Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vko 2


3.40
 Share

Recommended Posts

Ma: lepo

Ti: 10 km

Ke: 12 km

To: 12 km

Yhteensä 34 km kevyttä juoksua.

Saattaa olla että vetäisen viikonloppuna vähän pidemmän lenkin vielä tuohon päälle, mutta kattoo ny. Oliko se niin että pitkän lenkin pituus piti olla n. 300% viikon kilometreistä. En muista mutta kokeillaan kuiteskin jos jaksais.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 39
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Laitetaanpa jo nyt, sillä tämä tulee jopa toteutumaan..

Ma: Aamulla uintia n. 1,2km suht kevyesti tekniikkaan keskittyen

Illalla voimaharjoitus salilla

Ti: Sisäpyöräilyä 50min sis. pk-ajoa ja 5xkadenssin kiihdytyksiä sekä 5x lyhyitä spurtteja suurella vastuksella

Ke: Aamulla palauttavaa uintia 35min

Illalla pk-juoksua 1h

To: Lepoa.

Pe: Uintia 2,5km (lämmittelyt 450m + 5x400m vanhalla kaavalla + 50m selkää)

La: Aamulla 25min rauhallista palauttavaa pyöräilyä maastopyörällä

Illemmalla 30min tekniikkajuoksua eli 10min vr+drillejä

Su: Pyöräilyä 2h 40min + 20min juoksua

Link to comment
Share on other sites

Oliko se niin että pitkän lenkin pituus piti olla n. 300% viikon kilometreistä. En muista mutta kokeillaan kuiteskin jos jaksais.

ti 10 km

pe 5 km

Torstaina piti myös juosta kymppi mutta tuli aikatauluongelmia ja keli oli tolkuttoman liukas, joten jätin väliin. Mutta 3.40 on ihan hakoteillä pitkän lenkin pituuden suhteen, mä ajattelin vetäistä ainakin 700%... :hehe

Link to comment
Share on other sites

Jaaha, jaaha, vihdoinkin ehjä treeniviikko. Vähän on vielä joulukilogrammoja sulateltavana, mutta hyvään alkuun on päästy. Jalat on kyllä vähän ihmeessään että mitä nyt taas, eikö se hullu jo tajua lopettaa sen ainaisen kiusaamisen. Vielä mitä, nyt harjoitusviikon/viikkojen luonne muuttuu vähitellen maratonille valmistavaksi ja turboruuvia kiristetään pikku hiljaa siten, että 3.6. ollaan vireessä (kireällä?) kuin viulunkieli. :hä

Ma 6km kevyttä matolla + keskikehon treeniä + 4km melko vauhdikas matolla

Ti pk 12,1km 1:03

Ke 12,45km 60min matolla, lähinnä pk:ta maustettuna joillakin reippaammilla lyhyillä vedoilla

To pk 21,1km 1:44

Pe pk+vk 13,0km siten, että karkeasti jaoteltuna 1. puolikas 70-80% HRmax alueella ja toinen puolikas 80-90% alueella

La pitkis 30,8km 2:44

Su 6km matolla, josta 4km kevyttä/palauttavaa ja 2km pk:ta

Lisäksi yksi spinning tunti ja salitreeniä.

Juoksua yhteensä n. 105km. Ihan hyvä saldo heti flunssan jälkeen. Tästä vielä määrät ja vauhdit (kyllä, molemmat, hiukan viikosta riippuen) kasvavat. Nyt loppui laiskottelu ja nössöily. Nih.

Link to comment
Share on other sites

ma: juoksu 10 km/53.36/ka139

ti:bodypump 1h

ke:10 hiihto,luistelu+6km juoksu

to:ohjattu kuntojumppa 1h

pe:juoksu 6km+hiihto 10 km,luistelu

la:hiihto 22 km,pertsa+uinti 1km

su:juoksu 22 km/2.23/138 (mäkinen maasto)

Pitkiä päiviä töissä, joten harjoittelusta täytyi tinkiä. Mutta mukavan monipuolinen viikko ja eka pitkä juoksulenkki kahteen kuukauteen! Taas tunsi elävänsä.

:kädet

Link to comment
Share on other sites

Juoksua yhteensä n. 105km. Ihan hyvä saldo heti flunssan jälkeen.

hmmmm... niin tota....minä lähdin hieman rauhallisemmin liikkeelle :oops:. Kolme viikkoa sitten yritin aloittaa viikkokilometreillä 17, mutta ei tuntunut hyvältä joten ajattelin tällä viikolla aloittaa hieman maltillisemmin 8).

Ti: 3,5 km, 137, 0:22:58, 1,62, 6:30 min/km, 74 max%

To: 3,5 km, 137, 0:22:56, 1,62, 6:30 min/km, 74 max%

La: 5,0 km, 149, 0:28:16, 5:39 min/km, 81 max% Aktia-cup

Viikkosaldo 12 km.

Jos hyvältä tuntuu niin ensi viikko voisi olla maksimissaan jotain tälläistä: 5 km + 10 km + 15 km.

Link to comment
Share on other sites

Viikko ei taas kerran mennyt lainkaan suunnitelmieni mukaan. Pari PK-nylkytystä jäi tekemättä joten pitkän osuus viikon kokonaiskilometreistä jäi järjettömän suureksi.

Ma Lepo!

Ti Sali: rinta, olkapäät & ojentajat.

Ke Sali: jalat. Illalla 1,5h seinäkiipeilyä.

To Lenkki: 16km PK.

Pe Sali: selkä & koukistajat, lenkki: 8,5km PK.

La Lenkki: 12km VK.

Su Lenkki: 25km TV kevyt.

Eli juoksua tylsät 61,5km, salitreeniä 4,5h ja seinäkiipeilyä 1,5h. Tästä ei jää paljoa jälkipolville kerrottavaa. :surullinen

Link to comment
Share on other sites

Ma: Lepo

Ti: pk 12 km

Ke: pk 10 km vesisateessa + kuntopiiri

To: pk + vk 14 km, josta 8 km, 6.10/km + 6 km, 4.40/km

Pe: pk 10 km

La: 10 km luisteluhiihtoa 41 min. (avg 146) ja 1,5 tuntia laskettelua raskaammilla välineillä.

Su: ap. vitosen kävelylenkki, jonka lomassa muutamia kevyitä vetoja ja ip:llä 1,5 tuntia rusettiluistelua/kiekkoa junnujen kanssa. Kiekkoilu nosti kyllä kiitettävästi sykettä.

Link to comment
Share on other sites

hmmmm... niin tota....minä lähdin hieman rauhallisemmin liikkeelle

Vaikeinta taitaa olla se liikkeelle pääsy, joten ensi viikko on varmasti jo helpompi.

Mulla tämän vuoden ensimmäiset juoksut myös flunssan jälkeen. Tukkoisen tuntuista, mutta eiköhän tämä tästä.

ke: 5km matolla vaihtelevilla vauhdeilla n. 32min

to: matolla 2km, lentis 1h30m

pe: lepo

la: sali

su: 14km

Link to comment
Share on other sites

MA: steppilautajumppa, olihan vaihteeksi ihan kivaa pitkästä aikaa

TI: aamulenkki klo 5:30 42 min ks 162, eipä ollut ruuhkaa :hehe

KE,TO,PE: sitä haahuilua messuilla Saksassa ; että voikin hidas kävely olla rankkaa !

LA: juoksu 45 min ks 152 , alustana kyllä karmivan kova jää.. onneksi näitä

kelejä on kuitenkin suht vähän

SU: kuntosali 1 h 15 min , intervalliohjelma

Eipä siis mitään ihmeitä tällä viikolla, tuo aamulenkki oli kyllä ensimmäinen laatuaan minulla näin talvisaikaan, ja ihan hyvä kokemus -

liikkeellä vain minä, jänikset ja jakeluautot. Ensi viikolla otetaankin sitten taas toinen asenne ja huhkitaan oikein kunnolla... :viheltely

Hiihtointo sai taas kovan kolauksen kun joku h...... n älypää oli käynyt paikallisen valaistun ladun pahimpaan mäkeen virittämässä :vihainen jonkun "ansalangan" ladun poikki - onneksi kukaan ei ehtinyt siihen laskea vaan joku ohikulkija oli sen huomannut. Juttu sai isosti palstatilaa lehdessäkin. Myös hiekkaa on kuulemma heitelty sinne ladulle.

Minua ei tuonne enää kyllä saa. Hilaan vaan tuota tasaista pätkää ja sillä siisti. Mutta lunta sais tulla nyt vähän lisää, aika onnettomat ovat ladut tällä hetkellä.

Link to comment
Share on other sites

Ihan ok perusviikko, ja monipuolisuus on säilynyt treenissä jo kaksi viikkoa! (Juoksuhullulla tuppaa joskus lipsahtamaan pelkäksi hölkkäämiseksi... :innostunut )

Ma uinti 3x500m vaparia / 6x 25m kovaa / lihaskuntopiiri

Ti 19km+19km fillari / 1,5kmver + 40min kovaa+ 1,5km ver. juoksua

Ke 60min intervalliohjelmaa kuntopyörällä, aika kevyesti vielä

To Lepo

Pe Uinti 2000m vapari / Pk- juoksua 1,30 ja 136

La Kovempi yhdistelmätreeni 30min rankempi intervalli kuntopyörällä ja siitä suoraan 30min kovempaa juoksua 1,02 yhteensä ja 155

Su 2,00 pk- juoksua

Ensi viikko pitäisi mennä vähän kovempaa, saa nähdä kuinka onnistuu kun on aika tiukka viikko tulossa töissä ja muuten...

Link to comment
Share on other sites

ma: PK 57:24 - 8,2 km (7:00/km) - avg 142, max 164 parilla loppukiihdytyksellä

ti: lepo

ke: lihaskunto + venyttelyt

to: VL 56:54 - 9,4 km (6:03/km) - avg 154, max 183 (3 x mäkivetoja 200-500 m + 1 kovahko km + 1 reipas km)

pe: PK 55:31 - 8,2 km (6:46/km) - avg 142, max 156

la: VK 1:27 - 15,4 km (5:41/km) - avg 156, max 173

su: lepo (tai siis töitä 12 tuntia...)

Yhteensä: 42,0 km (sis. yltä mahd. puuttuvat verryttelyt)

Viime sunnuntaina aloitettu "vauhtiviikko" (oma mielipide :oops:) päätettiin tähän hyvillä mielin. Takaisin rauhallisempaan pk-treeniin ensi viikoksi ja sitten pitää aloitella ohjelma kohti huhtikuuta...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy