Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Juoksu ja sali?


annaelisa
 Share

Recommended Posts

Heippa,

Saisikos täältä hyviä vihjeitä juoksun, uinnin ja hiihdon yhdistämiseen?

Tavoitteena olisi juosta ensimmäinen maraton ensi elokuussa.

Entäpä juoksun ja saliharjoittelun yhdistäminen?

Olen nyt juoksennellut pari vuotta ilman sen kummempaa ohjelmaa tai tavotetta. PK:n pitäisi olla kohdallaan, takana on 10 vuotta kestävyyskilpaurheilua. Pyrin urheilemaan joka päivä jotain, oikeanlainen rytmi vain on hakusessa.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 39
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

En oikeastaan osaa sen kummempia ohjelmia rakennella, mutta tuosta ylläolevasta puuttuu mun mielestä yks aivan olennainen osa harjoittelua ja se on lepo. Maratonia varten kannattaa totutella pitämään 1-2 päivää lepoa viikossa vaikka olisi kuinka rautainen peruskestävyys.

Uinti on hyvää pk-harjoittelua ja siinä saa sykkeenkin nousemaan kivasti. Hapenottokyky paranee uinnissa myös nopeasti ja yläkroppa saa juoksua enemmän töitä.

Saliharjoittelussa on tärkeää tehdä riittävä määrä toistoja pienillä painoilla (siis turha kasvattaa lihasmassaa). Tärkeimpiä tietysit jalat ja keskivartalon lihakset, jotka saa hyvään kuntoon ihan kotioloissakin esim. kuntopiirillä. Venyttely on myös tärkeää salin ja juoksun välillä. Joku viisaampi voi varmaan rakentaa ohjelmaa.

Link to comment
Share on other sites

Minulla on varsin laaja kokemus juuri näiden neljän lajin harjoittelusymbioosista. Oma rytmitys perustuu henkilökohtaisiin ominaisuuksiini, joten en voi suoraan sanoa mikä sinulle olisi parasta. Tässä kuitenkin joitain näkökohtia.

Kehittävä voimanhankinta onnistuu parhaiten silloin, kun muuta harjoittelua on vähempi, eli esim. syyspimeillä ennen hiihtokauden alkua. Voi voimaharjoittelua vielä tässäkin vaiheessa, tammikuussa, ottaa mukaan ohjelmaan, mutta mitään varsinaista voimanhankintakautta ei oikein enää kannata ajatella. En pidä kevyttä kuntopiirimäistä voimaharjoittelua mitenkään ehdottomana, vaikka tavoitteena olisikin maraton. Jos puutetta on maksimivoimasta, niin sitä voi ihan vapaasti harjoitella. Max voima vaan ei niin hyvin tartu, jos muuta harjoittelurasitusta on paljon. Jos puutetta on nimenomaan kestovoiman puolella, niin silloin pitkät sarjat pienemmillä painoilla on ihan hyviä.

Omien voimaominaisuuksien suhdetta voi testata vaikka niin, että tekee maksimitestin ( yksi toisto niin suurilla painoilla, kun meneen. Sitten parin päivän päästä tekee kestovoimatestin. 60 % maksimista niin monta toistoa kun menee. Jos kestotestissä menee selvästi alle 30 toistoa, niin kestopuoli on ehkä enempi kestävyysurheilussa rajoittava, kuin maksimi. Eri liikkeissä tosin on eroa, mutta 30 on sellainen hihavakio, jonka olen todennut verratessani itseä muihin valmennettaviini. Toinen, josta kestovoiman heikkous näkyy on se, että esim. 20 toiston sarjoissa ensimmäinen sarja menee helposti, toinen heikommin, ja kolmas ei enää mitenkään. Jos on oikein kestovoimajyrä, kuten minä, niin kaikki kolme sarjaa menee suunnilleen yhtä vaikeasti, ja vielä aika lähellä maksimia saa useita toistoja, kun taas maksimi jää sitten melko vaatimattomaksi. Esim. minulla suunnilleen näin; penkkipunnerrus 85 kg maksimi, 10 toistoa menee 70-75 kg:lla, 25 toistoa 60 kg:lla ja 50 toistoa menee 50 kg:lla.

Kestovoimaa voi harjoitella enempi väsyneenäkin. Yksi hyvä kompromissi on ns. perusvoima, eli noin 10 toiston sarjoja melko suurilla painoilla, jolloin sekä maksimi, että kestopuoli kehittyy.

Kun talvi saapuu, ja nykyäänhän se saapuu noin viisi kertaa vuodessa, pääpaino voi olla peruskunnon kehittämisessä. Matalatehoista määrää juosten ja hiihtäen. Hiihdossa voi kuitenkin ihan hyvin rypistellä välillä kovaakin, vaikka ylämäissä. Jos hiihdossa ja juoksussa on enempi määrää, niin uinnin puolella voi pitäytyä enempi palauttavassa kelaamisessa, eli ei välttämättä tarvitse täysillä vedellä, eikä se kyllä kuljekaan, jos samalla hiihtää paljon. Myös voimaharjoittelu voi tehdä uinnista tosi heikkoa, mutta jos kyse on vaan voiman puuteesta, niin ei syytä huoleen.

Keväällä hiihdon loppuessa juoksussa voi määrä kasvaa, mutta myös tehopuolta on otettava enempi mukaan. Kokonaisrasitus ei saa nousta liian suureksi, jotta tehoharjoituksiin saa ihan oikeasti tehoa, eikä vaan tuskaisen tuntuista hyytynyttä menoa. Voimaa ei kannata enää keväällä eikä kesällä kehittää, mutta ylläpitävää esim. 2-3 x 20 toistoa hieman kevyemmillä painoilla voi tehdä 0-1 kertaa viikossa. Aina voi tietenkin johonkin väliin tehdä "paikkoheittoja", eli ottaa pari voimaviikkoa tai pari pk-viikkoa. Nämä paikot tulevat kysymykseen lähinnä silloin, kun kilpailee useita kisoja, ja harjoittelun pääpaino on tehossa ja levossa, jolloin pk ja voimapuoli voi hieman rapistua kilpailukauden kuluessa. Jos jalkavammoja esiintyy, niin uintiin voi ottaa enempi tehoa, ja pyrkiä sillä korvaamaan juoksuttomat viikot.

Jos maraton kiinnostaa lähinnä läpäisymielessä, niin tehopuoli ei ole niin tärkeä, kuin riittävä peruskunto, jos taas maratonilla yrittää kovempaa tulosta, niin tehokkaat harjoitukset ovat luonnollinen osa kokonaisuutta. Jos takana on kymmenen vuotta kestävyyskilpaurheilua, niin maratonin läpijuoksu ei ole mitenkään vaativa haaste, mutta ainahan sitä voi ensimmäiseen koitokseen lähteä ilman sen kummenpia aikatavoitteita, ja miettiä sitten toisella kerralla jo jotain aikarajaa. Lepopäivien suhteen olen hieman eri mieltä pokasahan kanssa. Lepopäiviä voi hyvin pitää 1-2 kertaa viikossa, mutta jos tämän lepopäivän korvaa palauttavalla uintiharjoituksella, niin ei se fyysisesti todennäköisesti pahaksi ole, kunhan vaan ei henkisesti elämä muodostu liian kiireiseksi. Nimimerkki ryydloikkaa viimeiset 25 vuotta.

Link to comment
Share on other sites

"Sinulla on mielenkiintoinen lajiyhdistelmä" totesi urheiluvälinekaupan myyjä, kun sanoin harrastavani kestävyysjuoksua ja kehonrakennusta.

No, tämä oli vitsi (siellä liikkeessä), mutta voimaharjoittelun ja juoksun yhdistäminen on jatkunut itselläni jo pitkään. Ja lentopalloa pelaavana saan toisenkin tyyppistä liikuntaa oheen. Talvella osa juoksusta korvataan hiihdolla ja uimassa käydään palauttelemassa.

Itse teen yleensä pari-kolme, voimaan keskittyvää jaksoa vuodessa, kestoltaan pari viikkoa. Tuolloin käyn salilla ehkäpä kolme kertaa viikossa. Ne jakaantuvat tuohon lentopallon sarjakauden alle, sanoisinko elo-syyskuulle, joulutauolle sekä yksi keväällä, hyvissä ajoin ennen kesän ensimmäisiä maratoneja. Lisäksi sitten vuoden mittaan tuo 226:n mainitsema 0-1 kertaa viikossa, yleensä kuntopiirimäisesti.

En tiedä onko tämä mikään optimaalinen tapa, mutta ei ole lajiyhdistelmäkään. Hyvässä kunnossa olen kuitenkin pysynyt ja mieli virkeänä. Ja se "kolmen tunnin haamuraja" sieltä lähestyy...Saa nähdä muuttuuko treenit miten, kun ajatuksena olisi jonkinlaista ultrajuoksua kokeilla?

Link to comment
Share on other sites

Mielenkiintoista.

Mitä mieltä olette, jos tekee juoksutreeniä periaatteessa 2+1 viikon periodilla, siis joka kolmas viikko vähän kevyempi, niin voisiko tuon joka kolmannen viikon tehdä enempi salia, vai meneekö kokonaiskuormituksessa kuitenkin nuo päällekäin? Tai yksi viikko kuukaudessa enempi salitreeniä ja vähempi juoksua.

Olen ajatellut käydä salilla kerran pari viikossa koko kevään, olen ollut huomaavinani, että kyllä se vähentää juoksun aiheuttamia kremppoja ja outojen paikkojen kipeytymistä esim. pitkillä lenkeillä.

Toinen tavoite olis joskus päästä siihen oman painon verran kaikilla liikkeillä tilaan, joka toistaiseksi toteutuu ainoastaan alavartalolla. Leukoja menee, en tiedä, kaks kolme, ja penkistä nousee ehkä 50kg, joten pitäis ylävartaloon saada ihan maksimivoimaakin hieman lisää, jotta voisi olla tyytyväinen lihaskuntoon. Ei ole ollut helppo juttu minulle tuo maksimivoiman kasvattaminen käsiin. Voi kyllä olla, että helposti parituntisiksi, puolen tunnin nyrkkeilysession sisältäen venähtävät salitreenini on liian kuluttavia maksimivoiman kasvattamiseksi.

Link to comment
Share on other sites

Toinen tavoite olis joskus päästä siihen oman painon verran kaikilla liikkeillä tilaan, joka toistaiseksi toteutuu ainoastaan alavartalolla. Leukoja menee, en tiedä, kaks kolme, ja penkistä nousee ehkä 50kg, joten pitäis ylävartaloon saada ihan maksimivoimaakin hieman lisää, jotta voisi olla tyytyväinen lihaskuntoon. Ei ole ollut helppo juttu minulle tuo maksimivoiman kasvattaminen käsiin. Voi kyllä olla, että helposti parituntisiksi, puolen tunnin nyrkkeilysession sisältäen venähtävät salitreenini on liian kuluttavia maksimivoiman kasvattamiseksi.

Vähän asian vierestä:

Mulla on ollut keväällä pääliikkeenä leuanveto, kun on salille ehtinyt ja suosittelen. Yksinkertainen liike, joka vaatii monia eri lihasryhmiä ja myös kehon kontrollia. Vaativuutta voi helposti lisätä ja kuormitusta muuttaa otetta vaihtelemalla. Jos leukoja menee vain muutama, niin tee esimerkiksi 5x1 tai vastaava alle 1minuutin lähdöillä, se kehittyy tuosta varmasti nopeasti.

Hyvin simppeli systeemi salille on esimerkiksi tämä:

http://www.mensjournal.com/healthFitness/0601/workout_exercises.html

(näyttää hömpältä, mutta mun mielestä liikkeet on hyviä)

Kannattaa ehdottomasti tehdä lyhyt tehokas treeni, silloin kun hakee kehitystä. Lämmittely ei saisi venähtää liian pitkäksi, että menee kestokuormitukseksi ja rautaa vääntäessä yritän saada kunnolla tehoa ja kontrollia niihin ensimmäisiin liikkeisiin. Mä lopetan vääntämisen yleensä siihen, kun "tuntuma katoaa", eli en saa kuormitusta lihakselle ja touhu menee väsyneenä veivaamiseksi ja tämän jälkeen siirryn keskivartalon liikkeisiin.

2+1 systeemi, jossa yhdellä viikolla teet enemmän voimaa kuulostaa minun mielestäni ihan hyvältä. Yläkropan kova kuormittava treeni kadottaa rentoutta kovista juoksuharjoituksista, joten kovien juoksuvauhtien viikkoihin se ei minulla sovi. Itselläni on tällä hetkellä hyvin samantyylinen ajatus, joissa viikkoina joina yritän juosta kovaa teen yläkroppaa kuormittavaa harjoittelua kestävyystyyppisesti: joko pientä kuntopiiriä, enemmän kestovoimatyyppisesti salilla tai nyt olen hieman yrittänyt opetella uintia, sauvarinne voisi olla myös vaihtoehtona. Kovempaa salia on edelleen tarkoitus ottaa ohjelmaan silloin, kun en yritä juosta kovia harjoituksia.

Sekavaa? Ei ehkä anna spesifissä voimaliikkeissä parasta kehitystä, mutta mielestäni tämä ei ole välttämättä se tärkein asia. Ainakin kunto tuntuu nyt kaikinpuolin hyvältä.

Link to comment
Share on other sites

Joo sellaisella 2+1 rytmityksellä voimatasoa voisi kehittää vaikka niin, että kevyellä viikolla tekee pari rankempaa voimaharjoitusta, nimenomaan rankempaa siinä mielessä, että toistoja on vähemmän ja painot suuremmat ja tauot pitemmät. Niillä enemmän juoksua sisältävillä viikoilla voi sitten tehdä pitempiä sarjoja, vaikka yksi "ylläpitävä" harjoitus viikossa, toistot vaikka 20 - 50 kpl. Iltapäivälehden lööppiä ja Mika Häkkistä lainatakseni voin sanoa, että " enää en pelkää voimaharjoittelua ". En varmaan ole pelännyt ennenkään, mutta minun kroppaani voima tarttuu niin huonosti normaalin kestävyys yms. harjoittelun ohessa, että edes ultrajuoksijana en pelkää tulevani liian lihaksikkaaksi. Jo triathlon aikoina huomasin, että kasvanut reisien voimataso ei heikentänyt juoksun vauhtikestävyyttä, mutta toi kuitenkin lisää irtonaisuutta kovempaan menoon. Ei kuitenkaan välttämättä kannata ihan hirveästi innostua voiman kehittämisestä, jos päätavoite on esim. maratonilla. Toisilla henkilöillä maksimi kehittyy paremmin, ja se voi johtaa vaikeuksiin vauhtikestävyydessä ja peruskestävyydessä. Pelkästään tyypistä se ei kuitenkaan ole kiinni, vaan myös siitä mitä muuta harjoittelua tekee samaan aikaan. PK-harjoittelu syö voimaa, jolloin ajoittaiset kovatkaan voimaharjoitukset eivät saa ihmeitä aikaan, ellei oikein varta vasten tehdä muutamien kuukausien voimakautta, jolloin muu harjoittelu on vähäistä. Kestovoimaharjoittelun ( esim. kuntopiiri ) ihannoinnin suhteen olen sitä mieltä, että kyllä sitä kestovoimaa saa siitä kun pistää töppöstä töppösen eteen, ja sen vuoksi joillakin voi kuntopiirin tekeminen olla vähemmän kehittävää kuin saman ajan käyttäminen salilla vähän raaempaan voimaan. En itse ole tehnyt kuntopiiriä viimeiseen 20 vuoteen, vaikka silloin 20 vuotta sitten teinkin sitä. "Siinähän tulee niin ikävästi hikikin". No oikeasti tilanne heikkojalkaisella triathloniin siirtyneellä uimarilla oli se, että kestovoima ei rajoittanut pyöräilyn kehitystä niin kuin maksimivoima. Vuonna 1987 tein jalkaprässissä maksimit noin 150 kg, ja nyt sama menee melkein yhdellä jalalla, mutta se on vaatinut tosi monta vuotta työtä ja nimenomaan muuta kuin kestovoimaharjoittelua. Eikä tuo jalkavoimien maksimin tulpaantuminenkaan ole juoksuvauhtia tai vauhtikestävyyttä haitannut.

Teen kyllä yhä edelleen välillä pitkiäkin sarjoja, ja esim. selän ja vatsan lähes pelkästään 30 - 60 toiston sarjana. Joskus teen myös niin, että ensin prässi ja penkki vuorotellen esim. 4 x 10 toistoa niin suurilla painoilla kuin menee, ja sitten kun on kaikkensa antanut näihin kahteen pääliikkeeseen, niin loput liikkeet pienemmillä painoilla, lyhyillä tauoilla esim. 15 - 30 toistoilla.

Tästä voimapaatoksesta huolimatta pitää kuitenkin sanoa, että voima on vaan yksi osatekijä, eikä sekään kaikkea pelasta. Nyt voimatasoni yläkropan osalta on suunnilleen sama kuin 16-17 vuotiaana, ja 100 m tai 50 m uinti ei silti kulje mihinkään. Silloin sentään uin vielä 100 m hikisesti alle minuutin. Toisaalta kun pidin triathlonissa 3 vuoden tauon 1995 kilpailukauden jälkeen >>> 1998 syksyn harjoituskauden alkuun, niin hämmästyttävän kova tulostasoni 1999 kesällä johtui varmaan osittain siitä, että näinä välivuosinakin kävin melko ahkerasti puntilla, ja voimataso jalkojen suhteen oli varmaan parempi kuin ennen taukoa.

Voiman hankinnassa on hieman vaikea neuvoa tuntematonta, koska me looserit tarvitsemme lisää maksimia, ja toisaalta hyvin salilla kehittyvälle paras neuvo voisi olla salin kiertäminen kaukaa, mikäli tavoitteena on maraton tai pitkän matkan triathlon. Tuo oli kyllä liian karkeasti sanottu, mutta oma triathlonvalmennettavani pilasi triathlonin kehittymismahdollisuudet juuri siihen, kun maksimivoiman kehittäminen oli niin kivaa, ja kuitenkin se oli hänellä jo muutenkin liian vahva kestopuoleen nähden. Lopputuloksena oli se, että uinti ja pyöräily kehittyi yksittäisinä lajeina todella hyvin, lyhyempi ( 5 km ) juoksukin yksittäisenä lajina ihan kohtuullisesti, mutta kun nämä lajit iskettiin yhteen, niin juoksusta ei tullut enää mitään pyöräilyn hapottamilla isoilla reisillä.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on ollut keväällä pääliikkeenä leuanveto, kun on salille ehtinyt ja suosittelen. Yksinkertainen liike, joka vaatii monia eri lihasryhmiä ja myös kehon kontrollia. Vaativuutta voi helposti lisätä ja kuormitusta muuttaa otetta vaihtelemalla. Jos leukoja menee vain muutama, niin tee esimerkiksi 5x1 tai vastaava alle 1minuutin lähdöillä, se kehittyy tuosta varmasti nopeasti.

Lisäksi hyvä ja yksinkertainen tapa hankkia leuanvetolaitteisto jostain varastomyymälästä muutamalla eurolla (JKL:stä sai 6,90€) ja etsiä kotoa sopiva ovenkarmi.

Poden itse melko kroonista selkärangattomuutta punttisalilla käymisen suhteen. Minulla on kotona kengurupallo, reiluhkot käsipainot ja tuo em. rekkitanko, joilla onnistuu päälinjat, joita sitten käyn silloin tällöin viitseliäisyyden puuskan osuessa kohdalle täydentämässä punttisalilla kyykyllä, prässillä ynnä muilla suurempia rautamääriä ja laitteistoja vaativilla liikkeillä.

Leuanvetokunto pysyy em. metodilla kohdallaan, muuten on vähän niin ja näin.

Link to comment
Share on other sites

Alkaa mennä ehkä enemmän pakkotoisto.com asiaksi, mutta jostain syystä mun ei tee mieli mennä sinne kyselemään neuvoja. Tää foorumi sopii mulle paljon paremmin myös punttien kalistelun suhteen.

Mulla on ollut salilla myös semmonen "ongelma" että tuntuma ja voima ei löydy lihaksista heti vaan vasta esim. viidennellä sarjalla. Käy siis siten, että kun eka varsinainen sarja tuntuu aika vaivalloiselta niin sen viimeiseksi ja raskaimmaksi aiotun jälkeen lisään vielä painoja ja teen uuden sarjan kun alkaa vasta tuntuma löytymään. Eli pitäisikö lopettaa siihen kolmanteen sarjaan vaikka alkaa vasta sujumaan vai pyrkiä siihen että siinä on niin paljon rautaa, ettei enää enempää tee mieli nostella vai tehdä sitten se 5 sarjaa painoja lisäten?

Minulla on kotona kengurupallo, reiluhkot käsipainot ja tuo em. rekkitanko,...

Minulla tätä tapaa häiritsee pieni asunto ja se, että paremman puoliskoni mielestä käsipainot eivät ole kovin hyvä olohuoneen somiste. Mistään kaapista en jaksa niitä alkaa kaivella, ne pitää olla näkysällä jotta niitä viitsisi käyttää. Mä käyn mieluummin töiden jälkeen virman ilmasella ja hyvin varustellulla salilla, vehkeet on valmiina ja tulee tehtyä kun oikein vasiten menee sinne salille. (no on ne käsipainot mulla makkarissa ja aion nekin kyllä elvyttää vielä)

Link to comment
Share on other sites

Ostin 10 kerran kuntosalikortin ja palauttelin mieleen aikaisempien vuosien tiiviimpiä harjoitusjaksoja. Päätetyöläisenä haluan yksinkertaisesti toimintaa ja toimintakykyä ylävartaloonkin juoksemisen lisäksi. Niin kesto kuin kertavoimankin lisäämiselle olisi tarvetta.

Kuntosalilla paras kapine on minusta soutulaite. Sillä on hyvä tehdä vaikkapa pitkä alkulämmittely, minulla 10 min. ja myös loppusoutu 5 min. Soutulaitteella saa mainiosti toimintaa lähes koko vartaloon. Rasitusta on myös helppo säätää. Alkusoudun jälkeen on turvallista tehdä voimaharjoittelua, yleensä käsille 10 sarjoja: taljaa, ristitaljaa, hauiskääntöä, penkkiä ja joitakin oheisliikkeitä. Järjestys suurista lihaksista pienempiin ja viimeiseksi vatsa+selkä. 70 min kuntosalilla on aikalailla sopiva aika, jos aika venyy pidemmäksi, on tullut lorvittua laitteissa.

Mutta, mutta juoksumäärät kyllä tippuvat heti kun alkaa kuntosaliharjoittelun.

En yksinkertaisesti jaksa juosta yhtä paljon kuin ennen, jos käyn vaikkapa kaksi kertaa viikossa salilla. Kiitos aikaisemmista viesteistä, joissa kerrottiin kokemuksia kuntosaliharjoittelusta lyhyissä jaksoissa. Se voisi sopia minullekin paremmin kuin jatkuva harjoittelu.

Link to comment
Share on other sites

Mä käyn mieluummin töiden jälkeen virman ilmasella ja hyvin varustellulla salilla, vehkeet on valmiina ja tulee tehtyä kun oikein vasiten menee sinne salille.

Tuollainenhan on omiaan laskemaan lähtökynnystä punttisalille. Vielä, jos saisi käydä työaikana.

Mitä taas tulee itse toimintaan punttien kanssa, haluaisin olla sitä mieltä, että itseni kaltaisen +3h sunnuntaimaratoonarin ei tarvitse juurikaan miettiä punttien kalistelun mahdollisia haittavaikutuksia kestävyysominaisuuksien suhteen.

Ennemmin nostan toistasataa penkistä kuin saan muutaman minuutin pois martta-ajasta. Penkkipunnerrustulos on kuitenkin koko elämän kulkua ohjaileva asia. Vai rohkeneeko joku muka olla eri mieltä???

Link to comment
Share on other sites

Nopille: Pitääkö liike vääntää niin loppuun kuin jaksaa, vai lopettaa jo ennen kun kaikki sen lihasryhmän voimat ovat menneet. Tähän voi soveltaa kumpaakin tapaa. Jos kyseessä on enempi perusvoiman ja maksimivoiman kehittäminen, niin voi olla hyvä tehdä sarjat niin loppuun kuin jaksaa. Tuolloin ensimmäisen sarjan heikkouteen voi kyllä vaikuttaa paremmalla alkuverryttelyllä. Painot pitää kuitenkin oppia valitsemaan niin, että sarjasta ei tule 10 + 10 + 30, vaan ennemmin sitten 10 + 10 + 12, tai 10 + 9 + 8 ( jos voimat hiipumaan päin ).

Hyvin usein ei kuitenkaan ole syytä rutistaa kaikkia mehuja liikkeessä. Voimia pitää jättää muihinkin liikkeisiin, ja tulevien päivien treeneihin ( lihaskipujen sijaan ). Jos tekee esim. prässin ihan loppuun asti, niin voi olla, että sen jälkeen ylävartalossakaan ei enää saa kovin paljoa irti ainakaan treeniajan jatkuessa vaikka yli 40 minuutin. Yleensä kannattaa ennemmin tähdätä kuitenkin siihen, etenkin kestovoimaharjoituksissa, että kroppaa ei ajeta totaali puhki harjoituksen alkuvaiheessa, vaan tehdään tasaisen tuskainen suoritus. Minulla punttitreeni kestää yleensä tunnin taukoineen.

Uncle Benin kanssa olen samaa mieltä, että jos tavoite on esim. 120 kg penkistä, niin se voi olla ihan yhtä hyvä tavoite kuin 3 h maraton, jolloin voimaharjoittelu voi olla se prioriteetti 1. ja lenkkeily sitten sen mukaan mitä säät sallii, eikä tarvitse murehtia sitä, että voiman kehitys haittaa juoksua, haitatkoon. Mutta jos päätavoite on juoksun puolella, niin maksimin kehittämisessä ei saa innostua liikaa, tai sitten pitää esim. siirtää maratontavoitetta seuraavaksi vuodeksi. Kyllä se voimakin on ikävän katoavaista sorttia, etenkin kestovoima. Ehkä maratontavoite helpommin tulee juuri sellaisen henkilön mieleen, jolla on luontaisesti heikompi räjähtävän voiman kehityspotentiaali, jolloin voimaharjoittelun pelkääminen on vielä aiheettomampaa, kuin sellaisella, joka voitti ala-asteella pallonheittokilpailun. Tästä valmennettavasta vielä sen verran, että hänen prässitulos parani 3 kk voimajaksolla 260 kg >>> 400 kg ( jolla hän teki 3 toistoa ), samaan aikaan, samoilla ohjelmilla minun maksimi parani 220 kg >>> 230 kg. Aloin heti toppuuttelemaan hänen voimaharjoittelua, mutta kun hän oli niin hyvin kehittynyt, niin häntä alkoi entistä enemmän kiinnostamaan maksimivoiman kehittyminen. Lajin vaihto olisi ollut siinä vaiheessa järkevää, kuten ehdotinkin, mutta hän kuitenkin tähtäsi seuraavan kesän triathlonkisoihin, jolloin sitten juoksu oli melkein kävelyä, vaikka ratavitonen menikin paljaaltaan 17.15.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos hyvistä neuvoista 226, zxcv ja muut.

kokeilin torstaina hiukan taas raskaammilla painoilla niin että sai siihen kolmanteen sarjaan jo aitoa vääntöä. Tulos: jaloissa ei paljon ongelmia, mutta ylävartalon lihakset kipeytyi, vaikka ylävartalon treenasin vikana suht. rankan jalkatreenin jälkeen. Aika raskas oli tosiaan tunnin setissä vetää kaikki lihakset läpi isoilla vastuksilla, ensi viikolla teen 3* enempi kohdistaen lihasryhmittäin.

Mutta tosiaan huomasi taas, että ylävartalo mulla se heikko lenkki on, no ei mikään ihme kun pääharrastus on kestävyysjuoksu.

Mitäs mieltä olette semmoisesta ajatuksesta, että jaloille hakisi salilta enempi tuota maksimivoimaa, koska jalkojen kestävyyttä tulee treenattua jo lajinomaisilla harjoituksilla, jotka myös osaltaan varmaan syö sitä maksimivoimaa, ja ylävartalossa vielä pitäytyisi enempi myös kestävyydessä, se kun on kokonaisuutenakin heikko? Vai onko just väärin päin, kun jaloista sitä voimaa löytyy jo suhteessa enemmän?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy