1500m ohjelma?

[kpsk]

Tausta: Poliisikoulun valintakokeessa on 1500m juoksu, talvisin sisäradalla ja sulan maan aikana mäkisellä, asfaltti- ja hiekkapohjaisella reitillä. Nykysäillä juoksisin sitä sulan maan aikana, mutta ei voi tietää.

Kokeeseen treenaaminen edellyttää myös monipuolista lihaskunto-ohjelmaa, kolme kertaa viikossa salilla.

Oma taustani: semijuoksukunto, 27km meni 2h 15min reilu kuukausi sitten, jota seuranneesta aamulenkistä tulikin ylikunto/kuumeilu/kipeily. Silloin oli muutenkin puntti 3x/vko ja karate 2x/vko, plus satunnaista sulkapalloilua. Lihaskunto on testeihin nähden riittävä.

Juoksuun tarvisisin tietoa;

Millaista syklitystä suosittelisitte noin puolen vuoden treeniin? Ja millaista lenkkiä?

Pitkät voinen unohtaa, kun maratonkin siirtyi priorisoinnin vuoksi. Valmiit nettiohjelmat eivät mielestäni istu aivan hansikkaan tavoin näin ns. monipuoliseen ohjelmaan. Paitsi eräs Navy Sealsien ohjelma mutta siinä korostetaan liikaa uintia, jossa riittää vain 100m/3min. En ui, mutta se otti 1.36. Jotten nyt vaikuta aivan uusiavuttomalta, niin sanon että toki minulla on asiasta jo jokin käsitys, mutta haluaisin kuulla kokeneiden puhetta aiheesta.

Tässä on vielä linkki kuntokokeeseen

http://www.poliisikoulu.fi/poliisi/poliisioppilaitos/home.nsf/pages/F533FA900AFB8D63C225730F004525E8

Kiitän paljon etukäteen.

[puujalka]

Hm.. linkin mukaan 1500m testin läpäisyyn riittää 4.50/km vauhti, ja olet juossut 27km 5.00/km vauhdilla. Sanoisin että sulla on "kohtuulliset" saumat testin läpäisemiseen jo nyt.

Itse ohjelmasta ei mun mielestä kannata sanoa sinänsä mitään, kun kerran pystyt jo tekemään tuollaisia lenkkejä. Eri asia jos haluat oikeasti ruveta erikoistumaan tonnivitoselle, mutta siihen ei riitä mun tietämys.

[sparris]

Varsinaiseen kysymykseen en osaa vastata, mutta sellaisen välihuomion heittäisin, että vaikka nuo valintakokeen osat ovat yksittäisinä suorituksina aika kevyitä, niin ne tehdään lyhyehkössä ajassa ja viimeisenä suorituksena olevassa uinnissa alkaa olla jo sen verran hapoilla, että 3 minuutin raja rupeaa lähestymään yllättävän nopeasti jos on vetänyt muut osiot täysillä.

Eli ei välttämättä kannata ottaa itsestään ihan kaikkea irti, vaan kannattaa pyrkiä kohtuullisen kokonaisvaltaiseen suoritukseen, vaikka normaalihyväkuntoiselle fyysiset kokeet eivät toki ole mikään ongema.

Ja kannattaa muistaa, että fyysinen testi on vain yksi osa valintakoetta. Poliisin ammatissa tärkein lihas on poskilihas ja pitkä pinna on tärkeämpi kuin juoksukestävyys.

[kpsk]

Nuo näkyvät rajat ovat ne vähimmäisvaatimukset, millä pääsee osiosta läpi. Gaussin toisessa päässä on pitkälle eri lukemat. Haluaisin hieman "erikoistua" tällaiselle matkalle, ja en tiedä miten sen harjoittelu olisi optimaalisinta.

Tuon lenkin aikoihin minulla oli 3x4km ja 2x8km aamulenkit sekä sunnuntaisin 18-25. Tuo 27 oli sellainen "katsotaan mitä tapahtuu". Juoksen mäkisessä maastossa, pisin nousu on n. 20min, eli siinä tulee ikään kuin intervallin tyyppinen harjoittelu mukana.

Kaipaan silti vinkkejä.

Ja tiedän että tässä on jaossa vain 18,5% valintakokeen maksimipisteistä, mutta tämä on helpoin ennalta harjoiteltavissa oleva osuus :)

[hatapa]

pitkä pinna on tärkeämpi kuin juoksukestävyys.

Hyvällä juoksukestävyydellä ja pitkällä pinnalla on yleensä melko suora yhteys toisiinsa. Kestävyyslajien harrastajissa on vaähemmän niitä ihmisiä, jotka ensimmäisinä vetävät herneet nenuunsa.

[ForrestG]

Odotamme innolla vastauksia juoksutekniikan superspesialisteilta JH:lta sekä joltain toiselta 1500m:n juoksijalta piste piste piste

[Maileri]

sekä joltain toiselta 1500m:n juoksijalta piste piste piste

Oon aistivinani pientä kuittailua... Taitaa olla tosin ihan aiheellista.

Mutta asiaan. Suosittelisin poliisille jatkamaan noita aamulenkkejä. Et tarvitse välttämättä tonnivitoselle hirveitä kilsamääriä, joten on parempi juosta usein ja vähän. Sulla on myös tota muuta puuhastelua jonkin verran, joten senkin vuoksi ei kauheet juoksumäärät liene paras vaihtoehto.

Pelkällä hitaalla juoksulla ei kovaa pötkitä, joten lenkkien väliin ja/tai loppuun sellaisia max. sadan metrin pyrähdyksiä (esim 4-8kpl). Ei siis mitään maitohappovetoja, vaan riittävän lyhyitä pätkiä kohtuullisella palautuksella. Näillä pidetään juoksunopeutta ja tekniikkaa yllä tai parhaimmassa tapauksessa kehitetään niitä. Yksi pidempi viikkoon ei myöskään tee pahaa ja sellainen mukaan ohjelmaan jos vaan mahtuu.

Pari kuukautta ennen hoohetkeä treeni muuttuu sitten vähän kovemmaksi. Otat mukaan yhden reippaamman lenkin sekä jonkinlaisen vetoharjoituksen. Rauhallinen juoksu ja lyhyet pyrähdykset säilyvät rinnalla, mutta vähenevät raastavamman juoksun tieltä. Reipas lenkki voi olla 4-6km kevyesti hengästyen ja vetojen pituudet 40s - 2min melko lyhyillä palatuksilla (2min tai alle). Vetojen määrät sovitat ittelle sopivasti. Vaihtelun vuoksi vetoja voi tehdä silloin tällöin ylämäkeen.

ps. näillä mun ohjeilla tulokset luultavasti huononee

[ForrestG]

Oon aistivinani pientä kuittailua...

Joo ei kannata ottaa ihteensä. Olet vain niin läheisessä "suhteessa" JH:n kanssa, jotta ku tarpeeksi sinneppäin läiskii nii vähän roiskuu...Yritän nyt hyödyntää VITTUILU-lupani maksimaallisesti. Sillä ei taida ensi kesänä uusiminen onnistua:ballchain:

[JH]

Yritän nyt hyödyntää VITTUILU-lupani maksimaallisesti. Sillä ei taida ensi kesänä uusiminen onnistua:ballchain:

Mä taas vaan sirottelen tuhkaa ja puren hammasta ennen kuin lupa on lunastettu... Ja jos ja kun en sitä koskaan saa niin tyydyn sitten vaan tuhkan sirotteluun.

Alkuperäiseen kysymykseen. Mitä se gaussin käyrä sanoo siitä miten kovaa edes kannattaa juosta? Olisko syytä jo hyvissä ajoin ottaa joku aikatavoite ja sitten voidaan miettiä porukalla miten tuolta sun pohjalta siihen pääsee. Jos täydet pisteet tulee juoksemalla alle 4 min on syytä varmaan tähdätä osapisteisiin, mutta jos ne tulee jollain yli 5 min ajalla voi sun tapauksessa saada jopa täydet pisteet kohtuu kevyelläkin treenillä. Silloin jää enemmän paukkuja muihin osa-alueisiin.

[zxcv]

Miksi et tekisi sitä kuntotestiä mahdollisuuksien mukaan vaikka heti? Näkisit vähän, että mitkä ovat ne heikkoudet, kun teet kaikkia lajeja yhdessä.

Noiden mainittujen lisäksi yhdistelmätreenit voisivat olla ihan harkitsemisen arvoisia.