Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolikas alle 2 tunnin?


Vm60
 Share

Recommended Posts

Olen selaillut Seppolan arkistoja löytääkseni konsteja, jolla saisin puolikkaan ajan takuuvarmasti alle kahden tunnin. Oikein sopivia ketjuja en ole löytänyt, siksi avasin tämän.

Taustaksi sen verran, että juoksin viime syksynä elämäni ensimmäisen puolikkaan. Olin harjoitellut kutakuinkin Sepon ohjelman mukaisesti, ja kisa meni läpi helposti. Aika painui kuitenkin sen verran yli 2 tunnin, että jäi harmittamaan. Lähinnä syynä oli liian varovainen alku. Kunto olisi varmaan riittänyt parempaan, jos olisin uskaltanut lähteä edes hieman reippaammin.

Nyt olen aikatauluttanut kevään harjoittelut siten, että seuraava kisa olisi Tuusulassa. Palstakirjoitukset ja omakin kokemus kertoo, että reitti ei ole kaikkein helpoin mahdollinen, koska siinä on varsinkin loppupuolella mäkiä, ja etelänpuoleinen tuuli saattaa hidastaa matkantekoa järven länsipuolen peltoaukeilla.

Siispä kysymys: millä tavalla Sepon ohjelmaa kannattaa muokata, että vauhti riittää huhtikuun lopussa kahden tunnin alitukseen?

Itselle tuli lähinnä mieleen juosta osa lenkeistä hieman vauhdikkaammin, ja lisätä lähes kaikkien lenkkien pituuttakin hieman. Mutta miten valmistautua niiden mäkien varalle? Lisää mäkivetoja? Tai muuta intervallityyppistä? Mihin kohtiin harjoitusohjelmaa kannattaa tehdä muutoksia, jotta niistä saa irti suurimman hyödyn?

Kovin suurta lisäystä en voi tehdä harjoittelumääriin, sillä jalkojen kestävyys sekä elämän muut velvoitteet asettavat vähän rajoja.

Suunnitelma B on sitten yrittää uudelleen syksymmällä, jos Tuusulassa ei natsaa. Haluaisin kuitenkin tuon "haamurajan" rikki tänä vuonna, jotta voisin sen jälkeen unohtaa nämä pikamatkahaihattelut ja keskittyä nylkyttämään :tongue:

Link to comment
Share on other sites

Itsellä samanlainen tavoite ensi vuodeksi.

Pari kertaa olen juossut puolikkaan 2h:n päälle pikkusen.

Nyt olen talvelle kehittänyt kestävyyttä tekemällä pitkiä

lenkkejä. tavoite on vetää 2-3 kertaa kuussa 20-25km.

Eli ensin hyvä kestävyys pohja. se tarvitan 2h aikaa varten.

Sitten myös vauhtikestävyyttä. Itse tykkään intervalleista

niin teen niitä keväällää noin 8vk. 3-6 vetoa: a 1km (vauhtiin 5min).

Vastaavasti sellainen 5km vauhdikas vetäisy aikaan 25min kehittää

samaa asiaa.

Link to comment
Share on other sites

Monet muut osaavat vastata tähänkin kysymykseen varmasti tarkkoja ohjeita sykerajoja ja vauhteja antamalla, mutta minä voin vastata vain omasta kokemuksestani ja se yksi asia mikä monelta unohtuu on

- kannattaisi ehdottomasti kilpailla enemmän ja nimenomaan alimatkoja jos tavoite on maraton/puolimaraton

koska

- kilpailussa tulee aina laitettua itsensä likoon kokonaan ja väitän, että vedettyä kovempaa kuin mihin taviskuntoilija pystyy missään veto- tms harjoituksessa ja näin saa tuntumaa (ihan itsestään) siitä mihin sitä tää kroppa oikein pystyy ja mihin ei

eli siis oppii tuntemaan oman fyysisen ja psyykkisenkin kestävyytensä ja vauhtinsa.

Siis kilpailkaa vaikkapa parinkin viikon välein jos vaan kisoja löytyy, näin voi jättää sitten nuo vauhtikikkailutkin pois harjoituslenkeistä ja keskittyä niihin pitkiin pk-lenkkeihin kilpailujen välissä unohtamatta lepoa!

Link to comment
Share on other sites

Tuo peruskestävyys ei liene puolikkaalla ihan niin tärkeä asia kuin maratonilla. Pitkiä rauhallisia kannattaa totta kai tehdä, mutta tasavauhtiset reippaat aiotulla kisavauhdilla ovat myös tärkeitä. Siis alle 2 tunnin tähtäimellä se tarkoittaa 5.40 tai sitä vähän nopeampia km-aikoja.

Mäissä tuskin kannattaa repiä ihan hirveästi kisassa. Otat ne vaikka vähän rauhallisemmin ja kirit menetetyn ajan takaisin helpommalla alamäkiosuudella.

Link to comment
Share on other sites

Ylipitkien lenkkien sijaan suosittelen harjoittelemaan vauhtikestävyyttä. Esim. kerran viikossa 6-7 km mittainen vk-lenkki: erilaisia vetoja, kiihtyvää juoksua jne.

Lihaskunto on kohtuullisen tärkeä ja tosiaan muutama kilpailu on paikallaan, jos ei muuta niin oppii ainakin arvioimaan oman vauhdinjakonsa oikein. Lenkillä ja kilpailussa vauhdinjako on ainakin minulla hyvinkin erilaista

Link to comment
Share on other sites

Ei minusta puolikasta varten tarvita tosiaan mitään kovin pitkiä lenkkejä vetää. Itse vetäisin viime kesänä elämäni ensimmäiset puolikkaat enkä ole juuri koskaan tehnyt yli 15 km lenkkejä. Kerran kävin juoksemassa 18 km lenkin ennen puolikasta. Ja aikaa meni paremmalla puolikkaalla 1.36.07. Tosin suunnistustaustaa on vuosien takaa, mutta en ole siinäkään hommassa koskaan mitään yli 1,5 h suorituksia tehnyt treeneissä enkä kisoissakaan. Tärkeämpää on tosiaan sen vauhtikestävyyden saaminen jonkinlaiselle tasolle. Ja itse kisassa sitten se, että uskaltaa lähteä tavoitteen kannalta riittävään kovaa liikkeelle.

Link to comment
Share on other sites

Kun harjoittelin viime kesänä puolikkaalle, koin hyödylliseksi tehdä sellaisia n. 5-10 km lenkkejä melkein tavoitevauhdilla. Siinä saa vähän tuntumaa vauhtiin ja luottamusta että se homma menee läpi. Pitkiä lenkkejä tarvitaan ehdottomasti myös puolikkaalle, kuten mille hyvänsä kestävyysmatkalle!

Onko tuo melkein tavoitevauhti nyt nopeampaa vai hitaampaa kuin tavoitevauhti?

Link to comment
Share on other sites

Muistelen tässä omaa enimmäistä puolikastani ja "valmistautumistani" siihen kisaan. Sylkemittarista ei ollut tietoakaan, eikä lenkkivauhdeistakaan ollut mitään hajua. Siltikin tuo eka meni 1:47:ään, mutta silloin olinkin nuori ja komea, nythän en enää ole niin nuori.

Juoksin omasta mielestäni enimmäkseen tasavauhtisia lenkkejä ja aina samalla vauhdilla. Tuo lienee ollut myös se vauhti, millä tuon puolikkaan sitten juoksin, kun muustakaan vauhdista ei ollut kokemusta. Lenkit olivat pääosin 12-15 km:n mittaisia, enkä tenyt minkäänlaisia veto- tai vauhtiharjoituksia.

Link to comment
Share on other sites

Jos juokset yhden 20-30min juoksun arviolta vauhdeilla 5.30-5.45/km (alkuun ja loppuun vähän verryttelyä), pari 30-60min kevyttä juoksua ja yhden pidemmän hyvin rauhallisen juoksun 1,5-2h per viikko niin kyllä uskoisin että se 2h jo ens kesänä menee. Välillä voit heittää soppaan myös noita tasan tavoitevauhtisia juoksuja 30-60min jotta totut juoksemaan kisavauhtia. Lisäksi treenaa nousujohteisesti eli alkuun helpompia treenejä ja vähän kerrassaan lisää. Muista myös lepäillä välillä jos olet väsynyt, etenkin kisaviikolla.

Link to comment
Share on other sites

Muistelen tässä omaa enimmäistä puolikastani ja "valmistautumistani" siihen kisaan. Sylkemittarista ei ollut tietoakaan, eikä lenkkivauhdeistakaan ollut mitään hajua. Siltikin tuo eka meni 1:47:ään, mutta silloin olinkin nuori ja komea, nythän en enää ole niin nuori.

Juoksin omasta mielestäni enimmäkseen tasavauhtisia lenkkejä ja aina samalla vauhdilla. Tuo lienee ollut myös se vauhti, millä tuon puolikkaan sitten juoksin, kun muustakaan vauhdista ei ollut kokemusta. Lenkit olivat pääosin 12-15 km:n mittaisia, enkä tenyt minkäänlaisia veto- tai vauhtiharjoituksia.

Identtiset treenit - eli tismalleen noin vaihtelevasti ja viisaasti 'valmistauduin' itsekin ekaan. 10-15km lenkkejä, vauhti aina n 5min/km, ei PK:ta, ei vetoja. Siltikin tuli 1.42 tulos. Mutta silloin olinkin 35-v ja kirveelläveistetty.

Kai se niinkin käy - mut monipuolisemminkin vois tietty...

Link to comment
Share on other sites

Mie juoksin 3 ennen kuin meni alle 2 tunnin. Kolmas meni kyllä jo 2.01.

Mutta se varmaan johtui siitä, että olin silloin jo vanha ja kurppa.

No jaa..

Mutta ekoille juoksin minäkin vain semmosia "kuhan lähen hölkkäämään jokusen kilometrin. Alle 2 meni silloin kun aloin leikkiä oikeaa juoksijaa ja runttasin jalkani siihen kuntoon, että en pystynyt moneen viikkoon juoksemaan. Hädissäni sitten yritin laukkoa muutaman lenkin vähän lujempaa ennen sitä puolikasta. Se sitten meni 1.59.

Että kai siihen vissiin tarvi jokusen semmosen vauhdikkaamman, että jakso siinä kisassakin juosta vähän nopiampaa. Kamalan pitkiä en kyllä noita puolikkaita varten koskaan juossut.

Ps. nyt kyllä naurattaa nuo minun tuherrukset siihen aikaan. Laukoin jonku 4 km lujaa ja sitten piti oikein seisahtaa vähäksi aikaa kun hengästytti. Sitten käännös takaisin ja se sama matka lujaa, kunnes sitten loppu käveltiin kotiin:)

Ihan samalla metodilla en ehkä enää harjoittelisi.

Link to comment
Share on other sites

Onko tuo melkein tavoitevauhti nyt nopeampaa vai hitaampaa kuin tavoitevauhti?

Hitaampaa. Tai no oikeastaan noita tuli tehtyä niin että alussa vähän hitaammin, lopussa kovempaa, mutta keskivauhti oli hieman hitaampi kuin tavoitevauhti.

Semmoinen tuli myös huomattua että yksin tehtynä tasavauhtinen puolikkaan vauhdilla on henkisesti melko vaativaa treeni, ei kannata pelästyä vaikka se tavoitevauhti treenissä tuntuisi vähän mahdottomalta. Ja kannattaa aloittaa hieman lyhemmästä, vaikka siitä 30min (jos tavoite ~2h) niinkuin perttu tuossa toi esille.

Link to comment
Share on other sites

Hitaampaa. Tai no oikeastaan noita tuli tehtyä niin että alussa vähän hitaammin, lopussa kovempaa, mutta keskivauhti oli hieman hitaampi kuin tavoitevauhti.

Semmoinen tuli myös huomattua että yksin tehtynä tasavauhtinen puolikkaan vauhdilla on henkisesti melko vaativaa treeni, ei kannata pelästyä vaikka se tavoitevauhti treenissä tuntuisi vähän mahdottomalta. Ja kannattaa aloittaa hieman lyhemmästä, vaikka siitä 30min (jos tavoite ~2h) niinkuin perttu tuossa toi esille.

Nyt olen hieman epätietoinen millä vauhdilla treenejä kannattaa ylipäätään tehdä. Olen tehnyt vk-lenkkinä 12 kilsan tasavauhtista joka alkaa sujua ihan kohtalaisesti ja tuntuu että vielä jaksais pitempään. Keskisyke on ollu 185 paikkeilla (saavutettu maksimi 202 joskus syksyllä mäkijuoksussa).

Kaipa tästä on hyvä edetä kohti kevättä, enää 15 viikkoa tavoitetapahtumaan.

Link to comment
Share on other sites

Vieras
This topic is now closed to further replies.
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy