoitella yllättävän paljon myös pitkää juoksua varten. Itse juoksen esim. 15 km kiihtyviä lenkkejä, katsotaan kesällä onko niistä ollut hyötyä :)

Link to comment
Share on other sites

Maratonista minulla ei ole kokemusta, koska olen vasta-alkaja. Haluan kuitenkin kommentoida tuota keskisyke-asiaa. Mielestäni keskisykkeestä ei voi päätellä mitään tietämättä juoksijan maksimisykettä (ja mielellään leposykettäkään) joten on aika vaikea kommentoida meneekö kaveri liian kovaa, vai juuri sopivasti.

Itse teen pitkiä lenkkejä joka sunnuntai, tähän mennessä on liikuttu skaalalla 22-27 km ja joka kolmas viikko kevyempi 18-20 km lenkki. Tuntuu toimivan ihan mukavasti ja pysyy nautinnollisena toimintana (vaikka tutut kauhistelevat millaista rääkkiä muka vedän). Itse pidän sykkeen pitkällä lenkillä alle 160 joka täyttää ehdon pppp ongelmitta. Maksimisykkeeni mäkitreenissä on ollut 202. En ole tosin yhtään varma, onko tuo vielä todellinen maksimisykkeeni, tuntui olevan vielä nousussa.

Link to comment
Share on other sites

Jos olisin eka maralleni valmistautuessa tehnyt noin varhain noin pitkän lenkin, olispa ollu hyvin pullat uunissa! Meikäläisen eka mara meni niin, että tein ekan 25 km pitkän lenkin heinäkuun puolivälissä, kun mara oli HCM elokuussa. Siihen saakka olin tehnyt pisimmillään muutaman 21 km lenkin. Ei tämä taktiikka tietenkään parasta mahdollista aikaa tuonut, mutta riitti mun tavoitteisiin silloin.

Link to comment
Share on other sites

Nyt talvella en ole juossut pitkiä oikein lainkaan, jotkut 15 km ovat pisimmät pariin kuukauteen. Nyt alan pikku hiljaa ottaa pitkiä taas mukaan. Keväällä kerran viikossa tai kahdessa juostavat pitkät ovat 24 km. Yhden 27 km juoksen kolmisen viikkoa ennen maratonia. Näin on ainakin suunnitelmat.

Niin, ja ennen pitkää en välttämättä ole kokonaan juoksematta, mutta mahd. harjoitus edellisenä päivänä on joka tapauksessa teholtaan kevyt.

Link to comment
Share on other sites

Minkälaisella sykealueella (prosentteina) tuo pitkis olisi parasta tehdä? Ite oon tehny kevyellä pk-vauhdilla, mikä meikälaisen kunnolla tarkoittaa käytännössä kävely/sauvakävelylenkkejä.

...Tässä ketjussa on kolmisen sivua vääntöä siitä millä vauhdilla / sykkeillä pitkä lenkki tulisi kenenkin mielestä tehdä. Aihe on ollut, ja ilmeisesti tulee jatkossakin olemaan kovin kiinnostava :smiley:

Link to comment
Share on other sites

...Tässä ketjussa on kolmisen sivua vääntöä siitä millä vauhdilla / sykkeillä pitkä lenkki tulisi kenenkin mielestä tehdä. Aihe on ollut, ja ilmeisesti tulee jatkossakin olemaan kovin kiinnostava :smiley:

Mutulla olen päätynyt siihen, että pitkä lenkki tulis juosta sellaista vauhtia, että

- perille pääsee ongelmitta

- illalla ei oo jalat kipeänä

- seuraavana päivänä voi tehdä normaalin pk lenkin ongelmitta

Oon pitäny noita sääntöjä tärkeinä myös vauhtiharjoitusten osalta.

Link to comment
Share on other sites

Maratonista minulla ei ole kokemusta, koska olen vasta-alkaja. Haluan kuitenkin kommentoida tuota keskisyke-asiaa. Mielestäni keskisykkeestä ei voi päätellä mitään tietämättä juoksijan maksimisykettä (ja mielellään leposykettäkään) joten on aika vaikea kommentoida meneekö kaveri liian kovaa, vai juuri sopivasti.

Itseänikin on juuri tuo syke-asia mietityttänyt. Piti mennä Vierumäelle tai Pajulahteen testaukseen mutta jäi menemättä. Taulukkojen mukaan minun ikäisen maksimi on 185. Ennen kun tein niitä vetoja niin lopetin aina siihen kun se 185 tuli mittariin. Syksyllä kun oli pimeetä eikä nähny vilkuilla mittaria niin huomasin että ihan kevyesti meni 196. Leposyke on matala varmaan jo kiliprauhasen vajaatoiminnankin takia. Lääkitys tosin on ihan ok. En tiedä vaikuttaako tuo sairaus sillon. No, joka tapauksssa 43-45. Yksi kaveri joka on entinen kilpahiihtäjä vähän ihmetteli kesällä kun väitin maksimiani 185:ksi.

Suurin osa pyöräteistä oli ainakin osittain sulia sillon lauantaina, mutta jotain pätkiä oli että jäätä oli paljon ja varovasti sai mennä. Kuinkahan tuollainen varominen vaikuttaa. Tarkoitan että nouseeko syke vaikka ei menis lujaa jos joutuu varomaan? Todennäkösesti. Hengästynyt en ollut koko lenkin aikana, olisin pystynyt puhumaan jos olisi ollut lenkkikaveri. Messilässä päin yhdessä ylämäessä oli pakko kävellä kun tossu lipsu niin paljon ja syke ei tippunu juuri lainkaan.

Nää on näitä olosuhde lisiä. Vastaavasti ihan hyvin putos kun pysähty lottoa tekemään kioskille. :thumbsup:

Tarttee seuraavalla pitkällä lenkillä koettaa pitää sitä sykettä vielä alempana.

Mä oon sellanen tunnollinen harjottelija että haluun tehä kaiken ihan 100% oikein ennen kun lähen ilmottautumaan maratoniin. Kesällä kun ajelin fillarilla niin aina kun matkamittariin tuli se maratonin kilometrimäärä niin vietin suunnilleen hiljasen hetken ja mietin niitä taakse jääneitä kilometrejä ja sitä pystyisikö sen juoksemaan.

Link to comment
Share on other sites

Mutulla olen päätynyt siihen, että pitkä lenkki tulis juosta sellaista vauhtia, että

- perille pääsee ongelmitta

- illalla ei oo jalat kipeänä

- seuraavana päivänä voi tehdä normaalin pk lenkin ongelmitta

Oon pitäny noita sääntöjä tärkeinä myös vauhtiharjoitusten osalta.

Tuo tuntuu melko asialliselta ohjeelta.

Link to comment
Share on other sites

Hmm ... no se minun maksimisyke on lähellä ikäseni keskiarvoa eli 186 ja siitä tuo 140 sykerajan ehdotus. Aikanaan kun kävin Teskun testeissä niin siellä luennolta jäi mieleen hyvä määritelmä aerobisen kynnyksen määrittämiseksi ilman testiä; silloin ollaan aerobisen kynnysrajan tuntumassa, kun hengitys pysyy normaalina - siis sellaisena kun se on vaikka rauhallisen kävelyn aikana - mutta aina välillä tekee mieli "huokaista" vähän syvempään eli vetää keuhkoihin ilmaa hieman enemmän kuin normaalisti. Itselläni tuo ilmiö tulee juurikin siinä 140 sykkeen kohdalla ja mitatu AerK syke raja on 143. Tätä ohjetta olen pitkilllä noudattanut ja tuosta "huokaisun" tarpeesta tietää jo sykemittariin katsomatta, jos meinaa mennä anaerobisen puolelle.

Link to comment
Share on other sites

Kai pitkän lenkin etuja saa vähän nopeammallakin vauhdilla, kunhan lenkki pysyy pk-tasolla. Mutta Jogon mainitsemat jm. seikat kannattaa huomioida myös siinä rinnalla.

Esim. itse aiemmin juoksin pitkät keskisykkeellä 73 % maksimista, mutta nyt olen laiskistunut siten, että lenkit menevät keskimäärin 70 % maksimista. Vaikuttaa tietenkin jonkin verran vauhtiin ja jo tuolla tehon laskulla olen huomannut selvän eron palautumisessa (seuraavana päivänä voi halutessaan juosta ihan hyvin) ja motivaation säilymisessä.

- perille pääsee ongelmitta

- illalla ei oo jalat kipeänä

- seuraavana päivänä voi tehdä normaalin pk lenkin ongelmitta

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy