Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kuinka muokata valmista harjoitusohjelmaa kun aikaa on ohjelmassa mainittua enemmän?


Serkku
 Share

Recommended Posts

Otsikossani olikin kysymykseni lyhykäisyydessään, naurakaa jos nauratte, mutta haluan valmistautua niin hyvin kuin mahdollista :voitto:Eli siis ensimmäiseen maratoniini ( Tukholma ) on nyt pikaisesti laskettuna 22 viikkoa aikaa ja olen suunnitellut alkavani toteuttaa Sepon alle 4 h maratonohjelmaa. Olen entinen kilpaurheilija, pohjakuntoa löytyy, mutta nyt sitten pitäisi muuttaa harjoitteluani enemmän maratonille tähtääväksi. Ja kysymys kuuluu, että jos nyt alan tuota ohjelmaa noudattamaan, niin kuinka treenaan edeltävät 10 viikkoa, ennen kuin ohjelma varsinaisesti alkaa? En tiedä olenko tyhmä, mutta en osaa itse tuohon vastata, haluaisin aloittaa tarkan ohjelman nyt. :undecided: En löytänyt tähän vastausta näiltä sivuilta. Olisin kiitollinen, jos kokeneemmat osaisivat neuvoa.

Hupsista, voisikohan tämän viestin siirtää tuonne maratonharjoittelun puolelle? Meni vähän väärään paikkaan.

Link to comment
Share on other sites

Yritin seurailla omaa kevyehköä (alle 50km/vk) harjoitusohjelmaani tuossa kesän aikana, mutta siitäkään ei oikein tullut mitään, kun kintut eivät palautuneet riittävän nopeasti kovemmista rasituksista. Tämä siksi, koska juoksentelu oli ollut keväällä epäsäännöllistä ja talvella olematonta. Asian voi ilmaista sitenkin, että en tiennyt mitä esim. tuossa Sepon 4 tunnin ohjelman alussa oleva lause: 'Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla siinä kunnossa, että voit juosta n. 50km viikossa' tarkoittaa.

No, pääseehän sen neljän tunnin alle hyvissä olosuhteissa ihan peruskuntoinenkin lenkkeilijä, kuten Vantaalla huomasin. Meinaan nyt kuitenkin juosta talven yli 30-40km per viikko vaihtelevan pituisia lenkkejä vaihtelevilla nopeuksilla, jotta olisin sellaisessa kunnossa keväällä että pystyn jonkin ohjelman mukaisesti harjoittelemaan. Ja tämä koskee siis erityisesti jalkojen palautumiskykyä.

Link to comment
Share on other sites

Ja kysymys kuuluu, että jos nyt alan tuota ohjelmaa noudattamaan, niin kuinka treenaan edeltävät 10 viikkoa, ennen kuin ohjelma varsinaisesti alkaa?

Perusteita:

  1. kasvata juoksumäärääsi enintään 10% viikossa. Laske määrät kohdan kaksi mukaisesti taaksepäin, niin saat ensimmäisen viikon määrät selville.
  2. viimeinen viikko ennen ohjelman alkamista sisältää saman kilometrimäärän kuin ohjelman 1. viikko. Näin ei tule hyppäystä suuntaan tai toiseen harjoittelumäärässä.
  3. joka viikko tästä eteenpäin yksi pitkä lenkki (tunnista eteenpäin) ja yksi noin maratonvauhtinen lyhyt vauhtilenkki. Kesto on alle tunnin, ehkä 30 min - 40 min. Laske tavoitemaratonajasta km- vauhtisi.
  4. joka toinen tai kolmas viikko lepoviikko, jolloin harjoitusmäärä puolittuu
  5. muut harjoitukset peruskuntolenkkejä. Juosten, pyöräillen, hiihtäen, uiden...

Tällä pääset ehkä liikkeelle.

Link to comment
Share on other sites

Olen entinen kilpaurheilija, pohjakuntoa löytyy, mutta nyt sitten pitäisi muuttaa harjoitteluani enemmän maratonille tähtääväksi. Ja kysymys kuuluu, että jos nyt alan tuota ohjelmaa noudattamaan, niin kuinka treenaan edeltävät 10 viikkoa, ennen kuin ohjelma varsinaisesti alkaa?

Ennen vanhaan jaksotettiin hyvin voimakkaasti aloittamalla matalatehoisella määräharjoittelulla jonka teho pikkuhiljaa nousi, jonka jälkeen sitten lähempänä kisaa otettiin kovatehoiset treenit mukaan. Ideana on se, että kun peruskuntotasoa on helppoa nostaa, kun tehoja on vähän. Ja sitten kun pohjia on luotu, niin tehoharjoittelu puree äärimmäisen nopeasti.

Tämän lähestymistapa on modernisoitu sykemittarien kanssa räplääville Haddin dokkarissa:

http://web.mit.edu/ducktape/www/run/Hadd.doc

missä on paljon turhaa lätinää, mutta toivottavasti tämä "Haddin basebuilding" -idea sieltä löytyy.

Lisättäköön vielä, että hissukseen kevyttä ja puolireipasta nylkkäävä Haddin valmennettava Joe juoksi tuolla base-harjoittelun avulla vitosen vähän reiluun 15 minuuttiin. Tosin hän halusi tehdä vaikutuksen tyttöön.

Eli, kevyttä ja puolireipasta vuorotellen, pituuksia hieman vaihdellen, paljon harjoituskertoja ja riittävän alhaisilta tehoilta aloittaen. Sitten sopivassa vaiheessa hypätään maratonohjelmaan ja tehoharjoittelun ajatteleminenkin kasvattaa kuntoa.

Tämän tyylinen voimakas jaksotus on menettänyt suosiotaan osaksi sen takia, että nykyisin huippu-urheilijan pitää pystyä tekemään kovia tuloksia useammin ja edellä mainittu lähestymistapa vaatii liikaa aikaa. Tämä on sitten siirtynyt kuntoiljoiden maratonohjelmiin, joissa tehdään ns. jatkuvan huippukunnon mallilla pitkiäkin jaksoja.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy