Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Coopperin ja nopeuden parantaminen


ztR
 Share

Recommended Posts

Hei vaan, miten kannattaisi harjoittella coopperia ja nopeutta?

Ikää on 14v (muutaman kuukauden kuluttua 15 :))

Coopperissa juoksin viime syksynä 3010m ja 2000m 7.27 ilman juoksuharjoittelua.

Salibandya silti harrastan 3-4krt/viikossa, joten se on varmaan osaltaan auttanut.

Nyt syttyi tässä vähän ennen joulua suoritusten parantamisen halu ja

sykemittari löytyy, jos tarvitsee sykettä mitata (Maksimia en vielä tiedä, enkä tiedä miten saisi "helposti" sykkeen maksimiin)

------------------------------------------------------------------------

Jotain kuntopiiriä ja tottakai paljon juoksua olen ajatellut harjoittaa, eli jos jonkunlaista suuntaa-antavaa juoksuohjelmia/treeniohjelmia joku voisi sanoa, niin olisi ihan kiva :)

Ja pitäisikö ostaa uudet lenkkarit, kun ostin kesällä ne ja treenasin 3-4vk jengin kanssa ja vieläkin tulee rakko/rakkoja jalkaan. :/

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 33
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

(Maksimia en vielä tiedä, enkä tiedä miten saisi "helposti" sykkeen maksimiin)

:/

En mäkään tiedä miten se onnistuu helposti, mutta jos juoksit cooperissa vikan kierroksen niin lujaa kuin pystyit niin saavutit ihan varmasti maksimisykkeesi.

6*1000m eka hölkäten, vika täysillä ja 100m hölkkäpalautus välissä on kanssa yksi käytetty tapa. Lyhyemmät vedot ja vähempi määräkin voi riittää, kunhan juokset viimeisen aikana pari minuuttia tunteella että enempää ei irtoa.

Link to comment
Share on other sites

Jos minä jaksaisin juosta Cooperissa yli 3000, niin en harjoittelisi enää ollenkaan. Mulla on tuo raja vasta tavoitteena.

Kuten sigusta näkyy niin mä luulen kanssa että toi 3000m on semonen raja jonka ehkä pystyn maratonharjottelun hirveesti kärsimättä saavuttamaan ja mulle se on ihan kanssa riittävä. Jos se sen jälkeen vahingossa sattuskin paranemaan, niin ei sekään tietty haittaa. Toisethan sen 3 tonnia tosin saavuttaa ihan sohvalla istuen kuten threadin aloittajakin ;)

Link to comment
Share on other sites

Heh, en sentään sohvalla istuen pelkästään ole hankkinut (salibandya pelaamalla suurin osa varmaan), mutta toisaalta en ole kyllä treenannutkaan ennen viime kesää juoksua juuri yhtään. Voi olla että pieni alipaino on auttaa minua juoksemaan, toisaalta joka paikka tuntuu naksuvan (oikeastikkin) ja selässä on jo muutama nikama kulunut huonoon kuntoon ja myös polvissa on jotain häikkää. (en nyt muista mitä, mutta fysioterapeutilla kävin viitisen kertaa)

Nyt enää niitä ohjelmia ;)

Link to comment
Share on other sites

Nyt enää niitä ohjelmia ;)

Et kertonut kuinka monta kertaa viikossa olisit valmis juoksemaan ja kuinka paljon aikaa kuluttamaan "projektiin".

Koska pelaat sählyä noinkin monta kertaa, kuvittelisin että kovin monta kertaa viikossa et viitsi lenkillä käydä ja toiseksi maksiminopeutta tulee sählystä ja lyhyitä vetoharjoituksia ei tarvita. Näinollen kuvittelisin että pullonkaula on todennäköisesti vauhtikestävyydessä ja osittain myös peruskestävyydessä.

Yksi ohjelma (lähde: oma stetsoni) voisi olla:

1. yksi pitkä ja hyvin rauhallinen (PK-alue) lenkki viikossa. Jos et tiedä sykerajoja arvaus sopivaksi vauhdiksi voisi olla esim. 8-9 km/h. Aluksi vaikka 10 km ja siitä nostat joka viikko 2 km noin 16-18km asti. (Jos olisit vanhempi voisin suositella vielä vähän pitempääkin lenkkiä)

2.a) silloin tällöin (kerran 2-3 viikossa) intervalliharjoitus jossa juokset 3-5* (noin) 1000m 15-16km/h tavoitevauhtia (cooper-vauhti), välissä erittäin hidasta sipsuttelua 3-5min näiden välissä että sykkeet ovat taas matalalla. Aluksi 3x voi olla hyvä, vähitellen voit kasvattaa intervallien määrää 5:een. Tällä haetaan tuntemusta nopean vauhdin ylläpitämiseen sählyn hetkellistä nopeutta pidempään.

2.B) muulloin yksi reipasvauhtinen lenkki viikkoon (anaerobisen kynnyksen alapuolella). Juoksu pitää vielä olla rentoa, ei siis täysillä tykittämistä. Mittaa tälle voisi olla aluksi esim 4 km ja siitä 1-2km kerrallaan pituuden nosto 10km asti. Jos sykkeistä ei ole tietoa, tavoitevauhti voisi olla 12-14 km/h eli jonkun verran alle cooper-vauhdin.

3. lyhyempiä, rauhallisia PK-lenkkejä (samanlaisia kuin 1.) niin monta (1-2) kuin hyvältä tuntuu ja aikaa/innostusta on, pituudet näissä esim. väliltä 5-10km.

Jos jostain pitäisi karsia, itse tekisin ainakin 1) ja 2.B):n.

Link to comment
Share on other sites

Noiden salibandysessioiden lisäksi ehdottaisin, että teet monipuolisesti erilaisia vauhtiharjoituksia.

Juokse jotain sopivaa mäkeä minuutti ylös ja kävelypalautus alas. Näitä vaikka 8 putkeen. Syke saa nousta yli 90 % max. Mäessä saat hyvin esiin myös maksimin, jos teet vedot täysillä.

Tee tasavauhtisia reippaita ja kovia lenkkejä (syke vähintään 80 % max ja saa nousta jonnekin 92 % kovissa lenkeissä). Hyvät verryttelyt ennen ja jälkeen ja vauhtiosuuden pituus esim. 30 minuuttia.

Tee vauhtileikittelyjä esim. niin, että juokset kovaa 3 minuuttia ja palauttelet 2 minuuttia. Tällaista sykliä esim. 8 kertaa lenkin aikana.

Tee 600-1000 metrin vetoja 1-3 minuutin kävelypalautuksella. Toistoja 5-6 kerralla ja syke voi olla vetojen lopuksi jossain 95 % paikkeilla.

Juoksuharjoituksia ei kannata varmaan tehdä kuin vaikka 1 per viikko, jos pelaat paljon salibandyä, jossa siinäkin mennään kovilla tehoilla.

Viime kesänä yksi ihminen pyysi minulta cooper-ohjelmaa ja tällaisella reseptillä tulos parani 300 metriä kahdessa kuukaudessa. Tosin mukana oli paljon matalatehoista peruskestävyyslenkkeilyä (lenkkimäärä oli 3-5 viikossa, ja niistä oli 1-2 vauhtiharjoitusta), mutta sinun ohjelmaasi peruslenkit eivät enää mahdu, jos sählyä on noin paljon.

Ja jos alkaa tuntua liian raskaalta tai muuten pahalta, niin sitten huilataan, etteivät paikat hajoa tai tule muita ikävyyksiä.

Link to comment
Share on other sites

En mäkään tiedä miten se onnistuu helposti, mutta jos juoksit cooperissa vikan kierroksen niin lujaa kuin pystyit niin saavutit ihan varmasti maksimisykkeesi.

6*1000m eka hölkäten, vika täysillä ja 100m hölkkäpalautus välissä on kanssa yksi käytetty tapa. Lyhyemmät vedot ja vähempi määräkin voi riittää, kunhan juokset viimeisen aikana pari minuuttia tunteella että enempää ei irtoa.

Sykkeen saa parhaiten maksimiin progressiivisella kuormituksella eli lisäämällä juoksuvauhtia tai juoksumaton kaltevuuskulmaa testin loppua kohden. Hyvät alkuverryttelyt on otettava. Ihan helpolla et pääse maksimisykkeeseen, koska se on maksimaalinen suoritus. Siihen täytyy asennoitua kunnolla. Kyllä normaali cooperillakin voi päästä maksimisykkeeseen, kunhan ei aloita liian lujaa. :highfive:

Link to comment
Share on other sites

Sykkeen saa parhaiten maksimiin progressiivisella kuormituksella eli lisäämällä juoksuvauhtia tai juoksumaton kaltevuuskulmaa testin loppua kohden. Hyvät alkuverryttelyt on otettava. Ihan helpolla et pääse maksimisykkeeseen, koska se on maksimaalinen suoritus. Siihen täytyy asennoitua kunnolla. Kyllä normaali cooperillakin voi päästä maksimisykkeeseen, kunhan ei aloita liian lujaa. :highfive:

Valojäniksen perässä juoksemalla olen saanut enemmän kierroksia irti koneestani, kuin muilla menetelmillä. Taisi olla 192 valopupun perässä juoksemalla, kun Cooperilla tai vaikkapa maratonin loppukirillä tulee 18N lukemia. Ja kun kerran yritin jonkun ohjeen mukaan peräkkäisillä ylämäkivedoilla metsästää maksimisykettä, niin en päässyt edes 180:een.

Link to comment
Share on other sites

Valojäniksen perässä juoksemalla olen saanut enemmän kierroksia irti koneestani, kuin muilla menetelmillä. Taisi olla 192 valopupun perässä juoksemalla, kun Cooperilla tai vaikkapa maratonin loppukirillä tulee 18N lukemia. Ja kun kerran yritin jonkun ohjeen mukaan peräkkäisillä ylämäkivedoilla metsästää maksimisykettä, niin en päässyt edes 180:een.

Eli progressiivisesti. Valojänishän lisää koko ajan nopeuttaan, ainakin jos puhutaan perinteisestä valojänistestistä...toimii.

Link to comment
Share on other sites

Eli progressiivisesti. Valojänishän lisää koko ajan nopeuttaan, ainakin jos puhutaan perinteisestä valojänistestistä...toimii.

Jep, nimenomaan progressiivisesti nousevalla nopeudella kunnes jänis karkaa. Kyllä mä niissä mäkivedoissanikin (palautus alamäkeen) pyrin tasaiseti veto vedolta kasavaan rasitukseen, mutta en tiedä sitten kuinka hyvin siinä onnistuin.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy