Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Hyvää ohjelmaa vailla?


Joonas.k
 Share

Recommended Posts

Tervehdys,

Olen 20v juuri armeijasta kotiutunut nuori.

Niin ongelmana on sellanen kun haluasin aloittaa kunnon kohottamisen reservissä. Ja en keksi itselleni hyvää ohjelmaa.

Haluan pitää sali harjoittelun mukana lenkin ohella.

Eli mikään pitkän matkan juoksuun en halua!

Cooperi tulosta olisi kiva parantaa, kotiuttamis coopperissa meni 2700m.

Ajattelin tälläistä harjoittelua, mutta onko liian raskasta?

Ma Lenkki Ti sali Ke Lepo To Lenkki Pe sali La Su lepo

Ongelmana lähinnä se, että minkälaista harjoittelua kantaa harrastaa salilla ja minkälaisia lenkkejä kanttaisi juosta? Lähinnä salillakin toisto määrät kiinnostaisi olen tehnyt nykyisin tälläisella ohjelmalla salilla:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2

-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2

-Etukyykky / kyykky / prässi x 3

-Reiden ojennukset / x3

-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2

-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2

-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3

- Ylätalja / leuanveto x3

- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3

- Koukistukset x 2

- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4

- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3

- rannekäännöt / kohautukset x2

Toisto määrät on n. 10x per sarja. Jos joku viitsisi vähän avustaa olisin tyytyväinen.

Link to comment
Share on other sites

Kyllähän tuohon pitäisi pikkuisen saada painoja mukaan, eli minkälaisia olet ajatellut. Hankala näin tuntemattomalle mitään kertoa.

Muista, että tarkoitus on treenata nopeata voimaa, jos juoksua ajatellaan. Eli liikkeet kannattaa pitää kohtalaisen vauhdikkaina. Jalkoihin kannatta panostaa, sekä muistaa että kiiharit toimivat myös jaloille voimatreeninä. Ts. jos juokset lyhyitä vetoja lyhkäsillä palautuksilla, saa niistä hyvää lajinomaista lihaskuntotreeniä. Selailemalla tätä foorumia löytää myös ihmisten ohjelmia, jos uskaltaa lähteä suoraan kopioimaan.

Jos coopperin tulosta paremmaksi halajat juokset paljon PK-lenkkejä ja vauhtikestävyys lenkkejä. Keskivartalo kannatta hoitaa kondikseen, jotta jaksaa juostessa itseään pitää oikeassa juoksuasennossa. Vetoja vetoja ja vetoja...

Tulipahan tässä mieleen, että myös loikkatreeni on ns. miehille! :D Mä teen lähestulkoon aina kuntopiiriä (selkä/vatsa/etunoja) lenkkien päälle, sekä loikka/punttitreenin lisäksi. Hyvä tapa lopetella treeni kuin treeni on vetäistä lopuksi muutama kiihari, ei mene paikat tukkoon niin helposti ja herkkyys säilyy.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy