Jump to content
Juoksufoorumi.fi

NEUVOJA, kiitos


kilpikonna
 Share

Recommended Posts

Kävin 11/2007 Pajulahden urheiluopistolla juoksumatto/naaamaritestissä ja nyt ajattelin kysäistä osaisiko/jaksaisiko joku antaa minulle harjoitteluvinkkejä, jotta pääsisin ensi kesänä tavoitteeseeni maraton alle 4 tuntia.

Testin kertomaa:

aerobinen kynnys 155

anaerobinen kynnys 167

maksimisyke 171 (lenkeillä olen saanut max174 ja kerran mittarin muistiin oli jäänyt max 179)

maksimaalinen hapenotto 45 Vo2

Lähes kaikki lenkkini teen keskisykkeellä 131-138. Nyt testin jälkeen olen yrittänyt joskus juosta hieman napakampia lenkkejä, kun sain suullisena ohjeena vinkin juosta joskus muullakin kuin mukavuusalueella.

Maratonin olen juossut 4:03:09 (nappisuoritus kaikinpuolin) ja puolikkaan 1:51:23. Olisin kiitollinen ohjeista jos joku viitsii vaivautua! Aion ottaa lähempänä kesän h-hetkeä sepon maratonohjelman (alle 4H) käyttöön ja pitää sitä harjoitusrunkona.

Ai niin vielä... maratonien keskisyke on ollut yl. 148-152, puolikkailla keskisyke tapahtumissa 155-159.

Link to comment
Share on other sites

Meillähän on viime kauden tuloskunto samoilla hujakoilla. En ole sykkeistä välittänyt. Juoksen sen minkä jalat sallii. Talven olen totutellut systemaattiseen viikko-ohjelman noudattamiseen. Kevyitä lenkkejä 6-7km 3 kpl viikossa ja yksi vauhdikkaampi 6km sekä yksi n.20km pk. Pitää tosissaan toppuutella menoa, että pystyy tuon 5 lenkkiä viikossa painelemaan. Luulen, että parin viikon päästä voin vähän kasvattaa kilometrimääriä. Valmiista ohjelmista voi saada jotain vinkkejä, mutta minäkään en usko että sama ohjelma passaa kaikille yhtä hyvin. Omalle kohdalle istuu parhaiten tällainen malli, että kirjaan juoksut ylös ja katselen sitten menneiden mukaan millainen lenkki kulloinkin on paikallaan. Tosin, jalat kyllä sanoo viimeisen sanan, vaikkakin viime aikoina on jäntereet alkaneet sietämään vähän enemmän.

Siispä, maltillista valmistautumista vaan vaikka sitä Sepon 4h ohjelmaa varten. Jos pohjakunto on valmiiksi tavoiteajan nurkilla, niin ainoa huolenaihe on varmaankin rasitusvammojen välttäminen. Sykkeiden suhteen voi mun mielestä ottaa ihan lunkisti. Kyllä sen juoksuvauhdin osaa säätää kohdalleen ihan pers-tuntumalla.

Link to comment
Share on other sites

Itse paransin viime kesänä ennätystäni n. 28 min maratonilla seuraavalla reseptillä. Peruslenkin keskisyke ylemmäs (n. 70 %:sta 75%:n). Näyttäsi olevan sinulla jo tuolla alueella. Kesällä vetoharjoituksia (ehkä yhteensä 5 - 6 kertaa). Esim. 5 x 4 min kovaa. Ja tietenkin enemmän pitkiä lenkkejä yli 15 km hiljakseen. Ja riittävästi lepoa (välillä jopa 4 viikon täystauko keskellä kesää, jota en kyllä suosittele).

Link to comment
Share on other sites

Nyt helmikuussa tulee täyteen 4 vuotta säännöllistä juoksuharrastusta (johon sisältyy yksi rasitusvammatalvi, jolloin juoksutauko) ja suurimman osan juoksuistani olen juoksennellut tuolla Ruston mainitsemalla perstuntumalla.

Viime vuonna palstalaiset perehdyttivät minut Karvosen kaavan saloihin ja koen, että siitä on ollut minulle hyötyä. Nyt vaan, kun on testissä saanut omasta elimistöstään tälläistä faktaa, niin haluaisi käyttää sitä hyväksi ja vaikka vähän tuijotellakin siihen mittariin (jos vaan ymmärtäs enemmän).

Karvosen kaavan myötä peruslenkkivauhtini kasvoi himpunverran ja tuloksetkin parani. Sojokalla ilmeisesti myös ollut parannuksen takana peruslenkkivauhdin kasvu. Vetoharjotteluja en ole tehnyt juuri ollenkaan, joten niitä kai sitten jatkossa ohjelmaan myös...

Link to comment
Share on other sites

En osaa neuvoa, vaan olisi ihan omia kysymyksiä. En ole juuri noita kynnyksiä mietiskellyt, mutta kun luin nuo sinun lukusi, niin alkoi hieman mietityttää. Miten ne on noin jännän lähellä toisiaan? Maksimisyke on vain neljä pykälää yli anaerobisen kynnyksen, aerobisen ja anaerobisen ero vain 12 pykälää. Kertooko tuo, että sinulla on hurjan kova kunto vai mitä?

Link to comment
Share on other sites

En osaa neuvoa, vaan olisi ihan omia kysymyksiä. En ole juuri noita kynnyksiä mietiskellyt, mutta kun luin nuo sinun lukusi, niin alkoi hieman mietityttää. Miten ne on noin jännän lähellä toisiaan? Maksimisyke on vain neljä pykälää yli anaerobisen kynnyksen, aerobisen ja anaerobisen ero vain 12 pykälää. Kertooko tuo, että sinulla on hurjan kova kunto vai mitä?

No sen ainakin tiiän, et ei mulla mikään hurjan kova kunto ole. Se on varma! Ite oon miettiny noita samoja asioita, mitä tossa toit ilmi, mutta kun ei ymmärrä tarpeeks. Anaerobisen ja maksimin pientä väliä oon itelleni selittäny sillä, et kun mulla nousee sykkeet 167 kantturoille niin tuntuu jo niin hirveelle, et pitkään en sen jälkeen enää jaksa. Eli maitoharonsietokyky taitaa olla surkea?? Muutenkin kun yritän nostaa sykkeitä joskus tarkotuksella, sen aerobisen kynnyksen(155) yli niin se ei oo enää sellasta mukavaa lepsuttelua, ja palaan sille mukavuustasolle matalampiin sykkeisiin. Luultavastihan miun pitäs alkaa tottamaan itteeni välillä siihen et ei tunnu niin mukavalle ja tottuuhan kaikkeen, jos sillä sit vauhtikin vähän kasvais?? Nää on näitä juttuja, joihin ei oma ymmärrys vielä riitä, mut halua ois ymmärtää lisää.

Link to comment
Share on other sites

No sen ainakin tiiän, et ei mulla mikään hurjan kova kunto ole. Se on varma! Ite oon miettiny noita samoja asioita, mitä tossa toit ilmi, mutta kun ei ymmärrä tarpeeks. Anaerobisen ja maksimin pientä väliä oon itelleni selittäny sillä, et kun mulla nousee sykkeet 167 kantturoille niin tuntuu jo niin hirveelle, et pitkään en sen jälkeen enää jaksa. Eli maitoharonsietokyky taitaa olla surkea?? Muutenkin kun yritän nostaa sykkeitä joskus tarkotuksella, sen aerobisen kynnyksen(155) yli niin se ei oo enää sellasta mukavaa lepsuttelua, ja palaan sille mukavuustasolle matalampiin sykkeisiin. Luultavastihan miun pitäs alkaa tottamaan itteeni välillä siihen et ei tunnu niin mukavalle ja tottuuhan kaikkeen, jos sillä sit vauhtikin vähän kasvais?? Nää on näitä juttuja, joihin ei oma ymmärrys vielä riitä, mut halua ois ymmärtää lisää.

Jotenkin uskon, että maksimisykkeesi on korkeampi kuin tuo 171. Tai ainakin luulisin, koska tuohon maksimisykkeeseen eikä edes ihan lähelle pääse kovin helposti. Tuo anaerobinen kynnykselle pääsee kyllä kohtuullisen helposti (ja silloin pitääkin tuntua jo todella pahalta). Todellisen maksimisykkeen saa selville esim. ns. suorassa hapenottokykytestissä (letkut suussa), jossa ukko ajetaan pikkuhiljaa loppuun asti. Tietysti vastaavan vaikutuksen saa, jos lähtee hiekkamäkeä juoksemaan. Mutta silloinkin pitää olla melkein olla joku kannustaja (pakottaja) paikalla, koska itse tehdyssä harjoituksessa antaa yleensä luonto periksi ennen kuin päästään maksimisykkeeseen.

Link to comment
Share on other sites

Neuvoja en osaa antaa, mutta itse sain parannettua viime kesänä aikaani vajaa 24 minuuttia, tuloksena 4h alitus parilla minuutilla. Olin aikaisemmin pääosin juossut ainoastaan pk lenkkejä samoilla vauhdeilla. Viimevuonna juoksin neljä lenkkiä viikossa, jotka kaikki eri vauhtisia. Pk lenkki 10-12km 5.40-5.50min/km vauhtia (kevyt tunne), Reipas pk 10-14km 5.20-5.30min/km (hieman hengästyy, mutta tuntuma vielä kevyt), vetoja/vauhtikestävyys vuoroviikoin joko 1km vetoja 4.10-4.40 vauhdilla n. 5 vetoa tai 8-15km vauhtikestävyys 4.30-4.50 vauhdilla (tunne raskas lopussa, mutta olisi pystynyt vielä harjoitusta jatkamaan) sekä pitkälenkki 20-33km 5.50-6.10 vauhdilla. Kilometrit nousivat luonnollisesti tavoitteen lähetessä. Pitkät juoksin välillä vastoin yleistä ohjetta nousevalla vauhdilla esim. 12km rauhallisesti 12km kiihtyvästi päätyen n. 5.00min/km vauhtiin. Tämä tomi minulla ja oli mukavaa vaihtelua kun joka lenkki oli hieman erilainen.

Sykkeitä en harjoituksen aikana seuraa vaan menen päivän tunteen mukaan. Lenkin jälkeen on sitten aika katsoa sykkeitä.

Link to comment
Share on other sites

Kun tuon maksimisykkeen selvittäminen on noinkin hankalaa (=työlästä, ehkä vaarallista terveydelle), niin onko tieto sen arvoinen? Eikös nuo aerobinen ja anaerobinen kynnyssyke jo sellaisenaan riitä hyvinkin määrätietoisen ja "tieteellisen" harjoittelun pohjaksi.

Varmaan joo. Jos on juossut aina mukavuusvyöhykkeellä ja sitä nyt ilmeisesti on takana reilusti, niin aerobinen kynnys on silloin varmaan aika hyvin noussut. Kun ei kovempia lenkkejä ole tehty niin voisi kuvitella, että tuon anaerobisen kynnyksen pitäisi olla aika alhaalla. Maksimisykkeen tietämällä (vaikka sitten suurinpiirtein) osaisi arvioida paljonko siinä on parantamisen varaa.

Jos se vauhdin lisääminen todella on tuskaista, niin ei kai sitä maksimia kannatakaan heti lähteä etsimään, vaan lähinnä totutella ensin siihen kovempaankin treeniin pikkuhiljaa (tällaista vinkkiähän oli annettukin), pohjia niitä varten ainakin on tehty.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos asiaani pähkäilleille! Vaikuttas siltä, että pitää tehhä joitain kovempitehosia harjotuksia joka viikko. Etanan esimerkkiviikko omasta harjottelustaan on kyllä paljon monipuolisempi ja kovempi kuin omani. Otankin siitä muutaman vinkin korvan taakse.

Itekin oon sitä mieltä, että toisena päivänä olisin saanut ehkä vielä tikistettyä enemmän ja korkeemman maksimin siellä testissä. No nuo toiset kynnykset on kyllä totta, kun verikoe ei taia valehella. Miun pitää, ehkä paneutua johonkin noita rajoja koskevaan kirjallisuuteen, et saan itelleni niitä enemmän järkeistetyksi.

Link to comment
Share on other sites

Kun tuon maksimisykkeen selvittäminen on noinkin hankalaa (=työlästä, ehkä vaarallista terveydelle), niin onko tieto sen arvoinen? Eikös nuo aerobinen ja anaerobinen kynnyssyke jo sellaisenaan riitä hyvinkin määrätietoisen ja "tieteellisen" harjoittelun pohjaksi.

Ehkäpä ei sitä oikeata maksimia tarvitse tietää, mutta helpottaa se kuitenkin harjoittelun suunnittelua. Toki nuo kynnyssykkeet riittävät myös suunnitteluun.

Tuollainen suoratesti on tietysti aika turha, jos maksimin (tai kynnykset) saa arvioitua muutenkin. Itselläni on kokemusta suorista testeistä n. 15 vuoden takaa, jolloin maksimiksi saatiin 216. Nykyinen maksimi (206) on otettu 1500 metrin juoksun maksimista, kun olin oikein huonossa kunnossa. Nyt, kun kunto on parempi, niin tuon maksimisyketason saavuttamiseen tarvitaan paljon pitempi rasitus. Tässä muutam viikko sitten kaukalopallovuorolla syke löi maksimissaan 197, joten uskoisin, että tuo 206 on aika lähellä oikeaa. Tekisi kyllä mieli käydä tuollaisessa suorassa testissä, niin saisi nuo omat hapenottokyvyt sun muut asiat selville.

Link to comment
Share on other sites

Ehkäpä ei sitä oikeata maksimia tarvitse tietää, mutta helpottaa se kuitenkin harjoittelun suunnittelua. Toki nuo kynnyssykkeet riittävät myös suunnitteluun.

Tuollainen suoratesti on tietysti aika turha, jos maksimin (tai kynnykset) saa arvioitua muutenkin.

Kynnyssykkeiden haku maksimista on aina enemmänkin johonkin keskimääräiseen prosenttiin perustuva arvaus kun mittauksella varmistettu tieto. Siksi tuntuu hieman kummalliselta, etä kynnysten määrittämiseksi tunnutaan ensisijaisesti olevan kiinnostuneita maksimisykkeestä. Kilpikonnankin tapauksessa kynnyssykkeet ovat aika korkeilla prosenteilla maksimista, etenkin, jos leposykettä ei huomioida.

Tuon suoran testin tarpeellisuudesta rohkenen olla eri mieltä. Terveydenhoitopuolella käytetään hengitys- ja verenkiertoelimistön ongelmia selvitettäessä kliinisenä testinä spiroergometriaa, joka on pääpiirteissään sama testi kun tuo urheilijoiden ja kuntoilijoiden suora testi. Jälkimmäisessä 12-kanavainen EKG korvautuu joko sykemittarilla tai 1-kanavaisella EKG:llä, sormenpäästä otetaan laktaattinäytteet ja kuormitukset ovat spiroergometritestiä korkeammat (koska porukkakin on oletetusti kovakuntoisempaa). Jos terveydenhoitopuolella tuosta testistä revitään kliinisesti hengitys- ja verenkiertopuolen ongelmia ja rajoituksia, miksei niin tehdä urheilija- ja kuntoilijapuolella? Eli suorasta testistä olisi otettavissa huomattavasti enemmänkin dataa asiakkaalle kuin nyt tunnutaan tekevän. Kilpikonnankin tapauksessa tulosten analysointia harjoittelua varten auttaisi, jos tietäisi kynnyssykkeiden ja VO2max:n lisäksi esimerkiksi juoksunopeudet, laktaatit ja hapenotot kynnyksillä. Vielä suurempi apu olisi testipöytäkirjan näkeminen, jolloin pääsisi kiinni siihen, miten elimistö reagoi kuormitukseen.

Yleisesti tiedetään, että kovatehoisessa harjoituksessa (> AnK) terveysriskit lisääntyvät selkeästi. Suora testi valvotuissa olosuhteissa edes 1-kanavaisessa EKG-seurannassa antaisi ainakin osviittaa sille, onko elimistössä mahdollisesti piilemässä sellaisia riskitekijöitä, jotka tulisi kovatehoisessa harjoittelussa ottaa huomioon. Tai no monillahan taitaisi olla toiveiden täyttymys saada äkkikuolema lenkkipolulla. Itse asiassa jenkkisuositukset (ACSM) painottavat suurella osalla keski-ikäisistä lääkärintarkastusta ennen kovatehoisen liikuntaharjoittelun aloittamista. Samalla kohderyhmällä on noissa suosituksissa muuten maksimiin viedyn testin (esim 6*1000m) vaatimuksena lääkärin välitön saatavuus testipaikalle. Jos tuollaisen testin tekee "normaalitilanteessa", saadaan myös tietoa elimistön reagoinnista kuormitukseen. Mikäli myöhemmin ilmenee esimerkiksi hengenahdistusta, rintakipua tai joitakin muita ongelmia, on helpompaa verrata kliinisen testin dataa tuohon normaalitilanteeseen.

Itselläni oli sekä sydämen että hengityksen puolelta tuntemuksia, jotka eivät tuntuneet ihan normaaleilta. Kävin suorassa testissä osittain kynnysten vuoksi, osittain noiden tuntemusten "vaarallisuuden" selvittämiseksi. EKG oli testissä normaali. Hengityksessä alkoi keuhkojen reservi tulla maksimissa vastaan, joten sillä puolella ei kaikki ollutkaan ihan normaalia. Koska en ole kilpaurheilija, ei tuo hengityksen ongelma aiheuta kuitenkaan tässä vaiheessa toimenpiteitä. Ja kynnykset, maksimin sekä hyvää dataa seurantatestejä varten sain samalla kertaa. Lisäksi testistä sai mitattua dataa tuli myös sykemittarin purkuohjelmaa varten, jolloin lenkkien analysointi ohjelmalla tarkentuu.

Link to comment
Share on other sites

Kävin 11/2007 Pajulahden urheiluopistolla juoksumatto/naaamaritestissä ja nyt ajattelin kysäistä osaisiko/jaksaisiko joku antaa minulle harjoitteluvinkkejä, jotta pääsisin ensi kesänä tavoitteeseeni maraton alle 4 tuntia.

...

Maratonin olen juossut 4:03:09

Mitä suurimmalla todennäköisyydellä neljän minuutin parannuksen saavuttaa ihan silkalla tuurilla. Tietty määrä reeniä tietysti parantaa todennäköisyyttä. Mitään kovin radikaaleja temppuja tai suoranaista taikuutta tulosparannus tuskin vaatii.

Jo pelkästään asianmukaisella mielentilalla pystyy nipistämään nuo vaaditut minuutit, jos fyysinen puoli on edellistä kertaa vastaavassa lyönnissä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy