Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelun rytmitys kolmen sijasta kahteen???


G-D K
 Share

Recommended Posts

Pk-kautta on vedelty nyt jo kesästä saakka "perinteisellä" 3 jakson rytmityksellä; perusviikko, kovaviikko, helppoviikko. Määriä ja tehoja on lisätty lokakuulta asti jaksottain tasaisesti esim. kovalla viikolla määrä- ja tehotreenin nousu syyskuulta tammikuun alkuun on ollut n. 60 %. Pääkisaan on aikaa 7 viikkoa (Finlandia). Nyt on tarkoitus muuttaa treenijaksotusta kahteen, eli tehoviikko ja palautusviikko. Tehoviikon määrät pysyvät n. 16-18 h, josta tehotreeniä 2,5-5h ja palautusviikon määrä 6-8 h, josta tehotreeniä max. 1 h. Tässä kerkiää tulla siis 3 tehoviikkoa.

Omien tuntemusten mukaan kroppa on kestänyt hyvin tähänastisen harjoittelun ja lepoa ja palauttavaa on ollut riittävästi. Näillä tulevilla tehoviikoilla on sitten tarkoitus saada kroppa tottumaan kovempaan tempoon ja sitä kautta parempaan tulokseen 7 viikon päässä.

Kirjoittelen tarkoituksella tälle osastolle, koska tiedän, että tätä palstaa luetaan enemmän kuin hiihto-osastoa ja toivon että saisin palstalaisilta kommentteja suunnitellusta 2-jakson harjoittelustani.

Oletteko käyttäneet maroille tai ultralle treenatessanne tällaista 2-jaksotusta ja onko järkevää muuttaa tällaiseen "viimeistelyyn"?

Kiitän jo etukäteen.

Link to comment
Share on other sites

Lokakuun Vantaan maratonille treenasin viimeiset 6-7 vko selkeesti reippaammin kuin muuten kesällä. Systeemi oli likimain kova / kevyt jaksotuksella.

—---Kova------------Kevyt

ma--palauttava----palauttava

ti----kova-----------reipas

ke---perus----------perus

to---kova-----------reipas

pe--lepo-------------lepo

la---reipas-----------palautteleva

su--pitkä------------puolipitkä

Treenin kovuus kyllä tuntui jonkinlaisena tykytyksinä. Tuon kevyen viikon loppupuolella alkoi toipuminen vasta tuntua. Maraton meni tavoitteen mukaan ihan mukavasti. Todennäköisesti tulevaisuudessakin käytän jotain vastaavaa valmistelevana harjoitteluna.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen noudattanut viikojen suhteen "aina" (eli silloin kun riittäävää tavoitteellisuutta ja suunnitelmallisuutta on ollut) 3/1-rytmitystä, joka oppikirjamaisillaan noudatti järjestystä: perus-, teho-, määrä- ja kevennysviikko.

En nyt tähän hätään saa päähäni enkä löydä esimerkkejä 1/1-rytmityksestä, mutta sehän ei tarkoita etteikö sitä onnistuneesti käyttäneitä olisi.

Ihan perstuntumalta tehoviikkosi määrät tuntuvat huimilta, joku 12 tuntiakin on minusta aikuiselle aktiivikuntoilijallekin erinomaisen suuri määrä, mutta ei tietenkään mikään maksimi, joten jos on edistyneempi "elitmotionär" (kuten länsinaapurit asian ilmaisevat) ja sen kestää ja arvelee hyödyn ja huvin olevan viimeisilläkin tunneilla olevan tarpeeksi suuren, niin mikäs siinä...

Joka tapauksessa ollakseen aidosti helppo helpon viikon tulisi IMHO olla teholtaan ja määrältään alle 50-60% kovasta ja alle 70-80% perusviikosta. Edelleen kovassakin viikossa tulisi olla neljä selvästi kevyempää päivää (tai kolme kevyttä ja yksi lepo).

Kunhan nyt pohdin itsekseni ääneen...

Link to comment
Share on other sites

Niin itsehän tietty painin ihan eri sarjassa, joten en puutu määriin. Mutta jatkan näistä omistani kuitenkin. Kyllä itellä sekä kilometrit että varsinkin treeniaika vähenivät tehokuurin myötä. Viimeistelyni perustui www.tossu.com ohjelmien viimeisiin viikkoihin. Edellisten viikkojen sisältöä en ole hirveästi katsellut, mutta tossa 8 vko kohdalla näkyy muutos tapahtuvat tuohon 1/1 systeemiin.

Tässä 3,5 h maratoonarin versio:

35h.gif

Link to comment
Share on other sites

Kyllä tuossa Landor sinun ohjelmassa rytmitys muuttuu siinä 8 vko kohdalla. Toki tuo "helpomman viikon" ero kovempaan ei ole niin suuri kuin itselläni tulee olemaan.

Viikon sisällä olen pitänyt koko ajan rytmitystä siten, että viikossa on 1 lepopäivä (yleensä ma) ja 1 palauttava päivä (to). Ti, ke, la ja su ovat sitten 2 treenikerran päiviä, joista ti- ja la-aamut ovat olleet juoksu+ puntti ja ke-aamu sulkapalloa. Muut harjoittelut ovat sitten juoksu vr+ hiihtoa molemmilla tyyleillä. Max.pituutena harjoitukselle olen pitänyt 2:00h ja senkin olen yleensä jakanut 2-3 sykerajoitettuun osaan periaatteella loppua kohti kiristäen esim 0:45h<140 + 0:45h <145.

Tehotreeneinä pidän harkkoja, joiden keskisyke > 154, (aerob. kynnys 157). Mielestäni pitkäkestoiset pk-harjoitteet ovat välttämättömiä, jotta n.3:30h hiihtotaival onnistuisi. Ja pitäähän muistaa, että viime talvella pääsin 0-tilanteesta 3,5 kk harjoittelulla tuohon 3:30h suoritukseen, tosin vaivoin... Ja helpossa maastossa. Nyt on kuitenkin treeniä takana yhtäjaksoisesti vajaat 14 kk. Haasteita pitää olla ja kun olen luonteeltani tämmönen on/off-tyyppi, ei muuta ku rohkeasti tulta päin. Samallahan tässä tulee hankittua pohjia sinne 1. maralle, joka jäi viime kesänä nylkyttämättä...

Link to comment
Share on other sites

Kun lähestytään tavoitetta, kokeilin viime vuonna seuraavaa rytmitystä:

(josta on täälläkin ollut paljon juttua.)

Eli pk- kaudella viikkorytmitys:

perus-perus-kova-kevyt

Ja lajikaudelle tultaessa 10+4. Eli kymmenen päivän jaksolle sijoitetaan tehokas treeni ja sitten perään 4 päivää kevyttä.

Näitä jaksoja tein muistaakseni kolme, ennen sitten kahden viikon kevennystä ennen kisaa.

Tosin viime syksynä vika jakso meni överiksi, enkä ehtinyt palautua siitä...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy